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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qual é o ritmo adequado p...

As primeiras passadas: o ...

Se quiseres aumentar a re...
31.10.11

Correr (rápido) no Jamor


José Guimarães
Foi realmente o que se pode chamar uma prova rápida! Creio que demorámos mais tempo com o aquecimento e o rolamento no final da prova, do que na prova propriamente dita... Chegámos ao Jamor bem cedo, pelas 9:00 horas, bem a tempo de ir deixar o saco nos balneários, encontrar amizades (e fazer novas), recolher alguns dorsais em falta e darmos uma volta pelo local da partida... ver as vistas! Bem a tempo também para respirar o ar fresquinho e puro do Estádio Nacional, que o sol do final de Outubro já aquecia, um pouco em demasia para esta altura do ano. Bem presente estava a equipa do Garmin Oeiras, com muitos dos seus atletas já a postos e aquecidos, para o que se anunciava ser uma prova muito interessante e bem disputada. No local encontrámos algumas caras conhecidas de outros eventos e que, agora cada vez mais regularmente, vamos encontrando e saudando com um sentido de comunhão e amizade gratuita que se sente ser apanágio destas provas. Vamos experimentando e vamos gostando, cada vez mais! Chegadas as 10:30 horas, com todos no local de partida, ansiosos e à espera da "ordem" de largada, misturavam-se "beeps" de cronómetros com gargalhadas entre os participantes. Pela primeira vez fiquei quase na linha da frente para a partida, o que se revelou muuuito interessante logo nos primeiros momentos depois da largada! Como eu disse ao início, foi uma prova muito rápida, sentida logo desde os primeiros instantes. Para isso contribuiu os primeiros minutos serem feitos sempre a descer, seguidos de uma pista de terra batida lisa e muito rápida. Só depois dos 2,5 kms começámos a apanhar mato... Entre subidas e descidas, o percurso desta 2ª edição do Corre Jamor revelou-se muito equilibrado e rápido, dando para gerir muito bem o esforço entre os momentos da corrida mais puxados e os mais leves. Depois do abastecimento de água, mesmo a tempo de molhar a garganta que já secava à volta dos 5 kms, veio a parte mais bonita desta prova, que incluía duas descidas muito interessantes e rápidas, antes de sairmos do meio das árvores na aproximação ao final. Este final também é no mínimo motivador, já que inclui uma volta à pista do Estádio Nacional... juro que me fez lembrar a volta de honra no final da Maratona de Munique, rápida, muito rápida (com muitas ultrapassagens incluídas no menu)!!! O resultado final? Fui 18º do meu escalão, 77º da geral, com 40:35 minutos de satisfação estampados no rosto e muitos abraços de parabéns no final a todos os amigos, no meio de promessas sinceras de novos encontros em provas que, com certeza, irão trazer novos desafios! (ver diploma de participação)

28.10.11

1ª Corrida da Ajuda


José Guimarães
A Junta de Freguesia da Ajuda, leva a efeito no próximo dia 13 de Novembro de 2011, com a organização técnica da Xistarca, uma corrida pedestre, com uma extensão de 10.000 mil metros designada por "1ª Corrida da Ajuda".Do programa faz parte também uma caminhada (sem classificação), de aproximadamente 3.000 metros, com partida às 10.30H, aberta a todos depois de devidamente inscritos. Percurso:A Corrida tem a partida marcada para as 10.30 Horas na Alameda Keil do Amaral, vira à direita na Estrada do Penedo até à rotunda, à direita Estrada do Alvito até à rotunda, vira à direita para Alameda Keil do Amaral, passa pelo local de partida, novamente à direita para a estrada do Penedo, segue em frente, até à rotunda Cruz das Oliveiras, segue em frente para a Estrada de Monsanto que desce até à rotunda do Pina Manique, vira à direita para a Estrada do Outeiro, seguindo em frente para a rotunda dos Montes Claros, vir à direita para a Estrada do Penedo até à 1ª rotunda, vira à direita para a Estrada dos Marcos, esquerda Estrada Pedro Teixeira, Calçada do Galvão até ao Largo da Memoria e à esquerda para as traseiras da Igreja da Memória onde estará instalada a META.   A Corrida da Ajuda é aberta a todos, desde que devidamente inscritos, sendo distribuídos pelos seguintes escalões de acordo com a data de Nascimento.    
  Tipo de Prova: Piso em estrada na extensão de 10.000metros.
Escalões:
Género
Masculino

