Todos os meses, por causa dos ciclos menstruais, a maior parte das mulheres sofre grandes alterações nos seus níveis de energia. E apesar das mulheres atravessarem o mesmo ciclo, todas elas variam nos sintomas: algumas têm maiores dificuldades durante a menstruação, enquanto outras vêem-se braços com problemas maiores após a menstruação. Os sintomas variam de físicos a emocionais ou mentais; algumas têm sintomas ligeiros, enquanto outras requerem inclusive que se tome medicação adequada". Tipicamente, as mulheres experimentam alterações significativas nos níveis de esforço em duas fases: estabelecendo o dia 1 como o dia em que o período começa, a fase "Boa" do mês é tipicamente nos dias 4-15, ou a fase a que nos podemos referir como a fase do "Sou a Super Mulher!!!". Este é o momento em que os níveis de estrogénio estão baixos e quando o nosso corpo quebra mais facilmente os níveis de glicogénio em busca de energia rápida. Isto faz com que os treinos de alta intensidade sejam mais eficientes (de um ponto de vista de eficiência de energia), sendo assim normal que durante as primeiras duas semanas do ciclo esteja mais apta a correr rápido e com um ritmo cardíaco mais baixo (tornando os exercícios mais fáceis). É a altura perfeita do mês para treinos intervalados ou para planear uma prova. Após o dia 15, entra-se na fase em que os níveis de estrogénio estão estáveis, mas altos, a fase do "Quando é que esta corrida termina?" Enquanto parece praticamente impossível entrar em corridas duras e rápidas, as corridas mais longas parecem ser as mais adequadas, devido aos elevados níveis de estrogénio e a preferência do corpo em queimar gordura como fonte de combustível. Devido a estes ciclos naturais, as atletas femininas treinam de forma diferente dos homens, apesar de no papel tudo parecer igual. Todos os meses passam por altos e baixos, o que as leva inclusive a desenvolver um potencial mental que pode ser muito útil para a corrida. Além disso, as mulheres têm um limiar de dor bem diferente dos homens. Portanto, apesar de por vezes poder ser verdadeiramente incómodo, conseguem-se retirar algumas coisas boas dessa altura do mês mais desafiante. Aqui ficam algumas dicas para que as mulheres possam tirar vantagens dos ciclos para treinar e para melhorar o desempenho, diminuindo a frustração:
Monitorize o seu ciclo e faça um registo dos dias do mês mais fortes e eficientes, bem como dos mais desafiantes.
Inclua os batimentos cardíacos, a sua percepção de intensidade de esforço, disposição, motivação, velocidade, distância, tempo, alimentação, clima. Reveja-os de vez em quando e familiarize-se com os melhores e piores períodos do seu ciclo. Após alguns ciclos, será capaz de apontar as diferentes fases dos mesmos e calendarizar os treinos de acordo com as variações.
Se tiver um plano de treinos, inclua as datas dos ciclos no mesmo, para facilitar o planeamento e adaptar o nível de esforço e intensidade todas as semanas, e até planear as corridas de acordo com os seus altos e baixos.
Se possível, tente calendarizar as sessões de treino mais importantes para durante os melhores dias do ciclo (normalmente nos dias 5-14, 17-20). "Corte-se" mais durante as piores fases do ciclo. Isto pode significar corridas mais lentas neste período, ou correr uma corrida fácil em substituição daquela mais ousada.
Se luta frequentemente com cãimbras e outros problemas, experimente fazer cross-training com uma actividade menos agressiva para o seu corpo, como ciclismo, natação ou TRX. Considere isso como uma semana de descanso de corrida e umas férias para o corpo. Cross-training é uma excelente forma de manter o nível físico e manter-se activa durante os dias mais desafiantes do ciclo.
Treine de acordo com o nível de esforço ou batimentos cardíacos. O seu nível cardíaco dir-lhe-á exactamente onde é que está o seu nível durante a corrida, por forma a que possa ajustar o ritmo e evitar assim demasiado treino ou mesmo treino a menos.
Se a sua motivação acabar, agende corridas com amigas. Desta forma a sua companhia irá mantê-la motivada. E na maior parte dos casos, será possível correr se planear tudo com antecedência.
Sintomas pós-mentruais estão normalmente ligados a maus hábitos alimentares e níveis de magnésio baixos, o que afecta os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo hormonal. Inclua na dieta alimentos ricos em magnésio, cálcio ou vitaminas do tipo B (vegetais frescos, nozes, peixe, feijão, entre outros).
Manter um registo da alimentação e actividade pode ser útil para analisar a o equilíbrio e qualidade do que entra (comida) e do que sai (exercício). Esta é uma forma excelente de fazer pequenas alterações que podem fazer uma grande diferença na sua performance.
Apesar de algumas mulheres tomarem medidas drásticas, como ajustar os ciclos através de medicação (por forma a coincidirem com as datas das corridas) é sempre recomendável consultar um médico antes de o fazer.
Se verificar que na sua agenda uma corrida coincide com o ciclo, prepare-se com antecedência: leve alguns produtos adequados e, para casos de emergência, anote sempre o número de contacto da equipa de médicos ou peça-o à organização da prova.
Tome conta da sua nutrição, tome algo para as dores durante a corrida e vá correr de mente aberta. Até pode ser que faça a corrida da sua vida!
Apesar de parecer sempre que é um fardo, a verdade é que os ciclos bem geridos permitem que nos dias maus as mulheres possam tirar algum tempo para tratarem de si e nos dias bons levar o corpo além dos limites. No fundo, tudo se resume a saber escutar o nosso corpo e ajustar os treinos, reduzindo a carga naqueles dias que parece impossível correr e puxar como nunca quando a Super Mulher se apodera do seu corpo
Saber aproveitar os ciclos para treinar em vez de os combater, pode ser a ferramenta que faltava para aumentar a qualidade e o nível da sua corrida. Adaptado de: Running & Menstruation: Running in Cycles. Jenny Hadfield, runnersworld.com
Francisco Lázaro é o atleta que dá o nome à rua onde eu moro. Morreu no dia 15 de Julho de 1912, durante a primeira participação portuguesa nos Jogos Olímpicos, na Maratona de Estocolmo (Suécia). A primeira morte de um atleta durante os Jogos Olímpicos deixou Portugal de luto e impressionou o mundo, como registou a imprensa da época.
Na sua curta carreira como atleta, Lázaro obteve uma primeira vitória importante em 1908, na chamada "Maratona Portuguesa", uma corrida de 24 km. Em 1909 não competiu, devido a problemas de saúde. Regressou em 1910, triunfando na primeira maratona realizada em Portugal numa distância próxima da olímpica (42,8 km), registando 2:57:35 e deixando o 2º classificado a 15 minutos. No ano seguinte, Lázaro venceu de novo, desta vez com o tempo de 3:09:57, passando a gozar de enorme popularidade junto do público.
O ano (olímpico) de 1912 começou da melhor maneira para o fundista lisboeta, que registou um "tempo-canhão" na maratona, ao fazer em 2:52:08 um percurso de 42,2 km particularmente difícil por incluir estradas esburacadas e a subida da Calçada de Carriche. Como quatro anos antes, em Londres, o vencedor da maratona olímpica tinha registado um tempo à volta das 2 horas e 55 minutos, os portugueses logo viram em Lázaro um sério candidato à vitória em Estocolmo.
