Bem sei que insisto muito em falar de alimentação, tanto ou mais do que o desporto em si, mas o que é certo é que, como li algures (mas agora não me lembro onde), nós somos - de facto - aquilo que comemos. E se treinamos para algo como uma corrida é porque somos (ou queremos ser) corredores, logo temos que ingerir alimentos para tal. Mas será que podemos estar a sabotar a nossa forma e bem estar físico ao comer coisas que não devíamos? Ora comprovem por vós próprios: Sementes de linhaça Apesar de serem óptimas para o corpo (e para perder peso), as sementes de linhaça estão cheias de fibra, o que pode impedir alguns tipos de esforço, graças à acumulação de gases e à consequente sensação de inchaço. É de todo importante limitar a quantidade de fibra que ingerimos nas 2 horas antes e depois do exercício. Adicionalmente às sementes de linhaça, devemos também manter à distância os alimentos com fibra, como "bran", pão com fibras, sendo preferível optar por uma mistura de proteína com carbohidratos, antes e logo após o exercício. Gel energético Se é dos que pensa que as saquetas de gel energético são uma boa forma para se preparar para o exercício, pense novamente. Tirando os casos de pessoas com uma capacidade atlética elevada (estamos a falar de quem faz mais de 90 minutos de exercício diário), o mais provável é que não necessite de tomar gel energético, uma vez que a ingestão de toda aquela quantidade de açúcar vai alterar os seus níveis de insulina. Hummus Eu sei que pode ser polémico, porque eu também adoro hummus, pelo bem que sabe e pelo saudável que pode ser. Mas talvez seja melhor não lhe tocar antes de um exercício. Isto porque alimentos baseados em qualquer coisa parecida com feijão (ou grão, como o hummus) contêm muitos carbohidratos dificilmente digeríveis, o que irá causar gases e a desconfortável sensação de inchaço. Leite Enquanto o leite magro pode fazer parte de uma dieta saudável, consumi-lo antes de uma sessão de exercício poderá atrasá-lo. A maior parte dos atletas têm problemas se consumirem leite 2 horas antes e depois do exercício. Portanto, aconselha-se a limitar a ingestão de leite, principalmente no caso de já existir alguma sensação de letargia ou de gases no estômago. Águas com sabores Apesar da maior parte das marcas de águas com sabores as promoverem como excelentes bebidas para o fitness, o que é certo é que a maior parte delas estão carregadas de açúcar e, pior, adoçantes artificiais que podem ser prejudiciais para o exercício físico. Não se recomenda portanto a ingestão de bebidas que tenham qualquer tipo de adoçante, antes de um treino. Já se demonstrou que os adoçantes artificiais perturbam a acção das bactérias no intestino e não há nada melhor para uma perfeita absorção dos ingredientes que ingerimos do que um intestino saudável. Amendoins Apesar dos amendoins (ou pistachios, ou outros snacks) serem um óptimo snack, a maior parte são torrados e - pior - salgados, o que pode perturbar o equilíbrio de fluidos necessário para exercícios perfeitos. Todos os alimentos com um nível elevado de sódio são de evitar. Não é que faça mal usar um pouco de sal na comida, mas é aconselhável manter-se afastado de alimentos muito salgados como amendoins salgados e torrados, snacks processados como batatas fritas, etc. Mesmo sem praticar exercício, estes são alimentos que não deveríamos consumir de todo! Bananas Embora as bananas sejam um óptimo alimento para ingerir antes de um exercício, certifique-se que escolhe as bananas mais maduras. A fruta ainda verde não é uma boa opção para comer antes de praticar exercício, pois pode causar gases e sensação de inchaço. Portanto, escolha uma banana que esteja completamente madura, facilmente identificável por não ter zonas verdes e, pelo contrário, poder apresentar já manchas castanhas, indicador claro da fase madura. Nesta fase o seu conteúdo em açúcar é mais facilmente absorvido, ao contrário de uma banana verde que será sem dúvida mais difícil de digerir. Comida crua É sem dúvida alguma uma alimentação saudável, mas comidas cruas só devem ser ingeridas após o exercício físico. Apesar de serem muito ricas em ingredientes nutritivos, os vegetais como os bróculos, couve-flor ou as pimentas naturais contêm também carbohidratos mais difíceis de digerir, causando gases e sensação de inchaço. Ovos Ovos cozidos são uma excelente fonte de proteína, mas não contêm a quantidade necessária de carbohidratos para dar energia. Além disso, a sua proteína fica no estômago e demora mais tempo a digerir, o que pode pesar consideravelmente quando for hora de treinar. Comidas picantes É certo que as comidas picantes podem