Já o Carlos Sá tinha dado o nome ao primeiro Centro de Trail Carlos Sá, em Penacova, quando coube agora a vez de Miranda do Corvo inaugurar o Centro de Estágios de Trail Running e BTT de Vila Nova. São os centros de trail running (mas também de caminhada e de BTT - importante não esquecer) que - finalmente - começam a aparecer no nosso país. O conceito não é novo, existe lá fora noutros países. E é relativamente simples: já que há cada vez mais pessoas a procurar as provas de trail running e existem de norte a sul do país tantos quilómetros de trilhos capazes de serem percorridos, quer a caminhar, quer a correr, então porque não criar condições para ser possível usufruir mais vezes do que estes locais têm para oferecer? E não estou a falar só de corrida, ou só dos trilhos. A natureza é bonita e faz-nos bem, mas o estar lá, contactar, respeitar o meio envolvente, conhecer novos locais e ainda para mais com a simpatia e hospitalidade das gentes que ali habitam, tudo são experiências a adicionar a este desporto comprovadamente tão acarinhado por todos nós. E já vos falei da gastronomia que se encontra por estes lados? Está mais que visto que o trail running é uma modalidade bem aceite em Portugal e cada vez com mais adeptos. E é fácil perceber que, no meio da azáfama do dia-a-dia, todos nós precisemos de uns momentos de pausa. Para relaxar. Momentos para poder parar um pouco e contemplar a natureza, sem ouvir o barulho do trânsito ou do vizinho do lado, ou para respirar fundo e conseguir distinguir cheiros que até já haviam sido esquecidos. E o trail running funciona assim como um pretexto para, afinal de contas, sermos saudáveis por fora e por dentro. Eu encontro neste desporto tudo aquilo que aqui referi e algo mais. Encontro também uma coisa muito importante, que sou eu próprio. Sozinho ou acompanhado, quando corro no meio da natureza estou em sintonia comigo, com o chão onde piso e com tudo o que me rodeia. E isso funciona como um regresso às origens daquele Ser humano que não me posso esquecer que sou. Que ninguém se pode esquecer que é. Fica a sugestão para que, da próxima vez que sentirem que estão a precisar de uma escapadinha para longe da cidade, juntem uns amigos e dêem um pulo a um destes centros de trail running. E quem agora diz estes diz futuramente outros, noutro lado qualquer, pois espero que estas sejam só as primeiras experiências. Parabéns aos protagonistas pela iniciativa. Aos restantes, vamos desfrutar?
É mais frequente do que se pensa ver pessoas a correr e a fazerem alguns disparates. Coisas que, se podem parecer inofensivas à primeira vista, podem também ser maus hábitos, causadores de problemas a médio e longo prazo. Partilho convosco alguns desses maus hábitos, para saberem se estão a fazer tudo bem ou se, pelo contrário, ainda têm um ou outro ponto que vale a pena corrigir:
Soluções rápidas para problemas comuns na corrida
1. Correr demasiado, muito cedo. Não estão habituados a correr ou estão a regressar de uma lesão? Então devem levar a coisa com calma. Sigam a regra de aumentar a quilometragem em cerca de 10% a cada semana, evitando assim lesões ou outros problemas. 2. Reabastecer incorretamente. Depois de uma corrida mais dura, comam um snack rápido com bastantes carbohidratos e mais tarde uma refeição mais demorada, composta por carbohidratos e proteína, por forma a trabalhar na recuperação muscular. 3. Não usar protetor solar. Até 20 minutos de exposição solar direta por dia pode ser benéfico, mas vão precisar de usar protetor solar em corridas que durem mais do que isto. Não facilitem. 4. Ignorar o "core". Está mais do que comprovado que os atletas que já fazem exercícios de abdominais 4x/semana há pelo menos 6 semanas conseguem correr 5km 30 segundos mais rápido do que os que não fazem. 5. Começar uma corrida demasiado rápido. Aguentem os cavalos!!! Começar uma corrida demasiado rápido pode deitar por terra o vosso próximo recorde pessoal. Se ainda não o fazem, usem um relógio com GPS para saber a que ritmo correm e, dessa forma, ajustá-lo à corrida que estão a fazer. 