Feminino

Escalão

Ano Nascimento/Idade

Escalão

Ano Nascimento/Idade

Seniores

Nascidos em 1991 e antes

Seniores

Nascidos em 1991 e antes

Veteranos I

40 aos 44 anos

Veteranas I

40 aos 49 anos

Veteranos II

45 aos 49 anos

Veteranas II

50 aos 99 anos

Veteranos III

50 aos 54 anos

Veteranos IV

55 aos 59 anos

Veteranos V

60 ou mais
  Nota: A idade corresponde ao dia da prova - A caminhada não tem classificação e é aberta à população em geral.
Data e Horário: A corrida, com Partida / Meta marcada para as 10h00, na Estrada dos Montes Claros
Levantamento do Dorsal: A recepção aos atletas é efectuada pelo Secretariado, no dia e local da prova, a partir das 08.00h, sendo distribuído por cada participante o seguinte:a) Corrida - Dorsal e respectivo chip de identificação; b) Caminhada - dorsal e t-shirt de participação. No acto do levantamento do dorsal os atletas/delegados das equipas devem fazer a verificação dos mesmos.
Informações úteis:
  1. Controle ao longo do percurso
  2. Colocar o Dorsal visível, o não uso leva a ser desclassificado
  3. Abastecimento sensivelmente a meio do percurso
Patrocínios: Revista Atletismo / Vitalis
Identificação: O atleta tem de possuir Bilhete de Identidade para sua identificação, em caso de dúvida ou irregularidade o atleta será desclassificado.
Segurança: Podem inscrever-se todos os atletas que apresentem condição física e robustez para efectuar a prova, a organização não se responsabiliza por quaisquer acidentes ou danos sofridos pelos mesmos, procurando contudo garantir a segurança e a assistência de primeiros socorros através de Bombeiros Voluntários.
Inscrições: Deverá ser feita on-line (www.xistarca.pt) ou para a XISTARCA, Calçada da Tapada, 71-A , 1349-012 Lisboa;e-mail: inscricoes@xistarca.pt. O valor das inscrições na Corrida é o seguinte: 5,00 € (cinco euros) - até ao dia 02 de Novembro (7,50 €, de 03 a 10 de Novembro). O valor das inscrições na Caminhada é o seguinte: 3,00 € (três euros) - até ao dia 02 de Novembro (5,00 €, de 03 a 10 de Novembro). Nota: As inscrições só serão válidas após pagamento. As inscrições online terminam na terça-feira anterior a prova.
Informações: inscricoes@xistarca.pt
Prémios: . Individuais: Geral (Masculino e Feminino) - 1.º ao 3.º classificado - Troféu;. Colectivos: 1.º ao 5.º classificado - Troféu. Para efeitos de classificação colectiva contam os primeiros 4 elementos da equipa.
Outros Os participantes obrigam-se a seguir as indicações do júri da prova, dos elementos encarregues do policiamento, só sendo autorizado o acompanhamento da prova a veículos credenciados pela Organização. Será igualmente vedado o acompanhamento da prova a indivíduos que se desloquem de bicicleta.Serão automaticamente desclassificados da prova todos os concorrentes que: a) Não efectuem o controlo de partida; b) Não cumpram o percurso na totalidade; c) Não levem o dorsal ao peito, bem visível, e durante toda a prova; d) Não levem o chip colocado e bem visível; e) Corram com o dorsal de outro concorrente e chip f) Não respeitem as instruções da Organização. A Organização declina toda a responsabilidade de danos que a participação na corrida possa causar, quer ao atleta, quer a terceiros, incluindo elementos estranhos à Organização. Todos os casos omissos, bem como eventuais protestos, serão resolvidos pelo Júri e pela Organização, em conformidade com os regulamentos da IAAF em vigor, não havendo recurso das decisões.
Resultados: Poderá consultar os resultados da corrida, se efectuou a inscrição online, efectuando login pode ver o seu resultado personalizado, ou no final da corrida emwww.xistarca.pt
  ALTIMETRIA DA CORRIDA     É NECESSÁRIO EFECTUAR O LOGIN PARA EFECTUAR A INSCRIÇÃO, no final da corrida poderá consultar os resultados na página da xistarca, se efectuou a sua inscrição online tem a possibilidade de ver o resultado personalizado no final da página de cada evento. ("Como me posso inscrever")
PERCURSOS
Descrição: 10 KM
Distância: 10000 metros
Vagas Online: 787
Idade mínima: 18
Idade máxima: 99
Prémio: T-shirt, Magusto para todos
Descrição: 3 KM
Distância: 2750 metros
Vagas Online: 458
Idade mínima: 1
Idade máxima: 99
Prémio: T-shirt, Magusto para todos

