Agora que as festas de Natal já passaram e as do Ano Novo estão a horas de acontecer, não podia deixar de publicar um post sobre algo que, por muito que digamos que não ligamos, ninguém fica indiferente a isto: objetivos de corrida para o novo ano! Independentemente daquilo que desejarem fazer, sigam estas dicas e garantam que os objetivos a que se propõem são alcançáveis:
Sejam realistas
Se ainda não correm, o mais provável é que não vão estar preparados para correr uma maratona já daqui a 3 ou 4 meses. Pensar que é possível é colocar a própria saúde em risco. Uma das coisas que há de positivas em se ser um corredor é que não precisamos de correr rápido nem bater recordes a toda a hora para se fazer parte do clube. Sejam 2 km, 5 km ou maratonas, não importa a distância: qualquer um de vocês corre e - no fundo - isso é que importa, pois é a diferença entre estar parado e a fazer exercício! Portanto, antes mesmo de se meterem a escrever resoluções de corrida para o próximo ano, pensem na vossa condição atual e só depois num objetivo sólido. Pode ser uma nova distância, um ritmo mais rápido, ou até um novo tipo de exercício. Qualquer coisa, mas realista.
Usem os números
Uma decisão baseada em números é uma boa decisão, certo? Podem usar o histórico da vossa aplicação de corrida preferida, ou do vosso relógio com GPS para analisar os dados e pensar em novos vôos. Analisem o nível da vossa atividade passada. Os objetivos de corrida podem ser tão simples como "correr 5 vezes por semana em vez de 3". Também é importante que o espaço de tempo que dão para o cumprimento dos vossos objetivos seja realista e dê margem de manobra para gerir potenciais reveses. Pode parecer fantástico dizer que se vai correr todos os dias em 2014, mas se falharem esse objetivo durante alguns dias, então é a motivação que vai sair afetada. Seja o que for, escolham algo que seja desafiante, mas realista.
Não se esqueçam do vosso combustível
O que comem durante o dia desempenha um papel importantíssimo no que diz respeito à corrida. Manter a motivação para correr já é suficientemente duro, portanto mantenham um registo do que comem durante a semana e planeiem assim as refeições, para que estas ajudem a vossa corrida. 3 a 4 horas antes da vossa corrida, façam uma alimentação com carbohidratos e porções pequenas de proteína. Uns 30 minutos antes de correr, petisquem algo rico em hidratos de carbono, como uma fatia de pão com doce ou fruta. Não abusem, pois arriscam-se a ficar com azia. Algumas formas de proteína natural pode incluir ovos, nozes e iogurtes.
Façam-se acompanhar de amigos
Se uma árvore cair na floresta e ninguém a ouvir... ninguém sabe que ela caiu. O mesmo acontece com os objetivos que ninguém conhece. Assim que os escreverem, partilhem-nos com os vossos amigos e família! Desta forma vão sentir o peso do compromisso do que estão a planear para o decorrer do ano novo. Se se sentirem tentados a faltar aos treinos ou a alguma corrida, os amigos e família serão os responsáveis por mantê-lo na linha! E porque não convidarem-nos para uma corridinha de vez em quando? Assim até se podem motivar, quando uma das partes se sentir tentada a não cumprir com o estipulado.
Comecem já!
Independentemente de quais são os vossos objetivos de corrida para o novo ano, certamente vão requerer algum espírito de sacrifício. Levantar cedo, não aproveitar a hora do almoço para relaxar, ou até mesmo não ir a algum evento social mais convidativo, tudo isto em prol das corridas! Ainda por cima no inverno os dias são mais curtos, o que não ajuda muito. Mas mesmo quando é verão, a falta de tempo pode continuar a acontecer. Portanto não adiem os treinos durante o inverno, para treinar só quando os dias forem mais convidativos. Comecem já no início do ano! Se conseguirem manter o plano durante os dias curtos, frios e escuros do inverno, vão ver o bem que sabe treinar quando o tempo estiver melhor. Uma alegria! A prova disso é uma estatística do RunKeeper que diz que os utilizadores que treinaram durante o mês de Janeiro foram 3 vezes mais ativos do que aqueles que não treinaram no início do ano. Isto é um facto... e contra eles não há argumentos!
Lembrem-se que um objetivo para o novo ano é para ser algo que inspire e nos melhore enquanto atletas mas também enquanto pessoas! Espero que estas dicas vos ajudem a tornar o ano de 2014 num ano de corridas espetaculares! Boas entradas e boas corridas!!!
Manter uma dieta saudável e minimamente equilibrada durante este período festivo é no mínimo uma tarefa complicada, até mesmo para os mais disciplinados. Os treinos à séria começam tipicamente em Janeiro, com o objetivo de retomar a boa forma física e aquele peso ideal. Felizmente existem algumas formas de podermos aproveitar o que o Natal e Ano Novo têm de melhor, sem termos de comprometer o nosso bem estar... e o exercício faz parte dos planos. Ora vejam como:
1. Evitem eliminar/adiar sessões de treino por causa de festas e jantares de Natal. Planeiem com antecipação e agendem para um horário onde seja possível compatibilizar tudo.