Sem treinador (no país não existiam técnicos), a preparação do atleta para os Jogos Olímpicos de 1912 - os primeiros em que Portugal participou - ficou entregue a si próprio. Acabado o dia de trabalho, Lázaro corria todos os dias de Benfica até S. Sebastião da Pedreira, desafiando, no percurso inverso, os eléctricos.
Os Jogos de Estocolmo - realizados entre 5 de Maio e 27 de Julho de 1912 - revelaram uma boa organização, numa competição em que participaram 2.407 atletas de 28 países (pela primeira vez representando os 5 Continentes) disputando 102 provas. A representação portuguesa foi confiada aos atletas Armando Cortesão, António Stromp e Francisco Lázaro, aos lutadores Joaquim Vital e António Pereira e ao esgrimista Fernando Correia, sob a chefia deste último, que também desempenhou funções de dirigente. Na cerimónia de abertura dos Jogos - que constituíram a V Olimpíada da era moderna - Portugal desfilou entre a Noruega e a Rússia. Lázaro transportou a bandeira nacional. À medida que as provas decorriam, os portugueses iam coleccionando desilusões, apesar de Cortesão e Pereira terem dado boa conta de si.
Veio enfim a maratona, a prova onde os portugueses esperavam a medalha de ouro para Francisco Lázaro. Na véspera, os concorrentes foram submetidos a uma rigorosa inspecção médica, que rejeitou alguns dos candidatos; Lázaro passou, com nota de "bom". A maratona realizou-se a 14 de Julho de 1912, um domingo. Francisco Lázaro almoçou às 10 horas. Estava confiante. Pouco depois foi levado de automóvel para o estádio, dirigindo-se imediatamente para o balneário. O calor era sufocante: 32º à sombra! Com quase todos os atletas já em exercícios de aquecimento na pista, Lázaro não aparecia. Preocupados, Cortesão e Vital correram para o balneário e nem queriam acreditar no que viram: Lázaro estava a untar o corpo com sebo! É de referir que naquele tempo, o problema de "emborcação" (fomentação com um líquido oleoso na parte enferma de um corpo) era muito comum entre os atletas de pedestrianismo e de ciclismo. Por isso, aquela não tinha sido certamente a primeira vez que Lázaro se untava com aquele tipo de emborcação, que se acreditava "assegurar a elasticidade e perfeita mobilidade dos músculos de que se exigem os esforços mais efectivos, tornando-os insensíveis à dor e à fadiga e evitar tanto quanto possível as cãibras (...)". De qualquer das formas, Lázaro não teve em conta a temperatura de mais de 30º a que iria correr. Cortesão e Vital quiseram limpá-lo, metendo-o debaixo de um chuveiro, mas já era tarde. Só houve tempo para empurrar Lázaro para fora do balneário. E ele lá foi correr a maratona todo besuntado, com os poros da pele tapados, o que impedia a transpiração cutânea. Alem disso, apresentou-se de cabeça destapada perante um sol de rachar, no que foi acompanhado apenas pelo maratonista japonês, entre 71 concorrentes!
Lázaro começou bem a corrida de 42,2 km, na cabeça do pelotão. Os restantes 5 portugueses foram estrategicamente colocados ao longo do percurso, para ajudarem Lázaro. Ao km 15, ao passar por Vital, Lázaro era 27º, com um atraso de 4 minutos para o líder da prova. Mas o atleta luso estava fresco e corria muito à vontade. Ao km 25, quando passou novamente por Vital, era 18º, mas seguia de muito perto os homens da frente. Disse que estava bem, apenas com sede, tendo bebido sofregamente a água que lhe foi dada. No km 35, Pereira e Stromp aguardavam pela passagem de Lázaro, que nunca mais chegava, deixando-os preocupados. Também alarmados, Cortesão e Fernando Correia, que estavam no estádio, entraram numa viatura e cumpriram, no sentido inverso, todo o percurso, sem encontrarem sinal de Lázaro. Até que a triste notícia lhes foi dada por António Feijó, embaixador na Suécia: ao km 29 Lázaro tinha cambaleado, caído por várias vezes e por várias vezes se levantado para continuar a prova, até cair para não mais se levantar. Francisco Lázaro terá entrado em desequilíbrio hidro-electrolítico irreversível e, consequentemente, em colapso. Levado para o hospital, viria a falecer às 6h30 da manhã do dia seguinte.
Reza a história que, antes da partida, Lázaro afirmou solenemente: "ou ganho ou morro". E assim se cumpriu o destino.
É verdade! Para quem já o conhece, o título deste artigo é descaradamente inspirado nos títulos do blog do Luís Santos, um "marafado" que, no seu blog "Ma Ke Jeto, Mosso on Sports" publica todas as semanas um apanhado geral do que foram os seus treinos e provas da semana que passou, num post chamado isso mesmo: "A semana que passou". O Luís Santos é do Algarve. Ele corre, nada, anda de bicicleta e embora não o conheça pessoalmente, já passámos ao lado um do outro em algumas provas e é daquelas pessoas que, seja pelos artigos que lemos um do outro ou pelos emails e mensagens que trocamos, de alguma forma posso dizer que nos vamos conhecendo com pouca margem de erro. Muitas são as gargalhadas que já me arrancou ao ler os artigos que escreve com o seu bom jeito algarvio e algumas são as vezes que me deixa de olhos pregados ao monitor a tentar apreender os seus treinos, principalmente os de natação. No passado dia 10 de Junho, participei com alguns amigos no Triatlo do Ambiente e o Luís também por lá andava, embora não nos tivessemos encontrado. A participação num triatlo (como em todas as outras disciplinas) requer treino, muito treino mesmo. Normalmente o pessoal que eu conheço, sempre mais habituado às lides de corrida que outra coisa, queixa-se sempre mais do seu handicap na natação que, como seria de esperar, é das disciplinas que talvez tenha mais requisitos técnicos e exija mais fisicamente, dentro das três modalidades que compõem o triatlo: natação, ciclismo e corrida (por esta ordem). Ora os posts "A semana que passou" do Luís têm sempre algo a dizer em relação a esta modalidade e aqui, o que eu posso recomendar a todos aqueles que se queixam do seu défice na modalidade de natação é que dêem uma vista de olhos ao que este "moço" algarvio costuma fazer todas as semanas. Eu pessoalmente tenho aprendido algumas coisas interessantes que sempre que posso levo à prática na piscina. Se a isto juntarmos uns vídeos no YouTube e umas dicas técnicas com amigos "craques" nesta modalidade, a coisa até se compõe e o que é certo é que até não me senti nada mal a nadar os 300m na praia da Torre, embora ainda tenha muito que aprender e mais pontos para evoluir. Fica dada a dica. Mas onde é que eu quero chegar com este discurso? Quero tocar num assunto que todos nós conhecemos mas que, infelizmente, por muitas e diversas (e também justificadas) razões, nem sempre levamos à prática: o trabalho que isto dá! E quando digo "isto", falo de fazer umas provas e de treinar... à séria! Seja treinar para uma corrida de 10 km ou para participar numa maratona, seja treinar para aquela prova de (mini) triatlo ou para um Ironman. Infelizmente o corpo humano (ao contrário de um leopardo ou um golfinho) não nasce naturalmente apto para correr ou para nadar. Portanto temos que o trabalhar até que se sinta naturalmente bem para desempenhar aquela função que pretendemos. E isto leva-me ao tal discurso, inevitavelmente meio paternalista que, se queremos resultados, temos que lutar por eles. E isto é válido tanto no desporto como no nosso dia-a-dia, no emprego, ou noutra coisa qualquer que queiramos muito que aconteça. E que certamente não vai acontecer por si só. Nem o "sortudo" do Don Johnson (não é o dos filmes) - que em 12 horas arrecadou qualquer coisa como 4,5 milhões de euros num casino de Atlantic City (fora os outros casinos) - se baseou só na sorte. E ontem, no jogo Portugal-Holanda, em que tivemos oportunidade de ver o Cristiano Ronaldo no seu melhor, se observarmos com atenção, podemos ver trabalho em cada músculo, em cada drible, em cada pose ou olhar de concentração. Ou vejam o "senhor" Armstrong em cima de uma bicicleta, ou o Kilian na crista de uma montanha. Trabalho, trabalho e mais trabalho. Por muito que custe, por muito que doa e por muito que se sofra, se queremos lá chegar, temos que trabalhar para isso. Para concluir, depois do fim de semana que passou, hoje estou em repouso das corridas (o descanso também faz parte do treino) e só devo ir fazer uma sessão de natação. Não me vou inspirar nos treinos de natação do Luís Santos para fazer os meus de hoje, já que o meu objectivo vai ser esticar o corpo e relaxar das sessões de porrada deste fim de semana e que se traduziram em: treino matinal no sábado de bicicleta (69km) + corrida Marginal à Noite (8km em 30mins) + treino matinal no domingo de bicicleta (quase 100km). Depois do fim de semana que passou, hoje sinto-me vivo! É esse o objectivo maior!
