Que conselhos se podem dar a atletas com mais peso?
É óbvio que quem tem peso a mais não pode render tanto como quem está mais leve (ainda que isto não signifique que esteja em forma), uma vez que carregar um peso extra irá dificultar o movimento, a mobilidade, ou o tipo de sapatilhas e a roupa também vai ser diferente.
Conselho 1: Os treinos em ritmo aeróbio (resistência, mais longos) são os ideais para queimar gordura, melhor mesmo do que fazer uma corrida mais curta e intensiva. Desta forma, o corpo está em acção por muito mais tempo, em vez de o fazer apenas durante uns minutos de um treino mais puxado. Digamos que quanto mais tempo, maior será a queima de calorias.
Conselho 2: Tenham cuidado com a hidratação, já que uma pessoa com excesso de peso transpira muito mais. Portanto, devem hidratar-se convenientemente e beber regularmente, mesmo que não sintam necessidade. Ingiram água ou, se possível, uma bebida isotónica rica em sais minerais.
Conselho 3: Nem pensar em treinar com casacos sobre casacos para transpirar mais. É um mito quando se diz que suar faz emagrecer; o que tem a mais é gordura, não água.
Conselho 4: A roupa deve ser cómoda, não muito justa para não o incomodar. Se tiverem de comprar um número abaixo é um indicador de que estão no bom caminho.
Conselho 5: Verifiquem se as sapatilhas ainda estão adequadas ao vosso peso, como estão em termos de amortecimento e se suportam o vosso tipo de passada. Mesmo que por fora pareçam estar novas, a capacidade de amortecimento vai-se desvanecendo quanto mais pesar o utilizador.
Conselho 6: Espalhar vaselina ou hidratante pelo corpo ajuda a evitar que o contacto da roupa provoque queimaduras.
Ter sede é um sinal claro de que deve beber. Mas para quem faz desporto e procura melhorar o seu ritmo, deve saber a quantidade certa a ingerir. É que não é só pelo perigo da desidratação, mas também pelo risco da hiponatremia, beber água a mais, causando o excesso do líquido, o que diminui a concentração de sódio. Pesar-se antes e depois de correr ajuda a determinar se se rehidratou correctamente. Um número correcto é beber 1 litro de água por cada quilo perdido. Alertamos para a necessidade de se ir hidratando também durante a corrida e não apenas no final!
Quantidade de bebida sem treino Peso corporal em quilos, multiplicado por 35 mililitros, menos 800 mililitros (quantidade de água presente nos alimentos) = necessidade de água em mililitros.
Perda de suor/transpiração ao treinar Peso corporal antes do treino, menos o peso corporal depois do treino, mais a quantidade de água em litros ingerida durante o treino = perda de líquido em litros.
Quantidades de bebida com o treino Além das necessidades anteriores, deve beber 50 a 150ml de líquidos, idealmente água ou bebida desportiva, por cada 20-50 minutos de treino. Se estiver calor, opte pela bebida desportiva para compensar a perda de electrólitos no suor.
Partindo da noção de que o alongamento é algo necessário no processo de recuperação e também para evitar lesões, há diversas teorias sobre a forma de alongar, assim como uma infinidade de exercícios. Antes de mais, quando os músculos estão frios não devem forçar o alongamento, ou seja, se já arrefeceram, devem primeiro fazer alguns exercícios de mobilidade para favorecer o aquecimento. Os estudos confirmam que alongar sem aquecer ou antes ter feito exercício, não só não é benéfico, como pode revelar-se prejudicial, mesmo que ainda haja pessoas a preferir começar a treinar assim. Mas os alongamentos servem para iniciar a recuperação e a regeneração muscular depois de um treino. Também evitam a rigidez e eliminam os depósitos de ácido láctico. Mas há conselhos sobre alongamentos que devem ser vistos como uma espécie de guia sagrado:
Alonguem apenas os músculos que já estão quentes (depois de terem feito a vossa corrida). Quando ainda estiverem frios, façam vários movimentos de aquecimento antes de alongar.
Sejam meticulosos. Façam os exercícios correctamente, sentindo e concentrando-se no alongamento de cada músculo.
Alonguem com uma intensidade progressiva; devem sentir uma pequena tensão no músculo, sem nunca chegar a ter dores.
Aquecer é um processo básico para optimizar o rendimento e proteger-nos de lesões, sobretudo quando vamos competir ou treinar de forma mais exigente. O aquecimento aumenta a circulação muscular e facilita o exercício, mas aqui não se trata apenas de musculatura, já que também se aquece o sistema neuromuscular. O líquido sinovial aquece e começa a lubrificar as articulações e a segregar enzimas que ajudam a queimar gordura, para trabalhar de um modo mais eficaz.
Se vai fazer apenas uma corrida, faça exercícios de mobilidade articular e comece a um ritmo lento, cumprindo 2 km ou 10 minutos até alcançar um ritmo estável para cumprir o resto da distância a que se propôs. Mas se for fazer uma prova oficial ou um treino mais intenso, depois de aquecer deve fazer alguns sprints em progressão, exercícios de arranque e alguns alongamentos, sem nunca sentir dores.