28.10.11

Corrida avançada


José Guimarães
Enquanto corredor habitual, precisa ter atenção às superfícies onde corre e ao grau de absorção de choque que proporcionam. Um bom par de sapatilhas de corrida dar-lhe-á alguma protecção contra as superfícies rijas, mas se corre regularmente nesse tipo de solo, é inevitável que apresente alguns efeitos. Cada vez que o pé atinge o solo, o impacto é sentido pelo resto do corpo. Se a superfície absorver o choque, o impacto no corpo é limitado. Contudo, as superfícies rijas, como o betão, não oferecem qualquer absorção de choque, portanto o corpo sobre o embate. Com o tempo, os ossos, as cartilagens e os músculos sofrerão o desgaste, deixando-o mais sujeito a lesões. O risco aumenta caso corra sempre na mesma superfície, sem variar a rotina. Embora seja bom desenvolver hábitos e correr nas mesmas condições possa funcionar bem para si, incorporar corridas noutras superfícies vai variar o impacto sentido pelo seu corpo, além de dar um toque de variedade.   Técnicas de treino avançado Se o seu objectivo é correr mais depressa, tem de trabalhar a velocidade nos treinos. O Fartlek (termo sueco para brincar com a velocidade) é um bom método para os principiantes trabalharem a velocidade, pois é fácil e pode ser incorporado facilmente em qualquer uma das suas corridas habituais. Experimente quando correr em caminhos de terra ou na relva. A ideia é combinar sprints com corrida leve. Pode praticar fartlek sempre e com a intensidade que entender - não há regras fixas - mas convém tentar os sprints entre marcadores, como árvores ou bancos. O fartlek combina o trabalho intervalado com a corrida contínua e permite-lhe pequenas explosões onde corre um pouco mais depressa. Praticar esta técnica vai dar jeito quando participar em competições, pois já terá a experiência em, de repente, correr um pouco mais depressa quando precisar. O trabalho intervalado envolve pequenas explosões de sprints muito rápidos, entre 30 segundos e 3 minutos de cada vez, seguidas de uma corrida leve para recuperar. Isto ajuda a melhorar o modo como o corpo utiliza o oxigénio, mas só se recomenda a corredores de nível intermédio e avançado. Embora semelhante ao fartlek, no trabalho intervalado a velocidade e a intensidade da corrida são maiores, logo aconselha-se que apenas os corredores intermédios e avançados o experimentem. Superfícies onde correr Betão: a superfície mais dura para os corredores. Evitar sempre que possível. Asfalto: ligeiramente melhor que o betão, mas ainda não é o ideal. Relva: a relva plana, firme e aparada é suave para o corpo. Carreiros ou caminhos de terra: boa opção, pois normalmente são macios. Cuidado com as raízes expostas. Areia: a areia plana e firme é boa. Evite a areia solta e desigual, pois pode levar a tensão sobre os gémeos. Pista: as pistas concebidas para o efeito são o ideal. Absorvem o choque e oferecem as condições perfeitas.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

27.10.11

Dicas de segurança para correr com tempo frio


José Guimarães

Definitivamente foi desta... o verão acabou, as temperaturas começaram a cair e as horas dos dias também são cada vez mais curtas. Provavelmente sentem que as rotinas de corrida têm também que entrar em modo de hibernação durante o inverno. Mas não tem que ser assim. Correr com tempo frio pode até nos pode ajudar a vermo-nos livres daquele sentimento cinzento de inverno, aumentar os níveis de energia e garantir que andamos em boa forma, capazes de fazer frente à intempérie!

Talvez também vos interesse ver o artigo: Equipamento para trail running em tempo frio

Sigam estas dicas para correr bem mesmo com tempo frio.

Vistam-se por camadas

Comecem por vestir uma camada fina de algo num material sintético confortável, que irá ajudar o suor a sair do corpo. Não optem pelo algodão, porque este absorve a humidade e vai deixar-vos molhados. Uma camada exterior de nylon ou Gore-Tex, respirável, vai ajudar a protegerem-se do vento e da chuva, enquanto deixa sair a humidade do corpo, prevenindo que transpirem, aqueçam em demasia e apanhem alguma constipação. Se estiver mesmo muito frio, precisarão de uma camada intermédia quente, como uma camisola de tecido polar.

