Depois do Horóscopo da Corrida (lembram-se?) e da astrologia aplicada à corrida, eis a ciência das letras! Ninguém se entende quanto à origem do alfabeto. Há quem diga que quem primeiro simbolizou as ideias foram os egípcios, utilizando figuras de animais. Mais tarde, os mesmos reivindicaram a invenção do alfabeto que os fenícios já haviam introduzido na Grécia. Uma confusão, portanto. Mas deixemos os povos antigos nas suas zangas e concentremo-nos no essencial. Todos aqueles que já tiveram a felicidade de ser mães ou pais terão seguramente perdido algumas horas a folhear livrinhos com o significado dos nomes ou das letras porque queriam o melhor para os seus bebés, certo? Ou, mesmo não sendo mães nem pais, quem não foi já vasculhar o significado do seu nome, ficando inchado de orgulho quando a descrição vem recheada de qualidades notáveis? Não é tontice, acreditem. Cada letra tem um som e cada som transmite uma energia que influencia a personalidade da pessoa. A primeira letra do nome é conhecida como “pedra fundamental” ou “alicerce”. Se fôssemos um edifício, a nossa primeira letra seria o nosso primeiro tijolo. Os entendidos nesta matéria dizem que a pedra fundamental diz respeito às aptidões e às reações de cada um de nós perante diferentes experiências. O princípio aqui adotado é o mesmo do Horóscopo da Corrida. Se a primeira letra tem um significado, então ele será extensível a tudo o que fazemos na nossa vida e dirá muito da forma como encaramos o solo sob os pés e sobre o nosso destino na corrida! Misturei os ingredientes no caldeirão, juntei uns pozinhos de pirlimpimpim e... Puff! De A a Z, aqui vamos nós… a correr!
Corredores “A” de Ana, Anabela, Analice, Andreia, Alexandra, Albísio, António, Alberto, Álvaro e tantos outros!
Sempre prontos para a aventura, os corredores “A” têm muita energia e são dotados de uma personalidade ativa e decidida. Para estes papa-quilómetros, corrida sem desafios não tem qualquer graça. São líderes por natureza, pelo que atraem outros corredores (e não-corredores) com o seu entusiasmo, seduzindo-os com ânimo. Os “A” são também teimosos e birrentos, pelo que insistirão em correr à sua maneira.
Corredores “B” de Bárbara, Beatriz, Bruno, Bernardo e tantos outros!
Com a determinação que lhes é característica, os “B” chegam sempre lá, onde quer que o “lá” seja. Tanto podem ser os primeiros 5 km, como o ponto mais alto do Mont Blanc. Gostam de partilhar as suas experiências com os outros, especialmente com aqueles de quem gostam, pelo que raramente correrão sozinhos. São estudiosos por natureza. Devoram artigos sobre a técnica de corrida, a nutrição adequada, o equipamento recomendado e tudo o que esteja relacionado com a prática e melhoria de performance.
Corredores “C” de Carla, Célia, Catarina, Cristina, Carlos e tantos outros!
A expressividade e amabilidade característica dos corredores “C” transborda da vida para a corrida. Por serem curiosos, adoram meter o nariz em novos desafios. Gostam de partilhar os seus objetivos com os outros e a corrida não é exceção. Sempre de bom astral, são os corredores para quem correr é uma festa. Cada chegada à meta é celebrada com um sorriso do tamanho dos quilómetros palmilhados!
Corredores “D” de Daniela, Doroteia, Dulce, Dinis, Diogo, Daniel e tantos outros!
Muito atenciosos, os corredores “D” possuem um sentido maternal/paternal muito forte, gostando de se sentir úteis e necessários. Por esse motivo, serão ótimos parceiros de corrida e adorarão assumir a figura de lebre. Mas atenção. Correm o risco de viver e correr muito em função dos que os outros querem, pelo que deverão encontrar um ponto de equilíbrio. Muito ocupados, aproveitam todos os minutinhos livres para correr.
Corredores “E” de Eugénia, Elisa, Esmeralda, Edgar, Ernesto e tantos outros!
Com muita inteligência e poder de comunicação, os corredores “E” não dispensam uma boa conversa durante a corrida. São muito ponderados em tudo o que fazem e a corrida não é exceção. Devagar se vai ao longe é o seu lema de eleição. Dificilmente os veremos abraçar aventuras loucas sem antes terem testado o seu corpo em distâncias ou velocidades mais ligeiras. Têm ótimo perfil para professores, pelo que escutar o que o corredor “E” tem para dizer sobre a corrida é sempre uma boa opção!
Corredores “F” de Fátima, Fernanda, Filipa, Francisco, Franco, Fernando, Filipe e tantos outros!
Românticos e com muito amor para dar, os corredores “F” são pessoas divertidas que espalham simpatia em cada quilómetro que correm. Gostam de se sentir apoiados nas suas decisões – seja a primeira corrida fora de estrada ou a distância mais longa – procurando sempre o melhor para as suas vidas. Por vezes são um pouquinho egocêntricos, pelo que se aconselha a que atentem um pouco mais aos outros e os apoiem na corrida da mesma forma que o esperam para si próprios.
Corredores “G” de Gilda, Gabriela, Gonçalo, Gabriel, Guilherme e tantos outros!
Muito sérios e com grande honestidade, os corredores “G” buscam a perfeição em tudo o que fazem, corrida incluída. Aborrecem-se quando as coisas não saem conforme planeado, pelo que lidam muito mal com lesões ou quaisquer maleitas que os impeçam de correr. Os corredores “G” refletem muito antes de agir, mas quando tomam uma decisão, mergulham de cabeça no que se propõem fazer (ou melhor, correr) e esquecem tudo o resto. Gostam de assuntos ligados à saúde, pelo que estudam a fundo todos os aspetos que possam melhorar a sua performance na corrida.
Corredores “H” de Helena, Henriqueta, Heitor, Hugo, Hélio e tantos outros!
A personalidade dos corredores “H” sobressai perante grandes desafios. São otimistas por natureza e serão os mais entusiastas a apoiar grandes aventuras que outros corredores se proponham abraçar. Dificilmente passam os dias preocupados com problemas, pois são do tipo que encontra soluções para os mesmos em segundos. A corrida não é exceção, pelo que não há nada que os assuste ou demova de prosseguir em busca das suas conquistas e do desejo de palmilhar quilómetros.
Corredores “I” de Inês, Isilda, Iosif e tantos outros!
Fiel e carinhoso, o corredor “I” é também um pinga-amor. Muito protetor e prático, está sempre pronto a ajudar um parceiro de corrida. E que bons parceiros são! Tem também uma forte tendência para se irritar quando não aceitam a sua ajuda ou recomendações. Um conselho para os corredores “I”: não deixem de ser protetores, mas não se esqueçam de deixar margem para que os outros corredores batam com a cabeça na parede (sentido figurativo, claro!) e aprendam com os seus erros!
Corredores “J” de Joana, Jéssica, João, José, Joaquim e tantos outros!