No domingo participei pela primeira vez num triatlo. Já fazia muito tempo que olhava para esta modalidade com algum desejo de a experimentar. Desta vez, o espírito aventureiro da minha irmã (que há muitos anos atrás foi praticante da modalidade), juntamente com o dos nossos amigos, fizeram com que também eu optasse por experimentar. Sem grandes expectativas lá fizemos frente a mais um desafio e não se pode dizer que tenha corrido propriamente mal.
Manhã de domingo, o despertador toca às 6h30, a horas de tomar a primeira refeição do dia... energética, pois claro! Já que a manhã promete. À hora combinada, 8h00 lá nos encontramos todos na praia da Torre, em Oeiras, bicicletas mais ou menos a postos, equipamento mais ou menos preparado e muito nervoso à mistura. Era, afinal, a primeira vez que íamos participar num triatlo. Mesmo que na versão Super Sprint (que consiste em 300m de natação, 10 km de bicicleta e 2,5 km a correr), o facto de ninguém do grupo estar preparado para um desporto multidisciplinar, para transições, trocas de equipamento à pressa, etc, etc, etc... ufa!!! Só de pensar, não creio que alguém tivesse dormido um sono descansado nessa noite. Mas confesso que à chegada, ver mais participantes como nós, isto é, com ar de inexperientes, me tranquilizou um pouco, já que se por um lado conseguíamos encontrar alguma equivalência nestes, por outro, o equipamento de aspecto ultra-profissional de atletas de porte mais profissional intimidava um pouco. Mas nada que não fosse facilmente relativizado, ao lembrarmos os desafios ultrapassados nos últimos meses pelo mesmo grupo de amigos. O que só prova que a mente é capaz de tudo, como pudemos comprovar mais à frente.
Natação
Aqui estava o grande handicap da maior parte de nós. O céu nublado... a água a 16 graus... não é uma piscina... e se um ou dois nadavam relativamente bem, já uns quantos de nós pouco ou nada sabiam do que era nadar em águas abertas. Mas a distância era relativamente curta, o que dava para passar a dose de confiança necessária para no momento da partida, nos atirarmos todos à água com um objectivo em comum: chegar o mais depressa a terra!
Não sei o tempo que demorei a fazer esta parte do percurso, mas sei que a sensação foi inesquecível. É impressionante como tudo passa quando soa a buzina e aquela massa de gente se atira em peso à água. Confesso que não sabia por onde furar, como nadar, que direcção tomar... tinha medo de bater os pés porque qualquer que fosse a posição e direcção que tomasse, tinha sempre alguém a nadar à minha frente, ao meu lado ou atrás de mim... a confusão total! Só passados uns 100m, já a chegar à primeira bóia, consegui um espaço livre para nadar e aí sim, pude puxar pela técnica e pela respiração e avançar até à segunda bóia, na marca dos 200m.
A partir daqui foi alinhar em direcção ao pórtico insuflável montado na praia, mas... episódio do dia: um outro nadador aparece do meu lado esquerdo a nadar para a direita, completamente enviesado com a linha de costa, abalroando-me literalmente. Nesta confusão, recebo uma valente cotovelada nos óculos do olho direito, o que me obriga a parar de nadar para os endireitar, antes de prosseguir caminho. Segunda parte do episódio: momentos depois da cotovelada, o mesmo nadador vem agora do meu lado direito a nadar para o meu lado esquerdo, novamente completamente enviesado com a linha de costa... abalroando-me e dando-me uma patada na barriga, no momento em que passa para o meu lado. E não contente com isto, volta a atravessar-se à minha frente, novamente para o meu lado direito. Mas há uma altura em que uma pessoa se chateia e como quem não quer a coisa, eu estava ali era para nadar, portanto com licença: aproveitando que ele passava novamente à minha frente, agarrei-o nas pernas, afundei-lhe o rabo e afastei-o da minha frente, passando por cima dele e seguindo (agora sim) o meu caminho nadando até à praia.
Ciclismo
Já sabia que a saída da água me ia causar algumas tonturas. Não sei porquê, mas creio que é normal, já que em alguns depoimentos pude perceber que a maior parte dos atletas sente isto uma vez por outra e que acabam por se habituar com a regularidade do treino.
Lá saí da água em passo de corrida em direcção à rampa, mas o que agora me vinha à cabeça era: o que fazer? Bom, como quem não sabe, imita, decidi fazer o que os dois atletas à minha frente iam fazendo. Tirar óculos, desapertar as costas do fato (de surf, note-se), despir as mangas e o peito e correr rampa acima até ao Parque de Transição.
Lá estava a bicicleta, empréstimo de um amigo das corridas (obrigado José), afinadinha com as dicas experientes do Pedro Quina. Como mandavam as regras (ou no meu caso, as dicas do Vicente e os filmes que andei a ver no YouTube sobre transições), despi o fato até aos pés e lá o tirei num ápice, guardando o material todo no cesto. Camisola vestida, dorsal colocado para trás, ténis de bicicleta calçados e capacete na cabeça, fiz-me à estrada, já a Marta se estava a despachar na sua bicicleta.
Aqui não há muito mais a dizer. Roda pedaleira grande e gestão da cadência o melhor que pude. Ainda ultrapassei alguns ciclistas, andei na roda de uns, fiz de lebre de outros, puxei puxei puxei e...