6. Ser o nosso próprio médico. Os corredores têm uma noção muito mais imediata dos seus corpos, pelo que muitas vezes usam gelo, automedicam-se com anti-inflamatórios, por forma a minimizar o impacto negativo e inflamações que podem ocorrer. Mas lesões menores podem tornar-se sérias com o passar do tempo. Assim, recomendo sempre consultarem um médico cedo, antes que seja tarde demais. Se a dor persiste por mais de 2 ou 3 dias, não esperem mais. 7. Não alongar. Não há grande problema se não alongarem antes de uma corrida. De facto, é mais importante aquecer do que alongar os músculos antes do esforço. Mas alongá-los depois de uma corrida ajuda a prevenir lesões. 8. Não dormir o suficiente. Estudos mostram que poucas horas de sono podem comprometer a recuperação correta, imunidade e capacidade mental. Como cada um necessitará de diferentes horas de sono, vejam quanto tempo costumam dormir em média e como se sentem. Assim que perceberem quantas horas funcionam para o vosso caso, apontem sempre para esse número, sempre que possível. Por exemplo, se eu dormir menos de 6 ou 7 horas por noite não tenho um dia tão produtivo como se dormir mais de 7 horas ou 8. 9. Nunca descansar. O excesso de treino pode levar a problemas graves, desde lesões a performances piores, ou até falta de motivação. Todos os programas de treino têm que ter dias de descanso e dias de treino com pouco esforço, para equilibrar a balança com os dias mais difíceis. Não faz mal fazer treinos bi (ou tri) diários, mas recompensem-se com um dia de descanso depois disso. O vosso corpo vai agradecer. 10. Tentar fazer tudo ao mesmo tempo. Para onde quer que nos viremos, encontramos inúmeros conselhos sobre como nos tornarmos melhores corredores, mas tentem focar-se naquilo que conseguem gerir de forma realista. Lembrem-se que provavelmente começaram a correr para se sentirem melhor, não para se sentirem stressados.
Photo: Gary L. Geiger / Endurapix Part of the fun of triathlon is signing up for destination races, where you get to swim, bike and run through new cities and terrain. However, the upsides are often off-set by nutrition failures due to unforeseen problems encountered when travelling for a race. Here is my nutritional timeline—from months out to minutes out from race time—to ensure smooth fuelling on the road. 3-6 months before Check the race website to learn what nutrition will be offered on course. When it’s products you’re familiar with and have tried before, you can continue to use them in training. If you’re not familiar, research the products, buy some and try it in training to find out how your body responds. Look at ingredient lists for anything out of the ordinary and be prepared to carry your own hydration if the on-course options won’t work for you. 2-3 weeks before Read the online athlete guide for the most up-to-date list of products and note where they will be on course. Check whether your hotel has a fridge in your room for snacks and pre-race necessities. Buy more of each sports nutrition product than you think you will need. Make sure to set aside a full container of your sports drink powder, your electrolyte tabs of choice and a few extra of your favourite flavour gel. Buy any non-perishable snacks you will want for the days leading up to the race, such as nuts, pretzels, dried fruits, energy bars, peanut butter and jelly, oatmeal, etc. Ensure you have enough water bottles for pre-, during and post-race drink needs. Upon arrival at your race destination Unpack your gear and nutrition products to ensure everything you packed made it with you. Go to the grocery store for any last-minute items you’ll need, such as milk for morning coffee, yogurt or bananas. Consider race morning timing. Will the hotel restaurant or room service be open when you need to leave for your race? Where will you get your essential morning cup of joe? When eating out, keep in mind that even familiar foods may be prepared differently elsewhere, so ask questions about prep, ingredients, spices, etc. A “boring” pre-race dinner is better than race-day GI upset, so the simpler the better. (Save the adventure eats for post-race!) Race morning No surprises here, just stick to your plan and visualise race fuelling success. Eat and drink as planned, and don’t let race-day jitters and stress cause you to miss planned food and drink. During the race Again, stick to your plan with only what I call “intelligent” straying. If it’s hotter than expected, increase fluid and salt intake; if your stomach is