Os corredores “J” são pessoas apaixonadas pela vida. Não procuram ser melhor nem pior que ninguém - correr basta. Detestam ficar parados, possuindo grande agilidade. De mente muito aberta, não deixam passar uma oportunidade para viajar, levando a corrida sempre atrás. Não têm muita diplomacia na hora de dizer certas verdades, julgar ou criticar, pelo que estejam preparados para os ouvir porque têm sempre algo construtivo a dizer-vos sobre a forma como correm ou encaram a corrida.
Corredores “L” de Lígia, Luísa, Lara, Luís e tantos outros!
Os corredores “L” são os corredores de “cada coisa a seu tempo”. Se estão a correr, estão a correr e não vale a pena incomodá-los com o que quer que seja. Gostam de apreciar profundamente cada momento e cada quilómetro palmilhado. Ficam algo nervosos quando têm que tomar uma decisão, mas depois de definido o objetivo, nada os demove e viram uns verdadeiros teimosos. Se o corredor “L” decidir correr a maratona daqui a 3 semanas, é garantido que a fará!
Corredores “M” de Marta, Mariana, Mónica, Margarida, Miguel, Mário, Manuel e tantos outros!
Os “M” têm energia para dar e vender, procurando manter-se sempre ocupados com alguma coisa. A corrida é por isso um escape maravilhoso para estes corredores. São muito emotivos, pelo que viverão com muita intensidade todas as vitórias na corrida, mas também tenderão a deixar-se ir abaixo quando algo correr menos bem. Muito dinâmicos, serão ótimos anfitriões e adorarão promover encontros de pessoas que partilham o gosto pela corrida.
Corredores “N” de Natália, Nélia, Nelson, Nuno e tantos outros!
Os corredores “N” são incansáveis, dinâmicos, inteligentes e criativos, possuindo muita disciplina e estando sempre dispostos a colaborar sem outra intenção que não seja a de ajudar os outros. Não gostam de ser interrompidos em qualquer tarefa e a corrida não é exceção. Quando estão a correr o melhor será não os interromper. Tendem a ser muito críticos consigo próprios e com os outros. Relaxem. Corram e usufruam do momento!
Corredores “O” de Otília, Otávia, Óscar e tantos outros!
Os “O” sentem-se em pleno reinado numa de duas situações: ou quando rodeados pela família ou quando estão a correr. Gostam de puxar para si responsabilidades e resolver todos os problemas, pelo que assumirão sem medo a organização de uma prova ou treino. Cada quilómetro palmilhado é sempre vivido com grande emoção, gostando de partilhar a alegria na corrida junto dos que mais gostam.
Corredores “P” de Patrícia, Paula, Pedro, Paulo e tantos outros!
“P” de paz é a melhor palavra que define as pessoas “P”. Para eles não é possível viver em ambientes hostis, carregados de encontrões e gritarias. Tenderão por isso a fugir da correria das cidades e procurar o sossego em ambientes mais serranos, não dispensando os seus ténis de corrida. Os corredores “P” raramente correrão sós já que adoram sentir-se acompanhados. Quando definirem algum objetivo importante na corrida não tentem demovê-los ou criticá-los. Levarão “tudo à frente”!
Corredores “Q”, de Quitéria, Querubim, ui… Não está fácil!
Os “Q” são acima de tudo do tipo "bom-coração", dispostos a ajudar quem necessite de cuidados, pelo que serão ótimos companheiros de corrida. Quando desejam algo correm atrás do que querem e a estrada não é exceção. Os corredores ”Q” movem-se pela intuição, correndo de forma destemida por caminhos desconhecidos. Têm dificuldade em manter os pés no chão e de fazer uma coisa de cada vez, sendo provável vê-los a correr no sábado à tarde na montanha e na manhã seguinte encontrá-los a palmilhar dez rápidos quilómetros numa prova de estrada.
Corredores “R” de Raquel, Rita, Rosa, Ricardo, Rui, Raúl, e tantos outros!
Sempre prontos a ajudar e aconselhar, os corredores “R” são ótimos a resolver os problemas dos outros, agindo com muito profissionalismo e sabedoria. Se correrem com um “R” estarão seguramente bem entregues. Porém, os “R” ficam desnorteados quando o problema lhes diz respeito ou quando o imprevisto surge nas suas corridas. A razão e a emoção fundem-se, dificultando a tomada de uma decisão. Tentem controlar a ansiedade nestas horas e não tenham medo de continuar, estrada fora. Se correr mal, funcionará como uma aprendizagem!
Corredores “S” de Sara, Salete, Sofia, Sílvia, Susana, Sandra, Sérgio, Serafim e tantos outros!
Os “S” sabem perfeitamente o que querem da vida e a forma como lá chegar. Têm grande habilidade para envolver as pessoas que podem ajudá-los a realizar os seus sonhos e objetivos e a corrida não foge à regra. Por vezes armam um “teatrinho” para conseguirem o que querem, correndo o risco de se tornarem dominadores. Quando um corredor “S” se atravessar no vosso caminho, ponham-no na linha. A letra é demasiado sinuosa! Ui... eu sou isto tudo?!
Corredores “T” de Tatiana, Tânia, Tiago e tantos outros!
Com muito amor para dar, os “T” poderão passar a vida a fazer o bem pelos outros, esquecendo-se um pouco de si próprios. Adoram correr, melhorar a sua performance e chegar à meta, mas não hesitarão parar se virem um outro corredor em apuros. Têm uma certa aura de “santidade”, pelo que nem se atrevam a meter com os “S”, que se aproveitarão de toda essa vossa generosidade!
Corredores “U” de Úrsula e… Não conheço mais nenhum nome!
Os “U” são pessoas muito respeitadas, amigáveis, generosas e fáceis de lidar. São ótimos parceiros de corrida, usando exemplarmente a sua diplomacia quando perante algum conflito – seja um tropeção ou cotovelada despropositada numa corrida.
Corredores “V” de Verónica, Vanda, Vânia, Vera, Vasco, Vítor e tantos outros!
Os “V” possuem uma lucidez incomum. Cada vez que dizem algo, dizem algo certo. Mas, se são ótimos a julgar, tendem, por outro lado, a viver com os pés fora do chão e, no que à corrida diz respeito, conviria assentá-los! Dão muita importância à sua liberdade e a corrida é o caminho ideal para lá chegar. Quando correm desligam a sua atenção com uma rapidez incrível. São um pouco teimosos, pelo que na corrida, tal como na vida, tenderão a fazer as coisas à sua maneira.
Corredores “X” de Xavier e... Conhecem mais algum?!
Cheios de talento, os “X” têm muita energia e são capazes de levar o entusiasmo pela corrida ao extremo, deixando os parceiros de corrida com dificuldade em acompanhar o seu ritmo. Gostam de se envolver em muitas aventuras em simultâneo, mesmo que não terminem nenhuma, conseguindo arrastar os outros corredores a embarcar, tal é a agitação inicial. Um conselho: concentrem-se, não se dispersem e aprendam a escolher uma coisa de cada vez.