Corrida
A chegada de bicicleta ao Parque de Transição foi feita num pequeno pelotão. O que me assustava, porque ainda não tinha feito a recta toda e já ia a pensar como raio ia sair da bicicleta. Optei pela técnica que a brincar costumo fazer, que consiste em me montar no pedal da esquerda e saltar no momento exacto. E assim foi: depois da curva de acesso ao PT, soltei ambos os sapatos dos encaixes nos pedais, alço a perna direita e monto-me no pedal da esquerda. Mas quando vou a saltar da bicicleta ouço o CLACK do sapato a encaixar novamente no pedal e... ai que o vôo ia sendo grande, mas não foi. A roda traseira da bicicleta ainda levantou um pouco mas consegui desprender o sapato do pedal a tempo, evitando a queda à super homem...
Daí foi só levar a bicicleta até ao local, pendurá-la, tirar sapatos, calçar ténis de corrida (previamente atados, usando a técnica da calçadeira, muito útil por sinal), trocar o capacete pelo boné e despachar-me para a estrada, um pouco à frente do Pedro Quina que tinha chegado segundos depois de mim.
Agora a surpresa. Para mim, como para todos do grupo, a natação seria com certeza a matemática daquele triatlo e a corrida a disciplina para se fazer "com uma perna às costas". Mas depressa constatei (constatámos?) que as pernas que já correram maratonas, que subiram e desceram montanhas e vales com a agilidade a que já nos tínhamos habituado, se tinham desta vez transformado em autênticos troncos... de cimento! Foram 2,5 km muito rígidos, em que a primeira metade do percurso serviu para tentar desprender os músculos que teimavam em pedalar e não em correr... e a segunda metade serviu para, por um lado, combater a inércia da primeira metade e, por outro, puxar pelos pulmões, que tinham ficado algures entre o mar e a bicicleta.
Feito o retorno na marcação em frente à Praia de Santo Amaro, nesta segunda metade da corrida já conseguia impor algum ritmo à passada, que mesmo assim teimava em não abrir. O calcanhar batia no chão, o quadricípede aquecia e nem com as coxas ou os glúteos eu conseguia esticar a passada lá bem para trás, para lançar o corpo o mais possível para a frente com o impulso. Mas pelos vistos estava a ser suficiente para cumprir uma pequena missão: puxar o Hugo Pereira, um bravo atleta do grupo de Triatlo "Os Belenenses" que lutava contra algumas dificuldades mas que mesmo assim lutou até à meta com garra e muita força de vontade! Bravo Hugo!!! Pelo que vi parece-me que nas próximas provas vais ter um lugarzinho à tua espera lá entre os primeiros!
No final
O que dizer? Muitos sorrisos, muita satisfação e, apesar da prova ter sido curta, quer-me parecer que custou tanto como um trail, montanha acima, montanha abaixo. Um carinho especial a quem formou este bonito e animado grupo que tornou uma manhã de domingo bem diferente do habitual, tanto os que participaram, como do meu pai e da Inês que estiveram do lado dos apoiantes a fotografar, a filmar e a puxar por nós. Um agradecimento particular à Federação de Triatlo por uma boa organização de prova. E uma força aos cerca de 600 atletas que, profissionais ou amadores, contribuíram para esta verdadeira festa do desporto.
Já não são nem uma nem duas as pessoas que me dizem como estou magro. Na verdade estou magro, sim. Mas a questão é que nunca me senti tão em forma e com saúde como atualmente. Bom, talvez tirando os dias em que o esforço dos treinos bi-diários acusa e se faz notar no corpo. Enquanto tento perceber se estou ou não magro (em demasia, claro), procurei alguma informação na net sobre nutrição e exercício, dietas para controle de peso, quer seja para baixo como para cima. Seja para ganhar peso ou perder peso emagrecendo - um objectivo para alguns atletas - o esforço reside essencialmente no que se chama de partição de energia, ou seja, assegurar que o número de calorias que se consomem são utilizadas para desenvolver e alimentar os músculos. Este fenómeno, que também se pode chamar de partição de nutrientes, refere-se ao que acontece às calorias que entram no nosso corpo em forma de alimento. Há três principais destinos para estas calorias e funcionam mais ou menos da seguinte forma:
As calorias das proteínas são incorporadas nos tecidos musculares.
As calorias das gorduras são entregues aos tecidos gordos para armazenamento a longo prazo.
As calorias dos carbohidratos são usadas para fornecer as necessidades imediatas (a curto prazo) de energia.
Se o objectivo é emagrecer, então é necessário ajustar o equilíbrio da partição de energia no corpo, por forma a que mais calorias de proteínas sejam incorporadas nos músculos, menos calorias sejam armazenadas nos tecidos gordos e mais calorias sejam usadas para fornecer as necessidades de energia imediatas (e de curto prazo) que o corpo precisa. Este ajuste pode muitas vezes ser conseguido com pouca ou nenhuma redução do número de calorias que entram no nosso corpo. O que se trata é mesmo de enviar estas calorias para destinos diferentes assim que entram no corpo e não em diminuir o número de calorias que entram no corpo. Mas então como é que esta alteração é conseguida? A forma mais eficaz é através de exercício.
O exercício e a partição de energia
Para entender como isto acontece, temos que perceber também o que acontece com o nosso corpo. Uma boa sessão de treino quebra algumas das proteínas que compõem os nossos músculos, bem como alguns dos carbohidratos que aí estão armazenados como fonte de combustível de curto prazo. O exercício despoleta alterações químicas que ajudam o corpo a reconstruir as proteínas perdidas e recuperar as fontes perdidas de carbohidratos. Um dos conjuntos de alterações químicas aumenta o nível de sensibilidade à insulina nas células dos músculos. Muitas pessoas pensam na insulina como uma hormona que facilita o armazenamento de gordura. Mas a insulina também facilita o armazenamento de proteína e carbohidratos nos músculos. Quando um tecido é sensível à insulina, tem uma maior capacidade de armazenagem de nutrientes. Quando, depois de um exercício, as células dos músculos se tornam mais sensíveis à insulina, os carbohidratos e as calorias das proteínas que provêem da alimentação conseguem penetrar mais facilmente nas células musculares. Um bom treino também provoca outras alterações químicas que afectam o cérebro e os tecidos gordos de forma importante. Por exemplo, durante um exercício, os músculos e os tecidos gordos libertam uma espécie de sinalizador molecular chamado IL-6. Níveis mais elevados de IL-6 nos tecidos gordos durante os exercícios fazem com que as moléculas gordas sejam libertadas e utilizadas como combustível. Níveis elevados de IL-6 também fazem com que o cérebro direccione as calorias consumidas depois do exercício para os músculos e não para os tecidos gordos. These crucial metabolic effects of exercise last for hours, and also lead to long-term changes in the body that enhance their effects even further. As a result, those who exercise every day, or almost every day, achieve an almost constant body state in which their muscles are hogging calories and their fat tissues are sacrificing “old” calories and being denied “new” calories. Nutrition and Energy Partitioning Winning the game of energy partitioning means creating a competition for calories in which your muscles always win and your fat tissues always lose. While exercise is the most powerful way to favorably control energy partitioning, nutrition also makes a major contribution. Certain nutrients tend to promote muscle tissue growth, while others tend to inhibit or reduce body fat storage, and some even do both. By combining regular exercise with a diet that is based on these nutrients, you will maximize improvements in your body composition. We could write a whole book on the effects of various nutrients on muscle and fat tissue, but for our purposes it will suffice to highlight a few. Nutrients That Promote Muscle Growth There are three key nutrients that promote muscle growth: protein, essential fats, and simple carbohydrates (when consumed at the right times). Protein Protein is the main structural component of muscle tissue. It accounts for roughly 20 percent of muscle mass; the rest is mainly water. Muscles grow when protein is added to them. (When protein is added, water follows automatically.) Protein is the only macronutrient that contains nitrogen. Carbohydrate and fat do not. Therefore, eating protein is the only way to make more protein available to the muscles so they can grow. Essential Fats Ten years ago the average person did not know much about essential fats. These days, essential fats are