unsettled, pull back slightly on your intake for a few minutes and gauge your next best move—but only change your race nutrition and hydration plan with purposeful intent. Post-race Within the first 15–30 minutes after crossing the finish line, consume plenty of fluids (salty fluids or recovery drinks are often best), and your planned post-race recovery nutrition. Doing so will ensure you feel your best throughout the rest of the day (and in the days to come). Aim for half your body weight in grams of carbohydrate, and 20 grams of protein. Thereafter, enjoy a great meal and maybe even a celebratory beer if you’re so inclined. Feel proud that your race-day nutrition and hydration plan went off without a hitch and allowed you to perform your best! Read more at http://triathlete-europe.competitor.com/2015/07/22/nutritional-planning-for-an-away-race#uQ0RcB5YfDG0l5zx.99
Ainda na semana passada, enquanto dava um treino no Jamor, observava com o meu "trainee" um senhor que passava a correr... e a coxear. Sim, coxeava, mas nem por isso deixava de correr. E com isto veio uma conversa sobre o quanto muitas vezes as pessoas exageram e o mal que fazem ao forçar treinos que não deviam acontecer, repetições que não deviam ser multiplicadas, ou peso que não devia ser levantado. Embora eu seja um grande apologista do treino funcional e de outros modelos, como o CrossFit, como um tipo de preparação física que também serve para estarmos mais aptos a correr melhor, a realidade é que há alguns uns anos atrás quase ninguém falava ou praticava este tipo de exercícios. Hoje, a título de exemplo, o CrossFit tornou-se um dos desportos da atualidade, com "boxes" a aparecer em tudo quanto é esquina. Os praticantes de CrossFit são atraídos por exercícios desafiantes e ficam rapidamente em grande forma física, fazendo um bom par de amigos no caminho. Vai uma alternativa de treinos? Vejam o artigo: Exercícios pliométricos: sabem o que são? No entanto, há medida que os pesos aumentam, também aumentam os riscos. Sejam vocês praticantes frequentes ou iniciados no CrossFit, há passos que devem seguir com vista à redução desses riscos. Aqui partilho convosco alguns dos erros mais frequentes entre os praticantes de CrossFit, para que possam praticar este desporto de forma saudável e sem acidentes:
Erro #1: não trabalhar uma base sólida
Tal como na construção de uma casa (e eu pouco percebo de construção civil), também no mundo do fitness necessitamos de desenvolver uma base sólida, antes de evoluir para levantamento de pesos e outros desafios maiores. É muito fácil começar logo a levantar pesos ou a fazer 5 treinos de CrossFit semanais, mas não é nem inteligente nem seguro. Antes é necessário desenvolver a técnica e os movimentos essenciais, primeiro sem pesos e depois com pesos muito ligeiros, até estes serem bem efetuados. Se querem desenvolver o vosso estado físico, treinem de forma inteligente e não de forma dura. Se o peso está no topo da pirâmide, então a estabilidade está na base. O fitness é um processo constante. Construam a vossa base sólida primeiro e só depois procurem um aumento de intensidade, seja no peso, no número de repetições ou nas variações que fazem a um exercício. Confiem neste processo.
Erro #2: sacrificar a qualidade pela quantidade
Focarmo-nos na nossa forma está em linha de pensamento com o primeiro passo: construir uma base sólida. Quando queremos mesmo uma coisa, fazemos qualquer coisa por ela. E no CrossFit não é diferente. Só que isto aparece frequentemente na forma de repetições. Por exemplo, se curvarem demasiado as costas quando fazem um deadlift, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Se não tocarem com o peito no chão quando fazem flexões, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Se os vossos joelhos dobram para dentro em vez de para fora, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Todos estes sacrifícios colocam-vos em perigo de se magoarem a sério. Quando sacrificam a qualidade pela quantidade, estão sempre a desafiar a sorte. Nada é mais importante do que a qualidade, a forma como se fazem os exercícios. A maior parte dos exercícios de CrossFit requerem muita força para muito peso. Se forem feitos da forma certa, vão beneficiar muito. Se os fizerem da forma errada, só vão sofrer com isso.