2. Façam sessões de treinos intervalados mais curtas (45 minutos), caso o tempo disponível seja mais limitado.
3. Façam sessões mais curtas de treino em jejum, logo pela manhã, o que pode melhorar a adaptação ao treino e estimular a oxidação de gordura.
4. Foquem-se em sessões de treino curtas, mas diárias, pois isto pode reduzir as consequências negativas de excesso de comida, tanto na massa corporal como no funcionamento metabólico.
5. Evitem sempre que possível os petiscos cheios de gorduras ou açúcares.
6. Evitem comprar comida ou ir a festas cheios de fome - isto encoraja comer excessivamente rápido e em quantidade, ou comprar as comidas mais fáceis e apetitosas que, normalmente, são aquelas com mais gordura e açúcar.
7. Planeiem com antecedência o que vão comer e apostem em petiscos saudáveis, reduzindo a tentação de escolher sempre os doces.
8. Dizer sempre que não é muito difícil, portanto a melhor altura para consumir coisas menos saudáveis é após o exercício e durante a primeira metade do dia. Isto reduz as hipóteses das calorias ficarem armazenadas como gordura.
9. Evitem o consumo excessivo de álcool, pois não só é alto em calorias, como tem um impacto muito negativo no processo de recuperação pós-exercício.
10. Bebam regularmente para se manterem hidratados, principalmente se consumirem álcool.
Nesta quadra natalícia e de final de ano é natural que os tanto pais como os filhos tenham mais tempo livre para estar na companhia uns dos outros. Ou porque os filhos estão de férias, ou porque os pais também aproveitam e tiram uns dias do trabalho. Seja como for, são dias sem as correrias habituais do dia-a-dia e que assim dão para aproveitar para fazer uns treinos mais descontraídos, feitos sem a pressão do tempo limitado. E se assim é, porque não aproveitar e incentivar toda a família para praticar exercício? Levar, por exemplo, os filhos para uns passinhos em modo de corrida, pode ser a solução perfeita não só para praticar alguma atividade física, como também para passarem juntos algum tempo de qualidade! E se dizem que os vossos filhos não vão conseguir correr, pois pensem duas vezes. Basta visitar um jardim de infância ou um recreio na escola para perceber imediatamente que as crianças são corredoras natas! Já a corrida aplicada nas crianças enquanto desporto, isso sim, pode ser menos comum do que aquela corrida feita na brincadeira. No entanto, as crianças podem ser facilmente encorajadas a desenvolver uma relação saudável com a corrida, logo desde muito cedo. Se estiverem interessados em partilhar a vossa paixão pela corrida com os vossos filhos (e porque não os sobrinhos, netos, etc), aqui ficam algumas dicas para o processo ser mais fácil:
Distâncias curtas, se fazem favor
Pratiquem sessões de corrida curtas, principalmente no início. Tal como qualquer plano de treino ou qualquer atividade física nova, as crianças não são excepção na regra da progressão. Apesar de estarem habituadas a correr períodos curtos, rápidos e em pequenos intervalos nos recreios, a corrida constante durante períodos de treino mais longos não é comum, portanto as distâncias têm que se construir gradualmente e lentamente. Mais importante ainda porque as crianças têm períodos de atenção muito curtos, portanto podem sentir-se exaustas muito mais cedo, tanto fisicamente como mentalmente.
Torne a sessão divertida
Pergunte a qualquer criança que atividade preferem: trabalhos de casa de matemática ou o recreio. Certamente que a grande maioria vai optar pela opção óbvia. As crianças adoram divertir-se e atividades divertidas têm tendência a manter o seu interesse por mais tempo. Se fizerem uma sessão de corrida variada, vão torná-la de certeza mais divertida. Experimentem novos percursos, trilhos, locais diferentes. Façam jogos, como apanhadas, escondidas, etc. Criem corridas de estafetas ou de obstáculos, para trabalhos de velocidade. Encorajam sempre as crianças e recompensem o esforço, dizendo-lhes quão orgulhosos se sentem do que fizeram e dos seus progressos.
Encontrem um grupo
Há alguns clubes por aí com atividades específicas para crianças. Estes clubes já têm programas estruturados que as crianças podem praticar em grupo. Vejam a título de exemplo a Abutres Trail Running School, que pretende iniciar os mais jovens na prática do trail running Na pior das hipóteses, juntem-se com os vossos amigos que também tenham crianças e façam atividades todos juntos! A diversão aumenta, aumenta também o interesse.
Pensem num objetivo
Perguntem aos vossos filhos o que gostariam de fazer. Talvez o objetivo seja correr à volta da casa, correr 1 km sem parar, ou participar numa corrida da escola. Outras crianças talvez gostassem de acompanhar os pais numa prova... porque não? Os objetivos são um elemento motivacional muito positivo que pode ser utilizado nas corridas e nos treinos.
