A natação é um acompanhamento ideal para a corrida, uma vez que ajuda a fortalecer o tronco. Quando corre, usa predominantemente os músculos da parte inferior do corpo, mas ao nadar é a parte superiora que está em destaque. Nadar ajuda a alongar os jarretes e as ancas, e mover as pernas dentro de água melhorará a flexibilidade dos tornozelos. Nadar é um exercício relaxante, logo é uma escolha ideal se tem os músculos rígidos e doridos, ou se está a recuperar de uma lesão. Além disso, não precisa de investir em equipamento dispendioso. Procure nadar até 30 minutos por sessão: pode ir aumentando o tempo à medida que se sente mais em forma. Lembre-se de que deve tentar equilibrar o número de sessões de corrida por semana com o mesmo número de sessões de cross training, o que neste caso se traduz por idas à piscina. Para obter mais variedade, experimente alternar entre diferentes estilos - uma volta em crawl frontal, seguida por uma de costas e depois mariposa. Ou experimente acelerar o ritmo numa volta e abrandar na seguinte. Dica: Encontrar alguém para nadar consigo ajuda. Quer o seu companheiro de natação corra, quer não, podem competir um contra o outro ou apenas aproveitar a companhia para se sentir motivado. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
O ciclismo é uma escolha popular de cross training entre os corredores e pode beneficiar tanto os neófitos como os mais avançados. O ciclismo coloca menos tensão sobre o corpo do que correr, portanto pode pedalar durante mais tempo do que conseguiria correr. Contudo, tal como na corrida, o trabalho principal é executado pelas pernas, mas o ciclismo também envolve o uso de outros músculos. Por exemplo, exige mais dos quadricípites e dos glúteos do que a corrida. A vantagem acrescida é a de que os músculos que usa regularmente quando corre terão algum tempo para descansar - o que é perfeito se estiverem cansados e a precisar de recuperar. A bicicleta deve ser confortável, estar em boas condições e ser do tamanho adequado para a sua altura. Por exemplo, não vale a pena pedir emprestada uma bicicleta de criança, pois apenas se sentirá desconfortável e não vai conseguir mover as pernas livremente como numa bicicleta de adulto. Se não tem bicicleta e não quer comprar uma, use uma bicicleta de exercícios no ginásio. Quando incorporar o ciclismo no seu horário de treinos, comece devagar e vá dando passeios curtos, por exemplo, de 20-25 minutos de cada vez. Quando se começar a habituar ao ciclismo e fortalecer o seu nível de aptidão física, pode aumentar o tempo. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Já aqui falei várias vezes sobre o cross-training, pelo que gostava de deixar uma explicação mais detalhada sobre esta forma de treino muito completa. Cross training significa a combinação de dois ou mais desportos, ou formas de exercício, para melhorar os níveis gerais de aptidão física. Muitos corredores também praticam outros desportos e há vantagens em fazê-lo, independentemente da aptidão - quer esteja apenas a começar, já corra há algum tempo ou esteja envolvido em treinos intensivos. Quanto mais cedo começar, melhor. Dependendo das actividades adicionais que pratica, é menos provável que seja prejudicado por pernas arqueadas ou falta de fôlego e, quanto mais treinar, melhor será a sua condição física. Por outro lado, se apenas se limitar a correr, a acção repetitiva e o uso continuado dos mesmos músculos irá inevitávelmente sujeitar certos músculos e partes do corpo a uma tensão indesejada. Incorporando outras formas de exercício no seu plano, estará a usar músculos diferentes e a tensão sobre as outras zonas será reduzida. Também exercitará um conjunto de músculos mais vasto, o que terá um efeito positivo na condição física geral, melhorando a sua força e flexibilidade, e estar mais em forma terá um efeito estrondoso na sua corrida. O cross training também lhe permite variar o seu regime de exercício, portanto não estará a executar a mesma rotina semana sim, semana não. Estar sempre a correr pode tornar-se aborrecido. Se experimentar outras actividades desportivas onde se focar, pode aumentar a sua motivação enquanto corredor. Opções de cross training Existe uma vasta selecção de