Protejam as mãos e os pés

Saibam que cerca de 30% do calor corporal se escapa através das mãos e dos pés. Em dias frios, usem luvas próprias para corrida que sejam transpiráveis. Em dias mais frios, podem optar por usar aquelas luvas com uma única zona para todos os dedos, já que assim os dedos irão partilhar o seu próprio calor corporal. Podem também usar aqueles pacotes de aquecimento instantâneo, que proporcionam calor por algumas horas. Usem umas meias justas transpiráveis por baixo das meias mais quentes de polar ou lã, mas tenham em atenção o espaço disponível nos ténis para conseguir acomodar confortavelmente essas meias mais grossas.

Evitem vestir-se em demasia

Não se esqueçam que assim que começarem a correr vão aquecer, portanto não faz mal se se sentirem com um bocadinho de frio antes de começar a correr.

Não se esqueçam da cabeça

Cerca de 40% do calor corporal perde-se através da cabeça. Usar um boné ou um gorro apropriado vai evitar a perda de calor e o sistema circulatório irá ter mais calor para distribuir pelo resto do corpo. Quando estiver mesmo muito frio, usem uma máscara ou um lenço tipo buff a tapar a boca, para que o ar que expirar aqueça o rosto.

Façam o aquecimento na rua

Habituem-se à temperatura de forma gradual. Evitem o choque térmico que seria ficar muito quente em casa e saltar para a rua para começar logo a correr no frio. Tentem alguns exercícios de aquecimento dinâmicos para aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer bem os músculos.

Comecem devagar

Tal como em qualquer corrida, devem começar devagar e ir aumentando o esforço de forma gradual. Não apontem logo de início para o vosso ritmo mais rápido. Foquem-se sim em gerar calor no corpo. Assim que estiverem suficientemente quentes, vão ver como é bom correr com tempo frio. Quando estiverem próximos do final, vão diminuindo o ritmo para um bom regresso à calma.

Prestem atenção à temperatura e aos arrepios de frio

Se o vento estiver muito forte, será capaz de entrar pelo tecido das roupas e anular a camada de isolamento e ar quente à sua volta. O vosso movimento também poderá causar arrepios de frio, isto porque aumenta o movimento do ar pelo corpo. Se a temperatura for abaixo de zero ou os arrepios muito constantes, optem antes pela passadeira num ginásio.

Tirem partido do frio

Agradeçam o facto de terem esta hipótese de correr com tempo frio. O vento fresco e a sensação térmica de gelo são coisas únicas, dignas de se apreciar durante um percurso bonito. Lembrem-se que em alguns lugares no mundo só dá para correr com tempo quente.

Aconselhem-se com o médico

Ar muito frio pode despoletar dores no peito ou ataques de asma em algumas pessoas. Antes de se aventurarem, faleem com o médico e vejam se têm algum tipo de contra indicação que diga respeito a este tipo de treino ao ar livre.

Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

26.10.11

Corrida de corta-mato


José Guimarães
Se as colinas, as encostas rochosas ou a montanha não são do vosso agrado, mas no entanto querem experimentar terrenos diferentes e explorar a natureza, o corta-mato é uma boa opção. Podem à mesma ter de enfrentar subidas íngremes e correr em zonas más para os pés, mas a inclinação e as condições não vão ser tão exigentes. Não há nada que vos impeça de experimentar o corta-mato por vontade própria - embora devam sempre dizer a alguém onde vão estar, se forem sozinhos. No entanto, uma das vantagens deste género de corrida é também poderem participar em eventos como membros de uma equipa e competir em conjunto. O corta-mato tem uma história antiga e é um desporto bastante reconhecido. Para quem considera que correr é uma experiência individual e isoladora, correr em equipa pode ser um alívio. Continuam a existir imensas oportunidades de superar desafios e de alcançar vitórias pessoais, ou de bater resultados anteriores. Os terrenos do corta-mato variam, mas podem incluir trilhos de terra batida, relva, zonas arborizadas, encostas e solo desigual. O imprevisto, aliado a condições atmosféricas potencialmente adversas podem dificultar o caminho. Por exemplo, se estiver a chover, o solo pode ficar repleto de poças lamacentas. Alguns corredores gostam do facto de não saberem o que vão encontrar a seguir. Tal como correr na colina, saber ler um mapa e usar uma bússola ou programar um aparelho de GPS dá bastante jeito quando se faz corta-mato, especialmente se estiver sozinho. Por norma, nos eventos somos guiados e seguimos um percurso estabelecido, mas o mapa pode ser um útil instrumento de apoio.

