Como esta noite fiquei a trabalhar em frente ao computador até tarde, era inevitável mais cedo ou mais tarde ver-me a braços com uma crise de fome, o que aconteceu lá pelas 2 horas da manhã. Não sei se foi do treino de natação e de corrida de hoje, mas o que é certo é que tive mais do que simples fome, senti aquela vontade de comer bolachas, gelado, ou uma sobremesa daquelas bem doces! Sim, o que senti foi pura vontade de doces, fome de açúcar! Mas porque é que isso nos acontece, às vezes de forma tão intensa? E porque é que é tão difícil simplesmente ignorá-la? A resposta pode ser encontrada se prestarmos atenção à nossa biologia. Biológicamente falando Em 2007, um estudo verificou que dando a possibilidade de escolha entre água com açúcar e cocaína a um grupo de ratos de laboratório, estes escolhiam sempre a água com açúcar. Não importa se o açúcar era natural ou artificial. Surpreendentemente, mesmo quando os cientistas aumentavam a dose de cocaína, os ratos continuavam a escolher a água com açúcar. Que conclusão podemos tirar desta experiência? Que somos hipersensíveis ao açúcar. Quando os receptores no nosso cérebro são super-estimulados por dietas ricas em açúcar, este facilmente se sobrepõe aos nossos mecanismos de auto-controlo. Depois daquela primeira dentada num brownie ou num gelado, trava-se uma autêntica batalha que nos cabe a nós próprios bloquear. Porque o nosso cérebro está literalmente a dizer-nos para comer mais. As 4 dicas Então se o açúcar se sobrepõe assim tão facilmente ao nosso auto-controlo, o que é que podemos fazer que nos permita trabalhar o desejo natural por açúcar?
Comer suficientes alimentos baixos em teor de açúcar. Quando não ingerimos suficientes alimentos baixos em açúcar durante o dia, o nosso corpo exige naturalmente calorias. E quais são os alimentos que o nosso corpo sabe que têm calorias? Exacto, os doces. Ingerir quantidades suficientes de alimentos baixos em açúcar é a forma mais simples e rápida para reduzir a adição. Quando se vir a braços com esta situação, tente recordar-se se comeu o suficiente durante o dia. Falhou o pequeno-almoço? Só conseguiu comer um pequeno lanche? Ingira alimentos como peixe, vegetais e outros verdes, cereais sem glúten como quinoa e millet, gorduras saudáveis, como abacate e coco. Ingerir quantidades suficientes deste tipo de alimentos na dieta diária é o suficiente para cortar o seu apetite por açúcar.Dica: tome um sumo verde assim que chegar a casa do trabalho, por forma a iludir o apetite por comida pouco saudável.
Hidratação. O apetite pelo açúcar aparece muitas vezes por causa da desidratação. Assim que sentir o apelo pelo açúcar, beba antes de mais uns copos de água. Um bom hábito é começar o dia bebendo água e um batido natural ao pequeno-almoço. Esta prática vai hidratar todo o sistema, dar ao seu corpo nutrientes facilmente digeríveis e prepará-lo para uma alimentação saudável para o resto do dia. Dica: tente incluir 2 litros de água no seu regime diário.
Comer fruta, ou um pouco de mel, ou outros adoçantes naturais, como stevia. Quando desejamos alguma coisa doce, a fruta é um bom alimento. A stevia é uma planta com folhas doces e que é frequentemente utilizada pelo baixo nível de carbohidratos, baixo nível glicémico de açúcar e pode-se adicionar aos chás, smoothies ou sobremesas. É importante fazer um comprometimento de, por exemplo, tentar comer fruta ou stevia, durante duas semanas. Poderá ser muito mais difícil reduzir o açúcar nos restaurantes ou cafés, portanto torna-se muito importante este comprometimento em casa.
Tomar um probiótico diário. Quando as bactérias intestinais estão fora de controle, queremos açúcar. Os probióticos ajudam a restabelecer a flora intestinal e a recuperar o equilíbrio. Ajudam a recuperar as bactérias boas e a deixar de fora as bactérias más e fungos.
É importante lembrarmo-nos que o nosso corpo é naturalmente hipersensível ao açúcar. Não adianta combatê-lo, mas sim trabalhar com ele e adoptar algumas estratégias importantes na nossa vida, mais do que somente contar com a força de vontade.
Já aqui referi várias vezes que uma das coisas que mais prazer me dá em correr, não está relacionado com as corridas em si, mas com tudo o que se passa à volta delas. O facto de poder conhecer pessoas extraordinárias é uma dessas razões. No Mega Free Trail Running dos dias 21 e 22 de Abril, organizado em conjunto com o site Trail de Portugal, resultaram duas manhãs bem divertidas na companhia de mais de 100 pessoas e tivemos a oportunidade de comprovar que os portugueses são sensíveis a ajudar o outro, mesmo que o outro seja um perfeito desconhecido. E várias são as oportunidades em que podemos comprovar tal facto, muito além desta nossa iniciativa. No nosso evento, com a colaboração da Troca por 1 Sorriso, angariámos 4 caixotes cheios de material escolar e t-shirts para doar à CREACIL, uma associação que, contra todas as dificuldades, se dedica a cuidar de jovens deficientes residentes no concelho de Loures. Neste sábado, dia 26 de Maio, lá fomos deixar o material que os participantes no Mega Free Trail Running tão gentilmente doaram e que a CREACIL tão humildemente recebeu. Ao contrário do que é costume, não me vou alongar nas palavras, porque são poucas para descrever a riqueza do que todos nós trouxemos para casa, depois de passada aquela manhã na CREACIL. Ficam algumas das fotos de alguns dos momentos dos laços criados com uma nova família. Obrigado a todos vós, sem a vossa ajuda os sorrisos deste fim de semana não teriam existido. Porque quem dá por Amor não dá, recebe!