desportos e exercícios alternativos que contam como cross training. As escolhas mais populares incluem trabalho de ginásio, treino core stability para os estabilizadores do tronco, ciclismo e natação, pois está provado que são benéficos para os corredores, bem como outras actividades como a aeróbica, o kick-boxing, o remo, o esqui e a patinagem. A escolha é sua, e pode optar por um plano de corss training mais estruturado ou flexível. Se não tem a certeza do que será melhor para si, experimente o ciclismo ou a natação, pois ambos são boas bases iniciais para o cross training. O ciclismo envolve o uso dos músculos das pernas, mas coloca menos tensão sobre o corpo. Por isso, pode pedalar por mais tempo sem sentir desconforto. A natação é outra boa actividade cardiovascular e tem a vantagem acrescida de a poder praticar mesmo com as pernas cansadas da corrida (conhecido por "recuperação activa"), pois a água vai ajudar a acalmar a rigidez. A natação e o ciclismo também são capacidades úteis a manter caso ambicione competir, pois pode desejar participar num triatlo e estes desportos em particular são os outros componentes. Dica: Os principiantes deveriam procurar equilibrar a corrida com cross training. Se corre duas vezes por semana, faça duas sessões de cross training. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Os seguintes exercícios alongam suavemente o tronco, os braços, as costas e as virilhas. Vão ajudar a descontrair os músculos, a reduzir a tensão e a facilitar o relaxamento.Alongamento do tronco
Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Endireite os braços e estique-os, enquanto olha em frente. Deve sentir alongar os braços, o peito, a parte superior das costas e os ombros.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Alongamento da virilha e adutores da coxa
Sente-se no chão com as costas direitas.
Flita as pernas e puxe-as em direcção ao corpo. Una os pés, para que as solas se toquem.
Mantenha os pés nessa posição e coloque os braços de modo a que os cotovelos toquem na parte interior dos joelhos. Incline-se lentamente para a frente, enquanto pressiona suavemente os joelhos em direcção ao chão.
Deverá conseguir sentir este alongamento na virilha. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Dica: Quanto mais perto os seus pés estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento. À medida que se torna mais hábil, pode usar os músculos das pernas para impulsionar os joelhos para baixo. Alongamento oblíquo, ou abdominal lateral
Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Coloque uma mão na cintura e a outra por cima da cabeça.
Incline-se para o lado, até sentir os músculos laterais a alongar. Cuidado para não torcer o tronco.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez, depois alongue o outro lado.
Dica: Este exercício ajuda a melhorar os músculos oblíquos, que apoiam a região lombar. Também ajuda na sua postura e reduz o risco de dores nas costas. Alongamento do quadricípete, deitado
Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque uma perna por cima da outra. Certifique-se de que está equilibrado, erguendo-se um pouco - assente bem o braço esquerdo no chão, do cotovelo até à mão, e coloque a mão direita no chão e em frente a si.
Levante lentamente a perna esquerda por trás de si e segure o pé com a mão direita.
Junte lentamente o pé ao corpo, enquanto empurra a anca direita ligeiramente para a frente. Deverá sentir alongar o quadricípite, na parte da frente da coxa direita.
Mantenha a posição por 10 segundos, depois descontraia. Repita, depois troque de lado e alongue a coxa esquerda.
Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Os exercícios de alongamentos que se seguem concentram-se nos principais músculos das pernas usados ao correr, como os das coxas, ancas, gémeos, etc. Existe também um alongamento para os glúteos, uma vez que estes músculos estão ligados aos das pernas e o alongamento vai beneficiar os abdutores da coxa.
Alongamento dos glúteos:
Deite-se de costas com os joelhos flectidos
Levante a perna esquerda e atravesse-a por cima da perna direita, para que o tornozelo fique por cima do joelho direito e o joelho esquerdo aponte para o lado exterior.