all over the news and commercial advertising. There’s good reason for all of this attention. The essential fats DHA and EPA cannot be synthesized from other fats inside the body, so they must be obtained in the diet. But the typical diet contains only a fraction of the amount of DHA and EPA that are needed for optimal health. The essential fats are best known for improving heart health, in part by increasing the elasticity of blood vessels. A lesser known benefit of the essential fats is that they increase insulin sensitivity. When higher levels of essential fats are consumed, more essential fats are incorporated into cell membranes. Cell membranes containing more essential fats are more permeable, enabling nutrients and other materials to enter and exit the cell more easily. Increased consumption of essential fats improves insulin sensitivity by making insulin receptors in the cell membrane more responsive and by allowing the nutrients that insulin transports to enter the cell more easily. When a diet providing optimal amounts of essential fats is combined with other healthy eating habits and regular exercise, insulin sensitivity in the muscle cells is maximized. This helps muscles grow and eat more body fat. Unfortunately, it is very difficult to obtain optimal amounts of DHA and EPA from regular foods every day. For this reason we recommend that you take a daily fish oil supplement. Simple Carbohydrates Simple carbohydrates are sugars and starches that have relatively small molecular sizes. Most of them are digested and absorbed into the bloodstream as glucose quickly compared to complex carbohydrates. The fast absorption of simple carbohydrates can be a good thing or a bad thing, depending on when you consume them. It’s best not to consume a lot of simple carbohydrates with your regular meals and snacks. If large amounts of quickly absorbed carbohydrates are consumed when they body does not need a lot of energy, the resulting spike in blood glucose will trigger the pancreas to release a large amount of insulin, which will transport much of the excess glucose to the liver for conversion to fat. But if simple carbohydrates are consumed when the body needs quick energy, this does not occur. The best time to consume simple carbs is within an hour after exercise, when the muscles are insulin sensitive and need glucose to replenish depleted fuel stores. At this special time, the release of insulin caused by the rapid influx of glucose into the blood stream will create a nutrient stampede straight to the muscles. If you consume protein along with simple carbs at this time, the amino acid building blocks of these proteins will get caught up in the stampede, resulting in rapid muscle protein synthesis. Research has shown that the muscles build new proteins much faster after exercise when protein is consumed along with simple carbs than when protein is consumed alone, or with slower, complex carbs. Nutrients That Inhibit or Reduce Fat Storage There are four key nutrients that inhibit and reduce fat storage: protein, complex carbohydrates, fiber and calcium. Protein Protein does double duty in the energy partitioning game: it promotes muscle growth and reduces fat storage. Due to its nitrogen content, protein is not as easy for the body to convert into stored fat as carbohydrate or fat itself. The body prefers to use protein to support the muscles and other protein-containing tissues, especially when there is a high demand for protein in the body, which is the case when you exercise regularly or eat fewer calories than your body burns in a day. Studies have shown that dieters lose more fat and retain more muscle on a high-protein low-calorie diet than they do on a moderate-protein low-calorie diet. Protein is also the most satiating macronutrient, so when you include enough protein in your meals and snacks you feel full faster, stay full longer, and consequently eat less throughout the day. And when you eat less, you store less fat. Research has found that men and women voluntarily eat fewer total calories each day on a high-protein diet than they do on a moderate-protein diet. Complex Carbohydrates Complex carbohydrates are starches with a large chemical structure. All carbohydrates, simple and complex, are broken down to the simplest carbohydrate of all, glucose, through the digestive process. But complex carbohydrates are typically digested and absorbed into the liver and bloodstream as glucose more slowly than simple carbohydrates (although there are notable exceptions). The faster a carbohydrate consumed in food is absorbed as glucose, the more likely it is to be converted to, and stored as, fat. Complex carbohydrates are therefore less likely to add to your body fat stores. Research has shown that men and women who get most of their dietary carbohydrate from complex carbs (found mainly in vegetables and whole grains) are leaner than those who get most of their carbohydrates from simple carbs (found mainly in refined grains and sugary foods). A recent study involving mice (whose diets can be controlled much more thoroughly than those of human subjects) makes the point very powerfully. For six months, one group of mice was fed a diet based on complex carbs, while the other was fed a diet based on simple carbs. At the end of six months, both groups of mice weighed the same, but those on the diet of simple carbs had twice as much body fat! Fiber Dietary fiber helps you win the game of energy partitioning by literally getting in the way of fat storage. Fiber is an indigestible component of plant foods. (There are actually two major types of fiber: soluble fiber, which is partially digestible, and insoluble fiber, which is totally indigestible.) When you consume fiber, it takes up space in your stomach, providing a feeling of fullness that encourages you to stop eating, but unlike other nutrients that create fullness (specifically, protein, fat, and carbohydrate), fiber does so without contributing any calories to your body. It passes straight through your digestible system and is eliminated without ever becoming part of your body. In addition to not being absorbed into your body, fiber also slows down the absorption of other nutrients. This effect also reduces fat storage, because food calories are most likely to be stored as fat when they are absorbed quickly. The best sources of fiber are fruits and vegetables. Whole grains are also a good source of fiber, but they contain more calories and less overall nutrition than fruits and vegetables. Calcium When you think of calcium, you think of bones, not body fat. After all, 99 percent of the calcium in the body is stored in bone tissue. But fat tissue contains calcium, too, and research has shown that the amount of calcium present in fat tissue is an important regulator of fat storage. Simply put, the higher the calcium level in your fat cells, the less fat they store. The lower the calcium level in your fat cells, the more fat they store. The reason is that calcium reduces the activity of a hormone called calcitriol, which promotes fat storage Studies have found that when overweight individuals who consume substantially less than the recommended daily calcium intake of 1,300 mg increase their calcium intake to the recommended level, the lose significant amounts of body fat. The best source of dietary calcium is, of course, dairy foods.
Relaxar é a chave para entrar na zona sem esforço e o stress é o cadeado que nos impede de entrar. Quando estamos stressados, os nossos músculos contraem-se e a nossa mente bloqueia. E é por essa razão que o trabalho, problemas com a relação e outros problemas devem ser deixados de fora da corrida. Se algum destes pensamentos nos vierem bater à porta mais tarde durante a corrida, não há problema. Mas vamos tentar deixá-los de fora na fase inicial. Vários estudos demonstram que o stress pode aumentar significativamente a fadiga e a tensão muscular. Não conseguimos respirar tão profundamente quando estamos stressados, o que aumenta o esforço quando corremos. De acordo com os mesmos estudos, os atletas quando correm sob stress podem até ficar enjoados e tendem a ter mais acidentes do que os atletas que conseguem relaxar. Pode não ser possível libertarmo-nos de um factor causador de stress, como uma mudança no emprego ou um divórcio, mas as corridas podem servir de escape mental de causas mais pequenas, como uma discussão, trânsito, computadores, etc. Dormir pouco ou sem qualidade também pode aumentar os níveis de stress, portanto é aconselhável dormir entre 7 e 8 horas por noite.