Treinar

Como o terreno é desigual é importante aumentar a duração do tempo que conseguem correr. Quando correm em chão que não é plano nem previsível, podem demorar mais tempo a cobrir distâncias do que se correr, por exemplo, na estrada. Podem conseguir correr 5 km com facilidade numa superfície plana, mas cobrir a mesma distância em corta-mato vai exigir mais. Tenham isto em mente quando pensarem se deve inscrever-se num evento. É melhor começar cautelosamente e depois aumentar as distâncias à medida que se tornam mais confiantes. Sentir-se-ão extremamente confiantes quando terminarem o percurso e não vão pensar que não conseguem participar outra vez. Incluam várias superfícies diferentes no plano de treinos e corram em percursos de tamanho e dificuldade cariáveis. Procurem encontrar percursos circulares, para que não tenham de fazer o percurso de regresso. Incorporem cross training, como ciclismo e caminhadas no vosso horário, pois ajudam a fortalecer os músculos e a aumentar a energia. Correr no exterior com mau tempo pode ajudar-vos a se prepararem para condições atmosféricas adversas nos dias dos eventos, mas se ir para o exterior desafia o senso comum, podem ainda beneficiar do uso do equipamento de ginásio incluindo-o no vosso treino. Por exemplo, numa passadeira, façam cerca de 10 minutos de corrida leve para aquecer, depois coloquem a inclinação a 1 %. Se conhecem a vossa velocidade normal para uma corrida de 10 km, regulem a função para cerca de 15 segs mais lenta. Corram durante 5 minutos com a passadeira neste ritmo, antes de aumentar a inclinação para 5%. Se usarem a passadeira regularmente, podem aumentar lentamente a inclinação durante cada sessão e melhorar a capacidade de corrida. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