Equipamento e sapatos de corrida
Tal como os adultos, as crianças precisam de equipamento de corrida adequado para correr. Muitas marcas já têm equipamento com tamanhos de criança disponíveis, para que estas se sintam confortáveis mas também com estilo! Igualmente importante são os sapatos para correr. Com um crescimento rápido, muitos pais são tentados a comprar sapatos mais baratos e que permitam várias aplicações. Mesmo assim, recomenda-se a consulta de especialistas para saber se os pés das crianças estão bem calçados, com prejuízo de, mais tarde, poderem pagar caro as escolhas menos adequadas.
Nutrição e hidratação
Tal como nos adultos, a nutrição e a hidratação são fatores-chave para que as corridas sejam bem sucedidas. Encoragem e relembrem sempre a importância de beber água durante a sessão de corrida. Dêem o exemplo e beneficiem também disso! Ajudem as crianças a alimentar-se adequadamente e a reabastecer depois de uma corrida, ensinando-as bons hábitos de alimentação e dando-lhes alimentos nutritivos e saudáveis.
Deixem-nas liderar
Normalmente as crianças são mais resilientes do que pensamos. As crianças também não sentem as pressões internas que fazem com que muitos adultos levem o seu corpo muito além dos seus limites físicos. Deixem-nas liderar os exercícios, baseado em como se sentem e limitem-se a dar-lhes orientação e ajuda, por exemplo, mantendo um ritmo confortável. Numa sociedade onde muitas crianças são inativas e as taxas de obesidade infantil é que batem todos os recordes, encorajar os vossos filhos para correr pode trazer benefícios e efeitos muito positivos mais tarde na sua saúde e auto-estima. Fonte: Answers.com
Até há algum tempo atrás eu tinha um estigma - talvez um preconceito - para com os ginásios: de todas as vezes que na minha vida experimentei frequentar um (foram duas na verdade), nunca passei lá mais de 1 mês. Depois acabava a “pica” e desistia. Mas se sempre foi assim, hoje as coisas são bem diferentes. E são diferentes porque a minha forma de olhar para o que faço e – mais importante – por que o faço, também é diferente. Quem me conhece sabe que treino com a equipa do Ultraman António Nascimento, num grupo que é mais uma pequena família do que propriamente aquela “malta-que-frequenta-o-mesmo-ginásio-que-eu”. Já lá treino há mais de 1 ano e não tenho planos para sair tão cedo. A razão para isso acontecer já a partilho. Este fim de semana esteve um frio do caraças! Na manhã de sábado o termómetro do carro marcava 4 graus, enquanto rumava a Queluz, para estar presente em mais um treino – o último - para a 39ª corrida de São Silvestre da Amadora. Apesar de estar lesionado num pé e de – por isso – estar impedido de correr, estive presente por questões profissionais ligadas ao meu trabalho na Pro Runner, mas, mesmo a trabalhar e sem poder correr, foi e será sempre um prazer rever amizades e conviver com as caras conhecidas de sempre. Estes treinos são orientados pela Rita Borralho, experiente ex-atleta olímpica que atualmente se dedica a treinar corredores, atletas ou amadores, integrados no seu grupo RB Running, uma empresa de assessoria desportiva. Quem me conhece desde o início das minhas corridas, vai fazer agora 3 anos, pode calcular como me soube bem rever este grupo. Afinal de contas, foi o primeiro grupo com quem tive treinos à séria (e "às séries"), até me dar a “pancada” das ultra-maratonas. Foi o grupo onde conheci a Susana, o Rui, o Alex, o Isidro e tantos outros que ainda hoje marcam pontos (e recordes) em corridas um pouco por toda a parte. Foi com eles que fiz a minha primeira São Silvestre da Amadora... e que corrida aquela!!! Mais tarde deixei o grupo porque os meus objetivos na altura já andavam a sonhar com o trail running e com as ultra-maratonas. É importante ter objetivos! Daí hoje olhar para trás e perceber porque é que já faz mais de um ano que treino com o António Nascimento. Perceber porque é que um gajo que há 1 ano atrás não fazia sequer 1.000m a nadar, hoje faz 4.000m, ou que não se sabia sequer sentar em cima de uma bicicleta, hoje faz treinos de 100km ao fim de semana com os amigos (também estavam 4º C na manhã de domingo, brrrr!!!), ou que não corria e hoje faz planos para correr aqui, ali e acolá! É importante olhar para o passado e perceber no corpo como é que se conseguiu chegar onde chegámos (treinos e mais treinos, sem dúvida!), mas principalmente olhar para o presente e sentir na Alma o porquê de o querer continuar a fazer. Para mim, tudo isto só faz sentido se me inspirar, se me impulsionar e se - de alguma forma - contribuir para fazer de mim uma pessoa melhor! E sempre, mas sempre, na companhia dos melhores amigos! E a vocês, o que é que está para além dos vossos treinos? O que é que vos inspira a continuar?
