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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Não é um pódio que me faz...

Descobre a "Transformação...

As primeiras passadas: o ...
29.07.14

Falta 1 mês para o UTMB


José Guimarães
Hoje é dia 29 de Julho. Daqui a 1 mês - dia 29 de Agosto, sensivelmente por esta hora - vou estar na linha de partida, com mais 2300 atletas, para conquistar aquele que tem sido o meu grande objetivo desportivo dos últimos anos: o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. A história até é simples: primeiro meti na cabeça que queria fazer uma maratona. Depois de concluir esse que era o meu grande objetivo do início das minhas corridas, descobri que existia um desporto chamado trail running. Experimentei-o no Grande Trail da Serra d'Arga e logo me apaixonei pelas corridas nos "sobes e desces" dos trilhos das serras, montanhas, no meio das árvores, à noite, durante horas a fio... e um dia vi um vídeo de uma prova que decorria nos Alpes e fiquei extasiado. Essa prova chamava-se UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Meti na cabeça que queria fazer esta prova. Porquê? Porque sim. Porque por algum motivo apetecia-me experimentar a sensação de correr 168km. E de correr num cenário como os Alpes. Paredes de montanhas a toda a volta. Desafio. Superação. Companheirismo. Então fui fazendo provas cada vez maiores. Um dia apeteceu-me e fiz 166km por terras da Andaluzia. Estava testada a distância maior. Pelo caminho experimentei de tudo. Provas curtas e longas. Experimentei correr com calor e correr à beira da hipotermia. Experimentei triatlos, curtos e longos. Agora espero com ansiedade o dia 29 de Agosto. Para correr. Para estar comigo próprio. Para agradecer a quem sempre partilhou comigo este sonho e me ajudou a cá chegar. Para estar com quem me é mais querido, presentes e ausentes. Para me divertir. Para chegar ao fim. Para usufruir. Daqui a 1 mês e mais 46 horas, espero estar a partilhar só boas emoções convosco... e quem sabe algumas fotos e vídeos de uma corrida a mais de 2.000m de altitude. Até lá, vou sonhar mais um bocadinho... The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® por UltraTrailMontBlanc

27.07.14

5 dicas para se manterem em forma durante as férias


José Guimarães
Correr durante as férias não deve ser nunca um fardo, mas sim algo que nos deixe felizes. Tenho optado por nestas férias tentar acumular mais uns quilómetros nas pernas, tendo em vista a distância do UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc, já no próximo dia 29 de Agosto. Mas nem sempre é fácil: ou porque o percurso escolhido não é o que mais me agrada, ou porque a altimetria não existe no sítio onde estou, ou porque a constipação dos últimos dias não estava nos planos e obrigou-me a não correr de todo, enfim... No que toca a corredores em período de férias, há sempre dois extremos: aqueles que lutam por sentir um pouco de vontade em fazer nem que seja uma simples corridinha e os outros, aqueles que encaixam em qualquer pedacinho de tempo livre uns treinos mais duros, sessões duplas, ou saídas mais longas, provavelmente irritando os seus companheiros de férias no processo. Tal como em tudo na vida, a moderação é a chave. Quer estejam a pensar em ir de mochila às costas com horários totalmente planeados, ou mesmo fazer uma viagem de puro ócio, sem qualquer tipo de horário, aqui ficam algumas dicas para se manterem em forma (e felizes) enquanto estiverem de férias:

Façam um último treino mais puxado

Escolham um ou dois dias antes de irem de férias para fazerem um treino mais longo ou mais duro. Isto pode justificar o facto de correrem pouco ou mesmo nada nos primeiros dias das vossas férias, o que é perfeitamente normal que aconteça. O esforço adicional pode ser o melhor exercício desses dias de férias porque, diga-se em abono da verdade, as férias foram feitas porque todos precisamos desses dias de descanso.

Procurem companhia...