Use as mãos para mover suavemente a perna direita em direcção a si. A perna esquerda também se deve deslocar. Deverá sentir as nádegas e a parte exterior da coxa esquerda (abdutor) a alongar.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita da mesma forma.
Alongamento dos adutores da coxa:
Fique de pé, direito, com as pernas bem afastadas e os pés virados para a frente.
Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita esticada para o lado. Deve sentir a parte interior da coxa direita (adutor) a alongar.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue os músculos da coxa esquerda.
Alongamento do quadril:
Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e o direito flectido à sua frente em ângulo recto.
Mantenha o pé direito bem assente no chão e virado para a frente. Incline-se lentamente para a frente. Apoie as mãos na perna direita.
Deve sentir a parte da frente da anca esquerda a alongar.
Mantenha a posição durante 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a anca direita do mesmo modo.
Alongamento dos posteriores e gémeos:
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
Dobre o tronco suavemente para a frente, com o cuidado de manter as costas direitas. Deve conseguir sentir a parte de trás das coxas, ou jarrete, a alongar.
Estenda as mãos e toque na ponta dos dedos dos pés, permitindo aos joelhos flectir ligeiramente se houver necessidade. Neste momento deve conseguir sentir alongar ambos os jarretes e a parte de trás da barriga das pernas.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial:
Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e flectindo o direito em ângulo recto em frente a si.
Com o pé direito bem assente no chão e a apontar em frente, incline-se lentamente para a frente, apoiando as mãos no joelho direito. Simultâneamente, mova a anca esquerda ligeiramente para o lado. Deve sentir alongar o lado da anca esquerda e também o lado exterior da coxa.
Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita do mesmo modo.
Dica: A banda iliotibial é uma faixa rija de tecido conjuntivo que percorre toda a extensão do exterior da coxa e normalmente é a parte mais esquecida nos alongamentos.
Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Tal como precisa de aquecer devidamente antes de correr, o corpo também necessita de alongamentos com retorno à calma para depois arrefecer. Um sprint final seguido de uma paragem súbita e ausência de movimento por horas, não fazem bem nenhum. Parar de repente após um exercício vigoroso pode causar todo o tipo de efeitos secundários indesejados, como cãibras musculares, tonturas e corpo dorido. Portanto é melhor não se sentar imediatamente após correr. Também deve evitar o duche quente ou a sauna até arrefecer devidamente. Arrefecer permite ao corpo regressar suavemente ao estado anterior ao exercício. Ajuda a abrandar a frequência cardíaca e a respiração e minimiza as hipóteses dos músculos ficarem doridos e rígidos. Também previne que o sangue se acumule nas pernas, o que pode acontecer após uma corrida difícil. Além disso, é uma oportunidade para começar a descontrair depois daquilo que pode ter sido um período de actividade intensa. Alongamento com retorno à calma eficaz O ideal seria entrar suavemente neste período. Ao chegar perto do final da sessão de corrida, abrande o ritmo dos últimos 5 minutos para uma corrida ligeira. Isto vai ajudar a frequência cardíaca e a respiração a voltarem ao normal. Após 5 minutos de corrida leve, abrande para um ritmo de caminhada. Tente manter-se em movimento por mais uns minutos, especialmente se a sua respiração ainda não estiver como no estado anterior ao exercício. Se fez uma corrida algo difícil ou participou numa competição, pode precisar de prolongar a corrida final para cerca de 10 minutos, para que o corpo se habitue o suficiente. Tal como nos exercícios de aquecimento, os alongamentos também têm um importante papel no retorno à calma. Quando estiver descontraído e a respirar normalmente é altura de fazer os alongamentos. A sua sessão de retorno à calma deve durar cerca de 10-15 minutos. Ao contrário da sessão de aquecimento, os músculos já estarão flexíveis e é possível incluir alongamentos mais avançados. O ideal é alongar os grupos musculares principais, focando-se nos músculos que usou durante a corrida. Se desejar, pode incorporar alguns dos exercícios de aquecimento. Muitos dos alongamentos