Durante o Ultra Trail de Sesimbra, eu e o Luís tivemos oportunidade de acompanhar um atleta que corria com os famosos Fivefingers, o mais equivalente no mundo do calçado desportivo a correr descalço. Claro que o dito atleta só disse maravilhas, mas quem os calça pela(s) primeira(s) vez(es) decerto não terá imediatamente a mesma opinião. Mas então, afinal correr descalço é ou não é uma boa prática? Desde solas com gel, a solas estabilizadoras, passando por tudo pelo meio, os corredores de hoje são bombardeados com inúmeras opções de calçado. Mas alguns corredores mais radicais estão ainda num universo mais distante, onde só se pratica a utilização de calçado simples e minimalista... se é que se usa calçado, de todo. Enquanto correr descalço e correr com sapatos minimalistas podem ser experiências bem diferentes, ambos valorizam esta opção, dizendo que proporciona um movimento mais natural e eficiente, ao mesmo tempo que reduz as hipóteses de lesões. Mas há que ir com calma antes de grandes aventuras sem nada nos pés, já que a transição para este tipo de filosofia pode na realidade criar mais lesões do que aquelas que previne. Menos é Mais A indústria dos ténis criou uma geração de corredores que atacam o chão em cada passada com o calcanhar, graças aos seus sapatos com extra amortecimento nessa área. Mas essa não é necessáriamente a forma como os seres humanos "nasceram para correr" e os ténis tornaram a corrida muito mais impactante no calcanhar do que natural. E quando um corredor aterra com força com o calcanhar no chão, o impacto que não é absorvido pelo amortecimento dos ténis sobe pela perna acima até às articulações nos tornozelos, joelhos e ancas. Muita da argumentação que apoia a corrida descalça (ou minimalista) reside sobre esta teoria, que os corredores irão transitar para uma passada muito mais eficiente do ponto de vista biomecânico. Alguns estudiosos apontam mesmo que, ao aterrar com a ponta do pé no chão, os corredores descalços serão menos susceptíveis de contrair lesões devidas ao stress repetitivo do impacto, como as famosas dores nas canelas. Correr descalços pode soar ideal, mas o que é certo é que a maior parte de nós não se podem dar ao luxo de correr em solo suave e ideal para isso. Assim, enquanto que para uns, praticar corrida descalços é literalmente correr sem qualquer tipo de calçado nos pés, para outros significa ter de optar por calçado minimalista que encoraje o mesmo tipo de movimentos, tais como os Nike Free, Vibram FiveFingers, Reebok RealFlex e os Terra Plana. Estes ténis minimalistas afirmam permitir imitar os mesmos efeitos de correr descalço, enquanto incorporam uma camada de protecção contra superfícies difíceis de correr. Nascidos para correr já? Mas não deitem já fora os vossos ténis, já que os argumentos a favor dess forma de corrida (com a parte da frente do pé, contra com o calcanhar) não são universalmente aceites. Muitos médicos desportistas reportaram uma grande incidência de lesões no tendão de Aquiles em desportistas que transitaram de corrida com o calcanhar para corrida usando a ponta do pé. E correr minimalista ou mesmo sem calçado pode não ser propriamente ideal para aqueles com uma tendência para sub ou sobre-pronação, já que tradicionalmente, conscientemente ou inconscientemente apoiam-se nas características que os ténis tradicionais proporcionam. Antes de correr descalço, considere consultar um médico especialista que consiga descobrir algumas áreas que possam ser susceptíveis de causar problemas. Está convencido em fazer a mudança? A chave é uma transição lenta. Tal como os novatos não começam de um dia para o outro a correr 5 ou 10 km (ou a maior parte deles, pelo menos), também os novatos da corrida descalça não devem esquecer os seus ténis de alta tecnologia e começar a correr descalços, assim do dia para a noite. Veja alguns vídeos explicativos na internet, pesquise sobre dicas, como aumentar a cadência, dar passadas mais curtas, etc, por forma a que a transição possa ser feita de forma gradual e sem correr o risco de lesões.