Há inúmeras formas de combinar uns treinos com outros corredores no vosso destino de férias. Por exemplo, podem procurar por clubes ou grupos de corrida no local para onde vão de férias. Regra geral, todos eles gostam de receber novas caras nos seus grupos de corrida. Ou podem mesmo procurar por corridas locais. Mesmo que não vos apeteça competir, podem encarar uma corrida de 5km ou 10km como um treino e terem assim uma oportunidade de conhecerem corredores locais e até mesmo conseguirem boas dicas para restaurantes, onde ir, o que fazer, etc.

... ou vão correr sozinhos

Se são do tipo de pessoas que preferem correr sozinhos, façam-no à vontade, mas considerem algum planeamento de rotas antes de saírem de casa. Se não tiverem nenhum tipo de rota pré-definida, partam à aventura e aproveitem para tirar umas fotos no caminho. Perguntem ao recepcionista do hotel para onde podem ir correr de forma segura.

Ajustem as expectativas

Todos aqueles que já viajaram com crianças, passaram por um atraso num vôo ou já se perderam, sabem que mesmo em período de férias os imprevistos acontecem. Diminuam um pouco as distâncias ou o ritmo de corrida, principalmente se estiverem a atravessar algum tipo de stress ou horários complicados, ou se correr se revela - afinal - mais difícil em férias do que em casa, porque está mais calor, mais frio, mais húmido, estão a uma maior altitude, etc. Corram o mais cedo possível, porque quanto mais tarde saírem para correr, mais difícil vai ser encaixar a corrida num bom horário diário. Deixem o equipamento preparado de véspera para não perderem muito tempo de manhã e não acordarem os outros no quarto. Seja qual for o número de quilómetros que correrem durante as vossas férias, certifiquem-se que são quilómetros divertidos. Podem correr em qualquer lado, portanto porque não aproveitar para ver novas paisagens, sentir novas sensações, conhecer novas pessoas, novos trilhos. A passadeira do hotel? Esqueçam-na, a não ser que as condições para correr no exterior sejam adversas por algum motivo.

Alarguem os vossos horizontes

Se o planeamento do vosso itinerário for demasiado preenchido, podem mesmo tirar uma semana de férias das corridas. Isto não significa que se vão tornar desleixados. As férias devem ser encaradas como uma quebra de rotina, portanto é também uma boa oportunidade para experimentarmos outras atividades e usar diferentes músculos. Aluguem uma bicicleta, caminhem, joguem ténis na praia ou façam ski. Quando regressarem a casa vão sentir-se rejuvenescidos! E não vão precisar de mais de 1 ou 2 semanas para voltar à forma física de corrida que tinham antes. E também há a aproximação oposta. Se o trabalho ou outras obrigações vos impediram de correr durante um longo período de tempo em casa, as férias podem ser uma excelente oportunidade de reiniciar a vossa atividade de corrida. Aproveitem! Fonte: Runner's World

19.07.14

Correr à 6ª feira no Algarve


José Guimarães
Final do mês de Julho. Estamos de férias. Por isso, como os miúdos queriam ir ao cinema, aproveitámos que o tempo agora passa mais devagar e fomos ver o filme "O Planeta dos Macacos", mais uma daquelas produções à americana, que tentam demonstrar a alguma idiotice inerente à espécie humana. No dia seguinte fui correr. Como queria fazer um treino mais longo, saí a correr da Praia Verde em direção a Tavira, para ir ter com o grupo das Corridas à 6ª Feira que ontem tinham um percurso noturno na Asseca à nossa espera. Enquanto corria pela EN125 fora, perdia a conta ao número de animais mortos que via ao longo do caminho - fundidos com o tempo no asfalto da berma da estrada - mas também à quantidade de pedaços de jantes, garrafas e outros vestígios humanos que jaziam na vegetação que ladeia o alcatrão. Alguma coisa não fazia sentido: animais mortos na estrada e detritos humanos esquecidos na vegetação... não deveria ser ao contrário? Porque é que o homem não suja o próprio sítio onde habita, mas o dos outros? Lembrei-me do filme do dia anterior. A espécie humana, que se sente dona e senhora do mundo que a rodeia, não consegue perceber que essa é a "casa" que tem de tratar e cuidar, para si próprio e para os seus descendentes. E, porque não tem outra onde viver, perguntei-me vezes sem conta ao longo dos 20 kms que durou o percurso, porque é que não o faz. É também nestas coisas que penso enquanto corro, seja na estrada ou - pior ainda - no meio dos trilhos. Quando vejo lixo deixado no chão por gente descuidada, que nem no meio da natureza tem respeito pelo seu semelhante, penso que, sem dúvida alguma, os macacos do filme seriam capazes de melhor.