com retorno à calma envolvem a necessidade de se sentar ou deitar no chão, por isso talvez queira usar um colchão para exercício. É provável que o fim da corrida coincida com o regresso a casa, onde é fácil executar os exercícios no chão. Se estiver no exterior, procure uma parcela de relva onde possa executar os alongamentos finais - planear onde os fazer antes de começar a correr pode ser útil, pois saberá para onde se dirigir no fim. Ter um destino final também ajuda a mantê-lo focado e funciona como um objectivo a atingir. Atenção: Os alongamentos devem ser fáceis de executar e deverá sentir os músculos flexíveis. Se por qualquer motivo sentir dores musculares, ou os músculos inesperadamente doridos ou rígidos, não force os alongamentos. É preferível relaxar em vez de forçar. No fim da sua rotina de alongamentos com retorno à calma, deverá sentir-se descontraído e revigorado e não tenso e dorido. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Uma rotina de alongamentos ideal centra-se em todo o corpo e não apenas nas pernas. Estes exercícios concentram-se em pontos fulcrais do tronco, incluindo o peito, os ombros, as costas e os braços.Alongamento da parte superior das costas
Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés voltados para a frente.
Entrelace os dedos das mãos em frente ao peito, com as palmas voltadas para fora.
Afaste as mãos do peito, de modo a formar um ângulo recto com o corpo e os braços. Ao fazê-lo, deverá sentir a parte superior das costas a alongar.
Respire lentamente e mantenha a posição dos 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o alongamento uma segunda vez.
Alongamento dos ombror (deltoide anterior)
Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Dobre o braço direito e atravesse-o em frente ao peito.
Coloque a mão esquerda no antebraço ou no cotovelo direito para que o braço esteja apoiado.
Aproxime lentamente o braço direito de si. Enquanto o faz, deverá sentir a parte de trás do ombro e braço direitos a alongar.
Mantenha o alongamento por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez, depois alongue o ombro esquerdo da mesma maneira.
Dica: este alongamento também pode ser executado sentado, mas certifique-se de que mantém as costas sempre direitas e os pés bem assentes no chão. Alongamento do tricípite
Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Dobre o braço direito e levante-o para que fique junto à cabeça. Os dedos da mão direita devem tocar nas omoplatas.
Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito. Deverá sentir o tricípite direito a alongar.
Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita, depois troque o braço e alongue o tricípite esquerdo.
Alongamento do bicípite
Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Levante os braços até à altura dos ombros, formando um ângulo recto com o corpo.
Rode lentamente os pulsos, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Deverá sentir o bicípite, ou meio do antebraço a alongar.
Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez.
Alongamento do peito
Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
Coloque os braços atrás da região lombar e segure as mãos.
Leve lentamente as omoplatas uma em direcção à outra e, ao mesmo tempo, levante ligeiramente os braços para abrir o peito.
Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o exercício.
Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Estes exercícios focam-se nos músculos superiores e inferiores da barriga das pernas, na parte da frente e na parte de trás das coxas. Estes músculos são susceptíveis de lesões quando se corre, mas o alongamento reduz esse risco.Alongamento dos músculos soleares
De frente para a parede, com a perna esquerda ligeiramente flectida e a direita atrás.
Puxe a perna direita um pouco para dentro e dobre-a, baixando ligeiramente as ancas. Mantenha o calcanhar direito assente no chão.
Mantenha por 10-15 segundos e depois descontraia. Repita o alongamento pela segunda vez. Vai sentir este alongamento na parte inferior da perna (músculos soleares).
Troque de perna para alongar o músculo inferior da barriga da perna esquerda. Repita por duas vezes.
Alongamento dos gémeos
De pé virado para uma parede, com a perna direita ligeiramente flectida para a frente e a esquerda esticada para trás. Apoie as mãos na parede.
Mantenha os dois calcanhares bem assentes no chão e ambos os pés virados para a frente.
Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco para a frente. Deve sentir alongar o músculo superior da barriga das pernas (gémeo).
Mantenha a posição por 5 - 10 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Agora estique a perna direita para trás e alongue o músculo superior da barriga da perna direita. Repita o exercício duas vezes.
Alongamento da parte da frente da coxa, ou do quadricípite
Em pé, de lado com a mão esquerda numa parede. Certifique-se de que a perna esquerda está ligeiramente flectida e mantenha os joelhos juntos.
Dobre a perna direita para trás e segure o pé com a mão direita, aproximando a perna da nádega o mais que puder. Deverá sentir o quadricípite direito a alongar.
Mantenha a posição por 5 - 10 segundos e descontraia. Repita o alongamento uma segunda vez com a mesma perna, depois troque e alongue a perna esquerda.
Dica: este alongamento pode ser intensificado contraindo os glúteos enquanto mantém o pé junto à nádega no passo 2. Alongamento do bicípite femoral, do jarrete e dos glúteos.
Coloque-se em frente a um degrau baixo. Endireite a perna esquerda e coloque o calcanhar sobre o degrau; a perna direita deve estar ligeiramente flectida. Apoie as mãos sobre a coxa esquerda.
Incline-se lentamente para a frente, a partir da anca. Mantenha as costas direitas e o traseiro para fora, de modo a sentir a alongar a parte de trás da coxa esquerda.
Mantenha a perna direita ligeiramente flectida durante o alongamento e tente não encurvar os ombros. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez antes de trocar de perna e alongar o outro músculo.
Dica: os músculos do jarrete desempenham um importante papel no acto de correr. São responsáveis pela acção de afastamento que nos permite correr. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Por muito ansioso que possa estar por sair e começar a correr, primeiro é importante aquecer devidamente. O aquecimento é um dos elementos mais cruciais de qualquer programa de exercício e um hábito que deve anteceder toda e qualquer corrida, quer esteja apenas a começar ou já corra há anos. Não se sinta tentado a saltar esta parte, ou mais tarde pode acabar por sofrer. Se correr sem antes fazer um aquecimento, fará com que os seus músculos estejam frios, rígidos e tensos, tornando-o susceptível a lesões e a um estado dorido. Se aquecer obterá o máximo da corrida, tanto a nível de desempenho como de prazer. Aumenta o fluxo de sangue em circulação pelo corpo e aquece os músculos, ajudando-os a ficar mais flexíveis e elásticos, enquanto prepara o seu corpo para o exercício que vai fazer. Feito este trabalho de fundo, correr vai parecer mais fácil. Aquecimentos eficazes Um aquecimento ideal consiste numa corrida lenta de 5 - 10 minutos ou num passeio energético. Algumas pessoas gostam de correr por 5 minutos sem sair do sítio e depois correr às voltas por tempo igual. A combinação que escolher é consigo e, se desejar, pode variá-la de sessão para sessão. Se tiver um historial de problemas circulatórios e tenciona sair numa manhá fria, é boa ideia tomar um duche antes. Ajudará a começar a acalmar a rigidez dos músculos e vai deixá-lo mais receptivo ao aquecimento. Saberá que fez o aquecimento quando sentir a temperatura do corpo subir. Não deverá estar a ferver (se estiver é porque provavelmente se exercitou demasiado), mas pode desejar abrir o fecho do casaco ou despir uma peça de roupa. Os músculos recebem mais oxigénio e sangue, o coração vai bater um pouco mais depressa, pode respirar de forma um pouco mais pesada e a circulação em geral terá melhorado. Estes sinais são bons. Significa que existirá menos tensão sobre o coração quando começar a correr a sério, e fazer o ajuste entre exercício suave e vigoroso não será um choque tão grande, pois o seu sistema cardiovascular já estará preparado. Além disso, os músculos estarão mais quentes e será menos provável que os esforce. Mesmo depois de ter aquecido o corpo e os músculos, ainda não chegou a altura de se lançar na corrida. O próximo passo é executar alguns exercícios de alongamento, para