25.10.11

Sobre o Grande Trail da Serra d'Arga


José Guimarães
O Grande Trail da Serra d'Arga marcou o final do Verão e início da época Outono/Inverno. E não poderia ter começado de melhor forma! Reunido o grupo em torno deste evento, o primeiro a ser organizado pelo famoso Carlos Sá, o nosso querido ultra-maratonista que tantas conquistas já concretizou, lá nos fizemos à estrada bem cedo, que a viagem Lisboa/Caminha ainda custa um pouco. GTSA Grande Trail Serra d'Arga - Caminha E foi numa tarde bonita e cheia de sol que chegámos a Caminha, ao hotel onde iriam decorrer as jornadas técnicas que antecedem o dia da prova. É importante uma prova desta (e outras) natureza contar com este tipo de eventos no dia anterior e tirei esta experiência de poucos eventos ao nível nacional, mas principalmente depois da maratona de Munique esta fasquia subiu muitos níveis nas minhas expectativas para próximas provas. Vantagens: reúne desde bem cedo todos os participantes na prova, envolve, cria uma comunhão bonita de se ver e sentir, além de que é sempre interessantíssimo ouvir falar quem entende do assunto e já esteve em locais que, para a maior parte de nós, não passam ainda de nomes e imagens que nos deixam a sonhar e a desejar um dia também saborear. Pontos altos das sessões? Todos os intervenientes tiveram o seu interesse, dada a variedade dos temas e das histórias que foram partilhadas. No final, a apresentação da ficha técnica do percurso das provas do dia seguinte, orientada pelo Carlos Sá, já anunciava alguns problemas devido às previsões de condições meteorológicas adversas. Passada a noite no pavilhão desportivo local, o despertar foi feito ainda no escuro das 6:00 da manhã, com toda a gente bem agasalhada a ultimar os últimos preparativos para a prova. Apesar de existirem autocarros da organização para a deslocação até ao local da partida, optámos por ir de carro até Dem, aldeia ainda desconhecida para nós, onde estava situada a partida e todo o quartel-general da organização da prova. Organização essa que esteve sempre presente, com a simpatia característica das gentes do norte, sempre com uma palavra amiga e dispostos a ajudar no que fosse preciso. Todo o espaço estava bem assinalado, portanto deixámos o carro no parque marcado para o efeito e na praça central da Junta de Freguesia lá aguardámos pela hora de início das provas. GTSA Grande Trail Serra d'Arga - grupo na partida O frio e o vento forte já se faziam sentir e enquanto trocávamos impressões com outros participantes e víamos alguns artigos de corrida expostos e que apeteciam comprar, o mau tempo veio para ficar: o vento soprou mais forte, a chuva começou a cair e ninguém escapou à intempérie! As tendas por pouco não voavam com as barreiras de protecção, que teimavam em não conseguir ficar de pé. Feito o controle dos dorsais e chegada a hora da partida, mais um pormenor notável que fez toda a diferença e arrepiava a pele já enregelada pelo frio: a partida das provas foi assinalada pelas badaladas do sino do campanário, o que fez com que se sentisse ainda mais a envolvência com aquela terra e com o meio ambiente que nos iria rodear nas próximas horas. Feita a contagem decrescente a acompanhar o sino, o próprio Carlos Sá deu o tiro de partida e lá fomos todos... serra acima! GTSA Grande Trail Serra d'Arga - serra acima Toda a prova foi pautada pelo mau tempo, por vezes tão mau que o vento forte fazia com que a chuva gelada nos atingisse na horizontal, quase que impossibilitando a progressão em linha recta, atentos às sinalizações do trilho a seguir e tornando algo complicada a vizualização de alguns pontos-chave, acrescida da dificuldade do nevoeiro estar cerrado nos pontos mais altos do percurso. Um bem haja ao staff da organização que lá estava nos locais mais complicados para dar a orientação correcta do caminho a seguir. Mesmo assim, por muitas e diversas oportunidades tivemos o privilégio de contemplar a beleza da Serra d'Arga, com paisagens longas dignas de meditação, estradas romanas, cavalos selvagens, lagos, riachos e cascatas à nossa espera no meio das rochas e das árvores. GTSA Grande Trail Serra d'Arga - serra sem visibilidade Passadas algumas horas, a organização viu-se obrigada a tomar a difícil decisão de cancelar a prova, devido às condições climatéricas que pioravam a olhos vistos, existindo locais em que a visibilidade não ultrapassava os 2 metros. Assim, tomou-se a decisão de anular a metade final da maratona, mesmo correndo o risco de protestos perante um sentimento de desilusão generalizada, por parte dos que se prepararam para este evento maior e para os que se deslocaram longos kms para nele participar. Mas cedo se verificou que todos os participantes reconheceram que foi a melhor decisão, tendo a atitude do próprio Carlos Sá sido elogiada por parte de todos de forma unânime, destacando-se mais uma vez o verdadeiro espírito de comunhão que só pode existir em eventos desta natureza. GTSA Grande Trail Serra d'Arga - vista da serra Como o próprio Carlos Sá disse no blog da prova (http://grandetrailserradearga.blogspot.com/), também nós ficámos muito satisfeitos com este evento e esperamos que tenha continuidade para o ano, pois com certeza lá estaremos. Porque mesmo contra as dificuldades, "quando se faz o que se gosta, tudo está bem".