Erro #3: excesso de treino
Muitos de vocês concordam que o exercício físico consegue ser um vício (mas bom). Desde ultrapassar limites até estabelecer recordes pessoais, ficamos sempre a desejar algo mais. Mas enquanto isto pode fazer maravilhas para a mente e para o corpo, necessita de ser feito com alguma moderação individual. Para aqueles que fazem competição, isto significará provavelmente dois treinos diários, 4 ou mais vezes por semana. Para outros, poderá ser três treinos por semana. Seja como for, estejam atentos a sinais que podem indicar excesso de treino, como irritabilidade fácil, alterações de apetite ou nos padrões do sono, ou estagnação da performance e perda de motivação. O excesso de treino pode mesmo levar a esgotamento ou lesão. A recuperação é tão importante como o próprio treino em si. Portanto agendem alguns dias de descanso pelo meio, para permitir ao corpo recuperar. Mas a recuperação não é só descanso. Também envolve hidratação, nutrição, sono e exercícios corretivos, como massagens.
Erro #4: competição constante, até no treino
A competição é um aspeto importante em todos os desportos. Faz parte da natureza humana, essa tentativa de melhoria contínua. A competição pode ser feita de forma solitária ou com outros. O treino serve para praticar e a competição para competir. O CrossFit é o desporto do fitness, portanto os limites tendem a confundir-se um pouco. Naturalmente, os riscos aumentam neste desporto, precisamente por causa disto. Se não mantivermos um padrão constante de treino e estivermos sempre a abusar do volume e intensidade, temos uma receita para o desastre. Como o CrossFit é normalmente praticado num ambiente de grupo, torna-se normal que os elementos desse grupo abusem ao máximo que conseguirem. Um ritmo certo e tempo de recuperação adequados a cada pessoa são componentes cruciais do treino. Até durante um jogo profissional de futebol, onde serão feitos provavelmente 30 sprints ao longo do campo, se calhar 90% do jogo é feito em ritmo de recuperação.
Erro #5: Não ligar à progressão
A progressão gradual é crucial no CrossFit e é um dos componentes a que as pessoas menos ligam. A progressão é diferente de pessoa para pessoa e está prevista para ajudar cada atleta a concluir um treino de forma segura. Se não quiserem acabar a vossa carreira no fitness como uma tragédia grega, não deixem que o orgulho leve a melhor. Cada pessoa tem padrões de movimento diferentes, restrições e necessidades pessoais. Se o treino do dia diz para fazerem 10 repetições a levantar 60kg, mas o vosso melhor peso foi de 50kg, não é muito sensato tentarem o peso mais elevado só porque sim. Isto não quer dizer que não o consigam fazer, mas em vez de partirem logo para a loucura, experimentem progredir gradualmente até lá. Nem toda a gente tem que levantar os mesmos pesos, com a mesma intensidade. Progressão envolve mudar as repetições, peso ou duração do treino, para um nível que seja adequado à vossa capacidade. Vocês são os vossos próprios polícias. Se deixam que o orgulho leve a melhor, pode ser que se magoem e isso é um final que não queremos que aconteça.
Erro #6: Falta de responsabilização
O CrossFit é um desporto baseado em integridade. Os atletas contam as suas repetições, julgam e corrigem os seus movimentos (profundidade, extensão, etc.) e sabem quando acabaram o exercício. Os treinos são baseados na honestidade. Se escolhem fazer nove repetições em vez de dez que eram suposto fazer, só se estão a enganar a vós próprios. Se estão a colocar números elevados num treino, mas não estão a fazer os agachamentos até ao fundo, dificilmente vão melhorar. Movimentos curtos e pouco extensos ou repetições a menos, não levam a resultados positivos.