Enquanto esta paragem forçada nas corridas - a que me vi obrigado pela maldita fasceíte plantar - não termina, tenho aproveitado para me concentrar numa coisa que já há muito queria começar a fazer: uma alimentação mais saudável! Ontem, ao fazer umas compras lá para casa, concluí que não é fácil comprar alimentos bons, nutritivos, específicos e adequados ao que eu pretendo. Não é fácil porque há pouca oferta e, a que há... é cara! As prateleiras dos supermercados estão feitas para se comer mal. Para se comer barato, sim, mas mal. O que não se compreende, já que a alimentação deveria ser (mais do que o carro, a casa ou a roupa que trazemos no corpo) o principal foco de importância das nossas existências físicas. Raios, é o nosso corpo que estamos a tratar e os alimentos são o que o alimenta, o que o transforma, para melhor ou para pior! Eu quero lá saber se o meu carro anda com gasóleo normal ou especial. Eu quero é comer bem! E por bem não quero dizer muito (só às vezes!!!), mas sim com qualidade! Por isso ontem, para terminar as compras com algumas coisas que não encontrei no hipermercado, fui ao Celeiro ver se arranjava millet, pasta de sementes de sésamo e umas sementes de cânhamo (não é nada disse que estão para aí a pensar) e trouxe a revista da loja. Qual não foi o meu espanto quando me deparei com um artigo pequeno, simples mas muito elucidativo com dicas sobre alimentação para corridas, curtas ou de longa distância, como meias maratonas e maratonas. Aqui fica um excerto do artigo, para que se alimentem o melhor possível e que corram muitos quilómetros, sempre com qualidade: "A fórmula ideal para o sucesso (nas corridas) é planear a sua nutrição: hidratos de carbono complexos, duas a três horas antes da corrida, um extra de energia à base de hidratos de carbono de absorção rápida durante a prova e uma refeição rica em hidratos de carbono e proteína nas duas horas seguintes.
Antes da corrida
A maior parte dos eventos de corrida de longas distâncias decorrem no período da manhã, por isso é essencial um pequeno almoço equilibrado e rico em hidratos de carbono. Muitos atletas acordam cedo para fazerem uma refeição duas a três horas antes da prova: cereais com fruta e iogurte ou pão integral com manteiga de amêndoa ou de amendoim. Se aprecia um pequeno almoço quente pode optar por papas de aveia com leite de soja e fruta (por exemplo: banana ou frutos vermelhos). Nesta fase tente ingerir cerca de 500ml de água, sumo de fruta ou uma bebida desportiva para maximizar a ingestão de hidratos de carbono e assegurar uma correta hidratação.
O que deve evitar
Um ou dois dias antes de uma prova de longa distância deve optar por alimentos que lhe são familiares e que consome regularmente para evitar possíveis intolerâncias alimentares até aí desconhecidas, que possam provocar-lhe náuseas ou desconforto durante o evento. Também não deve ingerir bebidas alcoólicas e bebidas ricas em cafeína de modo a evitar a desidratação do organismo. Se for suscetível a problemas gastrointestinais deve evitar alimentos com um elevado teor de fibras antes da corrida (pão integral, cereais integrais, feijão, alface e brócolos) e preferir refeições líquidas, o que pode aliviar o aparecimento de sintomas de foro digestivo durante a prova. Evite também alimentos ricos em gordura pois permanecem mais tempo no estômago e são indigestos. Se possui intolerância à lactose (açúcar do leite), deve substituir o leite e produtos derivados por bebidas à base de soja, arroz ou amêndoa (sem lactose). As opções mais leves pode deixar para consumir mais próximo do evento (15 minutos antes). Por exemplo, barras ricas em hidratos de carbono ou de cereais ou um copo de sumo de fruta, úteis para recarregar os depósitos de hidratos de carbono mesmo antes da prova.
Durante a corrida
Durante o exercício os atletas de fundo necessitam de um aporte adicional de hidratos de carbono: bebidas ou géis à base de hidratos de carbono, que providenciam um extra de energia durante sessões intensas de 60 minutos ou sessões moderadamente intensas com uma duração superior a 90 minutos (o objetivo é assegurar 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora). Durante os exercícios longos a ingestão de líquidos também deve incluir o fornecimento de minerais (eletrólitos), que se perdem através do suor ao longo da prática desportiva. Opte por bebidas isotónicas cuja concentração de moléculas é semelhante aos fluídos do nosso corpo.
Após a corrida
Para obter uma ótima recuperação muscular imediatamente após as sessões deve ingerir um snack rico em hidratos de carbono e proteína (especialmente se a próxima refeição principal ainda demorar a ser realizada). As opções são: bebidas ou batidos lácteos, smoothies, barras, etc. As bebidas ou batidos lácteos, com baixo teor em gordura, tornaram-se uma opção prática e adequada para a fase de recuperação.
No dia-a-dia
Recomenda-se o consumo de gordura proveniente sobretudo de alimentos como frutos secos, sementes, abacate, azeite, óleo de linho ou óleos de peixe, que devem ser incluídos na dieta diária. Alimentos como bebidas lácteas com baixo teor em gordura, carnes magras, peixe, ovos, nozes e frutos secos, assim como alimentos à base de soja, como o tofu, são também importantes no plano alimentar diário."