descontrair ainda mais os músculos individuais. Depois disso estará bem preparado para começar a correr. Vá com calma: o aquecimento não é altura para exigir muito de si, mas sim para que o corpo se comece a mover lentamente, por isso escolha o ritmo que lhe parecer melhor. Não se sinta pressionado a competir com nenhum companheiro de corrida. Mantenha um ritmo calmo e confortável e beneficiará o mesmo. No aquecimento não é a velocidade que importa, mas sim o esforço que se faz. Em linhas gerais, não deve ficar sem fôlego ou ser incapaz de falar enquanto corre durante o aquecimento - se isso acontecer, abrande e adopte um ritmo mais calmo. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Para desenvolver a sua técnica de corrida, precisa conhecer a melhor forma de colocar os pés, dar passadas e saber que tamanho devem ter. Muitos destes elementos surgem naturalmente, mas considerar a teoria antes da prática pode levar a notáveis melhorias no seu desempenho.Posição do pé Quando corre, os pés devem apontar para a frente. Evite virar um ou ambos os pés para dentro ou para fora e certifique-se que os tem bem assentes no chão. Corra em linha recta e não deixe os pés atravessarem-se à frente um do outro, pois atrasaria a sua progressão. A menos que tenha problemas nos pés, este conselho é fácil de seguir e dar-lhe-á um bom ponto de partida para correr. Embate do pé Embate do pé quer dizer a forma como o pé embate no solo quando corre. Existem dois tipos de embate principais - o de calcanhar e o de ponta do pé. Não interessa qual é o seu tipo, mas tenha em mente que pode afectar a sua postura. Se não tem a certeza sobre o seu tipo de embate, peça a um amigo para o ver em acção. Embate de calcanhar: significa que o calcanhar aterra primeiro. Estes corredores apoiam-se sobre toda a extensão dos pés e depois afastam-se do solo utilizando os dedos. A sua postura é direita, logo o centro de gravidade está por cima do local onde o calcanhar embate. Se embate com o calcanhar use sapatilhas reforçadas nos calcanhares. Vão durar mais tempo. A maioria dos corredores tem um embate de calcanhar. Embate de ponta do pé: significa que os corredores aterram sobre a base do pé, junto aos dedos. Apoiam-se nos calcanhares e afastam-se do solo. Este tipo de corredor inclina-se ligeiramente para a frente, para que o centro de gravidade fique por cima do local onde o pé embate no solo. Se embate com a ponta do pé, o seu calçado gasta-se mais depressa na região dos dedos. Pode retirar vantagens da ortopédica, ou de palmilhas especiais para correr, ajudando a amortecer os pés e a ter um apoio extra. Comprimento da passada Os principiantes preocupam-se com o comprimento da passada e se é suficientemente longa ou não. Quando se é novo nestas lides, o comprimento da passada não deve ser uma grande preocupação. Apesar dos passos mais longos o ajudarem de facto a correr mais depressa e a cobrir mais terreno, a passada excessiva pode atrasar o seu progresso e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, tente encontrar a sua posição de passada natural, sem forçar o comprimento dos passos e corra de forma descontraída e confortável. Passada excessiva: a passada excessiva acontece quando um corredor tenta dar passos mais longos do que o natural. Cuidado, pois pode interferir com o seu ritmo natural de corrida. Confirme se está a fazê-lo pela forma como estende a perna que vai à frente. Se a perna estiver direita quando chegar ao solo, está em passada excessiva. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Alongamento da virilha e adutores da coxa 
Dica: Quanto mais perto os seus pés estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento. À medida que se torna mais hábil, pode usar os músculos das pernas para impulsionar os joelhos para baixo. Alongamento oblíquo, ou abdominal lateral 
Dica: Este exercício ajuda a melhorar os músculos oblíquos, que apoiam a região lombar. Também ajuda na sua postura e reduz o risco de dores nas costas. Alongamento do quadricípete, deitado 
Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