21.10.11

Correr na encosta rochosa, na colina ou na montanha


José Guimarães
Se quiser aumentar o desafio quando corre, pode experimentar fazê-lo na encosta rochosa, na colina ou na montanha. Tudo isto envolve correr em terreno sempre acidentado, traçar percursos e correr em subidas e caminhos que podem ser muito exigentes. Antes de tentar correr em qualquer um destes terrenos é crucial que o seu nível de aptidão física seja bom. Mesmo que tenha obtido um tempo de 40-50 minutos numa corrida de 10 Km em estrada, tal não significa que esteja preparado para lidar com as exigências de correr nas encostas. É muito mais difícil correr neste terreno desigual do que na estrada, terá de subir alturas consideráveis e o clima pode afectar significativamente as condições. No início pode testar a sua aptidão subindo e descendo uma colina a correr. De preferência, escolha um caminho que não tenha mais de 400 metros e não seja muito íngreme - convém conseguir ver o cume estando na sua base. Suba a colina a correr, inclinando-se um pouco para a frente enquanto avança. Se estiver sem fôlego quando chegar ao cume, pare, descanse e caminhe ou faça uma corrida leve para descer. Se conseguir subir a colina até cinco vezes numa sessão, esse é um bom indicador de que pode conseguir correr na encosta rochosa ou na montanha. Embora possa praticar este tipo de corrida sozinho, é aconselhável juntar-se primeiro a um grupo, até porque os corredores com mais experiência neste tipo de terreno terão conselhos valiosos para dar. Também se recomenda a nível de segurança, pois as colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos acrescidos, que se enfrentam melhor em grupo.   As vantagens Apesar de ser difícil e exigente, subir este terreno a correr pode fazer-lhe muito bem. Exercita muitos dos músculos principais, fortalecendo-os praticamente do mesmo modo que os exercícios do ginásio - só que neste caso não está a executar exercícios individuais em regiões isoladas, mas sim a ter uma abordagem geral. Com o tempo, notará melhorias na força muscular, em especial na força das pernas, e correrá mais depressa quando treinar na estrada e em outras superfícies. As exigências de subir colinas a correr também darão um impulso extra ao seu sistema cardiovascular, o que fará com que se sinta mais saudável no geral.   Eventos Correr na colina é um desporto popular e muitos países promovem regularmente eventos como corridas na montanha e na encosta rochosa, proporcionando várias aventuras. Algumas corridas envolvem apenas uma pequena colina e demoram algumas horas, enquanto outras se estendem por vários dias e o terreno apresenta muitos mais desafios. Não se trata apenas de correr - também vai ter de encontrar o caminho pelas montanhas. Em alguns eventos há um percurso marcado, mas por vezes a experiência torna-se mais intensa se tiver de o descobrir por si mesmo.   Problemas comuns As colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos, até para corredores experientes. Eis algumas das queixas mais comuns: Região lombar dorida - normalmente causado pela inclinação excessiva para a frente enquanto sobre ou desce uma colina. Respirar depressa demais - normalmente causado por tentar correr depressa demais ou em passada excessiva. É uma questão comum quando corre numa subida íngreme, mas não queremos que a respiração e a frequência cardíaca acelerem depressa demais. Custa, mas tem de tentar controlar a respiração e inspirar profundamente em vez de superficialmente, o que o ajudará a subir. Músculos do jarrete doridos - normalmente causado pela passada excessiva, portanto concentre-se no ritmo e procure manter a passada uniforme. Músculos dos ombros e dos braços doridos - muitas vezes relacionado com a posição adoptada ao correr a subir, por isso tente não balançar os braços nem esticá-los muito para a frente. Perda de ritmo - um cenário comum, especialmente a descer. Tente manter o seu ritmo, sem alterar a passada e resistindo à vondade de acelerar. Quadricípites doridos ou inflamados - causado muitas vezes por ter de travar demais quando corre a descer, o que faz com que o trabalho destes músculos seja ainda mais árduo.   Dica Se for correr sozinho, lembre-se de levar um telemóvel e certifique-se de que avisa alguém acerca de uma situação inesperada ou de uma emergência. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