Recordo-me de ler há uns tempos um artigo que falava de corridas longas, maratonas, ultra-maratonas e afins. Esse artigo dizia que, por mais preparação que se faça, é praticamente impossível de saber o desenrolar dos acontecimentos ao longo de uma prova desta natureza. E a prova deste fim de semana teve várias histórias. Teve a minha história, a história do Daniel, a do Luís, a do Eduardo, a da Ana, da Inês e do Vicente, a história do Pedro e a história de todos os outros que conheço e que não conheço. Este fim de semana correram-se os 100km do Ultra Trail de São Mamede. Ou melhor, alguns correram-nos na totalidade, outros não. Eu fui um dos que não correram. Não quero parecer com este último comentário que estou de alguma forma amargurado ou desiludido, ou até arrependido de ter ido a Portalegre. Pelo contrário. Não trocava os acontecimentos deste fim de semana por nada. Mesmo não tendo corrido a totalidade da prova. Explico porquê: A minha história Há provas para as quais me gabo de fazer tudo certo para que depois tudo corra bem. Conscientemente, esta não foi uma delas. Começa pelo facto de ter passado as 3 semanas anteriores a recuperar de uma lesão no joelho direito, devido a um encontro imediato do mesmo com a esquina bicuda de uma mesa de restaurante. Foram praticamente diárias as sessões de fisioterapia no consultório do Sérgio, quase diários os treinos de natação ou de TRX e praticamente inexistentes os treinos de corrida. Ora nestas coisas não se fazem milagres, o que quer dizer que, ou se treina para correr, ou não. E se não se treina, não se pode esperar conseguir simplesmente chegar e correr. Muito menos 100 km (neste momento estou a cair em cima de mim próprio com um chicote na mão). Foram algumas as pessoas que me advertiram para ter cuidado, para não entrar em exageros, mas que apesar de tudo confiavam no meu bom senso para não me magoar a sério. Eu ouvi-as, mas mesmo assim lá fui. Fui tentar. Quem gosta de correr, tal como quem gosta muito de fazer outro desporto qualquer, sabe que o "bichinho" chama sempre por nós, ele é mais forte e não dá para lhe resistir. Nem o início da prova tranquilo fazia adivinhar o que nos esperava algumas horas mais à frente. Depois da partida às 04 da manhã, o tempo estava chuvoso mas ameno, o que ajudava a regular a temperatura corporal e a manter um ritmo calmo e consistente durante os primeiros quilómetros. Estas primeiras horas merecem uma nota especial, já que foi a minha primeira prova a incluir alguma corrida noturna e posso dizer que adorei. O meu gadget luminoso (do qual falarei daqui a uns tempos) superou quase todas as expectativas que coloquei sobre ele, não transformando propriamente a noite em dia, mas produzindo luz suficiente para iluminar o caminho dos atletas da frente deste pelotão (eu, o Pedro e o Daniel) e para distinguir todos os reflectores e fitas nos cruzamentos mais duvidosos. Foi bonito correr à noite. É bonito passar pelos rebanhos de ovelhas ainda adormecidos, passar pelos acampamentos dos escoteiros que nos apoiavam em algumas partes do percurso. É um quadro lindo olhar para trás e ver a serpentina de luzes que nos seguiam e desenhavam os altos e baixos da zona mais acidentada do Alentejo. E é digno de registar para sempre a altura em que as nossas vozes baixam para dar lugar aos sons do amanhecer e em que os frontais se desligam para habituar os olhos às primeiras luzes do dia. Registado! Os primeiros 30 km foram feitos a gerir o esforço do joelho direito, que ora se portava bem, ora aquecia em demasia e provocava alguma dor. E foi esta dor que começou a aparecer e me começou a estragar a prova, porque o esforço que retirava desta perna, colocava inconscientemente na outra, o que ao fim de algumas horas de corrida, se começou a traduzir numas dores enormes que já não me permitiam correr em condições. Para resumir um pouco a minha história, depois da subida até às antenas (1.100 m de altitude) e paragem no PAC 3 (obrigado às senhoras pelo delicioso bolo de chocolate), a descida pelo single track foi penosa. Eu que adoro trilhos técnicos e cheios de obstáculos, vi-me forçado a fazê-lo praticamente a andar. Depois disto, foi difícil recomeçar a correr novamente. E daqui até ao km 60, no “fatídico” castelo de Marvão (PAC 6), tenho muito que agradecer a uma pessoa... A história do Daniel O Daniel é um amigo recente feito nas corridas. É um atleta brasileiro que está em Portugal a estudar desporto e que, enquanto está por cá, descobriu no trail running um modo de gostar de Portugal e de estar na vida, apreciando uma das coisas que esta tem de melhor, que são as amizades que se fazem pelo caminho. O que ele vai fazer da sua vida ainda não sei. Com certeza ainda terá muito para aprender e para evoluir. Mas tenho a certeza que, consciente como é, aquilo que escolher fazer, não só como desportista mas principalmente enquanto Ser humano, será bem feito e eu só posso esperar estar por perto. O Daniel teve duas escolhas nesta prova: uma delas era correr o que conseguisse e assim concluir a sua prova, custasse o que custasse. A outra talvez lhe tenha custado mais, porque foi correr ao meu lado, o que implicou caminhar durante metade do percurso que conseguimos fazer. Como referi antes, depois da subida às antenas foi-me difícil recomeçar a correr normalmente. Depois de passados os primeiros 30 km, não me lembro de termos corrido mais do que 5 minutos seguidos. O esforço que recaiu sobre a perna esquerda e que compensava todo o trabalho que o joelho e a perna direita não faziam, ditou o fim antecipado da minha prova. Da minha e da do Daniel. É certo que ele poderia ter continuado a correr e me ter deixado a caminhar durante o resto do meu percurso, mas