Corridas à 6ª feira

A juntar a estes 20 kms de um percurso pouco agradável até ao ponto de encontro, iria depois fazer ainda mais 12 km pelo percurso marcado pelo grupo das Corridas à 6ª Feira. Um grupo grande e sempre divertido, com gente habituada a estas andanças e outros que marcavam passo a caminhar. Depois da Inês me encontrar na chegada e nos equiparmos convenientemente para a chegada da noite, iniciámos o percurso. Deu para tudo! Deu até para nos perdermos ao chegar ao final e fazermos mais 3 kms do que o previsto. E no final? Chegámos com mais dois novos amigos - a Célia e o Rui - que nos acompanharam na metade final do percurso (incluindo os kms extra) e víamo-nos num grupo grande de gente sorridente e que fazia algo de bom e saudável e que se sentia feliz com isso. Como não? corridas-a-6a-feiraO desporto tem destas coisas. Entre outras virtudes, atrai-me principalmente a sua capacidade de aproximar e unir pessoas, na sua grande maioria com uma visão comum, em prol de algo que não se toca nem se compra, mas que se sente e que se pode transmitir ao próximo, através de um tipo de contágio de todo recomendável. E no final de encontros como este de ontem, tal como no filme, sorrirmos, quando nos damos conta que ainda há seres humanos bons e dignos da nossa esperança. Parabéns às Corridas à 6ª Feira. Venham mais!

10.07.14

Quem corre com calor... hidrata-se!


José Guimarães
O calor está de volta! Resta-nos saber se veio para ficar. Seja como for, regressaram os dias em que não nos resta outra opção senão correr debaixo de um sol escaldante ou com temperaturas na ordem dos 30ºC. Não é que faça mal, mas tal como "quem vai ao mar avia-se em terra", também quem corre com calor, o melhor que tem a fazer é hidratar-se! Num dia a dia de treinos, esta situação pode ser minimizada e planeada com a devida antecedência. Nestes dias prefiro ir correr ou logo de manhã bem cedo, ou em alternativa ao final do dia, à hora em que o sol se está a pôr. Há até quem goste (e possa) treinar à noite, o que não é uma má opção. Já numa prova, não nos resta alternativa senão correr nas condições em que a prova se desenrola e que nem sempre são as mais confortáveis.  Mas para tudo há solução e, quando se trata de correr com calor, a palavra de ordem é: hidratação! Mas hidratar é um pouco mais do que beber água, principalmente quando estamos a falar em hidratação para desportistas. Vejam a este respeito o artigo relacionado:

6 Regras de Ouro para uma Hidratação Eficaz

Neste artigo poderão perceber que, mais do que a quantidade de água que se bebe durante uma corrida, conta muito a regularidade com que ingerimos líquidos, a forma como os ingerimos e que tipo de líquidos são esses (podem ser bebidas próprias para desportistas, ou mesmo algumas bebidas naturais que apareceram agora no mercado, como a água de coco Cocomax, entre outras). Ainda hoje são as regras que eu sigo diariamente e, sempre que saio para correr, seja um pequeno treino de 10 km pelas redondezas, seja uma prova longa, como aquela que se aproxima em passos largos e para a qual tenho que estar bem preparado... e hidratado. Finalmente, não se deixem levar pelos mitos à volta da hidratação. Garantam que cumprem as regras básicas e garantidamente estarão protegidos contra o sol e o calor do verão, amigo numas situações, mas potencialmente muito perigoso noutras. Vejam o artigo relacionado:

Sete factos (e mitos) sobre a hidratação

Corram em segurança e - já agora - usem sempre um boné para se protegerem do sol enquanto correm. Dá jeito!