20.10.11

Correr na cidade e em pista


José Guimarães
Correr regularmente, por prazer ou para manter a forma física, é gratificante por si só e existem várias oportunidades disponíveis para um desafio extra. Sempre existiram corridas e competições por divertimento, mas nos últimos anos houve um aumento no número de corridas de angariação de fundos para solidariedade. Estas são boas notícias para os corredores, pois significa que existem mais corridas públicas por onde escolher. É óptimo para corredores relativamente novos, uma vez que muitos dos eventos são direccionados a principiantes e facultam a opção de uma corrida mais curta e acessível, portanto não precisa de se sentir intimidado pela ideia de competir com corredores mais experientes. Também existem muitos eventos apenas para mulheres. Os eventos de solidariedade costumam ter lugar anualmente, por norma na primavera e no verão. No entanto, alguns organizadores procuram tornar os seus eventos um pouco diferentes e pode, por exemplo, dar por si a correr à noite. Além das corridas de solidariedade existem corridas por divertimento, competições (por exemplo, em pistas de atletismo), meias-maratonas e maratonas. Uma corrida por divertimento pode ser uma boa escolha no início. Participar numa competição ou num outro evento de corrida é um excelente incentivo: mantém a sua motivação elevada e confere-lhe um objectivo. É muito emocionante participar num evento público e, por mais dura que possa ser a corrida, aproximar-se da linha de chegada e finalmente cruzá-la é uma sensação fantástica.   Escolher um evento Quando escolher uma corrida onde participar, avalie a sua capacidade para correr e não aspire muito da primeira vez. Apesar de poder sonhar em competir numa maratona, treinar para uma corrida tão longa sem muita experiência é um projecto gigantesco. É mais sábio ser realista e escolher algo menos exigente de início, como uma corrida de 5 Km ou de 10 Km. A de 5 Km é adequada para principiantes e dará elasticidade aos mais experientes. Faça uma pequena lista com possíveis eventos e descubra mais pormenores sobre cada um. Pense nos pormenores concretos, onde as corridas terão lugar, se é fácil chegar até lá, quanto custa participar, se a corrida é direccionada a principiantes ou se é muito competitiva e se haverá apoio por parte do público. Se tiver dúvidas telefone para o organizador e pergunte. O apoio por parte do público é muito motivador. Além disso, significa que pode convidar amigos e familiares para o apoiarem e celebrarem consigo no final. Ter apoio durante a corrida também pode ser vantajoso, portanto, porque não convidar um amigo ou alguém do clube de atletismo (se pertencer a um) para participar consigo?   Treinar Assim que pagar a sua inscrição começa o trabalho árduo. Mesmo que só tenha participado numa pequena corrida e pense que está preparado, não seja complacente com o seu treino. Precisa de correr regularmente para garantir que está em boa forma e consegue lidar com as exigências do evento. Planeie cuidadosamente as sessões, concentrando-se em aumentar gradualmente a força e o ritmo ao longo de algumas semanas. Inclua também bastante cross training e procure variar as superfícies onde corre. Deve fazê-lo mesmo se, por exemplo, souber que vai correr apenas sobre relva, asfalto ou pista, pois as diferentes superfícies acrescentam não só uma variação à rotina, mas reduzem também o risco de lesões. Quando treinar para uma competição, as suas sessões devem incluir pelo menos uma corrida menor que ela, uma da mesma distância e uma maior. Por exemplo, se participar numa corrida de 5 Km, a sua distância mais curta será de 3 Km e a mais longa de 7 Km. Ao treinar deste modo, obterá a confiança para saber que consegue percorrer pelo menos a distância que precisa e continuar por mais tempo, de modo a que não se sinta completamente esgotado quando cruzar a meta. Também o incentiva a optar por uma corrida mais longa para a próxima vez, pois já sabe que consegue ir mais além. É bom alternar o ritmo, por isso tente fazer o treino da corrida de 3 Km mais rapidamente do que tenciona correr na corrida, mantenha o mesmo ritmo quando percorrer a corrida de 5 Km e opte por um ritmo mais lento na de 7 Km. Pode fazer este treino de modo contínuo, ou fazer um treino intervalado para dividir a sessão. As sessões de treino que antecipam as corridas maiores baseiam-se no mesmo princípio e quanto mais cedo puder começar a treinar, melhor. O que se aplica especialmente a meias-maratonas e a maratonas, pois o corpo precisa de tempo para se preparar. Se tenciona participar na corrida de 5 Km, treinar por um mínimo de oito semanas deve ser suficiente. Se prefere a de 10 Km, treine por um mínimo de 10 semanas. Treinar para uma maratona demora mais, portanto dê a si mesmo pelo menos quatro meses. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

15.10.11

Treine a sua mente


José Guimarães
É verdade que são as suas pernas que correm, mas é a cabeça que lhes diz para o fazerem.

Conseguir dosear o esforço durante o seu treino, jogging ou maratona é essencial para alcançar a sua meta final. Como tal, encontrar o seu ritmo perfeito é uma espécie de arte. O cérebro, durante a corrida, interpreta o que acontece nos órgãos, tecidos e células e usa essas informações para manter o seu organismo no ritmo certo, com os devidos ajustes ao longo do percurso.

"Este controlo cerebral do desempenho do exercício evita que o organismo chegue a um ponto de falência ou a um nível de esforço que possa oferecer risco", indica Ross Tucker, fisiologista do exercício na Universidade da Cidade do Cabo, África do Sul. A melhor maneira de treinar o cérebro é simular várias situações de desgaste, pois "quanto mais cansaço você sentir, mais o cérebro entrará em sintonia com os seus limites. Simular uma experiência de corrida, exercitando-se em ritmo de competição três a quatro vezes durante o treino, obriga o cérebro a familiarizar-se com os seus limites reais", diz Carl Foster, professor de Exercício e Ciência Desportiva na Universidade de Wisconsin - La Crosse, EUA. Esta técnica de treino ajuda o corpo e a mente a acostumar-se ao esforço necessário para manter qualquer treino ou competição no ritmo perfeito.

 

Fonte: Men's Health Coach

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