Erro #7: Não aquecer devidamente
O aquecimento é uma das coisas mais importante que um um atleta pode fazer. Os atletas olímpicos aquecem mais de 1 hora para correr 100m em menos de 10 segundos. Se os músculos estão quentes vão trabalhar de forma mais eficiente. Se os músculos estão frios, não se vão comportar tão bem no treino, aumentando o risco de lesão. Certifiquem-se que estão bem aquecidos e que até fizeram movimentos de alongamento, estabelecendo os níveis de movimento que vão efetuar nos exercícios durante o treino. Isto não só vai aumentar o fluxo de sangue para os músculos e prepará-los para atingir o seu potencial máximo, como também começar a forçar a mímica nos padrões neurológicos de movimento.
Erro #8: Esquecer a mobilidade
Quando listamos as principais razões para que alguém faça CrossFit, normalmente o perder peso e desenvolver massa muscular estão no topo da lista. Infelizmente, a flexibilidade e a mobilidade nem entram no top 10. No entanto, a mobilidade é crucial, no que toca a trabalhar uma performance duradoura e o bem estar geral. Ter uma boa mobilidade faz de nós melhores atletas, aumenta o alcance dos movimentos e permite fazer mais e recuperar mais rápido, prevenindo lesões. Está na hora de se tornarem amigos do rolo de espuma lá do ginásio (ainda não conhecem?).
Erro #9: Dormir mal, dormir pouco...
O sono é tão importante como a dieta e o exercício. Se não estão a dormir horas suficientes durante a noite, provavelmente estão já estão a sofrer os efeitos da falta de energia. Com o tempo, isso vai afetar-vos cada vez mais e fazer com que a vossa performance piore. A falta de sono aumenta a produção de cortisol, que causa a acumulação de gordura no corpo. Não sejam o vosso pior inimigo. Isso só fará com que anulem todas as horas que têm passado no ginásio. Se querem trabalhar bem o corpo, precisam de reservar tempo de recuperação adequado. Uma boa noite de sono vai permitir-vos treinar dando o vosso máximo. E lembrem-se desta: os resultados não se medem só no treino, mas sim na recuperação.
Erro #10: Negligenciar a nutrição pós-treino
Finalmente, um dos maiores erros que podem cometer é deixarem passar demasiado tempo para reabastecer o corpo de glicogénio. Depois de um treino intenso no ginásio, o nosso corpo fica com as reservas de glicogénio esgotadas e é importantíssimo reabastecer, para permitir uma recuperação muscular eficaz. O que é que isto significa? Que temos que reabastecer de carbohidratos e proteína, preferencialmente até 1 hora depois do treino, por forma a recuperar mais rapidamente e eficazmente. Os treinos de CrossFit não são muito prolongados, mas são muito intensos. Não são treinos de triatleta ou maratonista de longas distâncias. Os carbohidratos são sempre necessários, mas aqui mais que nunca, o timing é crítico. Esta janela anabólica situa-se normalmente entre os 30 minutos e 1 hora depois do final do nosso treino e trabalha o desenvolvimento muscular, enquanto previne o catabolismo e as quebras.
Fez na passada 4ª feira que tive o acidente de moto. Depois disto, 2 semanas com a perna cheia de ligaduras e sem possibilidade de dobrar o joelho fizeram com que, nesta semana de regresso ao ginásio (corrida só ainda em distâncias pequenas), tenha sido complicado voltar a alguns estados físicos anteriores. Um deles é voltar a ter a elasticidade que tinha na perna esquerda. Assim, depois dos exercícios feitos em sala, que incluem máquinas, pesos, treino funcional, elíptica e passadeira (de costas... depois explico), tenho tentado alongar o melhor que posso. E quase que transpiro mais do que no treino que acabei de fazer. Achei assim por bem partilhar convosco alguns dos alongamentos essenciais para quem corre, indicados para fazer depois de um treino de corrida, ou depois de um treino de ginásio dedicado à corrida:
Posterior da coxa
Porquê: É de extrema importância, pois aumenta a flexibilidade da cadeia posterior da coxa e do trato Iliotibial, região muito alvo de lesões. Descrição: Deitados com as costas no chão e as pernas estendidas, com auxílio de uma faixa ou toalha em volta do pé. Puxem, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo o joelho estendido. Levem uma perna por cima da outra e relaxem o tornozelo, deixando a planta do pé para o lado. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e realizem a execução na outra perna. Repetir esta sequência três vezes de cada lado.
