25.05.15
Se correm com calor, hidratem-se bem!
José Guimarães
- Beber cerca de 2 litros de água/dia
- Durante os treinos beber água ou uma bebida isotónica
- Beber um gole a cada 15-20 minutos
25.05.15
As estrelas da Estrela
José Guimarães
Primeira etapa: quando tudo está bem
Não, o Estrela Grande Trail não teve só 3 etapas. Teve mais do que isso. Mas para mim teve 3 momentos distintos. Diz o ditado que "tudo está bem quando acaba bem... e se não está bem é porque ainda não acabou." Digamos que eu já sabia o que me esperava nesta corrida. Há algum tempo que não fazia uma prova assim tão longa e há praticamente 1 ano que não corria na Serra da Estrela. Já sabia que o desnível que a organização tinha "inventado" era mais do que muito (11.000m de subidas e descidas) e que o terreno seria difícil de aturar durante muitas horas. Seria portanto um excelente treino para o tal objetivo de Agosto: o Ultra Trail du Mont Blanc. A Serra da Estrela é muito dura para correr. Tem poucas zonas com sombra, vegetação muito rasteira, subidas e descidas intermináveis e pedra... muita pedra! Mas de manhã cedo ainda não se pensa em nada disso. Anseia-se... teme-se até, mas tenta-se desviar a atenção do pensamento das dificuldades. Já referi vezes sem conta que a organização tomou, sempre que possível, as melhores e mais acertadas decisões. Até algumas mais polémicas. E uma das melhores decisões que podiam ter tomado foi dar o tiro de partida às 6 da manhã. A Serra da Estrela é, por si só, um cenário deslumbrante. E nem mesmo as passadas ofegantes dos primeiros 10 km sempre a subir foram capazes de desviar a nossa ocasional atenção para o cenário que nos rodeava, já por cima de Manteigas, a caminho do Vale do Rossim. E se este último é bonito, o que dizer dos locais emblemáticos como a "fenda", a "nave" e todo o Vale do Loriga? Tive pena de não ter muitas vezes à mão uma máquina para registar as paisagens incríveis que se desdobravam à minha volta, mas não se diz - afinal - que os melhores momentos são aqueles que levamos na memória e no coração? Pois então... Até ao posto de controlo no Alvoco, pouco mais há, de facto, a registar. A corrida fazia-se ao passo que os trilhos me permitiam, tentando em plano e nas descidas compensar o que em subida era impossível fazer - correr - não me esquecendo de comer e beber (água e isotónico) em intervalos de tempo tão coerentes quanto possível.Segunda etapa: quando nem tudo está bem
Nem mesmo a tão temida subida do Alvoco para a Torre (dos cerca de 750m de altitude até aos 2.000m de altitude) foram a pior experiência da prova, como eu esperava que fosse. Como se pode amaldiçoar afinal o privilégio que é subir um trilho único assim? Como se pode não gostar de, na chegada ao topo, ao fim de 2:30 horas e de apenas 7,5km decorridos, após trepar pedra após pedra e contar todos os metros conquistados, contemplar a beleza que nos rodeia, a começar pela vista e a acabar no silêncio, que só era interrompido pelo bater do coração, que quase me saltava pela boca?