07.07.14

O treino que não estava nos planos


José Guimarães
Normalmente nesta altura do ano faz um calor desgraçado! É normal que assim seja. Afinal de contas estamos em Julho, pico do verão (eu sei que não tem parecido). Quem costuma correr e costuma fazer provas de trail running, conhece bem a tradição que é o calor no Trail do Almonda. Esta prova teve lugar no último domingo e corre-se na Serra d'Aire. No ano passado apanhámos uns históricos quarenta e muitos graus no meio da serra, lembram-se? Este ano, graças à minha capacidade de desorganização, não fui a tempo de me inscrever, mas como se fartou de chover também não fiquei muito triste. Afinal de contas, a tradição é para se manter e, no Trail do Almonda, a tradição pede uma coisa: calor! Como não dava para ir ao Trail do Almonda, optámos por substituir essa prova por outra. Escolhemos o Trail das Zagaias, numa terra que desconhecíamos e organizada por malta que também não sabíamos quem era. Basicamente nunca tínhamos ouvido falar desta prova mas, dada a prontidão e simpatia de quem nos respondia aos emails e os €5 de inscrição (banhos e almoço incluídos), pareceu-nos um bom substituto. No entanto, valores mais altos se levantaram e também não nos foi possível ir a este trail... e sendo assim, apesar da chuva que caía insistentemente no domingo de manhã, optei por sair de casa o mais cedo que pude e fazer um treino pelas redondezas. Fosse isto um dia normal e a questão dos treinos do dia estaria encerrada por aqui. Mas não. Nem isto era um dia normal (como poderia ser, se chovia copiosamente em pleno mês de julho?), nem estamos a falar de pessoas normais (tome-se por pessoas normais, aquelas que não gostam de sair "fora da caixa"). Aqui por casa todos gostam de correr e, se aliarmos a isto um pouco de convívio com amigos que partilham do mesmo espírito que nós, claro que se torna praticamente impossível recusar convites como aquele que nos fizeram para o final do dia: um pequeno treino de trail, entre amigos, pelas redondezas da Serra da Arrábida, com final garantido nas tortas de Azeitão. Como recusar? Impossível! Ainda por cima com o dia bonito que deixava agora ver os primeiros raios de sol. Eram 17h30 e estávamos a sair do ponto de encontro, na Aldeia de Irmãos. Um grupo de 11 pessoas a correr por trilhos bem calcados, em direção à serra, ainda sem uma noção muito concreta do percurso que se iria percorrer. Decorridos os primeiros 2 ou 3 kms de corrida, sempre ladeados por perfume de orégãos e encimado por um sol agora bonito e radioso, aproximávamo-nos em ritmo de treino do sopé da serra, altura em que alguém se propôs a subir até ao pico do Formosinho (500m de altitude), por uma encosta bem conhecida pela "cascalheira". arrabida-cascalheira1Se não conhecem a cascalheira, imaginem uma encosta tão inclinada que, para se conseguir subir, só se formos praticamente de gatas e com as mãos a puxar pelo chão. A juntar a isto, dá-se o nome de cascalheira porque o solo é formado por cascalho, pedras soltas que, ao mais pequeno descuido, deslizam encosta abaixo, levando uma enxurrada de pedras e - se não temos cuidado - nós próprios. Mas como um dia alguém se lembrou de dizer "diz-me com quem andas, dir-te-ei quem és", lá nos fizemos todos juntos à aventura. Mais ou menos a meio da aventura, já não sabíamos se o melhor era continuar a subir ou voltar para trás. Alguns mais habilidosos nas artes da escalada lá subiam, com mais ou menos dificuldade, entre o cascalho e penedos da serra, fazendo a Serra da Freita parecer um desafio fácil. Mas outros não arriscavam e iam ficando para trás, o que fez com que passadas umas dezenas de minutos, enquanto uns continuavam a subir, outros já tinham optado por descer até à base da dita cascalheira. arrabida-cascalheira2Se é perigoso? Sim, é perigoso, há que o reconhecer. É perigoso embarcar numa aventura destas sem - no mínimo - se conhecer o caminho como a palma das nossas mãos, com a agravante das horas irem passando e já não termos muita disponibilidade de tempo para encontrar um caminho certo para chegar ao topo e encontrar um caminho mais "dócil" para voltar a descer. Sim, porque voltar pela cascalheira parecia estar fora de questão. Mas claro que as aventuras têm sempre um lado gratificante. Não, ainda não vou falar das tortas de Azeitão. Vou falar da sensação da chegada ao marco geodésico no pico do Formosinho, na vista, nas fotografias, nas boas emoções que se podiam ver pelos sorrisos de todos nós. Depois desta pequena-grande conquista, voltar a descer foi brincadeira de crianças e decerto que voltar a subir (ok, por outro caminho mais "corrível") até lá acima ficou na ideia de alguns de nós. Na minha pelo menos sei que ficou!... Quem me acompanha? Quem me conhece sabe que para mim é praticamente impossível falar de corridas e não falar de quem me acompanha. E mesmo que corra sozinho, certamente tenho sempre alguns Seres especiais que sempre me acompanharão, se não em presença, com certeza que no coração. Ontem contámos com a companhia uns dos outros. Fosse enquanto corríamos todos juntos, fosse quando só alguns alcançavam o topo e iam dando notícias para tranquilizar os restantes, fosse no brinde final a acompanhar a recompensa do treino, na forma de uma deliciosa torta de Azeitão. Tenhamos nós sempre a sorte de andarmos bem acompanhados a fazer aquilo que nos faz felizes e andaremos sempre com um sorriso no rosto e outro no coração. Porque isso é em grande parte aquilo que me faz gostar destas "correrias". Já agora, fica a imagem com o percurso da subida a vermelho e o percurso da descida a verde (cliquem na imagem para aumentar). Quando é o próximo treino? arrabida-picodoformosinho1 allowfullscreen>