não o fez (talvez aí eu nem tivesse chegado a Marvão). É certo que depois de chegarmos a Marvão, ele podia ter continuado e tentar chegar ao fim da prova, mas não o fez. É certo que os treinos diários e duros que tem feito, como treino para participar nas provas que ainda tem pela frente, também não o ajudaram e que, conscientemente, arriscar uma lesão “só” para chegar ao fim de uma prova, quando já se fizeram tantas e outras tantas se têm por fazer é um risco que tem de ser muito bem calculado. Ele foi conservador e pelo caminho ainda me ajudou. E por isto só tenho que lhe agradecer. Agradecer os momentos de conversa, os momentos em que eu lhe dizia "Daniel, vai correr" e ele me respondia "nãaaaao"... agradecer o apoio e a ajuda positiva para me levar até onde eu conseguisse ir. É certo que o meu/nosso objectivo era chegarmos ao fim da prova, mas o objectivo maior tem de ser usufruir, divertirmo-nos e podermos partilhar "disto" muitas mais vezes. E tal coisa só pode acontecer se mantivermos um bom estado de saúde mental e física constantes. E para isso acontecer, temos por vezes que tomar decisões difíceis mas conscientes. A nossa decisão foi tomada depois dos últimos 3 km antes da chegada a Marvão terem demorado um pouco mais de 1 hora a fazer. Ainda com uma maratona pela frente de dificuldades técnicas, optámos por ficar por ali, na esperança de tudo ainda estar mais ou menos bem connosco e de podermos daqui a uns tempos usufruir da companhia um do outro numa outra prova qualquer. A história do Luís O Luís é mais um grande amigo feito nas corridas. Uma amizade feita graças a termos conhecido o Daniel. São assim construídas as ligações. A história do Luís que tenho para contar é breve, porque ele já chegou à prova com um pé em mau estado e pouco convencido em sequer alinhar à partida. Mas palavras como "vai Luís", "estamos contigo Luís" e "força amigo", juntamente com uma grande vontade de correr, lá o fizeram alinhar connosco. O Luís já provou o sabor dos 101 Peregrinos juntamente com o Daniel e veio satisfeito, por isso o desafio estaria em ver o que conseguia fazer de diferente aqui em Portalegre. Mas como disse ao início, é impossível prever o que acontece no desenrolar de tantos quilómetros, tantas horas de corrida. E o que é certo é que o pé magoado não o ajudou. Ainda eu e o Daniel lutávamos contra um ritmo que era cada vez mais lento e já o Luís nos telefonava do alto de Marvão a comer uma reconfortante sopa quentinha, de roupa trocada e pronto para seguir caminho. O desafio também não se mostrava fácil para ele, mas tal como citei uma vez num post: "o que somos baseia-se nas escolhas que fazemos a cada momento (…) Ou escolhemos arriscar e seguir em direcção ao que queremos, ou jogamos pelo seguro e escolhemos o conforto (...) No final, as pessoas têm desculpas ou experiências, razões ou resultados". E aqui todos escolhemos tentar. E ele bem que tentou e ao que parece andou dentro dos primeiros 40 primeiros lugares. Ainda saiu de Marvão, mas o pé não o ajudou e parou pouco antes do PAC 7, com cerca de 65 km cumpridos. Bravo Luís! A ti os meus parabéns por teres corrido, sofrido e parado antes de te magoares à séria. Aí não nos poderíamos encontrar na próxima. E é um prazer tentar "morder-te os calcanhares". A história do Pedro Esta é a minha história mais breve (do ponto de vista do observador) mas mais inspiradora. A que vou guardar com especial carinho e lembrar de cada vez que precisar de uma motivação adicional. Porque se a internet nos permite todos os dias lermos histórias e nos inspirarmos com os exemplos de outros, eu tive a sorte de acompanhar este exemplo de perto até ao fim. O Pedro é um grande amigo, companheiro de alguns treinos e de outras tantas corridas que também descobriu o trail running muito recentemente, apesar de gostar mesmo é das duas rodas do BTT. O Pedro foi fazer a prova um pouco por arrasto, mas claro, só se mete nestas aventuras quem quer e quem gosta mesmo muito disto. Não só de correr, mas de tudo um pouco que envolve estas corridas. E como eu gosto da companhia do Pedro, todos nós gostamos da companhia do Pedro. E sabemos que ele também gosta da nossa companhia. Da mesma forma que se criam ligações, assim se desenvolvem e se mantêm bonitos laços de amizade. A história que eu posso contar do Pedro foi a que acompanhei, de perto e ao longe. Pouco depois do PAC 2 eu e o Daniel deixámos de o ver. O ritmo estava bom, o cansaço nem batia à porta e quando o deixámos ir já o dia amanhecia. Depois de pararmos em Marvão e já ao telefone com a Ana e a Inês, que sofriam do lado de fora, sabíamos que ele se mantinha em prova e isso deixava-nos confiantes que, apesar da dureza da mesma, essa possibilidade mantinha-se. Depois da nossa história, todas as atenções caiam agora na prova do Pedro. E do que é que um ultra atleta mais precisa para ter força para chegar ao fim? Não, não são barras energéticas nem hidratos de carbono. É de apoio! Pura e simplesmente apoio humano. E passados mais de 90 km de prova, no PAC 9, o último posto de abastecimento antes da meta, lá estávamos todos ansiosamente à espera do Pedro, que chegou com dificuldades, abasteceu-se com dificuldades e partiu com dificuldades em direcção à meta. Mas decerto com uma confiança imensa de quem para chegar ao fim já tinha tido o principal "alimento" que verdadeiramente necessitava. E se é incrível correr, mais ainda é acompanhar de fora a progressão de quem corre. Mais incrível é lavarmos tudo num bom banho e numa boa refeição e ainda termos tempo de sobra para esperar por quem ainda tarda a chegar. Emocionante é ainda perceber o espírito de quem se entreajuda para mutuamente levar o companheiro um passo de cada vez