Posterior da coxa, glúteo e lombar
Porquê: O ganho de flexibilidade nestas regiões é de grande vantagem para os corredores, principalmente para aliviar a pressão na lombar – que pode gerarlombalgia, muito comum nos corredores. Descrição: Deitados com as costas no solo e as pernas estendidas, levem uma das pernas em direção ao tronco, deixando o joelho levemente fletido. Deixem o tronco rodar e a perna cair ao máximo por cima da outra e puxem com a mão oposta, mantendo os dois ombros encostados no solo. Mantenham o braço que está relaxado, posicionado acima da linha do ombro, no chão e com a palma da mão para cima. Mantenham o joelho semifletido e, se necessário, na posição de sustentação, puxem um pouco mais a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.
Glúteos
Porquê: Devemos manter estes músculos flexíveis, para diminuir o risco de lesão ligada ao quadril. Descrição: Deitados com as costas no solo e os joelhos fletidos, cruzem uma perna sobre a outra, apoiando a parte de fora do tornozelo sobre a coxa (próxima ao joelho). Segurem por fora com uma mão, atrás da coxa que ficou apoiada no solo e com outra mão por dentro, puxando-a de encontro ao tronco. Relaxem bem a cabeça e os ombros e utilizem o peso do segundo para puxar a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.
Quadríceps
Porquê: A principal musculatura da coxa em tamanho, muito utilizada em subidas. Deve ser alongada para manter a flexibilidade ideal, para prevenir de lesões no joelho. Descrição: Agarrem um dos pés com a mão do mesmo lado e façam uma vigorosa contração do abdómen e uma retroversão da pélvis (encolher o glúteo) e fiquem nessa posição. Puxem o pé tentando levar o calcanhar no glúteo sem sair da posição. Mantenham o joelho da perna que está apoiada no chão levemente fletido e posicionem o outro ao lado ou mais atrás. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.
Gémeos
Porquê: São músculos extremamente exigidos durante a corrida e o seu alongamento irá manter uma boa flexibilidade, diminuindo os riscos de lesões musculares. Descrição: Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhem o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar levemente fora do solo. Com as mãos apoiadas e o joelho estendido empurrem o calcanhar na direção do solo. Dividam o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.
Manter o olhar para a frente durante uma corrida é mais do que simplesmente saber para onde estamos a ir. É muito frequente, em provas de corrida ou em treinos longos e intensos, sentirmos um cansaço generalizado, que começa normalmente com a sensação de peso nas coxas e nos gémeos, seguindo para as costas, abdómen, ombros, braços e pescoço. Com estes sintomas, é perfeitamente normal começarmos a correr a olhar para o chão e a contar os passos que faltam para chegarmos ao fim. Fisiologicamente, todos estes acontecimentos são o resultado da instalação da fadiga, o que pode afetar o funcionamento integral dos músculos e conduzir-nos a um estado em que não conseguimos mais sustentar a velocidade e a qualidade de movimento. Há duas formas de explicar este fenómeno:
Do ponto de vista metabólico, a fadiga ocorre devido à diminuição das reservas energéticas, como o glicogénio, importantes na geração de energia para a contração muscular.
Do ponto de vista neural, a sensação de cansaço extremo é provocada pela redução dos impulsos nervosos do cérebro para os músculos e isso gera uma deficiência na sincronização do recrutamento das unidades motoras.