Tinha chegado ao topo cansado, muito cansado. Mas o vislumbre do edifício da Torre lá me fazia ir buscar forças não sei onde, para ser capaz de correr mais aquele bocadinho, até ao 5º abastecimento da prova. E ver o Catarino a aplaudir a malta que chegava ao posto de controle e a gritar por este aqui que se arrastava foi muito retemperador. Foi o suficiente para ainda ter um sorriso para registar na fotografia. Obrigado amigo! Estavam feitos 40kms, quase metade da prova. A partir da subida à Torre, a principal dificuldade estaria ultrapassada. Ou assim pensava eu. Bem nos tinha avisado o Armando que o vento fresco a soprar por cima do calor nos iria dar uma falsa sensação de frescura. Acontece que 2:30 horas a subir debaixo de sol desidrata qualquer um. E por muito que se beba, o corpo chega a uma altura que se parece com um poço sem fundo. Quando temos reservas de água racionadas, que remédio temos nós senão saber geri-las até podermos voltar a encher o depósito novamente. Nova descida (longa) e subida até Poios Brancos, onde depois de abastecer com mais líquidos, percebi que o corpo começava a rejeitar aquilo que eu tentava dar-lhe de alimento. Já não suportava as barras energéticas, os frutos secos só de empurrão e o isotónico então, nem cheirá-lo. Onde é que eu já tinha visto este filme antes? Não teria eu aprendido nada no Piódão? Em provas longas como esta (ou digamos, provas com mais de 5 horas de duração), o corpo precisa de alimentos ditos normais, pois começa a rejeitar os alimentos doces e a pedir uma base salgada, tal é o sódio e sais minerais que já perdeu com tanto esforço e transpiração. Mas se os géis energéticos e algumas barras ainda são toleráveis, já percebi que, por exemplo, isotónico em demasia acaba por enjoar, provocando o tal efeito de "fechado para obras". Assim, aproveitando este posto de líquidos e tendo em conta que daqui até ao próximo abastecimento seriam uns longos 15 kms, despejei o resto de isotónico e fiz-me valer das pastilhas de sal e de umas saquetas de bicarbonato, que sabem mal como tudo, mas que fazem milagres em casos de desidratação. Com esta ajuda e continuando a forçar a ingestão de frutos secos e uma barra comida aos bocadinhos, cheguei como podia ao Vale da Amoreira, onde passei então à terceira etapa da prova. Terceira etapa: daqui até ao fim
O que é que o corpo precisa para retemperar forças? Alimento. Mas alimento normal. E o que é que havia no abastecimento do Vale da Amoreira? Massa, arroz, bolonhesa... minis! Com uma vontade quase nula de continuar, mas com a noção de que tudo aquilo estava a ser provocado por alguma insensatez da minha parte no que à alimentação dizia respeito, comi com vagar um prato de arroz com bolonhesa, acompanhado por uma bela mini fresquinha, seguindo-se uma sobremesa a fazer lembrar os meus tempos de infância: banana com queijo e marmelada. Depois de rematado tudo isto com um café, fiz-me à estrada. Esperava-me a última grande subida do percurso, com quase 900m de desnível, portanto era bom que eu tivesse forças para a enfrentar. E tive. Assim que passaram as primeiras dezenas de minutos a correr, o alimento finalmente despertou-me o corpo e deu-me um novo alento. Aplicando a melhor concentração que fui capaz, "encaixei" uma cadência de passada curta e certa para a subida e cerrei os dentes para tentar não sair daquele ritmo. A falta dos bastões fez-se sentir. Já se tinha feito sentir na anterior subida à Torre e agora também nesta. Mas afinal os treinos no ginásio servem para quê? Foco e concentração na posição corporal, não deixar vergar as costas na tentação das maiores inclinações e passado um pouco (e talvez um pouco mais que isso) a subida chegaria ao fim. E depois nova descida, paragem rápida para novo abastecimento de líquidos, onde voltei a aplicar a técnica do "não ao isotónico, sim à água com bicarbonatos"... e de novo na estrada para a última subida da prova. Sim, mais uma. Mas o que eram agora 400m de desnível comparado com o que já tínhamos deixado para trás? Sem problemas, bastava manter o foco e a concentração e não fazer asneiras, que a prova estaria feita. Asneiras sim, pois a esta hora já o sol dava lugar à noite e a visibilidade difícil ficava dificultada pelo cansaço que se fazia sentir desde há muito. A última hora de prova foi feita já de frontal na cabeça, para não arriscar uma queda parva, nem perder-me numa curva à esquerda, quando deveria ter sido à direita. Nada aconteceu. Tanto de dia como de noite, a sinalização do percurso esteve sempre ao melhor nível. Mais um ponto a favor de uma organização quase sem falhas. E apesar da meta parecer que nunca mais chegava, ela lá estava conforme programado, capaz de me arrancar as últimas forças e de me fazer correr - sei lá eu bem como - aquelas últimas centenas de