mais à frente em direcção aquela meta, o sítio onde, como num filme romântico, todas as histórias finalmente se cruzam e inevitavelmente se misturam: a minha, a do Daniel que correu comigo, a do Luís que correu bem mais à frente, a do Pedro que concluiu os seus primeiros 100 kms, a do Eduardo que concluiu a prova juntamente com o Pedro e com todos os outros cujos nomes infelizmente não guardo comigo mas que fiquem certos nunca mais serão esquecidos. E da Ana, da Inês e do Vicente que foram incansáveis no apoio, nas mensagens e nos telefonemas, que aguentaram o vazio de nos verem partir às 04 da manhã, a preocupação de esperarem que tudo corresse sem problemas, a angústia das esperas intermináveis até verem o nosso nome aparecer num posto de controlo e no tempo até voltar a aparecer no seguinte... até as histórias dos que não estavam presentes mas que se preocupavam e nos apoiavam mesmo de longe. Concluindo Mais do que correr maratonas e ultra-maratonas, provas curtas ou provas longas, mais uma vez reforço a noção que eu tenho do desporto enquanto praticante amador. E porque não mesmo ao nível profissional? E porque não mesmo trazer estes exemplos para a vida do dia-a-dia? Participar numa prova desportiva não é mais, afinal, do que trabalhar para um objectivo, ou seja, estar preparado para o cumprir e, mais do que tudo, aprender com o que se faz de melhor ou pior. Não há más experiências, desde que se consiga tirar uma lição daquilo que nos acontece, como se de um ensinamento se tratasse. Eu tirei e sei que todos os que estão nesta "frequência" também o fazem, com as suas próprias histórias e experiências. E sei que, mesmo não tendo cumprido esta etapa até ao fim, mesmo tendo saído com algumas mazelas, nada me vai dar tanto prazer quanto aguardar a recuperação e voltar ao trabalho para cumprir um objectivo de cada vez, de forma realista e, acima de tudo, crescendo com as experiências que vão acontecendo ao longo deste caminho. Desculpem-me as muitas palavras, mas confesso que ainda me parecem poucas para transmitir o orgulho que sinto por fazer parte de um desporto de mantém uma essência tão bonita, num país que atravessa as dificuldades que todos conhecemos! Espero que o factor humano continue a fazer deste desporto uma forma de estar na vida, e não ao contrário. É o meu desejo. Um bem hajam a todos.
E se eu vos disser que podem correr com CDs ou garrafas de plástico nos pés? Antes que essa sobrancelha do “eu não acredito nessa!” se levante, prontamente dou a resposta: sim, é verdade! Os “Green Silence” vêm do outro lado do Atlântico, da marca norte-americana Brooks, directamente para os pés dos amantes da corrida que têm agora a oportunidade de dar passadas mais... verdes!Tudo a correr sobre... material reciclado! Vamos a contas! Para começar, estes ténis sustentáveis utilizam apenas menos de metade da matéria-prima dos ténis ditos ‘normais’, contribuindo para isso a dispensa da pala dos atacadores e a costura do logótipo que é feita directamente no ténis, em vez de colá-lo. E agora a parte mais interessante que me levou a escrever este artigo: 75% dos materiais utilizados para a construção destes ténis são reciclados, como os CDs (para os calcanhares) e as garrafas de água e borracha (para a malha interna). E não termina por aqui! Os Green Silence também utilizam a meia-sola biodegradável da Brooks (a BioMoGo) + tintas não tóxicas para o ambiente + adesivos feitos à base de água + menos 65% de compostos orgânicos voláteis. Para empacotar e levar até si este par, o toque final: como não poderia deixar de ser, a embalagem é feita a partir de cartão 100% recilado. Agora, a sério: servem para correr? Depois desta descrição é legítimo que surja esta dúvida, mas já foi esclarecida por um jornalista do site norte-americano Inhabitat que comprova que, de facto, além de confortáveis, estes ténis sustentáveis adequam-se à prática de corrida e jogging. Poderão não ser a vossa escolha para uma prova longa, mas em treinos ligeiros e de estrada, por que não experimentar? Caros? Pelo contrário! Se pensavam que era agora que vinha a contrapartida... desenganem-se! Os Green Silence são acessíveis pelo preço médio de 70€ (dependendo do câmbio) e podem ser adquiridos directamente no site da Brooks. Testes – para quando? Embora tenha ficado bastante curiosa para testar este modelo, não encontrámos representante em Portugal, pelo que (ainda) não vos podemos relatar, em primeira mão, a experiência de correr sobre os ténis mais sustentáveis do mercado. Mas porque não posso apenas escrever e tenho que dar o exemplo, espero ter o prazer de, em breve, poder fazê-lo. Até lá, boas corridas com práticas sempre "verdes"!!!
A quantidade e o melhor momento para praticar "cross-training" dependerá muito de como nos estamos a sentir, tanto mentalmente como fisicamente. De uma forma geral:
Se são corredores recreativos, podem complementar os 3 ou 4 dias de corrida com 2 ou 3 dias de cross-training.
Se entram em competições com frequência e treinam entre 4 a 6 vezes por semana, podem substituir uma das actividades de cross-training de baixa intensidade por uma corrida leve.
Se estão a braços com uma lesão e afastados dos treinos de corrida, podem mesmo precisar do cross-training mais frequentemente. Falem com o vosso médico ou fisioterapeuta para obter algum tipo de aconselhamento sobre que quantidade de treino é que podem praticar e que tipos de actividades são as mais aconselhadas, tendo em conta a vossa lesão.
Se estão a viajar e não têm possibilidade de correr ao ar livre, nem sequer de usar uma passadeira, mas têm acesso a outros tipos de exercício físico, o cross-training pode também ser excelente para manter um nível de atividade física.