Varie todos os dias. Com o ritmo de vida actual, a alimentação diária é, muitas vezes, colocada em último plano, fazendo esquecer que factores como a diversidade e a qualidade dos alimentos ingeridos são importantes para a saúde. Está na hora de fazer a prova dos 5 e somar saúde e equilíbrio aos seus hábitos alimentares. Ingerir 5 porções de fruta ou legumes diáriamente, sejam frescos ou congelados, ajudará o seu organismo a proteger-se contra as doenças cardiovasculares e o cancro, para além de renovar as suas energias e poder contribuir para o combate à obesidade. Como calcular uma porção? Uma porção corresponde a 80g de fruta ou legumes, isto é, uma peça de fruta de tamanho médio, meia chávena de legumes. Como comer 5 porções diariamente? As saladas, batidos, sumos naturais e sopas são boas opções, mas pode ainda dar aos legumes o papel principal nas suas lasanhas e guisados. A criatividade é toda sua. Devo variar? Nenhuma fruta ou legume tem isoladamente todos os nutrientes que o seu organismo precisa, pelo que é importante variar. Uma boa estratégia consiste em escolher frutas e legumes de cores diferentes, pois a cada cor corresponde normalmente um perfil nutricional diferente:
Vermelho Beterraba, romã, pimentos vermelhos, melancia, rabanetes, framboesa, cereja, morango, tomate, goiaba, groselhas, figos, maçã vermelha. Estes hortofrutícolas são ricos em fitoquímicos, como por exemplo o licopeno. Esta substância pode contribuir para a prevenção do cancro da próstata. Também contêm antocianinas, cuja acção antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável.
Laranja Cenouras, tangerinas, abóbora, milho, nectarinas, pêssegos, maracujá, pimento amarelo/laranja, papaia, abacaxi, mamão, manga, ameixa amarela. São ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, que é um pigmento fundamental para a saúde dos olhos. O consumo de alimentos ricos em carotenóides poderá diminuir o risco de ocorrência de vários tipos de cancro e de doença cardiovascular, bem como contribuir para reforçar as defesas naturais do organismo. Os frutos cítricos são uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico.
Roxo Uvas pretas, beringelas, amoras, figo roxo, ameixas, couve rouxa, mirtilo, amora preta. A sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmento denominado antocianinas. Os mirtilos, uvas e passas são exemplos de frutos que os contêm e cuja acção antioxidande é potencialmente protectora das doenças cardiovasculares e do cancro. Estudos recentes também têm evidenciado um efeito protector destes alimentos ao nível do funcionamento da memória.
Verde Bróculos, kiwis, couves de Bruxelas, maçãs verdes, couve portuguesa, uvas verdes, alface, agriões, funcho, coentros, salsa, feijão verde, pimento verde, pepino, espargos verdes. A sua cor provém de um pigmento específico: a clorofila. Estes hortofrutícolas são ricos em diversos fitoquímicos, como por exemplo a luteína, que está associada à saúde dos nossos olhos. Também contêm indóis, que em conjunto poderão proteger de diversos tipos de cancro. Os bróculos e os espinafres são exemplos de excelentes fontes de ácido fólico. Esta vitamina é essencial na prevenção de defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável.
Branco Banana, alho, pêras, nabos, cogumelos, couve-flor, cebola, espargos brancos. Para além de conterem antocianinas, alguns destes vegetais contêm um outro fitoquímico, a alicina, que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para prevenir o cancro do estômago. Certos alimentos deste grupo de hortofrutícolas, como por exemplo as bananas, também são uma excelente fonte de potássio.
Fonte: Sonae, Continente, Fundação Portuguesa de Cardiologia
Diz-se que a respiração se vai adaptando ao ritmo e ao esforço, mas isso não invalida que possa optimizar essa respiração. Os pulmões sabem absorver com exactidão o ar em cada movimento, mas deve ter a certeza de que expulsou todo o ar antes da inspiração.
Em corridas curtas, a respiração nunca deve ser audível. À medida que aumenta o ritmo, já se começa a ouvir e conversar torna-se complicado. Quando estiver num ritmo elevado já só escuta a sua respiração e não conseguirá falar.
Há muitas pessoas que preferem correr antes de ir trabalhar, mesmo que isso signifique acordar ainda de madrugada. Pelo menos assim têm a certeza de que vão cumprir a sua "obrigação" e não estão sujeitos aos imprevistos que possam acontecer durante o dia e que possam impedir o treino.
Quem treina pela fresca encontra o ar menos viciado, ou seja, menos poluído.
Mas há quem prefira correr ao final do dia, com o habitual grupo de amigos, ou porque conciliam com as aulas extra-curriculares, ou actividades desportivas dos filhos.
Portanto, é simplesmente uma opção de cada um. Digamos que, desde que não seja atleta profissional, qualquer hora é boa para correr. O importante é treinar.
Por fim, anote esta sugestão: se for complicado conjugar a corrida com a sua profissão, inclua o treino na planificação da sua agenda semanal. Assim, tê-lo-á sempre em conta quando estiver a calendarizar os outros assuntos. É um incentivo.
A actividade física faz bem ao corpo e à mente em todas as idades. Por isso há que colher os benefícios de uma vida mais activa:
Regula o peso, prevenindo os quilos a mais;
Melhora a circulação sanguínea;
Ajuda a respirar melhor;
Diminui o risco de várias doenças crónicas;
Aumenta a resistência dos ossos, prevenindo a osteoporose;
Aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos;
Contribui para uma melhor coordenação de movimentos e equilíbrio, reduzindo o risco de quedas.
Uma vida mais activa também se reflecte na saúde mental e no bem-estar psicológico:
Aumenta a boa disposição e o humor;
Diminui o stress e o risco de ansiedade ou depressão;
Previne comportamentos de risco, principalmente em crianças e jovens;
Promove a interacção social;
Melhora a imagem corporal e eleva a auto-estima.
Pelo contrário, uma vida sedentária não faz bem à saúde e são muitos os riscos que se correm: desde doença cardiovascular, de hipertensão e enfarte, de colesterol elevado, de diabetes tipo 2, de vários tipos de cancro e obesidade.