03.07.14

Como se deve respirar enquanto se corre?


José Guimarães

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Esta é uma pergunta que me fazem com muita frequência e que vem principalmente de pessoas que começam agora a correr, ou que se sentem mais ofegantes quando correm: "como é que devo respirar enquanto corro?".

Não é a questão mais importante enquanto corremos, mas é sem dúvida uma das que mais dúvidas cria, não só entre quem se está agora a iniciar na atividade de corrida, mas também entre quem já está mais habituado a correr. Se começaram agora a correr, é provável que se sintam um pouco frustrados quando passa por vocês alguém a correr mais rápido e aparentemente sem esforço, como se estivessem a andar.

Fiquem sabendo que não estão sozinhos. A maior parte das pessoas que correm aparentemente sem esforço, um dia também se depararam com as mesmas dificuldades na respiração que vocês estão agora a sentir. O nosso corpo necessita de umas boas inalações, por forma a que seja capaz de transportar oxigénio suficiente para os pulmões e daí para a corrente sanguínea. Um sangue mais oxigenado significa que vamos ter uma maior quantidade de oxigénio disponível para os músculos e para aí se gerar energia. Mais energia significa maior resistência. Respirar rapidamente não significa que estejamos a inalar a quantidade suficiente de oxigénio, pois respirar rapidamente significa - regra geral - respirar superficialmente.

Controlar a respiração e libertar os pulmões, por forma a que a respiração não pareça tão elaborada requer treino. Respirar é um processo natural e não parece natural que tenhamos que pensar no que estamos a fazer, enquanto corremos e respiramos, certo? No entanto, fazer umas sessões de treino concentrados somente na técnica de respiração vai fazer com que, mais tarde, qualquer corrida seja feita de forma muito mais relaxada.