Corredores “Z” de Zélia, Zaida, Zacarias, Zulmira e outras esquisitices por aí!
A letra do destino, que confere uma personalidade mutável a quem a tem como primeira letra no seu nome. Por esse motivo são geralmente incompreendidos pela maior parte das pessoas, sendo frequente vê-los a disfrutar dos quilómetros sob os pés consigo próprios. Nada que os assuste, pois são dotados de grande vitalidade. Um conselho para os corredores “Z”: sejam mais positivos, acreditem e tudo correrá melhor. Corridas e não só! Fontes: Planeta EsotéricoWikipedia
Quando se lê muito sobre a relação entre o exercício físico e o sistema imunitário, por vezes fica a perceber-se pouco. Como em tudo na vida, também aqui temos de conhecer bem o nosso corpo e aprender a gerir pontos de equilíbrio. Depois do tema hidratação, este mês proponho dar-vos um breve resumo de como determinados alimentos contribuem para o fortalecimento do nosso tão querido sistema imunitário.
O propósito do treino é criar adaptações fisiológicas e bioquímicas para o esforço físico aplicado. Quando estas ocorrem e se conjugam com uma nutrição e descanso apropriados, o organismo produz uma super-compensação, sendo visível um aumento da performance (rendimento desportivo). Contrariamente, se a vossa alimentação for inadequada e/ou o descanso do corpo insuficiente, o ciclo de super-compensação é interrompido, aumentando o risco de entrarem em overtraining (excesso de treino). Overtraining pode ser definido como um estado de fadiga prolongado, causado por um excesso de treino, acompanhado por uma alimentação e/ou repouso inadequado e mudanças fisiológicas e bioquímicas, que quebra o rendimento físico. Um dos principais efeitos deste estado de fadiga é a diminuição da atividade imunitária, com o consequente aumento do risco de contrair doenças infecciosas.
Sintomas do overtraining agudo
x elevação do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea de repouso;
x elevação dos níveis plasmáticos de hormonas do “stresse” (cortisol);
x elevação da temperatura corporal interna;
x elevação da mobilização de substracto energético;
x elevação da produção de produtos metabólicos durante exercício sub-máximo;
x agressividade e irritabilidade;
x insónia;
x imunodefiência (constipações e gripes frequentes, inflamação das vias respiratórias superiores);
x dores musculares prolongadas;
x falta de apetite;
x complicações gastrointestinais;
x urina escura;
x motivação e auto-estima diminuídas.
O sistema imunitário é um sistema dinâmico, constituído por órgãos, células e moléculas circulatórias. A principal função é proteger o nosso corpo contra a invasão de corpos estranhos do meio externo, tal como os serviços militares protegem as fronteiras do seu país! Desta forma, o sistema imunitário está continuamente a monitorizar o organismo para analisar, rejeitar e, se necessário, atacar o que é considerado estranho e/ou perigoso. Nos últimos anos, um grande número de investigadores tem demonstrado que o esforço físico prolongado e intenso tem uma forte relação com a quebra do sistema imunitário e, particularmente, com a grande probabilidade do organismo entrar em imunodeficiência, overtraining e fadiga crónica. Tem-se observado que, após esforço físico prolongado e/ou intenso, o sistema imunitário evidencia deficiências na qualidade da atividade das células imunitárias, assim como na quantidade disponível das mesmas (células que dirigem o ataque contra invasores). Este défice pode durar entre 3 horas a 72 horas, dependendo do esforço físico e das características de cada um de vós. Durante este período de tempo as bactérias e os vírus podem dominar as entradas do corpo, aumentando o risco de o organismo contrair infeções clínicas e sub-clínicas e, consequentemente, prejudicar o rendimento físico do indivíduo. A imunodeficiência e o overtraining encontram-se diretamente relacionados com o regime dietético praticado. A carência em certos micronutrientes, do aminoácido glutamina e o aumento dos níveis de hormonas de stresse, como o cortisol decorrente de baixos consumos de hidratos de carbono, são situações vulgarmente observadas em indivíduos que desenvolvem estados de fadiga intensos e prolongados. Assim, para um rendimento físico ótimo, é muito importante que monitorizem o consumo destes nutrientes e se certifiquem de que as necessidades corporais estão a ser satisfeitas.
Nutrientes importantes
Recentemente, investigadores da área da Nutrição mostraram que certas vitaminas e minerais estão envolvidos na produção e atividade celular imunitária; vejam abaixo o quadro* com um breve resumo deste ponto:
Então e os famosos radicais livres e glutamina, onde entram?
O esforço físico do treino também está associado à produção de grandes quantidades de radicais livres. Estas moléculas, altamente reativas, estão relacionadas com a destruição das membranas de células imunitárias, sendo este outro fator que pode contribuir para o estado de imunodeficiência. O consumo de fruta e vegetais fornece os micronutrientes e fitoquímicos que actuam como antioxidantes, protegendo o organismo contra os radicais livres. Também a glutamina tem papel importante no sistema imunitário! A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo. Sendo um aminoácido não essencial, o nosso organismo, normalmente, só o produz quando precisa e nas quantidades necessárias. A função mais importante da glutamina é servir de substracto energético para as células imunitárias, à semelhança dos hidratos de carbono. Os níveis de glutamina sanguíneo, num indivíduo saudável, são aproximadamente 550 a 700mmol/litro. Quando estes níveis baixam, o combustível energético, para o sistema imunológico, deixa de estar disponível e nós entramos num estado de imunodeficiência, tornando-nos muito suscetíveis a gripes, constipações, febres e dores de garganta, que podem evoluir para faringites, amigdalites e, em casos mais graves, febre glandular. Para quem tem um elevado ritmo de treino, os níveis sanguíneos de glutamina tendem a baixar.
Ontem à noite tive o prazer de ser convidado por um grupo bem animado de malta para ir correr a Monsanto. A corrida começou pelas 21 horas, portanto com a noite já a cair e prolongou-se por umas agradáveis 3 horas, pelos trilhos de Monsanto fora. Teria sido um treino mais curto, não fosse uma das meninas do grupo ter pisado mal uma pedra e sofrido um entorse no tornozelo, fazendo com que o caminho de volta ao ponto de encontro demorasse mais tempo. Este pequeno incidente fez-me lembrar um artigo interessantíssimo que li um dia e que agora partilho convosco, não só pela sua importância para quem gosta de correr à noite (treinos ou provas), mas principalmente pela sua simplicidade e pensamentos de base essenciais que inclui. Se abordarmos alguns corredores que já tenham feito uma prova noturna (ou, pelo menos, uma prova cujo percurso decorra parcialmente durante a noite) e lhes perguntarmos o que os atrai neste tipo de provas, será muito frequente escutarmos as palavras "diferente", "especial" ou "mágico". E não será para menos. Este tipo de experiências é daquelas que ficam gravadas na memória de qualquer pessoa. Seja uma prova ou um treino como o de ontem, correr de noite e principalmente em trilhos é viciante! Mas nem tudo é magia nos trilhos noturnos. Este tipo de percursos também comportam certos riscos que convém termos em conta. Não só acidentes como o de ontem podem acontecer, como há relatos de provas noturnas onde os corredores se perdem, o que há noite tem risco acrescido. Para evitar estes perigos são necessários alguns ingredientes essenciais, quer em matéria de sinalização, quer na consciencialização por parte do corredor que enfrenta a noite.