Alguns corredores, tanto iniciados como mais experientes, costumam sentir-se em algum momento mais aborrecidos ou sem inspiração para correr. Também nestes casos o cross-training pode ser uma excelente forma de ultrapassar essas fases de menor motivação. Tirar alguns dias de férias da corrida para praticar outro tipo de actividade pode ajudar qualquer corredor menos inspirado a se voltar a motivar e regressar à corrida.
Esta semana publiquei um artigo que falava sobre alguns dos benefícios que os corredores podem tirar de actividades de cross-training. Nada de complicado, tal não é mais do que praticar outros desportos que complementem, neste caso, a corrida. Assim sendo, deixo agora aqui algumas das actividades de cross-training mais populares entre corredores: Natação É sem dúvida alguma uma excelente actividade para complementar a corrida, já que não é necessário suportar o peso do nosso corpo para a praticar, o que alivia as articulações (as quais são sempre sobrecarregadas com a corrida). Permite desenvolver força e resistência, ao mesmo tempo que desenvolve a flexibilidade. E permite desenvolver o equilíbrio para a corrida, já que trabalha imenso a parte superiora do corpo, enquanto dá uma folga aos músculos das pernas. A natação é especialmente recomendada para pessoas com tendência para desenvolver lesões com a corrida, ou que estão a recuperar de alguma lesão. Alguns corredores também a praticam por ser uma actividade muito relaxante. Hidroginástica A hidroginástica é uma óptima alternativa para corredores com lesões, ou um substituto de uma dia de corridas leves. Pode mesmo simular uma corrida dentro de água com ou sem a ajuda de equipamento de flutuação. Este tipo de equipamento serve muitas vezes para criar resistência adicional dentro de água. Ciclismo ou Spinning Praticar ciclismo ou ir a sessões de spinning funcionará como excelentes actividades de baixo impacto e que servem para melhorar a forma cardiovascular e a força, especialmente nos quadricípedes e glúteos. Elíptica Se não conhece, verá que trabalhar com esta máquina resulta num exercício cardiovascular completo para o corpo. O movimento oval (elipse) que proporciona dá ao utilizador a sensação de praticar o clássico ski de fundo, subir escadas e caminhar, tudo na mesma combinação de movimentos. Pode-se inclusive trabalhar movimento para a frente ou para trás, por forma a se trabalhar todos os principais músculos nas pernas. Uma vez que os músculos utilizados na elíptica são os mesmos que se utilizam quando se corre, esta máquina é uma boa alternativa de baixo impacto quando uma lesão o impede de correr. Caminhar Caminhar é um bom substituto para um dia de corrida leve, especialmente se se está a recuperar de uma corrida longa ou de um exercício de velocidade. Com algumas lesões, poderá caminhar sem sentir dores, ou até praticar caminhada rápida, por forma a manter a forma cardiovascular, isto enquanto recupera. Remo É um exercício excelente do ponto de vista cardiovascular e do baixo impacto que tem. Remar fortalece as ancas, glúteos e tronco. Certifique-se somente que aprende a técnica correcta de remada, por forma a maximizar os seus benefícios e evitar lesões. Treino de força (ou com pesos) Treino de forma permite que os corredores melhorem a força nos músculos utilizados na corrida, criem algum equilíbrio entre desenvolvimento muscular que possa estar desequilibrado, e permite também manter os músculos das pernas fortes enquanto se recupera de uma lesão. Pode fazer ou treino de resistência, usando somente o peso do corpo (flexões, por exemplo), ou treino de pesos, onde se usam pesos ou máquinas para criar resistência muscular. O treino de força é uma excelente oportunidade para reforçar o tronco, o que ajuda os corredores a evitar a fadiga e manter a forma física geral. Yoga Yoga oferece alguns dos mesmos benefícios que o treino de força, uma vez que se usa o peso corporal como resistência para fortalecer os músculos. Também permite melhorar a flexibilidade, já que envolve muito trabalho de alongamento. Muitos corredores encontram no Yoga uma forma excelente para relaxar depois de uma corrida longa ou de um treino forte. Ski A prática desta modalidade permite melhorar a forma cardiovascular e focar o trabalho nos mesmos músculos utilizados na corrida, enquanto se evita o desgaste provocado pelo impacto no solo. É portanto um bom treino para corredores com alguns tipos de lesões. Patins em linha ou no gelo Patinagem é outra actividade sem impacto (desde que não se caia ao chão!!!) que permite, por exemplo, recuperar de dores nas canelas, tendinites no tendão de Aquiles ou lesões nos joelhos. Trabalha muito ao nível dos quadricípedes, glúteos e toda a zona do fundo das costas.
Já não é a primeira vez que eu aqui abordo o tema do cross-training. Procurando a melhor definição possível, posso dizer que o cross-training consiste na prática combinada de qualquer desporto ou exercício que complemente o nosso desporto principal, que no meu caso é a corrida. Nesta altura em que me debato com a recuperação de um joelho que levou uma pancada e teima em não me deixar correr (já lá vão 2 semanas), vejo nestes exercícios complementares uma forma de minimizar a paragem forçada e de tentar não perder muito da forma física adquirida.
Seja qual for o nosso nível, tanto iniciados como atletas muito experientes podem beneficiar do cross-training. Ora vejamos porquê:
Praticar cross-training ajuda a manter o equilíbrio dos grupos musculares. Ajuda a fortalecer os músculos que não correm e a descansar os músculos que correm. Podemo-nos focar em músculos específicos e que não são tão trabalhados enquanto se corre e que ficam mais fracos do que os que são utilizados na corrida.