1. Moderar as expectativas
Sobrecarregar as corridas com stress vindo de fora já é mau, mas é ainda pior stressar com as próprias corridas. Ter objectivos é bom, mas ter expectativas muito rígidas pode azedar o nosso próprio entusiasmo e impedir-nos de entrar na zona sem esforço. Por exemplo, não esperem fazer menos de 50 minutos num treino ou numa corrida de 10 km. Para muitas pessoas, a expectativa sobre esse tempo vai na verdade reduzir as hipóteses de isso acontecer. Em vez disso, concentrem-se num objectivo mais alargado, como concluir algures entre 48 e 52 minutos. Desta forma aumentam-se as hipóteses de sucesso. Mas, se mesmo assim cairem fora deste intervalo, adoptem a atitude que deram o vosso melhor. É tudo o que podem fazer. Há muitos factores que podem afectar a nossa performance: o clima, a dificuldade do terreno, stress, etc. Por vezes, só o facto de ter tido um dia mau já custa. É necessário ter noção de que nem sempre se consegue correr depressa, correr bem ou melhorar o nosso tempo.
2. Reforçar os músculos do tronco
Reforçar esta zona muscular, que inclui o fundo das costas, abdominais e músculos das ancas, torna mais fácil manter um ritmo de corrida eficiente e sem esforço. Quando os corredores com esta zona muscular mais fraca ficam cansados, começam a inclinar-se para a frente, o que não é nada eficiente do ponto de vista biomecânico e até limita a capacidade pulmonar. Reforçar esta zona assegura uma transferência de potência mais eficiente para as pernas. Recomenda-se até umas aulas de Yoga ou Pilates, ou alguns exercícios específicos no ginásio, pelo menos duas vezes por semana, mas nunca em dias de treinos longos ou de séries.
3. Faltar um dia
Esta vai contra a prática que a maior parte dos corredores adopta, já que se crê que quando as corridas não correm bem, tal deve-se a treino insuficiente. No entanto, pode ser exactamente o oposto. Lembrem-se que correr sem esforço só pode acontecer quando as pernas estão frescas e isso requer repouso regular. Se as pernas se sentem cansadas, correr menos dias por semana pode mesmo ser o que falta. Por exemplo, alguns estudos sugerem que corredores acima de 40 anos corram somente 4 dias por semana; corredores acima de 50 anos devem correr 4 ou menos dias por semana; e corredores acima de 60 anos não devem correr mais de 3 dias por semana. Sem uma recuperação suficiente, vamo-nos sentir fatigados e em regra geral mais propensos a lesões. A quantidade de glicogénio tem de ser aumentada e os músculos e os tendões reparados. Se ainda se sentem cansados depois de 1 ou 2 dias de descanso, o melhor será mesmo tirarem umas férias das corridas por 1 semana ou talvez mais. Mantenham-se activos com caminhadas, bicicleta, natação ou outras actividades de baixo impacto. Além de tirar alguns dias ou semanas de descanso ocasionais, aqui ficam algumas outras formas de recuperar mais facilmente:
Alternem entre corridas curtas e longas, rápidas e lentas, planas e com inclinações.
Espacem as corridas com algumas semanas de intervalo, principalmente as maiores.
Não corram no dia antes e depois das corridas. E se as corridas forem longas, não corram nos 2 ou 3 dias antes nem depois das mesmas.
4. Começar mais lentamente
Qualquer mecânico vos dirá para aquecer lentamente o motor do carro antes de começar a conduzir. O nosso corpo funciona exactamente da mesma forma. No entanto, somos normalmente impelidos a começar treinos e provas sem aquecer ou aquecendo inadequadamente. Apertamos os atacadores e lá vamos nós, o que é um erro crasso, já que um início apressado faz com que seja praticamente impossível correr na zona sem esforço. É essencial aquecer os músculos, ou corremos o risco de não meter oxigénio suficiente nos músculos, stressando-os e tornando propício o aparecimento de cãimbras ou lesões. 15 minutos são suficientes para que o corpo fique pronto para correr sem esforço.
5. Dar um pouco de velocidade
Velocidade para correr sem esforço? Exacto! Doses regulares de corrida rápida farão com que se corra o resto da corrida de forma mais confortável, tanto fisicamente como mentalmente. Quando se adicionam doses ocasionais de corrida rápida, aumenta-se a actividade das enzimas dos músculos, o que nos permite aceder à energia de forma mais eficiente sempre que se corre. Treinos regulares de velocidade também vão tornar as corridas mais fáceis, porque nos permite habituar a um ritmo mais rápido.
6. Ir mais longe
Da mesma forma que as corridas rápidas farão com que o ritmo habitual seja mais rápido, as corridas longas farão com que as distâncias normais sejam cada vez maiores. Aumentando o ritmo nuns dias e aumentando a distância noutros, fará com que se entre na zona sem esforço mais facilmente. As corridas longas treinam o corpo para usar gordura, por forma a não termos de depender tanto dos carbohidratos como forma de energia. As corridas longas também aumentam o número de vasos capilares, os quais entregam oxigénio às células dos músculos e às restantes estruturas que convertem o oxigénio em energia.
7. Experimentar a passadeira
É muito difícil correr sem esforço numa corrida mesmo que pequena, com mais de 30 graus de temperadura, ou debaixo de chuva forte. Claro que é possível correr com qualquer tipo de tempo, mas na realidade nada nos obriga a isso. A melhor forma de entrar na zona sem esforço quando estão más condições de tempo é correr numa passadeira, onde a superfície e o clima estão perfeitamente controlados. A máquina adapta-se perfeitamente a qualquer tipo de treinos. Podemos simplesmente programar o tipo de treino, desligar a mente e simplesmente correr. Também permite correr com baixo nível de impacto, quando comparado com correr no asfalto ou outros pisos duros. E também é mais seguro do que correr na rua e à noite.
8. Comer leve e regularmente
Sentir a barriga cheia ou vazia não fará com que se entre na zona sem esforço, portanto não nos podemos dar ao luxo de comer as comidas erradas e nos timings errados. Temos que nos certificar que: antes de uma corrida matinal, não podemos comer muito. Um snack ligeiro de carbohidratos como uma banana ou uma barra de energia, juntamente com um copo de água, irá dar alimento suficiente para correr sem sobrecarregar o sistema digestivo. Antes de uma corrida ao final da manhã, será adequado comer um bom pequeno almoço e um snack rico em carbohidratos 1 ou 2 horas antes de correr. Antes de uma corrida ao final do dia, o melhor será comer um lanche e um snack rico em carbohidratos. Um snack rico em carbohidratos 1 ou 2 horas antes de correr é bastante recomendado. Além de ser bastante bem digerível, os carbohidratos complexos mantêm o nível de açúcares no sanque, por forma a manter o nível de energia elevado. As melhores escolhas são alimentos baixos em fibras e sem lactose, por forma a prevenir problemas intestinais, como as bananas, barras energéticas, bolos de arroz e bebidas energéticas.