Iluminação
Para ver e correr no escuro da noite necessitamos de luz. Poderíamos iluminar o caminho de diversas formas, mas a mais prática, mais cómoda e mais eficiente é colocar uma fonte de iluminação à nossa frente, ou seja, usar um frontal. Para onde quer que estivermos a olhar, será para onde a luz estará a iluminar. Devemos sempre dedicar algum tempo para nos acostumarmos a utilizar este tipo de iluminação, porque nem os nossos olhos nem o nosso sistema perceptivo estão originalmente configurados para estas condições tão específicas. Aos poucos seremos capazes de perceber melhor a profundidade, as sombras e as diversas formas no nosso caminho. Na hora de escolher um frontal, à margem da questão do preço será importante termos em conta três critérios:
Potência de iluminação
Peso
Durabilidade e fiabilidade das baterias
Com o frio, as baterias podem sofrer mais e recomenda-se que nestas condições se transportem baterias de substituição, para evitarmos imprevistos. Também não deveremos usar a iluminação na sua potência máxima, principalmente nas ascenções. Não é necessário e, com este cuidado, poupamos energia e deixamos alguma reserva para quando corrermos mais rápido, como é no caso das descidas.
Agasalho
Durante a noite é normal que a temperatura desça. Devemos levar sempre roupa de proteção adequada, principalmente se a corrida se realizar durante as épocas mais frias do ano, ou se as características da prova forem suscetíveis de alterar. Ir para uma corrida bem agasalhado é tão importante como ir bem iluminado. Eu que diga o que sofri no UTAX por não ir bem agasalhado...
Os outros sentidos
A visão, tão protagonista durante o dia, ressente-se em condições mais adversas, como a noite, em que perde capacidade de recepção. O amplo campo de ação que o corredor diurno perceciona, à noite fica reduzido a poucos metros, quando iluminado pelo frontal. Por esta razão é importante mantermo-nos focados nos outros sentidos, sobretudo a audição e evitar confiar demasiado na visão. É importante e gratificante perceber o que ocorre à nossa volta através da audição, ou seja, aprender a escutar a noite, aprender a correr com todos os outros sentidos.
Psicologia
O fator psicológico é muito importante nos trilhos noturnos e nas ultra-distâncias que envolvam a noite no seu percurso. Se o trail running diurno já converte a nossa força mental num fator decisivo, o trail running noturno adiciona alguma complexidade à sensação de solidão. Esta sensação, que para alguns é excitante, como uma espécie de diálogo entre o corredor e a natureza, pode resultar em algo esgotante para outros, sobretudo depois de percorridos muitos quilómetros. Por outro lado, não ver nada mais do que alguns metros à nossa frente tem uma vantagem óbvia: não podemos ver o fim do caminho que percorremos e, como tal, não sabemos quanto falta até chegar ao topo daquela subida difícil e ficar a pensar nisto, em vez de desfrutar da corrida. Isto, desde cedo, pode ser um alívio.
Treinar em grupo e em locais conhecidos
Devemos sempre condicionar as nossas primeiras sessões de treino noturno em lugares bem conhecidos e, dentro do possível, acompanhados por outros corredores. Tanto o grupo como o terreno já familiar reduzem as possibilidades de nos perdermos e ajudam-nos a experimentar a escuridão em segurança, a reconhecer as sensações que provoca e a trocar experiências com os nossos companheiros de corrida. O grupo facilita e acelera a aprendizagem necessária para nos fazermos à noite em segurança. Fonte: Corredor de Montaña
Aqui há uns tempos conheci... ou melhor, li um artigo na internet sobre a Andreia Marques. De tal forma fiquei interessado na história desta ex-sedentária (que chegou a pesar "20 kg a mais", fruto de não fazer absolutamente nada), que a convidei para escrever neste blog a sua história e ficar assim registada no "mural" dos ex-sedentários. Agora a Andreia correu os seus primeiros 20 km e eu decidiu partilhar a sua experiência, para que sintam como é bom mudar o interruptor para o modo "quando queremos podemos". Inspirem-se com esta alegria e motivação, agora sempre a melhorar. Vejam aqui o artigo, no site original "20 Kg a mais".
Paradoxo? Talvez. Na semana passada alguém me disse que no trail running não havia distâncias. O contexto era claro. Esse “alguém” sugeriu-me que abandonasse o tratamento na terceira pessoa. Nada que me cause urticária. Nesta comunidade que é a dos corredores, sou a primeira a dizer “posso tratar-te por tu, certo?”. Mas, neste caso específico, a iniciativa do tratamento na terceira pessoa havia sido minha, já que se tratava de alguém muito respeitável que faz provas de 50 km com 3.000 metros de desnível acumulado em 5h35. Tinha mesmo que fazer uma abordagem com muito respeitinho. Adiante. Agarrei nestas palavras e converti-as no título deste texto. E já irão perceber porquê. O meu último texto publicado neste blogue relatava a magnífica experiência dos meus primeiros 50 km em Sesimbra e foi redigido e publicado a 15 de abril pela manhã. Muito longe de imaginar o que viria a acontecer umas horas mais tarde em Boston. No dia seguinte uma citação que poderia ser interpretada de mil e uma variadas formas remeteu-me para a imprevisibilidade dos acontecimentos do dia anterior: “life is too short and unpredictable not to live it exactly as you please”. Decidi várias dezenas de coisas depois de a ler. Mais tarde cruzei-me com um texto da autoria de alguém que se auto-intitula “Dimity”, que traduzia tudo aquilo que sentia e estava incapaz de concretizar em palavras. Não sendo adepta de calcar e recalcar tragédias humanas, tinha mesmo que escrever duas palavrinhas sobre o assunto. Assumindo que quem me lê são pessoas mais ou menos apaixonadas pela corrida e que conhecem as maravilhosas sensações ao cruzar-se uma meta – seja de 5 km, 10 km ou 42 km – escuso de me perder em palavras para descrever o que senti, já que presumo que tenham sentido exatamente o mesmo. Adicionalmente, mesmo recorrendo a uma extensa lista de cerca de 435.00 verbetes (verbetes são as palavras que possuem significado no dicionário da língua portuguesa), dificilmente se exprime o turbilhão imenso que corre por dentro quando confrontados com este tipo de notícias. Tal como escrevia a “Dimity”, autora do belíssimo texto “Boston Marathon: Undone”, somos bombardeados diariamente com notícias tristes, trágicas, devastadoras. Todas elas nos tocam de alguma forma. Mas esta… esta, nós, os corredores, estando ou não em Boston, sentimo-nos lá dentro. Naquele cenário. Ou porque já terminámos uma maratona e conhecemos o ambiente de festa que se vive. Ou porque