metros pelas ruas de Manteigas, como se não tivessem estas pernas acabado de correr mais de 85 kms na Serra da Estrela. Custa... pois custa. Mas quem chega ao final de um desafio destes conhece os pequenos prazeres de nos vermos muitas vezes em apuros e ter o discernimento para saber como ultrapassar a situação. Ou pensar tantas vezes em desistir (será desta?) e reprogramar a cabeça para ir pela via mais difícil, a de continuar. Disto se vive no trail running e disto se aplica quem sabe até no dia-a-dia. Finalmente, a toda a equipa da Armando Teixeira Outdoor Events, a ele próprio pelo esforço e pela humildade, ao Telmo e ao Catarino pelo apoio e omnipresença, ao Carlos, ao Paulo, Henrique e João, ao Rodrigo, também à Salomon - Suunto, àqueles por quem passei durante a prova e não falei, aos outros que sei que estavam lá mas não vi, a todos os outros que não conheço mas que sei que se divertiram tanto ou mais do que eu, fiquem sabendo que vocês foram as maiores estrelas da Serra da Estrela. Um grande bem hajam pelo bonito dia que passei a correr. Venham mais assim!21.05.15
5 boas razões para fazerem pranchas
José Guimarães
1. Uma barriga tonificada
As pranchas vão ajudar a tonificar os músculos mais profundos do core, que são as bases para aquele look do "six pack". À medida que os vossos músculos abdominais ficam mais fortes, a secção do meio fica mais definida. Mas tenham em atenção que, se o vosso objetivo for realmente mostrar o "six pack", vão ter que sacrificar gordura. Para os homens, isso significa um índice de gordura de 6% e para as mulheres de 9%, o que não é necessariamente saudável.2. Menos dores nas costas
As pranchas ajudam na redução das dores nas costas porque vão fortalecer o "core", que tem o benefício de reduzir dores nas costas. Também vão fortalecer os próprios músculos das costas, principalmente na parte superiora.3. Melhor flexibilidade
Enquanto trabalham a forma, as pranchas também aumentam a flexibilidade nos grupos musculares posteriores e fortalece as coxas, arcadas dos pés e até os próprios dedos dos pés. Se fizerem pranchas laterais, também podem melhorar a flexibilidade lateral. Para aumentar os benefícios da flexibilidade, tentem durante as pranchas balançar o corpo para trás e para a frente, apoiados sempre nos dedos dos pés e cotovelos.4. Melhor estado de espírito
Virtualmente, qualquer tipo de exercício tem o potencial de melhorar o nosso estado de espírito e as pranchas não são excepção. As pranchas são um exercício único, pois ajudam a alongar e também a relaxar grupos musculares que normalmente ficam rígidos e tensos com posturas muitas vezes erradas durante o nosso dia. A tensão que as pranchas libertam melhoram certamente o espírito de quem as pratica.5. Melhor equilíbrio
Para fazerem uma prancha corretamente, têm que ativar os abdominais para se manterem direitos e firmes. As pranchas são particularmente benéficas para trabalhar o equilíbrio, principalmente se forem feitas com uma bola de pilates. Para testar e melhorar o vosso equilíbrio, experimentem fazer uma prancha lateral com uma perna levantada - coloquem-se na posição de prancha lateral, depois levantem a perna que fica virada para cima e aguentem nessa posição durante o tempo do exercício, entre 30 segundos a 1 minuto, pelo menos. Baixem a perna e repitam, trocando de lado.19.05.15
Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 3
José Guimarães
Comer mesmo antes de dormir?
Como já devem saber, comer carbohidratos à noite não é necessariamente mau. Mas é importante saber quando os devemos ingerir. Comer muito próximo da hora em que planeamos ir dormir pode anular os benefícios dos carbohidratos, porque depois de comermos é criada uma proteína que ajuda a insulina a fazer o seu trabalho e a armazenar nutrientes. Ora esta proteína está diretamente ligada a níveis baixos de melatonina, a tal hormona que nos ajuda a dormir. De acordo com um estudo, os snacks noturnos prejudicam a qualidade do sono, o que significa que é melhor separar o sono e a última refeição do dia em cerca de 1 ou 2 horas.A equação da hidratação
Uma boa hidratação é um componente essencial para a nossa saúde, disso ninguém duvida. Mas beber demasiado antes de ir para a cama pode perturbar gravemente aquilo que até podia ser uma boa noite de sono, causando uma perturbação chamada "nocturia". Lembrem-se dos ciclos de sono que atravessamos durante a noite. Quando precisamos de ir à casa de banho, isso pode perturbar os ciclos mais profundos de sono, deixando-nos depois inquietos. O nosso corpo está desenhado para aguentar a vontade de urinar em cerca de 6 a 8 horas. Mas à medida que envelhecemos, essa capacidade começa a reduzir, por causa de algumas alterações hormonais. Assim, as melhores práticas a aplicar poderão começar por não ingerir líquidos até 1 ou 2 horas antes de irmos dormir. E mesmo assim, tentem fazer escolhas acertadas no que bebem. Bebidas como café ou chá podem despoletar uma enorme vontade de urinar. E mesmo que um copo de vinho à noite possa parecer que nos deixa mais sonolentos, provavelmente vai é fazer com que acordem mais cedo, já que é um potente diurético. Vejam também: Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 1 Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 218.05.15
Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 2
José Guimarães
O paradoxo da Vitamina D
Provavelmente já conhecem a vitamina D como a vitamina da luz do sol e também já saberão que tem inúmeros benefícios. Hoje em dia será difícil não encontrar um médico que não prescreva vitamina D, principalmente durante o inverno. Mas não ter vitamina D em quantidade suficiente no corpo também pode causar problemas de sono e um estado de sonolência durante o dia. Falta de vitamina D pode estar diretamente ligada a problemas de sono, como insónias ou apneia de sono. Naturalmente, poderão assumir que basta tomar umas cápsulas de vitamina D antes de ir para a cama e já está. Mas isso não vai resolver o problema, podendo até agravá-lo. Lembrem-se que a vitamina D é produzida com a luz do sol, o que significa que é um indicador de luz e das horas de atividade diurnas. Portanto, quando se toma vitamina D os níveis de melatonina baixam. Em algumas experiências, tomar vitamina D à noite diminuiu a fase de sono REM. A melhor aposta para tomarem suplementos de vitamina D será portanto durante a manhã ou ao almoço.O efeito da luz do sol
Só porque tomaram vitamina D, isso não significa que devem deixar de apanhar sol e ficar em casa. O sono é o resultado natural dos ritmos circadianos, que são reações que dizem quando devemos estar acordados e quando devemos estar a dormir. Pensem assim: uma das razões pelas quais devemos desligar os aparelhos eletrónicos antes de dormir (um efeito perturbador do sono muito comum) é porque esses aparelhos emitem uma luz naturalmente azul, semelhante à luz a que estamos expostos durante o dia. Essa luz azul emite sinais dizendo ao nosso corpo que é dia, o que interrompe a natural produção de melatonina e prejudica a capacidade natural de dormir. Mas a capacidade de adormecer está dependente do corpo saber que é hora de ir para a cama. Quando o sol se põe, precisamos de o ver acontecer. Isso contrói um ritmo circadiano natural, significando que, quando está escuro, o nosso corpo está mais capaz de adormecer naturalmente, sem qualquer ajuda de comprimidos e afins. Para criar um ciclo circadiano maior durante o dia, libertanto assim uma maior quantidade de melatonina quando está escuro, experimentem ver a luz do sol o mais cedo possível de manhã, indo por exemplo correr ou caminhar logo depois de acordar.17.05.15
Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 1
José Guimarães
Parte 1: Má gestão do despertador
Alguma vez acordaram exaustos depois de uma boa noite de sono, digamos de 10 horas? O problema é de facto muito comum. Dormir é suposto ser um processo natural, mas parece que pensar um pouco sobre como dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do sono. A maior parte das pessoas programa o despertador para a hora que necessitam de acordar, de forma totalmente arbitrária. O que é que deveriam fazer? Memorizem quando é que o vosso corpo quer acordar. Afinal de contas, sentirmo-nos frescos não é diretamente causado pelo número de horas que dormimos, mas em vez disso, pelo número de ciclos de sono que conseguimos completar. Quando dormimos, atravessamos 5 fases diferentes, sendo a fase final conhecida por REM, ou o período em que os sonhos ocorrem. Durante a fase 1, os nossos sinais vitais são semelhantes aos que temos quando estamos acordados. Durante a fase 4, já estamos no sono mais profundo, tendo o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea baixado em cerca de 30%. Cada ciclo de sono de 5 fases dura cerca de 90 minutos. Então o que é que acontece quando acordamos, por exemplo, durante o estado de sono mais profundo? Provavelmente sentimo-nos como se fosse 2ª feira de manhã, exaustos, cansados e com dificuldade em nos concentrarmos. Este estado é conhecido como inércia do sono e pode ser mais prejudicial do que não dormir de todo. A solução é acertar o tempo de sono para que não tenhamos de acordar durante a fase errada do nosso ciclo de sono. Uma boa regra é apontar para cerca de 7,5 horas ou 9 horas de sono por noite. E se tiverem que dormir menos, dormir 6 horas talvez seja melhor do que 7 horas, porque vai fazer com que acordem durante a primeira fase do ciclo (a mais leve), enquanto as 7 horas ia fazer com que o alarme tocasse durante a fase REM.12.05.15
Unhas negras? Só se quiserem...