9. Beber
A água ajuda ao funcionamento de todo o sistema muscular e celular, portanto os líquidos inadequados podem-nos tornar lentos, fracos e cansados. Até mesmo uma redução de somente 2% no nível total de líquidos no corpo podem aumentar o nível de esforço durante uma corrida. Quando corremos num dia húmido, a transpiração pode ser de até 2 litros ou mais por hora. Por forma a nos mantermos hidratados, devemos tentar consumir pelo menos 5 peças de fruta (por causa do seu conteúdo em água), 1 litro de líquidos, e uma dose adicional de líquido por cada quilo de peso que se perde numa corrida. Para corridas que durem mais de 1 hora, convém sempre levarmos connosco líquidos para ir ingerindo ao longo do percurso.
10. Relaxar
Para se entrar na zona de corrida sem esforço, aprender a relaxar é essencial. Aqui ficam 5 dicas que podem ajudar a relaxar:
Procurem ajuda social, como correr com um amigo ou fazer amigos durante uma corrida, já que o stress e a percepção do esforço tendem a diminuir com uma boa conversa.
Procurem uma distração no percurso, como um bairro interessante, um trilho com uma vista bonita ou algum outro local com coisas para ver.
Não utilizem gadgets, pois qualquer coisa que apite ou pisque pode incomodar.
Não se apressem, pois se estão a fazer tudo à pressa, o mais provável é não aquecer correctamente e correr preocupados com ter te terminar a tempo de conseguir atender ao compromisso seguinte. O melhor mesmo é correr somente quando há tempo para isso.
Para acalmar aquele nervoso miudinho que se sente antes de uma corrida, tentem a) respirar lentamente e profundamente; (b) sussurrar uma frase positiva, como "vou correr calmo e seguro"; e (c) visualizem-se a correr sem esforço. Repitam os passos b) e c) durante a corrida.
Gosto de saber que aprendo com os erros. Ou mesmo que sejam apenas azares, gosto de saber que até eles me trazem algum tipo de lição, mesmo que esta não seja assim tão clara à primeira vista. Depois dos últimos azares e dos alguns abusos cometidos, a paciência dá frutos e voltar a superar-me coloca-me um sorriso na cara. Este fim de semana que passou voltei a correr com puro gosto pelo que fazia. Depois de algumas semanas parado por causa da fisioterapia ao joelho e de um regresso às corridas meio doloroso em Portalegre, o regresso aos treinos tem sido feito com cautela e sempre a prestar atenção aos sinais que o corpo emite: se o joelho se queixa, se a dor no tendão na perna regressa, etc. Por esse motivo concentrei-me também muito na natação e ainda tive o prazer de dar uma valente volta de bicicleta com o Pedro Quina, que depois da Serra de São Mamede ainda não quer ouvir falar em grandes correrias. Tudo apontava para que esta prova - a 2ª série do AXtrail® - corresse bem, mas nunca se sabe o que pode acontecer numa prova de trail, ainda para mais de noite. A minha falta de experiência em provas nocturnas, a juntar ao nervosismo pré-prova, pensar se as pilhas do frontal estão bem carregadas, na fita estar bem apertada, mas não em demasia para não incomodar na cabeça, o lenço que fazia calor... tantas preocupações que nos enchem a cabeça antes da partida. E para quê? Concentremo-nos no que interessa: correr! A corrida em Alvaiázere Posso dizer que tinha algumas expectativas para esta corrida. Primeiro porque a distância era pequena (28 km). Depois porque, pelo que já tinha ouvido dizer, o percurso tinha partes muito técnicas, e como eu gosto disso! E depois porque a altimetria indicava subidas com um desnível máximo de +300 m, o que daria para gerir bem o esforço e puxar um bocadinho, coisa que já não fazia há algum tempo, confesso. A partida deu-se pouco depois das 20h00 e já no primeiro bocado inicial no asfalto deu para perceber que a corrida ia ser rápida. Aproveitei para alongar a passada, aquecer bem as pernas e trocar alguns cumprimentos com uns e outros, juntamente com desejos de que tudo corresse pelo melhor. Ainda não sabia se aquela estratégia de puxar um pouco mais no início de asfalto iria resultar ou não, mas foi a opção que me pareceu a melhor e arrisquei. Depois dos 2 km saímos da estrada e começámos a subir, primeiro por uma bonita escadaria, depois serra acima. Confesso que não guardo na memória como foi o percurso completo de forma detalhada. Lembro-me de algumas partes melhor do que outras. Lembro-me bem que nesta primeira subida da serra, o pelotão inicial do asfalto se começou a dispersar, para se começarem a formar alguns grupos pequenos, conforme o ritmo que cada pessoa identificava na outra. Recordo-me que a minha respiração começava a ser forte e lembro-me bem da transpiração abundante, porque o tempo estava abafado e húmido e o ritmo mantinha-se forte e compassado desde o início da subida. Só pensava se mais tarde não me viria a arrepender de começar desta forma, mas sentia-me bem e queria continuar assim. Aproveitando as pernas ainda frescas e mais 2 atletas que também impunham um bom ritmo na subida, depressa chegámos em grupo ao trilho na vertente da serra. Este trilho obrigava-nos a ter atenção redobrada com o equilíbrio, porque era estreitíssimo e com muitas rochas, onde os pés e o corpo teimavam em descair para a direita, para a vertente em declive. É engraçado como em alguns momentos podemos tomar decisões que tanto podem correr bem, como correr mal. Avançávamos num ritmo interessante e, um pouco mais à frente, abrandámos quando alcançámos um outro grupo mais lento. Sem trilhos alternativos nem grandes escapatórias seguras, teríamos de esperar uma oportunidade para os ultrapassar. Mas de repente ouço um arfar forte do meu lado esquerdo e quando me viro reparo que um dos elementos do grupo onde eu seguia optou pelo que já me ia na cabeça há algum tempo, mas não tinha tido coragem de deitar cá para fora: atacando um grupo de rochas maiores do lado esquerdo da vertente da serra, fez delas alavanca e projectou-se para a frente do grupo mais lento. Sem pensar nem em como nem porquê, inspirei e de um salto também pelo lado esquerdo colei-me a ele, concentrando-me no bailado que ele fazia saltitando entre as pedras e que eu imitava. Aproveitando ambos o impulso da sua boa iniciativa, em poucos minutos nos vimos no meio do nevoeiro do topo da serra, que antecipava a primeira descida do percurso. As descidas são, para mim, algo que tem tanto de incrível como de indescritível. Há pouco falei do bailado que o meu desconhecido companheiro de prova fazia saltitando por cima das pedras. Esta descrição do bailado veio a propósito de uma conversa com um amigo, numa tarde de escalada. Tal como neste desporto, que se quer suave e fluido como um verdadeiro bailado, também no trail running esta é a forma mais adequada que encontro para descrever o que já tive o prazer de experimentar algumas vezes e com que aqui me voltei a deliciar. A descida foi longa, mas tão rápida que acabou cedo! Aproveitando as pernas já bem aquecidas e o outro corredor que seguia à minha frente, saltavamos e corríamos o melhor que nos era possível (segundo o meu relógio, o ritmo aqui chegou a ser de 3:35/km), mas mesmo assim ainda fomos ultrapassados por um outro corredor, ao qual nos colámos durante os quilómetros seguintes. Algum tempo depois, já a entrar no meio das árvores, foi altura de ligar os frontais, pois a visão já acusava o esforço da falta de luz e já não se conseguiam evitar alguns tropeções. Jogando pelo seguro, o resto da corrida seria feito com luzes ligadas. Daqui até próximo do fim, pouco mais haveria a fazer do que tentar manter o ritmo uns dos outros e não dispersar muito o grupo, o que nem sempre foi possível. Entre declives e aclives, a melhor parte do percurso foram os quilómetros (perdoem-me se não foram muitos, mas assim pareceram) no leito seco do rio. Quando aqui cheguei havia deixado o meu perseguidor seguir caminho no último posto de abastecimento, onde me demorei um pouco mais, seguindo então sozinho o resto do percurso. E sozinho foi como percorri esta fantástica parte da prova, levando à letra o que disse há pouco sobre o bailado, procurando saltar de pedra em pedra com as pontas dos pés o mais leves possível e escolhendo o menos possível o percurso pelo solo, escuro e muitas vezes traiçoeiro. Já de volta ao asfalto, com o tendão da perna esquerda a acusar o esforço das rochas (e a subida ao castelo de Marvão), mas com o espírito bem satisfeito, fiz os últimos quilómetros até entrar no estádio ao meu ritmo, onde o ambiente de boa disposição me aguardava, desde o speaker da chegada até aos amigos que reencontrava. Isto é o Trail running O motivo pelo qual corro no meio da natureza é porque desta forma corro com a natureza e me sinto parte dela. Ao contrário de uma estrada que corta e mata o que encontra à sua frente para seguir o percurso, na corrida de montanha adapto-me ao terreno para seguir o meu caminho, respeitando cada trilho, cada árvore e cada raiz, admirando cada rocha e cada paisagem. Recordo-me de ler que os velhos mestres das escolas de Kung-Fu só concluíam os ensinamentos daqueles alunos que conseguissem caminhar sobre papel de arroz sem o danificar. Da mesma forma, numa corrida é possível fundirmo-nos com o que nos rodeia, tornarmo-nos parte dos obstáculos e conhecermos até a sua forma de "pensar". Há fluidez, há simbiose com o meio que nos envolve. Sem isso não me faz sentido correr. Fica assim concluído um bom e divertidíssimo desafio, fazendo jus ao mote do AXtrail®: trail running em estado puro! Venha a próxima - e última - etapa.
