07.06.16
10 exercícios para fazer com o BOSU
José Guimarães
Flexões
Coloquem o BOSU no chão, de forma a que fiquem com a bola virada para baixo e a plataforma para cima. Com as mãos debaixo dos ombros, agarrem a plataforma no anel exterior e fiquem em posição de prancha. Afastem os pés à largura dos ombros. Comprimam o abdominal e baixem o corpo em direção ao BOSU até o peito tocar nele e voltem para cima. É uma flexão. Prancha lateral
Coloquem o BOSU com a parte lisa no chão. Apoiem-se com o cotovelo na bola do BOSU e estendam o corpo. Apertem os abdominais e coloquem-se em posição de prancha, mas laterais ao chão. Ponte com uma perna
Com o lado direito do BOSU assente no chão, deitem-se de costas e apoiem um pé no BOSU, com a perna dobrada. A outra perna deve ficar a apontar para a frente, num ângulo de 45º e com os joelhos alinhados. Apertem os glúteos e levantem bem a anca. Aguentem e regressem devagar à posição inicial. Mountain climber
Coloquem o BOSU com a bola para baixo. Comecem na posição de prancha. Levem um dos joelhos em direção ao peito, depois regressem à posição inicial e levem o outro joelho ao peito. Alternem rapidamente como se estivessem a correr. Façam isto durante 30 segundos. Lunge
Coloquem o BOSU com a parte lisa no chão. Fiquem em pé em frente ao BOSU e coloquem uma perna em cima da bola. Aqui vão já sentir algum desequilíbrio. Baixem a anca lentamente até à posição normal de "lunge", mantendo o joelho atrás do pé. Façam força na perna da frente e levantem-se, tirando a perna do BOSU e regressando à posição original. Repitam com a outra perna. Prancha com uma perna
Coloquem a plataforma lisa no chão e apoiem-se com os cotovelos na bola do BOSU. Fiquem em posição de prancha. Levantem uma das pernas do chão e fiquem nessa posição. Os abdominais têm que estar bem firmes, senão vão começar a sofrer dores na lombar e isso não pode acontecer. Aguentem 30 segundos. Burpee
Sim, é possível! Em pé, agarrem no BOSU com as duas mãos com a parte lisa a apontar para vocês. Dobrem a cintura e os joelhos e coloquem o BOSU no chão. Saltem para trás para a posição de prancha. Façam uma flexão. Saltem com os pés em direção ao BOSU e levantem-se devagar. Repitam. Agachamentos
Para os mais avançados. Coloquem o BOSU com a bola no chão e a plataforma para cima. Subam para cima do BOSU com um pé de cada vez. Quando estiverem lá em cima (não faz mal apoiarem-se em alguma coisa até esta fase), agachem. Mantenham os joelhos ligeiramente afastados. Atenção à postura e respeitem o que deve ser um bom agachamento. Ler artigo relacionado: 3 exercícios que provavelmente estão a fazer mal... e como os fazer bem Lunges laterais
Em pé, tenham o BOSU com a plataforma no chão e ao vosso lado. Coloquem um pé no BOSU enquanto mantêm o outro no chão. Os pés têm que estar paralelos. Agachem, com o rabo para trás, até à posição de lunge lateral, com todo o vosso peso em cima da perna que está apoiada no BOSU. Apertem os glúteos e subam, regressando à posição original. Saltos laterais
Uma variação do exercício anterior, tentem alternar os lunges laterais com um salto. Em vez de regressarem à posição original, depois de completarem um lunge expludam com um saldo do BOSU e troquem de pés no ar, voltando então ao lunge lateral. Continuem a alternar de lado. Fonte: Livestrong