Não se sabe ao certo qual destas hipóteses é desencadeada primeiro, mas ambos os fatores influenciam diretamente a contração muscular, que é essencial para o movimento. Regra geral preocupamo-nos demasiado em treinar as estruturas inferiores (anca, coxas e pernas) e esquecemo-nos dos membros superiores. No entanto, não nos podemos esquecer que os músculos do pescoço, dos ombros e das costas experimentam a situação de fadiga antes dos membros inferiores. O resultado disto nota-se na inclinação da cabeça, dos ombros e do próprio tronco para a frente, tornando-se praticamente inevitável não olharmos para o chão. A inclinação destes segmentos afeta a amplitude de movimento da anca, joelhos e tornozelos, fazendo com que o corredor comece a dar passadas mais descoordenadas.Para que isso não aconteça, convém estarem atentos ao seguinte:
Durante a corrida, é importante manter uma postura erecta e olhar para a frente. Se não for possível sustentar essa posição, então está na hora de parar ou diminuir o ritmo.
Treinos de força para os membros superiores são tão fundamentais quanto a tonificação dos membros inferiores. Os exercícios coordenativos (educativos) também são essenciais para uma postura correta.
Mulheres com um busto maior, além de precisarem de tops mais justos, devem reforçar o trabalho dos músculos dorsais.
Lembrem-se do grito de comando: “Peito para fora, barriga para dentro... e olhar em frente”. Isto acaba por ter muito sentido, se queremos fazer uma corrida de forma mais coordenada e eficiente.
Porquê: É de extrema importância, pois aumenta a flexibilidade da cadeia posterior da coxa e do trato Iliotibial, região muito alvo de lesões. Descrição: Deitados com as costas no chão e as pernas estendidas, com auxílio de uma faixa ou toalha em volta do pé. Puxem, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo o joelho estendido. Levem uma perna por cima da outra e relaxem o tornozelo, deixando a planta do pé para o lado. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e realizem a execução na outra perna. Repetir esta sequência três vezes de cada lado. 
Porquê: O ganho de flexibilidade nestas regiões é de grande vantagem para os corredores, principalmente para aliviar a pressão na lombar – que pode gerar lombalgia, muito comum nos corredores. Descrição: Deitados com as costas no solo e as pernas estendidas, levem uma das pernas em direção ao tronco, deixando o joelho levemente fletido. Deixem o tronco rodar e a perna cair ao máximo por cima da outra e puxem com a mão oposta, mantendo os dois ombros encostados no solo. Mantenham o braço que está relaxado, posicionado acima da linha do ombro, no chão e com a palma da mão para cima. Mantenham o joelho semifletido e, se necessário, na posição de sustentação, puxem um pouco mais a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. 
Porquê: Devemos manter estes músculos flexíveis, para diminuir o risco de lesão ligada ao quadril. Descrição: Deitados com as costas no solo e os joelhos fletidos, cruzem uma perna sobre a outra, apoiando a parte de fora do tornozelo sobre a coxa (próxima ao joelho). Segurem por fora com uma mão, atrás da coxa que ficou apoiada no solo e com outra mão por dentro, puxando-a de encontro ao tronco. Relaxem bem a cabeça e os ombros e utilizem o peso do segundo para puxar a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. 
Porquê: A principal musculatura da coxa em tamanho, muito utilizada em subidas. Deve ser alongada para manter a flexibilidade ideal, para prevenir de lesões no joelho. Descrição: Agarrem um dos pés com a mão do mesmo lado e façam uma vigorosa contração do abdómen e uma retroversão da pélvis (encolher o glúteo) e fiquem nessa posição. Puxem o pé tentando levar o calcanhar no glúteo sem sair da posição. Mantenham o joelho da perna que está apoiada no chão levemente fletido e posicionem o outro ao lado ou mais atrás. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. 
Porquê: São músculos extremamente exigidos durante a corrida e o seu alongamento irá manter uma boa flexibilidade, diminuindo os riscos de lesões musculares. Descrição: Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhem o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar levemente fora do solo. Com as mãos apoiadas e o joelho estendido empurrem o calcanhar na direção do solo. Dividam o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.