Muitas das pessoas que conheço têm rituais de preparação para as corridas. Perfeitamente natural, já que se investimos o nosso tempo para nos prepararmos para uma prova, convém que nós próprios e a nossa consciência estejam de acordo em como fizeram de tudo para que a mesma corresse bem. Mas nem sempre assim acontece. Talvez porque o dia-a-dia é demasiado preenchido, o tempo não estica, o último treino não correu lá muito bem... e as dores, ui as dores!... Como se costuma dizer, há muitas razões para que as coisas possam não correr pelo melhor e só uma para que aconteçam: a nossa força de vontade! Ora quando vamos correr uma prova, precisamos de nos concentrar ao máximo naquilo que estamos a fazer e levar a força de vontade a trabalhar a sério. E essa concentração só é possível quando nos permitimos remeter tudo o resto para um plano secundário. Comigo, para que tal aconteça, é costume deixar tudo preparado de véspera, para assim, na hora "H", não ter mais nada com que me preocupar a não ser correr! Algumas das coisas aprendi sozinho, mas a maior parte delas foi a ler, a ouvir os conselhos dos mais experientes, ou a pesquisar na internet. Assim sendo, deixo aqui um processo ritual bem simples, que poderá servir - por exemplo - para quem se esteja agora a iniciar nas corridas. Ou simplesmente, como eu, alguém que procure sempre tornar a próxima corrida numa experiência melhor: Nos últimos dias antes da prova O truque principal nestes últimos 2 ou 3 dias é descansar. Garantam que os músculos estão carregados de glicogénio e que o corpo está muito bem hidratado. Durmam o melhor que possam e alimentem-se com bastantes carbohidratos (com poucas gorduras). Bebam água! O dia anterior Façam uma corrida ligeira, de preferência de manhã. Não a prolonguem por mais de 15 ou 20 minutos e mantenham-na muito ligeira e com poucas acelerações. A noite antes Preparem todo o material necessário: ténis de corrida, meias, calças ou calções, camisola de corrida, pack de hidratação, pensos e vaselina, boné, dorsal e alfinetes (esses eternos esquecidos). Tentem comer uma refeição ligeira à noite e bebam muita água. Manhã da corrida Depois de acordar, comecem a beber para manter a hidratação, bebam sempre até cerca de meia hora antes da partida. Não comam, ou pelo menos não nas 2 ou 3 horas antes da corrida, para não irem para a prova a fazer a digestão. Atem os ténis com laços duplos para não terem que parar durante a prova para os atar. Comecem o aquecimento 30 minutos antes da partida. Aquecimento Façam o seguinte aquecimento: caminhada, jogging ligeiro, alongamentos, acelerações, caminhada e relaxamento. Esta última parte (relaxamento) deve ser feita 5 a 10 minutos antes da partida. Experimentem estes passos e verão que o seu corpo e mente estarão em condições absolutas para a corrida que se segue. A minha é já este sábado! E a vossa?
Todos os meses, por causa dos ciclos menstruais, a maior parte das mulheres sofre grandes alterações nos seus níveis de energia. E apesar das mulheres atravessarem o mesmo ciclo, todas elas variam nos sintomas: algumas têm maiores dificuldades durante a menstruação, enquanto outras vêem-se braços com problemas maiores após a menstruação. Os sintomas variam de físicos a emocionais ou mentais; algumas têm sintomas ligeiros, enquanto outras requerem inclusive que se tome medicação adequada". Tipicamente, as mulheres experimentam alterações significativas nos níveis de esforço em duas fases: estabelecendo o dia 1 como o dia em que o período começa, a fase "Boa" do mês é tipicamente nos dias 4-15, ou a fase a que nos podemos referir como a fase do "Sou a Super Mulher!!!". Este é o momento em que os níveis de estrogénio estão baixos e quando o nosso corpo quebra mais facilmente os níveis de glicogénio em busca de energia rápida. Isto faz com que os treinos de alta intensidade sejam mais eficientes (de um ponto de vista de eficiência de energia), sendo assim normal que durante as primeiras duas semanas do ciclo esteja mais apta a correr rápido e com um ritmo cardíaco mais baixo (tornando os exercícios mais fáceis). É a altura perfeita do mês para treinos intervalados ou para planear uma prova. Após o dia 15, entra-se na fase em que os níveis de estrogénio estão estáveis, mas altos, a fase do "Quando é que esta corrida termina?" Enquanto parece praticamente impossível entrar em corridas duras e rápidas, as corridas mais longas parecem ser as mais adequadas, devido aos elevados níveis de estrogénio e a preferência do corpo em queimar gordura como fonte de combustível. Devido a estes ciclos naturais, as atletas femininas treinam de forma diferente dos homens, apesar de no papel tudo parecer igual. Todos os meses passam por altos e baixos, o que as leva inclusive a desenvolver um potencial mental que pode ser muito útil para a corrida. Além disso, as mulheres têm um limiar de dor bem diferente dos homens. Portanto, apesar de por vezes poder ser verdadeiramente incómodo, conseguem-se retirar algumas coisas boas dessa altura do mês mais desafiante. Aqui ficam algumas dicas para que as mulheres possam tirar vantagens dos ciclos para treinar e para melhorar o desempenho, diminuindo a frustração: 