ajudar a queimar mais calorias, mas não vão ajudar a queimá-las durante um exercício, se estas forem a sua fonte de alimento antes de treinar. Mesmo que sejam pratos aparentemente saudáveis, o jantar da noite anterior no restaurante mexicano pode facilmente causar a desagradável sensação de azia. Queques e bolos Gosta das montras das pastelarias mais refinadas da sua zona? Ou costuma babar quando vê os muffins do Starbucks? Pois é aconselhável que os deixe lá ficar na montra, tanto os muffins, como os croissants, scones, etc. Todos eles contêm muita manteiga, óleo, tudo ingredientes que vão ficar a pesar no estômago enquanto treina. Barras de proteínas Não se deixe enganar! Muitas das barras de proteínas à venda no mercado não são melhores do que um chocolate qualquer. Se a sua barra tem mais de 200 calorias e quase nenhuma proteína, o mais provável é que esteja a pesar demasiado no seu exercício. Se a sua barra tem menos de 10g de proteína, poderá causar uma quebra significativa nos açúcares do sangue, levando a que se sinta mais cansado durante o exercício. Para manter os níveis de energia, procure uma barra com até 200 calorias e com um rácio de proteínas e açúcares de 1:1 Café... com quê? Se é dos que precisa de uma bebida matinal para acordar, deixe de parte o café com leite, ou café com natas, principalmente se este está dentro daquela janela de 2 horas antes do exercício físico. Enquanto a cafeína pode ajudar a melhorar o seu exercício, o açúcar em excesso e as calorias vão fazer exactamente o oposto. Se pensar que a maior parte das bebidas à base de café (principalmente americanas... sim, Starbucks novamente) podem conter o equivalente a 20 pacotes de açúcar... Bebidas energéticas A maior parte das bebidas energéticas contêm muitos açúcares e adoçantes artificiais, o que causa gases em excesso, sensação de inchaço e fadiga. Não só não são boas para a saúde em geral, como não são nada hidratantes, o que não é de todo aconselhável para uma boa sessão de exercício físico. A cafeína pode ajudar se for dos que precisa de uma ajudinha extra antes do treino, mas esta pode ser obtida num chá verde (muito bom antioxidante) ou até mesmo num chá preto ou até um café normal sem açúcar. Tome ainda uma boa barra de proteínas para um equilíbrio perfeito. Batidos e smoothies Enquanto um bom smoothie (sem leite) de um supermercado pode ser um bom snack anterior ao exercício, o mais provável é que esteja a abusar um pouco com açúcares e gordura em excesso. Opte antes por ter uma liquidificadora e fazer os seus próprios smoothies com fruta natural e, se quiser, adicione mesmo um pouco de proteína. Será sem dúvida a melhor opção. Sumo de laranja Beber um copo de sumo de laranja pode parecer uma boa ideia antes da sessão de treino matinal, mas irá arrepender-se quando tentar subir aquela encosta e só conseguir chegar a meio. Irá fazer uma melhor opção se comer a laranja em vez de beber só o sumo. Este último, apesar de ser 100% da laranja que você próprio espremeu, contém demasiado açúcar e nenhuma fibra. Apesar de ter algumas vitaminas, irá imediatamente para o seu sistema, fazendo com que tenha mais tarde uma quebra de açúcares. Batidos de proteína pré-preparados Os culturistas usam e abusam delas, portanto devem ser boas para praticar exercício, certo? Errado! Não todos, mas a maior parte dos batidos de proteínas pré-fabricados (os que já vêm feitos nas garrafas e é só beber) contêm uma série de ingredientes processados, demasiado açúcar (ou adoçantes artificiais) e outros produtos que causam gases, inchaço e fadiga. Não é de todo o que se pretende para uma boa sessão de fitness. "Bolachas" de arroz Sim, podem ser muito baixas em calorias, mas além de conterem açúcar e algumas muito sal, as "bolachas" de arroz não têm qualquer nutriente ou proteínas para o ajudar a manter o nível de energia durante o exercício físico. Snacks de frutos secos Apesar de parecerem o snack perfeito (e portátil) para levar para uma sessão de treino, um mix de frutos secos pode demorar muito tempo a digerir, causando em certas pessoas gases e sensação de inchaço. Abacates e outras frutas gordas Mantenha-se longe de alimentos com níveis de gordura elevados (como os abacates) antes do exercício. As gorduras são importantes e devem ser consumidas, mas noutros intervalos do dia. Mantenha-as afastadas na janela de 2 horas antes e depois do exercício físico. Alimentos com muita gordura ou fibras podem ser difíceis de digerir e muito lentos, permanecendo muito tempo no estômago. Também solicitam mais fluxo de sangue ao estômago, para ajudar a digestão, o que pode causar cãimbras e desconforto. Fonte: Shape