já tivemos a nossa família a aplaudir-nos nos últimos metros. Ou porque corremos maratonas em 4h00. Ou porque… porque simplesmente já nos aconteceu tudo isto em simultâneo, como é o meu caso. Questionamo-nos sobre como é possível atacar uma comunidade tão pacífica quanto esta. Uma comunidade onde de facto não há distâncias. Não há raças, não há credos, não há tratamentos na terceira pessoa. Não há idades, senão nos escalões previstos nos regulamentos. Não há distinção entre homens ou mulheres, senão nas tabelas classificativas. Há corredores. Que correm. Que adoram correr. Que se deslocam sós ou em grupo, com um sorriso nos lábios ou com a expressão de sofrimento, com a certeza de que, no final, o sentimento de satisfação e “dever” cumprido compensará todas as cãibras, tendinites e outras dores em geral. Mesmo aquelas que não têm registo de existência nos manuais médicos. Voltando a Boston. Não adianta tentar encontrar respostas para um ato desta natureza. Não pode haver um racional por detrás de uma atrocidade destas. São monstros, não é gente. Para os que ficaram e perderam os seus familiares ou amigos queridos, inicia agora o processo de cura. Não sei como nos curamos de algo assim, mas desisti de tentar “walk on their shoes”. Duvido que conseguisse lidar com tanto sofrimento assim. Os que ficaram e foram física e psicologicamente afetados terão que provar que tudo é possível. Terão que o fazer para continuar a viver. Entretanto ontem em Londres já decorreu a mítica prova 42 K daquela cidade. E, com as devidas homenagens, foi uma festa da corrida, dos corredores e de todos os que os apoiam. Outros corredores por esse Portugal e mundo fora dedicaram os quilómetros palmilhados a quem perdeu a vida a 15 de abril. A página oficial da Maratona de Boston já anuncia, e bem, a realização da prova em 2014 e nós… nós continuaremos a correr. Porque somos corredores. Termino como comecei. Com palavras que não são minhas, mas nas quais acredito tanto quanto todos os metros que já corri: "if you’re losing faith in human nature go out and watch a marathon". Quem o disse foi Kathrine Switzer. Dispensa apresentações.
A primeira opção de combustível que o nosso corpo escolhe para gastar num exercício intenso são os carbohidratos simples. Mal esta fonte de energia se esgote, o corpo irá recorrer aos carbohidratos complexos. É do nosso maior interesse enquanto atletas providenciar ao corpo essa fonte primária de carbohidratos simples, para que os carbohidratos complexos não sejam necessários para a atividade física. Longe de mim saber estes processos em detalhe (se alguém entendido na matéria quiser intervir, por favor que me corrija), mas pelo que pude ler, se o corpo tem que recorrer a estes carbohidratos complexos enquanto se está a exercitar com intensidade elevada, terá de usar energia extra para conseguir converter os carbohidratos complexos em simples. Adicionalmente, se ingerirmos demasiada proteína antes de um exercício intenso, provavelmente iremos causar o aparecimento de caimbras, devido ao facto do exercício requerer mais fluidos para metabolizar, do que os carbohidratos ou a gordura. As proteínas também não são aquilo que se pretende que o corpo tenha disponível enquanto fonte de energia. A proteína é usada para construir músculo, não para lhe dar energia. Quando a proteína é consumida em lugar dos carbohidratos, antes de um exercício, logo, consumida como combustível, é tomada como uma fonte "suja", o que significa que irá originar toxinas, como resultado do seu consumo. A produção e eliminação de toxinas cria stress no corpo e, como tal, causa uma resposta a esse stress. Naturalmente, a resistência irá entrar em declínio.
As refeições pré-exercício têm de ser digeríveis
Para uma refeição antes do exercício, o fator mais importante é a sua capacidade de digestão. Se o alimento ingerido antes de uma sessão de treino ou de uma prova necessitar de muita energia para ser digerido, irá deixar o corpo com menos combustível, o que é exatamente aquilo que não queremos que aconteça antes do exercício. Adicionalmente, alimentos difíceis de sintetizar vão requisitar que seja enviado mais sangue para o estômago, por forma a ajudar no processo digestivo. Ora se o sangue está no estômago, não pode estar nas extermidades a entregar oxigénio e a remover o "lixo", o que é um requisito para uma boa prestação física. Também é comum sentirmos "picadas" na zona do diafragma, isto se a comida não foi completamente digerida antes de um treino ou prova, em particular nos casos de exercícios mais intensos. Para exercícios mais curtos mas de alta intensidade é benéfico alimentar o corpo com carbohidratos simples. As fontes mais saudáveis são as frutas. Tâmaras são uma ótima escolha, pois são ricas num carbohidrato simples chamado glucose. A glucose corre direitinha para o fígado para energia imediata. O corpo não tem de convertê-la em diferentes formas para a utilizar, tornando os alimentos ricos em glucose as fontes ideais de combustível para antes de um exercício de alta intensidade. No entanto, os carbohidratos simples esgotam-se muito rapidamente, o que significa que se a glucose é a única fonte de carbohidratos (simples), terá de ser reabastecida a cada 20 minutos de exercício, após 1 hora de atividade intensa, por forma a manter o corpo devidamente abastecido. Ou então começar a recorrer nesta fase aos complexos. Por exemplo, se formos treinar num período de até 3 horas, ou correr uma maratona, terei de levar obrigatoriamente algum alimento como uma barra energética, mesmo que caseira, como aquelas que já aqui apresentei. Adicionalmente às tâmaras, podemos acrescentar uma pequena porção de proteína alcalina, bem como uma fonte de ácidos gordos essenciais, como amêndoas, para energia prolongada. Podem comprar barras energéticas ou saquetas de gel, ou experimentar as receitas caseiras que já aqui tenho falado e que alguns amigos já experimentaram em casa. Fonte: Vega
Como o bom tempo chegou, muitos de vós estão já empenhados em fazer a primeira corrida de resistência. Uma meia maratona ou mesmo uma maratona podem ser algo intimidantes, mas se forem consistentes com os treinos e se estes forem de qualidade, estarão mais do que habilitados a terem uma primeira experiência muito positiva. Quer o vosso objetivo seja simplesmente o de concluir uma prova ou de estabelecer aquele ritmo ou tempo certos, integrar algumas dicas essenciais (aplicáveis mais a corredores iniciados ou sazonais) poderá fazer a diferença e ajudar a preparar uma boa base na direção desses objetivos. Vejamos 3 bases que não se devem esquecer:
Hidratem-se!