José Guimarães
Que número calçam?
Antes de mais, espero que já saibam que não devem comprar uns sapatos para correr do mesmo número que os sapatos do dia-a-dia. Isso mesmo. Os sapatos de corrida devem ter entre 1 a 2 números acima do tamanho que costumam usar normalmente, dependendo do formato do vosso pé e da própria forma do sapato. Isto porque, ao correr, o pé dilata, fazendo com que, naturalmente, os dedos fiquem mais próximos da frente do sapato. Nestas condições é então muito provável que em cada passada os dedos dos pés batam na biqueira do sapato, originando ao fim de alguns minutos (imaginem em horas de corrida) uns belos dedos e unhas massacradas. A título de exemplo, eu calço normalmente o 43,5 e tenho sapatos de corrida desde o 44,5 até ao 46.Para que serve o segundo buraco para atacadores no topo do sapato?
Como o vosso sapato de corrida vai ter um número maior que o normal, torna-se igualmente importante que os atacadores estejam bem apertados (embora nunca em demasia), para evitar assim que o pé escorregue no seu interior e, mais uma vez, a unhas batam na frente do sapato a cada passada. Além de ser aconselhável apertar os atacadores uniformemente desde a ponta até ao topo (a maior parte de nós continua a apertar os atacadores só no topo, sem prestar atenção a quão largo estes vão ficando na ponta do sapato), há igualmente que ter em atenção o formato da laçada, para fixar o melhor possível o pé ao sapato. A maior parte dos sapatos de corrida têm no topo dois buracos para atacadores, regra geral mais juntos do que os outros. Embora ninguém lhes ligue, são os buracos mais importantes para um correto aperto dos atacadores e, consequentemente, prevenir não só as unhas negras, mas até mesmo bolhas nos calcanhares, uma vez laço aqui usado provoca uma maior fricção com o topo dos sapatos, mantendo a zona do calcanhar e tornozelo mais apertada e firme. Mesmo que os vossos sapatos não tenham este buraco extra, podem fazer à mesma esta laçada usando os dois últimos buracos. Esta laçada faz-se, criando um pequeno arco com os atacadores nos dois últimos buracos, em cada lado do sapato. Depois é só cruzar os atacadores e inserir cada um no arco oposto, apertando-os de seguida normalmente. Fiquem com este pequeno vídeo que vi partilhado na net por várias pessoas e que ilustra na perfeição a técnica aqui descrita:09.05.15
"Europa vai enfrentar uma epidemia de obesidade"
José Guimarães
Diz a notícia que a Europa vai enfrentar uma epidemia de obesidade dentro de 15 anos, de acordo com projeções divulgadas pela Organização Mundial de Saúde, durante o Congresso Europeu sobre Obesidade, em Praga.
De acordo com o relatório, daqui a 15 anos 89% dos homens adultos na Irlanda vão estar acima do peso e 48% vão ser considerados obesos (será da cerveja?), contra os 74% e 26% respetivamente, registados em 2010. Para o Reino Unido, as previsões são igualmente alarmantes, com 33% das mulheres e 36% dos homens obesos em 2030. Grécia, Espanha, Suécia e República Checa também devem registar elevados níveis de obesidade entre adultos.
Recorde-se que de acordo com dados da mesma organização, no ano passado havia mais de 1,9 mil milhões de adultos no mundo com excesso de peso, dos quais 600 milhões eram considerados obesos.
Reforço a importância destes números, pois não têm a ver com catástrofes ligadas a guerras ou a fenómenos naturais que ninguém pode fazer frente. Têm a ver com algo que, estupidamente, está ao alcance de cada um de nós resolver (ou precaver) por si próprio. Urge questionar o que é que estamos então dispostos a fazer?
Para terminar, digo eu que seria também muito interessante obter dados sobre a obesidade infantil. Alguém quer ajudar nesta pesquisa?
Fonte: Destak
05.05.15
Resveratrol? O que é isso?
José Guimarães