Pode-se manter ou até melhorar o nível cardiovascular. Muitas das actividades de cross-training são óptimos exercícios cardiovasculares.
Ao equilibrar os músculos mais fracos com os mais fortes, vai ajudar a reduzir as hipóteses de contrair uma lesão. Praticar actividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo de estrada, também vai melhorar o nível de stress das articulações, que são tantas vezes um alvo de lesões para os corredores.
Faz com que não nos sintamos demasiado aborrecidos com a corrida. Correr todos os dias vai fazer com que eventualmente chegue um dia em que até o corredor mais entusiasta se sinta entediado. O cross-training dá aos corredores um alívio mental tantas vezes necessário, devido à repetição constante do seu desporto, o que é particularmente importante para quem faz longas distâncias.
É possível continuar a treinar, mesmo com certos tipos de lesões, enquanto damos tempo para as mesmas se curarem. Corredores que sofrem de lesões são muitas vezes aconselhados pelos médicos a fazer um período de descanso enquanto recuperam. Mas, com certas lesões, é possível manter o nível físico recorrendo ao cross-training. Na realidade, o cross-training permite-nos não só manter o nível de aptidão física, como lidar com a frustração e sentimento de desilusão que é sentirmo-nos afastados do que mais gostamos de fazer, que neste caso é correr!
Tal como se disse no último artigo sobre este assunto, um aquecimento adequado a um treino ou uma corrida funciona como meio caminho para a prevenção de lesões. Aumenta o fluxo de sangue para os músculos, a velocidade das contracções musculares e as transmissões nervosas, proporcionando também uma maior flexibilidade. O aquecimento deve acontecer antes da actividade e deverá ser estruturado de acordo com as necessidades específicas da mesma, bem como do atleta. Com isto em mente, falámos anteriormente da activação neuromuscular. Fica agora um artigo sobre a segunda parte: os Alongamentos Dinâmicos. Alongamentos Dinâmicos e Estáticos Muitos de nós já estamos familiarizados com o aquecimento que envolve os chamados alongamentos estáticos (consiste em relaxar o músculo, alongá-lo e mantê-lo assim durante um certo período de tempo). De facto, é frequente ver muitos corredores realizarem este tipo de alongamentos antes do início de um treino ou de uma corrida. No entanto, estudos recentes mostraram que alongamentos estáticos antes do exercício podem ser, na realidade, prejudiciais para uma boa performance, enfraquecendo o sistema muscular. Após estes estudos, que ainda são alvo de muitos debates, o consenso geral aponta cada vez mais para a substituição deste tipo de alongamentos pelos chamados alongamentos dinâmicos, como a melhor forma de preparar o corpo para a actividade física. Os alongamentos dinâmicos envolvem a prática de movimentos controlados, movimentos estes que são aqueles que vão ser realizados durante o treino. Mais do que ser passivo (como acontece nos alongamentos estáticos), estes movimentos são activamente controlados por contracções dos músculos sem forçar as articulações a mover-se além do alcance que normalmente conseguem efectuar. Através de múltiplas repetições destes padrões de movimentos, os músculos aquecem e o alcance dos movimentos da corrida são melhorados. Este artigo mostra uma sequência de exercícios dinâmicos que os corredores podem usar para aquecer os músculos e melhorar o alcance dos movimentos de corrida. Faça cada exercício numa extensão de 10 ou 20 metros, movendo-se de um para o outro. Se se sentir particularmente preso ou dorido, repita somente o que sentir necessário. Esta segunda fase do aquecimento só necessita na realidade de 3 a 10 minutos. Estes exercícios podem ser repetidos também no final do treino, como parte do retorno à calma. Alongamento Dinâmico / Rotina de retorno à calma para corredoresCaminhada com os joelhos elevados Começe por andar elevando os joelhos, numa extensão de 10 a 20 metros. Caminhada com rotação dos joelhos elevados Feita a partir da caminhada com os joelhos elevados, adicione a componente de rotação da perna para fora em cada passo que dá. Faça este exercício na mesma extensão de 10 a 20 metros. Caminhada com perna esticada Para este exercício, mantenha a perna esticada e eleve-a tão alto quanto possível, contraindo os quadricípites e os flexores da anca. Nunda vá ao ponto de forçar ou sentir dor no movimento. Eleve a perna apenas até onde estiver confortável. Caminhar para trás inclinando a anca Comece numa posição em pé, inclinando o tronco para a frente pela cintura, puxando o rabo para trás. Regresse à posição em pé e dê meio passo atrás com um pé. Faça o mesmo movimento para a frente, regresse à posição em pé e dê meio passo para trás com o outro pé. Repita este movimento por cerca de 10 metros para aquecer a parte inferior das costas e os isquiotibiais. Caminhar com as pontas dos pés Para este movimento, caminhe por 10 ou 20 metros usando somente as pontas dos dedos dos pés. Isto vai fortalecer os músculos dos gémeos. Caminhar com os calcanhares Para este exercício, caminhe 10 ou 20 metros sobre os calcanhares. Isto vai aquecer os músculos da parte da frente da tíbia. Saltitar Salte levemente enquanto mantém os seus braços relaxados. Faça isto por 10 ou 20 metros.
De seguida, adicione movimentos circulares com cada braço para a frente.
Mude para movimentos circulares com cada braço para trás.
Mude para movimentos circulares com ambos os braços para a frente.
Mude para movimentos circulares com ambos os braços para trás.