Uma boa técnica para se iniciarem começa com uma caminhada

1. Sim, vão caminhar! Durante a caminhada concentrem-se em respirar de forma calma e profunda. Enquanto inspiram, experimentem expandir o abdómen. Mantenham um ritmo de passada e respiração constante e equilibrado. Provavelmente estarão a dar alguns passos enquanto dura uma inspiração, e mais outros passos durante o tempo de expiração. Lembrem-se que uma expiração bem feita serve para limpar os pulmões do CO2, o que abre lugar para mais oxigénio. Foquem-se também numa boa postura. Caminhem com a coluna direita. Mantenham a cabeça erguida (esqueçam o telemóvel, ok?), mas relaxem os ombros. Uma postura dobrada pode mesmo diminuir a capacidade pulmonar.

2. Aumentem a velocidade da passada, enquanto mantêm a mesma cadência de respiração. Pode ser necessária alguma concentração para evitar que o ritmo da respiração aumente à medida que aceleram o passo, mas vão ficar surpreendidos sobre quão facilmente vão conseguir controlar a respiração, simplesmente se prestarem atenção ao que estão a fazer.

3. Agora comecem a correr, mas muito devagar. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Isto pode ser ainda mais desafiante, mas é possível. Prestem atenção ao número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração.

4. Finalmente, corram normalmente durante 1 minuto. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Sim, a mesma que usaram na caminhada. Anotem o número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração. Podem não ser os mesmos. As primeiras vezes que praticarem este exercício, vão com certeza sentir algumas dificuldades em manter a mesma cadência de respiração, à medida que aceleram. Mas foquem-se em treinar isto. Quando estiverem prontos a treinar com uma corrida, lembrem-se de não exagerar na velocidade, mantenham-se a correr com calma. Concentrem-se na tal respiração abdominal (ao inspirar, dilatem o abdómen; ao expirar, o abdómen vai para dentro).

Experimentem dar 3 passos durante uma inspiração e outros 3 passos na expiração. Não há regras rígidas, portanto, se se sentirem mais confortáveis com mais ou menos passos, será essa a cadência que devem adoptar.

À medida que experimentam estas técnicas, vão reparar que há uma tendência para fazer mais passos na inspiração e menos passos na expiração. Lembrem-se que uma boa expiração deve limpar todo o CO2 dos pulmões, portanto esta deve ser mais forte que a primeira.

O número de passos não tem necessariamente que ser igual quando se inspira e quando se expira. Eu às vezes uso 2 passos na inspiração e 2 passos na expiração, mas outras vezes (mais calmas) uso 4 passos na inspiração e 2 passos na expiração. Independentemente da técnica que utilizam, o objetivo principal é que controlem a respiração, por forma a que utilizem o diafragma e façam a tal respiração abdominal. Uma respiração profunda e controlada vai também evitar que tenham aquela irritante "dor de burro". A respiração abdominal permite um maior aporte de oxigénio no sangue, aumenta a capacidade pulmonar e - logo - a resistência.

Assim que consigam controlar bem a respiração, vão usufruir muito mais das corridas. Só aí devem começar a treinar a velocidade ou as maiores distâncias.

Nota: se com a prática tiverem uma sensação de pulmões apertados, ou se sentirem que não conseguem inalar ar suficiente, contactem um médico, pois podem estar a sentir alguma espécie de asma.  