Não se pode dizer que o Pilates seja propriamente um desporto em si. Tal como o Yoga, talvez seja mais justo dizer que o Pilates é uma forma de estar na vida que pretende criar harmonia e equilíbrio natural nesta estrutura que nos envolve, que nos protege e que - mais rapidamente ou mais lentamente - nos move: o nosso corpo! Vai para quase 3 anos desde que comecei a correr. E se ao início os meus treinos de corrida eram simplesmente isso, corrida, depressa comecei a perceber que faltava alguma coisa à equação. Principalmente depois de começar a correr nos pisos mais instáveis do trail running, comecei a notar que ou me doíam as costas, ou os abdominais, ou até mesmo os ombros! Como é possível doerem-me os ombros mais do que as pernas?! Claro está que, passado mais de 1 ano desde que comecei a fazer treino de reforço muscular no ginásio, pela mão do António Nascimento, que não só a corrida se tornou mais fácil, as subidas e descidas (e a areia) se tornaram mais "leves", como ainda adicionei duas disciplinas novas aos meus treinos: a bicicleta e a natação. Mas ainda há algum trabalho a fazer, principalmente ao nível do "core" (a região de cintura que envolve a zona abdominal e lombar), que ainda tem um longo caminho a percorrer, isto se eu não quiser desenvolver mais tarde lesões na coluna... e a minha lesão no pé (fasceíte plantar) também não veio ajudar em nada o processo, principalmente porque me impede de correr já há cerca de 2 meses. E aqui aparece o Pilates e a experiência atenta da professora Inês Moreira. Criado para melhorar a resistência física, a flexibilidade, a postura e a força do "core", o Pilates implica fazer movimentos controlados e focados que, quando bem feitos e bem acompanhados, criam diferentes níveis de dificuldade controlada. Tal como no Yoga, a respiração é muito importante, assim como o alinhamento do corpo e a fluidez natural dos movimentos. Uma das coisas que com esta primeira aula de Pilates eu já gostei é o nível de desafio que os exercícios conseguem atingir. De um ponto de vista do observador, os movimentos podem não parecer nada difíceis (alguns até aborrecidos), mas quando nos apercebemos da quantidade de factores que estão envolvidos em fazê-los corretamente, percebemos que requerem muito mais esforço e concentração do que alguma vez pensávamos! Desde os movimentos iniciais aos finais, todos sem exceção dependem da utilização do "core", ou como a malta do Pilates gosta de chamar, a "power house"! É encorajador sentir como a "casa das máquinas" (chamemos-lhe assim por agora) pode ser ativada e contribuir para fazermos melhor os movimentos, desde que tenhamos a concentração necessária nesses músculos e a consciência de como eles estão interligados ao resto do nosso corpo. Para começar notou-se a habitual curvatura na zona lombar, as costas encolhidas (postura tão típica dos corredores de trail running)... e assim sendo não há dúvida que ainda tenho muito trabalho pela frente. Mas também já percebi que se cumprir com rigor o que se pretende destas aulas, não só vou sair com uma postura mais correta, como talvez com mais 3 ou 4 cm de altura! Além de que espero que contribua para uma boa recuperação também da fasceíte plantar. Vai demorar algum tempo, mas estamos cá para ir medindo os resultados. Afinal de contas, não sou eu que digo que "a motivação também se treina!"? Ao trabalho!!!
Quem me diria a mim que um dia estaria sentado à mesma mesa com pessoas como o Nelson Évora, o Marco Fortes, a Susana Feitor e o ex-atleta Luís Jesus, a almoçar? Quem me diria a mim que um dia iria conhecer de perto quem são estas pessoas, que tantas vezes vemos na televisão a correr, a saltar (e a marchar), a conquistar medalhas, a viver experiências de vitórias e derrotas, mas sempre a lançar o nome do nosso pequeno GRANDE país além fronteiras, através do desporto? Hoje, a convite da adidas, tive a oportunidade de, juntamente com outros bloggers, sites e revistas especializadas, conviver de perto com estes atletas. Além da boa oportunidade para conhecer algumas novidades adidas para corrida, foi também muito interessante poder trocar experiências com os atletas, falar sobre lesões, provas, atitudes, mas também sobre a sua (e a nossa) vida do dia-a-dia. É engraçado perceber que nós - os comuns dos mortais - somos tão diferentes para estes super-heróis como talvez eles sejam para nós. É engraçado perceber que palavras como "Ironman" ou "100km" fazem parte de um outro universo sem cabimento na sua realidade! Talvez como 18m sejam para nós um autêntico abismo! Mas é bom saber que temos (quase) todos gostos em comum (será este o truque que faltava para os novos desafios que se aproximam?). Fica o agradecimento especial à adidas pela iniciativa e pela forma como nos recebeu a todos.