Um dos fatores mais subtis mas que mais influencia, tanto negativamente como positivamente os treinos e as provas é a hidratação. Com uma hidratação inadequada, o sangue torna-se mais viscoso e não fará circular os nutrientes tão facilmente para que os músculos trabalhem com eficácia. Pode mesmo afetar a lulbrificação das articulações, bem como afetar a perda de electrólitos, essenciais para as funções e coordenação musculares. Podem consumir cafeína e outros líquidos semelhantes (sem açúcar) ao longo do dia (água, chá, bebidas com electrólitos, águas com sabores de limão, pepino ou menta). Antes, durante e depois dos treinos de corrida ou das provas, consumam líquidos adicionais. Como uma norma geral, consumam aproximadamente 1 copo em cada 30 minutos de exercício intenso. Notem no entanto que as necessidades variam de pessoa para pessoa, dependendo da constituição física de cada um, da massa corporal, do calor ou humidade que se faz sentir e da intensidade do treino.
Meçam o vosso progresso
Quanto mais fortes nos tornamos através do treino consistente, maior a capacidade de testar os limites do que anteriormente julgávamos possível. Isto não só é motivante, como também significa que somos capazes de quantificar o trabalho árduo que praticamos. Medir o sucesso cria uma noção de responsabilidade. Corram um percurso pré-definido e já vosso conhecido, para que possam ser capazes de medir alguma melhoria nos tempos ou no ritmo de corrida. Isto tanto pode ser feito numa distância curta ou sprint, para medir a potência e tolerância ao ácido lactico, ou numa distância maior, como 10 km ou mais. Usem uma aplicação no vosso smartphone ou um relógio com cronómetro e GPS para facilitar as medições.
Atenção à recuperação dos músculos
Tenham atenção ao seguinte: não terão terminado um treino ou uma prova sem reabastecer o corpo! Considerem a nutrição pós-corrida como um fator imperativo para bons resultados, tão importante como o treino e a corrida em si. Quando o treino aumenta de intensidade, duração ou frequência, os músculos vão começar a ceder e a querer recuperar mais rapidamente que anteriormente. Reabasteçam-se com uma refeição ligeira ou um pequeno lanche, até cerca de 30 minutos depois do treino. Podem consumir um batido de carbohidratos e proteína para nutrir e começar a reparação muscular. Tentem transportar sempre frutos secos ou experimentem usar uma bebida de recuperação para facilitar o processo. Fonte: Vega
Ontem a Susana obteve o melhor tempo no III Ultra Trail de Sesimbra! Afinal, afinal… afinal não era eu. Começo este texto por felicitar a Susana Simões, a primeira senhora a passar a meta do Ultra Trail de Sesimbra, em 5h36m! 50 km de verdadeira montanha russa neste tempo recorde não é para todos. E houve mais gente do tipo "supersónico" - dezenas de atletas masculinos e femininos cujos tempos afixados na lista de classificações me deixaram de queixo caído. Mas deixemos as vedetas ultra-planetárias do trail running e regressemos ao mundo dos modestos terráqueos como eu.
Um ano depois tinha que lá voltar
Foi há precisamente um ano que fiz a minha primeira prova fora de estrada, em Sesimbra. Na altura, aventurei-me na distância mais curta, que totalizava 23 km. Esta experiência foi de tal forma inspiradora que foi aqui que decidi que correria a minha primeira maratona. E assim aconteceu. Em outubro lá rumei eu a Amesterdão para cumprir a minha primeira missão 42. Se há um ano Sesimbra foi palco para tomada de uma importante resolução, ontem foi resultado da tomada de uma ainda mais importante decisão, assumida no início de março – iria correr a minha distância mais longa. Porquê? Porque sim. Porque simplesmente queria saber como é. Confesso que foi uma semana particularmente turbulenta. Emocionalmente falando. Desconhecia o mundo para lá dos 42.195 metros. Adicionalmente, esta ultra-distância tinha a particularidade de somar cerca de 3.000 de desnível acumulado, pelo que seria também a minha experiência mais ondulada na corrida. O despertador tocou às 4h30. O corpo desta vez não resistiu. Depois da ansiedade ao rubro no dia anterior, tinha mesmo que ir correr e fazê-lo tão depressa e bem quanto possível.
7 da manhã, aqui vamos nós!
A partida aconteceu às 7 da manhã em ponto, ainda o sol se espreguiçava. Já familiarizada com a primeira parte do percurso, segui calmamente com o habitual grupo de amigos das corridas e mais uns quantos atletas. Corremos em passada verdadeiramente calma, pois, quando demos conta, éramos efetivamente os “carros-vassoura”. Preocupados com isso? Nem um minuto. Corrijo, nem um metro. Começa a subida em estradão de areia que já conhecia e depois… A descida paradisíaca até à Praia do Cavalo. Trilhos em single track, carregadinhos de pedras e arbustos que acarinhavam as minhas pernas, ontem livres de meias de compressão. Vivo melhor com arranhões nas pernas do que com calor, confesso. Entre descidas e subidas, alguns participantes vão perguntando “isto é que é uma prova rolante?” e sorrio. Acreditem ou não, é mesmo rolante. Naquele momento foi a prova das Rolling Stones, ou como dizem os nossos hermanos espanhóis, piedras rolantes. Melhor que a designação “piedras rolantes” só mesmo a de um atleta que seguia uns metros atrás de mim, que exclamou “parecem berlindes!”. Aquela descida merecia ser filmada. Estou certa que encheria as salas de cinema com a melhor comédia do ano.
The wall
E, como tudo o que desce, sobe, diante de nós surge o primeiro muro da prova. Ainda não descarreguei a corrida do meu garmin, pelo que não sei precisar o declive da subida. Só não se torna assustador porque é extraordinariamente bonito. Sobe, sobe, sobe. Inspira e expira. Continua a subir. E sobe, sobe. Chegados ao topo, suspiramos e, voltando-nos para trás, deparamo-nos com um daqueles cenários idílicos, que vemos apenas naquelas fotografias perfeitas carregadinhas de retoques de Photoshop, que julgamos ser algures na Nova Zelândia. É lindo e é nosso! Novo fôlego, agora para correr em terra salpicada de pedras, mas que permite ganhar alguma velocidade. Cerca do km 7, desvio para a esquerda e, aí sim, conheço o novo percurso. O dos 50. A partir de agora teremos cerca de 30 km praticamente sempre junto à linha de costa. Entretanto o Pedro e Ricardo já se haviam distanciado e fico para trás com outros atletas e com o Luís a marcar o ritmo. Já sei que não vale a pena insistir para seguir caminho. Decidiu que me ajudaria a completar os 50. Eu que detesto ser “empata” e protesto sempre mandando seguir os amigos, desta vez nem refilo. Tenho ainda 43 km pela frente e o Luís garantirá que me mantenho acordada e não esmoreço. Se não conhecem o Luís, digo-vos. Tem histórias para contar durante 8 horas! O mar à esquerda e… Alfazemas. Ui, que cheirinho! Alfazemas aos molhos! Da próxima vez ficarei por lá uma tarde inteira a encher saquinhos de cheiro.