Finalmente, abra o peito com movimentos de braços à frente do peito, também por 10 ou 20 metros.
Assim que completar as duas primeiras partes do aquecimento - activação muscular e alongamentos dinâmicos - estará pronto para proceder para a fase cardiovascular. Corra durante 10 a 20 minutos num ritmo fácil. Esta parte deverá aumentar o ritmo cardíaco e produzir transpiração muito ligeira. Se tem pouco tempo para treinar, lembre-se que estas duas primeiras fases do aquecimento só o vão ocupar durante 5 a 10 minutos antes da sua rotina habitual. Principalmente se já teve algum tipo de lesão no passado, ou se treina mal se levanta da cama de manhã, ou depois de ter estado sentado a uma secretária durante um dia inteiro, investir estes minutos extra na preparação do seu corpo para o exercício é tempo bem empregue. Lembre-se que um aquecimento adequado garante-lhe metade das garantias que necessita para a prevenção de lesões. Vídeo da rotina completa: Fonte: TrainingPeaks
Actualmente vejo tantos amigos atletas (profissionais ou amadores) com paragens nos treinos por causa de dores, lesões e afins, que fico a pensar nas causas que poderão estar na origem de tais acontecimentos. Encontrei um artigo que fala essencialmente sobre algo que muitos descuram quando vão treinar ou fazer uma prova e que gostava de partilhar, já que é algo em que acredito e que sigo tanto quanto possível. Tirando o raro atleta que nunca sofreu algum tipo de lesão, a maior parte de nós está familiarizado com a dor associada a lesões musculo-esqueléticas. De facto, mais de 30% das lesões tratadas em medicina desportiva são musculares. No entanto, evitar essas lesões pode ser tão simples como incluir um aquecimento adequado na rotina de treinos. Tal como é normalmente reconhecido entre treinadores, atletas profissionais e amadores, um aquecimento adequado pode trazer múltiplos benefícios para quem treina intensamente ou não. Estes benefícios foram resumidos em 2007 num artigo na revista Sports Medicine, que reforça a importância do aquecimento na prevenção de lesões. Através do aumento da temperatura dos músculos e da consequente dilatação dos vasos sanguíneos, o aquecimento aumenta o fluxo de sangue através do corpo. Mais oxigénio é enviado para os músculos em funcionamento, ao serviço da produção de energia. A velocidade e força das contracções musculares aumenta, bem como a velocidade das transmissões nervosas. A flexibilidade aumentada e um mecanismo de protecção é accionado onde músculos exigem uma maior força e elasticidade. Basta pensar na analogia clássica de uma liga de borracha. Um elástico quente estica mais e mais rápido do que um elástico frio, que é mais susceptível de ruptura. Assim sendo, dada a importância do aquecimento na prevenção de lesões, como é então um aquecimento adequado? O aquecimento deve decorrer nos 15 minutos que antecedem a actividade principal e deve ser realizado à imagem das necessidades específicas da actividade e do atleta. Um aquecimento dinâmico completo deverá incluir 3 fases:
Activação neuromuscular
Alongamentos dinâmicos
Componente cardiovascular (neste caso, corrida)
A maioria das pessoas está bastante familiarizada com a fase 3 - correr em ritmo lento durante 10-20 minutos, antes de iniciar o treino. Por essa mesma razão, aqui são revelados os aspectos mais importantes do aquecimento dinâmico: fase 1 e fase 2.
Activação Neuromuscular AA rotina descrita demonstra algumas técnicas de activação muscular para um corredor. Ao fazer estes exercícios simples, estaremos a "acordar" os canais de comunicação entre o sistema nervoso e o sistema muscular, por forma a prepararem o corpo para a actividade. Cada exercício deve ser feito no máximo com 20% de esforço, o suficiente para facilitar a activação do grupo muscular pretendido. Aguente cada exercício por 6 a 10 segundos e repita cada um 2 ou 3 vezes. A sequência de activação muscular completa necessita apenas de 3 a 5 minutos antes do início do treino. Abdominais Primeiro, comece por contrair os abdominais profundos. Imagine que o umbigo consegue contrair para dentro até tocar na coluna. Por forma a facilitar a activação abdominal, incline-se para trás numa só perna durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna. Activação dos quadricípedes Para activar os quadricípedes, equilibre-se numa perna enquanto endireita a perna oposta. Lembre-se que o esforço deve ser o suficiente só para activar o músculo. Aguente a posição durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna.. Activação dos gúteos médios Equilibre-se numa perna enquanto estica a outra perna na diagonal e para o lado. Aguente a posição durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna. Activação dos flexores da anca, isquiotibiais e glúteos O último exercício consiste em se equilibrar numa perna enquanto traz a perna oposta para cima, até que a coxa fique paralela ao chão. Aguente nesta posição por 6 a 10 segundos. De seguida, mova essa perna para trás por forma a que fique atrás do seu corpo e que o músculo da panturrilha fique paralelo ao chão. Progressão e exercícios de equilíbrio Assim que dominar os exercícios básicos de activação muscular descritos, pode gradualmente adicionar uma componente adicional de trabalho de equilíbrio. Faça cada um dos exercícios descritos em cima de um disco de equilíbrio. Isto vai aumentar o trabalho muscular integral de forma funcional. Assim que completar a parte do aquecimento neuromuscular, estará pronto a proceder para os exercícios de alongamentos dinâmicos que serão detalhados num próximo artigo desta série. Aqui fica um vídeo com a demonstração completa da rotina descrita acima: Fonte: TrainingPeaks