Quem gosta de triatlo - principalmente os que implicam longas distâncias - sabe o que custa juntar treinos de corrida, com natação, ginásio e bicicleta. Às tantas os treinos sabem sempre ao mesmo e sentimos a necessidade de lhes adicionar algo de novo. Se calhar estão a precisar de incorporar novas rotinas, daquelas que vos vão fazer retomar o gostinho especial pelos planos de treino. Para aqueles que se sentem nesta situação, ponham alguns dos artigos no saco de ginástica e experimentem de vez em quando algumas das ideias que aqui partilho, cortesia da Rock Star Triathlete Academy. Sem qualquer tipo de ordem de importância ou intensidade, aqui ficam 15 dos dos melhores treinos para triatlo que com certeza ainda não se lembraram de fazer:
1. Sprints na passadeira
Depois disto nunca mais vão olhar para uma passadeira da mesma forma. Este é um treino impressionante, capaz de desenvolver força nas pernas. Saltem para cima da passadeira e depois de um aquecimento curto, acelerem até um ritmo de corrida confortável. Depois vem a diferença: quando estiverem quentinhos, inclinem a passadeira entre 9% e 12% e tentem ficar nessa inclinação durante 5 minutos. A recuperação desta parte vai ser uma corrida: voltem à inclinação de 1 e adoptem um ritmo de corrida confortável novamente, com cerca de 55 a 65% de intensidade. Após 5 minutos, voltem à inclinação anterior! E andem nisto - para cima e para baixo - durante o tempo de treino, preferencialmente entre 30 e 60 minutos.
2. Música e resistência
Peguem no portátil e coloquem-no em frente à bicicleta (estática ou com rolo) e preparem-se para um treino longo. Vão a um serviço que tenha música (pode ser o YouTube, mas eu prefiro o Spotify) e iniciem uma playlist que vos agrade. Comecem a pedalar ao vosso ritmo aeróbico mais regular enquanto os vídeos começam a correr, mas em cada intervalo sem música - ou naqueles intervalos com publicidade do Spotify - levantem-se e sprintem o mais rápido que conseguirem!!! Quando a música voltar, voltem também ao vosso ritmo aeróbico regular.
3. Treino de potência na piscina, para águas abertas
Este treino de piscina maluco vai-vos tornar mais potentes e mentalmente mais fortes em águas abertas. Peguem num bloco de notas, de preferência alguma coisa à prova de água. Prontos? Para começar 500m de aquecimento. Progridam para 1 sprint sem regras, no qual nadam tão forte quanto conseguirem, durante o máximo de tempo que conseguirem. Sem regras mesmo, mas pelo menos 200m. Recuperem em 2 minutos e depois façam 15 flexões à beira da piscina. Recuperem 45 segundos antes de cada repetição... e façam 5 repetições. No final, 1 minuto de descanso. Depois façam um sprint de 50m, seguido de 200m a um ritmo confortável. Façam isto 2x, com 1 minuto de descanso entre cada vez. De seguida progridam para 3x100m sem intervalos de recuperação, ou seja, nadam 100m fortes e a recuperação são 50m muuuito lentos. Depois nadem 3x75m, mas sem virar nas paredes da piscina! Em vez disso, virem no final da marca "T" no fundo da piscina e usem o batimento de pés para inverter a direção. A recuperação neste exercício será nadando bruços ou costas muito lentamente, de volta à parede inicial. Finalmente, terminem com 10x25m sem respirar nos sprints... pronto, ou a respirar tão pouco quanto vos seja possível. Façam 20 segundos de recuperação entre cada 25m. Ufff!!! É tudo!
4. Natação / Spin
Outro excelente treino de piscina, para o qual será necessário estarem num ginásio. Já vêem porquê. Nadem ao ritmo mais elevado que conseguirem, durante 20 ou 30 minutos. Apontem para terminar 5 minutos antes de uma aula de spin (bicicleta indoor). Quando terminarem, saiam da água e vão para o treino de spin. Este treino é excelente para o inverno, principalmente para começar o dia bem cedo!
5. "Cartlek"
Não está mal escrito, não. Não era suposto ser Fartlek. O Cartlek é uma versão do primeiro, mas com "carros" à mistura. Saiam para correr e comecem num ritmo confortável, entre 55% e 65% de intensidade. Cada vez que um carro passe por vocês, têm que acelerar aos 85% de intensidade, durante 100 passos (se passarem muitos carros, comecem depois de passar o último). Se um carro vos passar enquanto estão nos 100 passos, acelerem novamente para 100% de intensidade, durante os passos que faltarem para terminar os 100 passos. Quando terminarem os 100 passos, voltem ao ritmo calmo, até que um outro carro passe novamente por vocês. Este treino é praticamente um Fartlek com a parte de aceleração feita num timing imprevisto (funciona melhor em estradas com pouco trânsito, claro).
6. Rectas em pé
Este é um treino para triatlo bem simples e divertido, bom para as pernas e zona dorsal. Na vossa saída de bicicleta, escolham um momento (sim, só uma vez) em que apanhem uma recta e pedalem em pé, com o peso do corpo suportado nos braços, durante o tempo que conseguirem, no pedaço de estrada plana mais longo que encontrarem. Pode durar 2 minutos, 5 minutos ou mais. Se durar 10 minutos já estão ao nível de um verdadeiro triatleta!
7. Fartleks indoor
De volta a outro treino de Fartleks, desta vez na passadeira. Saltem para a passadeira enquanto vêem o programa de televisão, seja um filme, desporto, não interessa. Este é mesmo simples. Adoptem um ritmo aeróbico calmo enquanto o programa decorre, seguido de um sprint veloz durante os anúncios. Com a duração dos anúncios que temos em Portugal, provavelmente este será um desafio interessante e bem fácil de fazer!