Isto é tudo nosso?
Já ontem escrevi e hoje mais sentido ganham as palavras depois de uma noite de descanso. Se houvesse uma lista “best of” dos percursos de trilhos em Portugal, o percurso Sesimbra-Praia do Meco ocuparia seguramente os lugares cimeiros. Falésias, arribas e um mar como não há igual. Um cheiro como não há igual. Maravilhosa a chegada ao Cabo Espichel. Descidas abruptas para as subir de seguida no lado oposto. Algumas são impróprias para quem sofre de vertigens. Felizmente, estou imune. Deve ser genético. O meu pai andou a dar piruetas no ar nos Asas de Portugal, pelo que devo achar que tenho asas que me acudirão se algo correr menos bem. Faltam-me as palavras certas para descrever com a devida justiça e exatidão aquilo que os meus olhos viram. Uns estiveram lá. Outros decerto já terão visto algumas fotos de amigos do percurso de ontem. Ou até talvez já por lá tenham caminhado ou pedalado. É de cortar a respiração. O sol entretanto já vai alto e o calor aperta. À esquerda o mar continua a acompanhar-me, oferecendo-me a maresia e umas ondas gigantes onde só apetece mergulhar. “Este ano o percurso alterou e já não desce às areias da Praia do Meco”, disseram-me na partida. “Hummmmm, então se não tem areia, o que é isto?”, penso eu. Pela frente temos cerca de 5 km de areia. Fofa e fresca! Os sapatos enterram-se e lutam para sair. As pernas já vão cansadas. Não desistimos. Alguns atletas sentam-se a contemplar o mar. Outros andam. E quem pode, corre. Os quilómetros acumulados e o calor já não permitem grandes raciocínios, mas sei que chegámos à Praia do Meco porque avisto um nudista a tocar guitarra! Com 1 kg de areia em cada pé, descemos até à praia. E que descida esta. Estou certa que conhecerão as célebres mega-dunas do Meco. Descer as mesmas de ténis e a correr é das experiências mais divertidas que experimentei nos últimos tempos. Da próxima vez que for à praia, acompanho a Inês e o Diogo nas suas brincadeiras. Passamos à frente do Bar do Peixe e já muitos almoçam na esplanada. Sonho com sangria e amêijoas à Bulhão Pato. Peixe grelhado escalado e uma salada de tomate carregadinha de orégãos. O Luís exclama “vá, vamos embora, tenho aqui uma sandwiche de presunto”. Encolho os ombros e sigo caminho. Certo é que essa sandwiche viria a reverlar-se vital uns quilómetros adiante e a ter o gosto de robalo de mar grelhado, regado com sumo de limão. Mais à frente a sombra de uma centenária oliveira serve de abrigo. Sento-me para tirar a areia dos pés. “Será que me conseguirei levantar depois?”, penso. Arrisco. Faço-o tão rápido quanto possível, para que o corpo não cole ao chão. “Depois disto, dou por terminados os meus treinos em areia para a UMA em julho”, digo em tom de brincadeira. E, uma vez mais, seguimos caminho.
Depois das falésias e da areia, o resto!
A partir de agora, o percurso segue rumo ao interior. Umas vezes mais arenoso, outras mais compacto, vai-nos oferecendo a sombra dos pinheiros e algumas subidinhas ligeiras, que 32 km depois parecem rampas a 45%. Vejo azedas, mas desta vez nem me agacho para as apanhar. Os joelhos cederiam! Os meus olhos já só veem as fitas de marcação. O Luís fala para que não esmoreça. Fala de triliões de pessoas que não conheço, diz os nomes de todos e fala, fala, fala. Se me perguntarem hoje sobre o que falou, não sei responder. Acho que já não estava ali. 43 km e chegamos à pedreira. A pedreira que, por algum motivo que desconheço, mexe comigo sobremaneira. Aquele cenário árido e branco transporta-me até um planeta distante. Este ano não foi palco para tomada de nenhuma decisão importante. No que a corridas diz respeito, o calendário desportivo está definido há muito! Está quase, mas ainda falta a subida ao Castelo de Sesimbra! E essa já eu conheço do percurso dos 23 km em 2012. Subimos, subimos e subimos mais um pouco. Ao topo, os elementos da organização fazem a festa! Bebo um copo carregadinho de coca-cola e inicio a descida. Quero chegar à meta!
A correria para a meta
A descida é feita com rapidez. Não sei de onde saiu a energia para o fazer, mas deveria estar de reserva num qualquer cantinho do meu corpo. Ultrapassamos alguns atletas e, chegados à estrada que nos conduzirá à meta, os pés ganham vida própria. Em velocidade (5’20’’ para o último km depois de 49 km a correr), ziguezagueamos por entre as centenas de pessoas que passeiam pelo passadiço. Vejo o amigo Rui Pedro a passear e solto um grito estridente de alegria. Ouviu-se 20 km lá atrás, na Praia do Meco, estou certa. 8h29m52s, 52,14 km e 2.806 metros de sobe e desce depois… A meta! O sorriso que me acompanha ao chegar à meta é do tipo “desmesurado”. Telefono à família para os tranquilizar. Descalço-me e… atiro-me ao mar, para o primeiro banho do ano e aquele que julgo ter sido dos mais saborosos nos últimos 37 anos.
Ultra?! Ultra-caracoleta, isso sim!
Foi duro, delicioso e repetirei. Não gosto muito dessa história da ultra. Se insistirem na ultra, então ultra-caracoleta estará perfeito. E sinto-me bem assim. É este o meu ritmo. Corro como sei, como posso e como gosto. No meu íntimo subi ao pódio. Cheguei ao fim!
Se, como eu, vocês correm, pedalam, nadam, fazem alguma atividade no ginásio ou estão envolvidos com algum outro desporto, provavelmente já estão conscientes que o vosso corpo requer um tipo de suplementação adicional, por forma a funcionar corretamente. Os atletas precisam de mais nutrientes do que as pessoas mais sedentárias, pois exigem mais do seu corpo e, desta forma, precisam de compensar o esforço com os nutrientes certos, para manter a performance e recuperar adequadamente. Infelizmente, os atletas de hoje são levados a acreditar que para manter uma saúde ativa têm de consumir uma vasta gama de produtos, suplementos, "géis" energéticos, etc. Pode ser adequado para alguns casos, mas quando levado ao extremo, pode ser também um dos conceitos mais errados no campo do desporto e fitness em geral. Este artigo desafia um pouco essa abordagem tradicional da suplementação e ilustra que as necessidades principais de nutrientes que um atleta tem podem ser encontradas em alimentos naturais. Acredito mesmo que todos os atletas podem sair beneficiados se consumirem mais alimentos frescos, orgânicos e frutas, tudo misturado numa coisa a que eu muito frequentemente chamo de: "sumos verdes".
O que são os sumos verdes?