Fonte: Active.com

02.07.14

10 passos para começar a correr


José Guimarães
Esta semana foi o início de uma nova etapa. Para mim, através do programa "Vou Ser Ex-Sedentário", que passará todas as semanas no Queridas Manhãs, na SIC, mas principalmente para 3 sedentários que em breve vão deixar de o ser: o Luís, a Nara e o Jota... e provavelmente tantos outros que os acompanharão. O Luís, a Nara e o Jota querem-se mexer. Querem sentir-se em forma, querem deixar de fumar, querem comer melhor, querem ser capazes de acompanhar as correrias do dia-a-dia, querem ser um exemplo para os seus filhos, familiares e amigos... e também para eles próprios. Ah! E querem começar a correr! Pela minha experiência, sei bem que alguém que começa a correr tem milhares de dúvidas e poucas respostas. Não irei responder a todas as questões aqui, mas este post pode ser um ponto de partida para quem quer começar a correr. Antes de começar: quem me conhece sabe que eu não sou um personal trainer, não estudei educação física e não corro assim há tanto tempo quanto possa parecer. Aquilo que eu partilho é o que tenho aprendido ao longo deste caminho de altos e baixos, sucessos e insucessos, mas sempre de muita luta. Portanto antes de se fazerem à estrada, consultem um médico e tenham a certeza que a vossa condição física vos permite fazer exercício sem contra-indicações.

A dica mais importante

Quem me conhece sabe que sou apologista dos objetivos. Mas muitas pessoas quando começam a correr apontam para objetivos muito altos e a muito curto prazo. O meu conselho é para que comecem devagar progridam de forma gradual. Implica termos paciência, sim. Mas este é - mais do que tudo o resto - o melhor conselho que vos posso dar. E é baseado na experiência, minha e não só.

10 passos para começar a correr... e gostar de correr!

1. Antes de começarem a correr, caminhem durante 30 minutos. Podem fazê-lo todos os dias ou dia sim, dia não. 2. De seguida, comecem a introduzir segmentos de 10-15 segundos de corrida, em cada 1 ou 2 minutos de caminhada. Se quiserem fazer exercício todos os dias, façam este dia de caminhar/correr só dia sim, dia não. Se depois de 1 ou 2 semanas se sentirem bem, aumentem o segmento de corrida em 5 segundos, cada vez que forem fazer o caminhar/correr. Quando se sentirem confortáveis a correr durante 30 segundos e caminhar 1 minuto, comecem a diminuir o tempo de caminhada em 5-10 segundos a cada dia. 3. É importante manterem a regularidade do exercício neste início, principalmente no caminhar/correr, dia sim, dia não. 4. Se sentirem alguma dor ou inflamação, parem imediatamente de correr e limitem-se a caminhar. Se a dor persistir, consultem um médico. 5. Para se prepararem para uma corrida de 5 km, aumentem a distância de uma das vossas sessões de caminhar/correr em cerca de 5-10 minutos por semana. Normalmente escolhe-se o treino ao fim de semana. 6. Para se prepararem para uma corrida de 10 km, aumentem a distância de uma das sessões de caminhar/correr em 10 minutos, semana sim, semana não. 7. Não comam nem bebam muito antes de um treino de corrida. Prefiram "reabastecer" de carbohidratos simples depois de um treino, o que vos vai deixar preparados para o treino seguinte. 8. O ritmo de caminhada e corrida deve ser o suficiente para conseguirem manter uma conversa mínima, mesmo no final. Se não conseguirem conversar enquanto correm é porque estão a correr depressa demais. 9. Reduzam o ritmo e prefiram as caminhadas em dias mais quentes. Se estão num patamar em que correm 30 segundos e caminham 30 segundos, reduzam a corrida para 15 segundos e mantenham a caminhada nos 30 segundos. Nestes dias, prefiram as manhãs ou o pôr do sol. 10. Encontrem motivos para gostar de cada sessão de corrida. Recebo inúmeras mensagens de pessoas que se sentem felizes depois de correr, depois de passar uma manhã no meio de trilhos, que conseguiram reduzir o stress ou estar com amigos. Certamente faltarão aqui inúmeros outros tópicos que seriam importantes abordar, como o equipamento, as massagens, o descanso, etc. Mas vocês querem começar e estes 10 passos são exatamente para isso! O resto deixaremos para outros posts. Ah! E já agora, inscrevam-se numas provas pequenas, nem que seja mesmo só para experimentar. Se quiserem companhia apitem!