8. Sprints na água
Estes sprints de corrida dentro de água vai ajudar-vos a atingir um bom ritmo de corrida, sem o risco de lesões. Arranjem um daqueles cintos de flutuação próprios para piscinas. Coloquem-no à cintura, saltem para dentro de água e façam uma corrida estilo jogging na zona em que a água estiver suficientemente profunda para não tocarem no fundo. Inclinem-se para a frente e, mais ou menos a meio da piscina, façam um sprint de corrida tão forte quanto possível (de corrida, não vale nadar) até à parede e voltem ao início no ritmo inicial mais calmo. A ideia deste exercício é usar os sprints curtos como forma de melhorar a resistência.
9. Sprints esgotados
Esta é uma forma excelente de garantir a força até ao fim, principalmente naqueles triatlos com percursos de bicicleta mais longos ou mais difíceis. Saiam para o vosso treino normal de bicicleta, preferencialmente daqueles que duram mais de 1 hora e menos de 6 horas, dependendo da vossa condição física e tipo de treino que adoptaram. No final do treino, encontrem uma recta mais longa, coloquem-se em pé e sprintem durante 20 segundos, tão rápido quando vos for possível! Recuperem entre 40 a 60 segundos e repitam a dose! Este treino chama-se "sprints esgotados" porque nesta altura do treino já vão estar com os níveis de energia completamente esgotados e isso permite trabalhar a resistência tanto física como mental. Apontem para 10 sprints!
10. Circuitos na praia ("bricks")
Vão precisar de uma praia relativamente longa para este. Equipem-se para nadar no mar e, com os óculos pendurados ao pescoço, corram entre 1km e 2km à beira mar num ritmo relativamente intenso, cerca de 80% a 90% de intensidade. Depois, sem qualquer tipo de intervalo, façam um desvio, coloquem os óculos e atirem-se ao mar para nadar cerca de 2 a 5 minutos num ritmo calmo... e depois voltem a sair da água para correr novamente. O objetivo é fazer entre 3 e 5 repetições. A água fresca vai saber bem entre cada secção de corrida!
11. Corrida em águas abertas
Aqui vamos aproveitar a flutuabilidade do fato de natação. Da próxima vez que forem treinar natação para o mar, terminem com 5 a 10 minutos de corrida dentro de água, numa zona em que não consigam tocar com os pés no chão (semelhante à versão da piscina, com o cinto de flutuação). É uma óptima alternativa para treinar o corpo sobre como fazer o sangue circular novamente nos membros inferiores, principalmente se não tiverem tempo de pegar na bicicleta depois da natação.
12. Sets do demónio!
Não respirar, ou respirar ao mínimo, ensina o corpo a ser terrivelmente eficiente durante a natação. Façam o vosso treino de natação normal, mas entre cada set principal, sejam de 100m, 200m, 400m ou 100m, nadem entre 25m e 50m sem respirar, ou a respirar o mínimo que conseguirem. Uma outra opção é terminarem o treino com 10x25m sem respirar em cada 25m.
13. Corrida urbana
Este é um treino fantástico para triatlo, sempre que estiverem numa zona de cidade. Simplesmente calcem os sapatos de corrida e saiam para correr, mas sigam estas regras simples: 1º não podem correr mais de 5 quarteirões sem sprintar pelo menos 1 quarteirão; 2º sempre que passarem por um banco, têm que parar e usar o banco para saltar... 3 saltos; 3º sempre que tiverem que parar num cruzamento ou numa passadeira, façam agachamentos bem baixos, até que possam continuar; 4º sempre que tiverem que subir um lanço de escadas, têm que voltar ao início e subi-las mais uma vez!
14. Quilómetros loucos
Este treino requer que estejam a treinar na bicicleta, com um aparelho que vos permita medir os quilómetros que fazem e funciona melhor em treinos mais curtos. Sempre que fizerem mais 1 km, têm que se levantar e sprintar que nem uns loucos durante 15 segundos, depois voltar à posição mais baixa de contra-relógio e fazer força no pedal até ao final desse quilómetro. O quilómetro seguinte será para recuperar.