Para manter o corpo a trabalhar da forma ideal, temos que estar constantemente a fornecer ao organismo os seguintes sete nutrientes essenciais: cálcio, ferro, magnésio, potássio, selénio, sódio e zinco. Os atletas tradicionalmente cumprem esta função ao tomar suplementos e multivitamínicos. No entanto, estes nutrientes podem ser encontrados numa coisa que muito frequentemente falo aqui e que são os sumos verdes, feitos de folhas de vegetais escuros e fruta fresca. Mesmo que eu não me considere ainda um verdadeiro atleta de resistência, sei que treino muito e vivo uma vida muito ativa. Podem ver que os meus planos de treinos atuais envolvem alguma corrida, mas também bicicleta (para já estática) e natação, além de treinos funcionais de força no ginásio. E apesar de tomar alguma proteína como suplemento extra, tento não sobrecarregar o organismo com muitas "drogas", baseando uma boa parte da minha alimentação com nutrientes frescos. Vamos ver então em detalhe cada um destes nutrientes essenciais para suportar treinos prolongados, bem como podemos tomá-los da forma mais natural possível:
1. O cálcio é essencial porque previne câimbras e ajuda no fortalecimento dos ossos.
A maior parte dos atletas não ingere a necessidade média diária de cálcio, o que pode originar problemas como a osteoporose e desequilíbrio hormonal. A maior parte das pessoas pensa que a melhor forma de ingerir cálcio é através do leite. No entanto, poucas pessoas sabem que as folhas escuras de vegetais são muito eficazes no carregamento de cálcio para o corpo. Um copo de leite pode conter cerca de 314 mg de cálcio, enquanto um copo de vegetais pode conter 357 mg de cálcio, mais do que num copo de leite!
2. Ferro é um outro elemento comum que os atletas não ingerem.
Uma das principais funções do ferro é transportar oxigénio para as células e eliminar o dióxido de carbono do corpo. Muitos nutricionistas recomendam comer carne vermelha para obter a dose diária de ferro. No entanto, raramente se menciona que os tomates, romãs, azeitonas ou a salsa são também excelentes fontes de ferro.
3. Magnésio é essencial para os atletas.
A sua presença é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam as funções básicas do corpo humano, tais como a pressão sanguínea, contrações e relaxamento muscular, sistema nervoso, imunidade e atividade cardíaca. Alguns alimentos onde se pode encontrar magnésio: amêndoas, sementes de girassol, espinafres, folhas de beterraba e tâmaras. Adicionar estes alimentos aos sumos verdes pode ajudar o corpo em muitos dos seus processos metabólicos.
4. Potássio é fácil!
Todos os bons sumos verdes precisam de uma banana. Uma banana tem mais de 800 mg de potássio. Se não são fans de bananas, há outros frutos que também contêm este nutriente essencial: abacate, espinafre, folhas de beterraba, figos, nectarinas e peras.
5. Selénio é crítico para a produção de antioxidantes.
Os atletas que não ingerem este nutriente em quantidades suficientes sofrem mais danos celulares e demoram mais tempo a recuperar de exercícios extenuantes. O consumo regular de cajus, sementes de girassol, espinafres e algas irá garantir que o nosso corpo ingere selénio em quantidades suficientes.
6. O sódio retém a água nas células e previne a desidratação.
Frutas frescas e vegetais são os melhores quando se trata de ajudar as células a reter a água, muito mais do que qualquer bebida desportiva no mercado!
7. Os níveis de zinco estão diretamente relacionados com a resistência.
Os atletas que têm níveis baixos de zinco no corpo irão lutar mais por uma boa performance. O zinco é crucial também na reparação dos tecidos. Aqui estão alguns alimentos que contêm grandes quantidades de zinco: sementes de abóbora, sementes de melancia, amendoins, pólen, espinafre, salsa e algas.
Querem experimentar um sumo verde?
E cheguei ao ponto em que muitos que já me conhecem dizem: "Pronto, aqui vem ele com as receitas saudáveis!"... De facto, se insisto tanto nos sumos verdes é porque acredito que uma alimentação saudável é meio caminho andado para podermos exigir um pouquinho mais do nosso corpo, sem o arruinarmos. Como tal, aqui está uma receita que encontrei na internet e que acrescenta umas novidades aos sumos verdes mais simples (1 banana + 1 maçã + espinafres + água) que eu normalmente costumo fazer: 1 punhado de espinafres 1 punhado de folhas de couve (ou outras folhas verdes que se apreciem) 1 talo de aipo com rama 1 copo de amoras (podem ser congeladas) 1 banana 1 pêssego sem caroço 1 pera 1/2 abacate 4 tâmaras sem caroço 2 colheres de chá de pólen (opcional) Juntem tudo num bom liquidificador, adicionem um pouco de água e misturem durante um tempo até ficar bem suave. Se necessário, no final juntem um pouco mais de água... e deliciem-se! Fonte: Simple Green Smoothies
Correr várias provas com um intervalo relativamente curto entre elas, pode ser uma experiência que ao fim de algum tempo se revela dolorosa. Felizmente há algumas formas de atenuar o desconforto e acelerar a recuperação. Por exemplo, o ultra-maratonista Dean Karnazes, conhecido por levar a cabo proezas como correr 50 maratonas, em 50 dias, atravessando 50 estados dos EUA, escreveu um texto que aqui partilho convosco, com algumas dicas para aqueles que querem aproveitar o facto de - felizmente ou não - termos hoje corridas a acontecer todos os fins de semana:
Os banhos gelados pós-prova podem parecer algo impossível para muitos, mas após ultrapassarmos o choque inicial, o efeito que provoca na recuperação dos músculos vale bem a pena;
Usar vestuário de compressão ajuda a minimizar os danos musculares e acelera a revitalização. Há alguns tipos de roupa de compressão e meias que são específicos para recuperação e recomenda-se a sua utilização, mesmo depois de termos utilizado roupa de compressão mais generalista, ou seja, para usar enquanto se corre;
Está provado que a recuperação ativa ajuda no processo de recuperação. Apesar de parecer algo contraproducente, experimentem uma corrida lenta de 3 a 5 km no dia depois da vossa prova. Aumentar o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo ajuda a limpar o organismo e a acelerar o processo de recuperação;
Hidratem-se até estarem bem hidratados e depois hidratem-se mais. Bebam água em quantidade suficiente ao longo dos dias posteriores à corrida, para que a urina apareça sempre limpa;
Evitem usar anti-inflamatórios. Estes somente prolongam o tempo de recuperação e pioram as causas das dores. Se necessitarem de alguma ajuda externa, experimentem Arnica como substituto, um remédio natural que pode ser usado facilmente como creme de aplicação tópica;
Finalmente, se necessitarem de um bom mantra para vos ajudar a ultrapassar os piores momentos, experimentem: "correr, recuperar, correr novamente!... correr, recuperar, correr novamente!..."
Sejam donos e senhores do vosso Caminho e usufruam de cada etapa, mesmo quando dói!
Fonte: King of Pain, contribuição de Dean Karnazes