15. Triatlo no escritório
Digamos que não têm tempo para treinar e têm que ficar no escritório a trabalhar. Aqui fica um treino rápido que exercita os principais músculos do triatlo e que não requer que saia necessariamente do escritório. Primeiro vão precisar de uma banda elástica. Amarrem-na a um objecto fixo no escritório e puxem com o braço esticado, enquanto se mantêm em pé. Experimentem adicionar alguns agachamentos durante o exercício. Mantenham os ombros altos e direitos, como se faz na natação. Façam tantas vezes quantas as que conseguirem num minuto. Depois mudem para agachamentos tipo "lunge" durante outro minuto, com a perna da frente dobrada a 90º, por forma a trabalharem os músculos do ciclismo. Fonte: Trifuel
Alguns de vocês que seguem atentamente as minhas publicações no Facebook já perceberam que estou a ler mais um livro sobre corrida. O título é "Finding Ultra" e conta a história de Rich Roll, antigo alcoóletra e agora ultra atleta, que fala na primeira pessoa sobre como passou de um estado completamente dependente da bebida, para se tornar num dos homens mais "em forma" do mundo! Mesmo sem ter terminado o livro (ainda só consegui chegar a meio), já deu para aprender umas coisas interessantes. Principalmente para quem - como eu - se interessa muito por tudo o que possa ajudar a melhorar a performance do nosso corpo, nomeadamente - e no caso das provas que eu gosto - ao nível da resistência física. Uma dessas coisas interessantes que já aprendi partilho hoje aqui neste post e toca naqueles casos que decerto vocês também conhecem, de pessoas que, num caso, "se matam" a treinar e os resultados não aparecem (ou aparecem mas são fracos) e, noutros casos, de pessoas que fazem treinos relativamente simples, mas que depois são capazes de se superar e bater recordes nas provas em que participam. Ora a ciência não é um mito e muitos dos fenómenos a que assistimos no mundo do desporto têm uma causa por detrás, muitas vezes muito clara e objetiva. Científica, portanto! Daí estas passagens do livro se terem revelado tão interessantes, pois levaram-me a perceber um pouco mais ao detalhe como funciona esta máquina que é o nosso corpo. Espero que para vocês também sejam o suficiente para suscitar a curiosidade e, pelo menos, vos levar a fazer algumas pesquisas na internet sobre o assunto. Aqui fica:
"O nosso corpo tem dois sistemas básicos para queimar energia. O primeiro é o "sistema aeróbico", que utiliza oxigénio e gordura como combustível. É o mecanismo que nos permite aguentar ao longo do dia e que alimenta a nossa atividade física até um certo nível de intensidade. Quando a intensidade do esforço excede aquilo que é conhecido como o "limiar aeróbico", entra então em ação o sistema secundário, conhecido por "sistema anaeróbico". Utilizado para dar força a esforços mais extremos, como sprints, levantamento de pesos pesados e corridas rápidas, o sistema anaeróbico utiliza o glicogénio - ou açúcar - como energia. Este sistema só pode ser ligado durante cerca de 90 minutos, antes de se desligar novamente, esgotado.
A competência nos desportos de resistência mede-se portanto na consistência com que se desenvolve o sistema aeróbico. Para conseguir isto seria necessário focar-me em treinar especificamente esse sistema, o que significa manter-me na segunda "zona de treino", de entre cinco "zonas" que são estabelecidas pelo teste de lactato, ou análise ao ácido láctico (independentemente da denominação, o objetivo é o mesmo). Para alguém como eu, isso significaria abrandar... abrandar muito. Acabaram-se os treinos de corrida rápida. Os sprints com os amigos nos trails ou na bicicleta. Desse instante em diante, nunca mais deveria subir acima das 140 pulsações por minuto em qualquer corrida. E na bicicleta? No máximo 130 pulsações por minuto. Zona 2. Todo o dia. Todos os dias.
Mas se tudo o que eu fizer é correr devagar, pergunto-me como é que poderei algum dia correr depressa? "O prémio nunca vai para o atleta mais rápido, mas para o atleta que abranda menos." Isto é verdade nos desportos de resistência. E possivelmente mais verdade ainda na vida real.
Após algumas pesquisas, descobri um consenso geral que diz que os treinos consistentes na Zona 2 podem, com o passar do tempo, estimular o aumento da densidade mitocondrial nas células musculares. Percebi que quanto mais mitocôndrias um atleta tiver, melhor será a sua performance ao nível da resistência. Isto porque estas são as únicas células onde os carbohidratos, as gorduras e as proteínas podem ser "partidas" na presença de oxigénio, criando assim energia para o exercício físico. Desta forma, uma proliferação destas mitocôndrias aumenta a eficiência do motor aeróbico e o tempo durante o qual alguém consegue praticar um exercício de resistência. Treinar tempo suficiente na Zona 2 proporciona portanto um aumento do limiar aeróbico - o nível máximo de intensidade, no qual o corpo continua a processar oxigénio e gordura como combustível.
Até ao presente, passava a maior parte das minhas sessões de treino de corrida, natação e bicicleta dentro daquilo a que se chama de "zona cinzenta", uma temível "terra de ninguém" onde o esforço despendido excede aquilo que é necessário para se desenvolver de forma correta o motor aeróbico, mas que também não tem a intensidade necessária para melhorar a velocidade ou aumentar o limiar anaeróbico. É aquele nível de esforço que nos deixa bem dispostos e meio extasiados depois de uma pequena corrida, mas que pouco adianta em termos de melhoria na performance física em geral. Na realidade, esse tipo de treinos até pode mesmo ditar a falta de progresso real. Deixa-nos cansados, com poucos ou mesmo nenhuns ganhos ao nível da velocidade e resistência. Cria patamares que limitam o desenvolvimento atlético e que normalmente leva ao aparecimento de lesões. E é de longe o erro mais comum, praticado pela maior parte dos atletas de resistência.
Noutras palavras, o típico atleta amador de resistência treina demasiado nos dias de treino aeróbico e de recuperação ativa. Mas raramente com intensidade nos dias em que deve praticar essa intensidade. Consegue-se desenvolver um certo nível de capacidade física desta forma, mas nunca se conseguirá atingir todo o nosso potencial."