Eis uma grande notícia para todos atletas iniciados: podem melhorar a vossa forma física, reduzir o stress, perder peso e melhorar o vosso bem-estar geral! E podem consegui-lo se, no início da vossa vida como corredores, se habituarem a fazer pequenas caminhadas, logo no início do treino. É preferível assim, do que tentarem correr sem interrupções e, quando atingem a fadiga, então aí é que passam a caminhar. O importante é percorrer a distância ou o tempo de treino a que se propõem, certo? Portanto, porque não fazê-lo a correr e a caminhar? Um ou outro método são bastante equivalentes em termos físicos (correr não deixa de ser uma forma de andar rapidamente). Ao correr queimam mais calorias e conseguem melhores resultados. Mas os principiantes devem sobretudo aprender a caminhar, sempre que sentem que estão demasiado cansados. Desta forma conseguem arrefecer os músculos e baixar o ritmo cardíaco para níveis mais seguros. O objetivo de tudo isto é encontrar a melhor forma de manter o ato de correr sustentável durante muito tempo, e não só durante umas semanas, como tão frequentemente acontece com aquelas resoluções de ano novo. Posto isto, tornem a vossa rotina desafiante, mas também realista e exequível. Comecem desta forma, cumpram o treino a que se propuseram e voltem novamente no dia seguinte. Vamos a isso? Se tiverem questões podem sempre deixá-las nos comentários mais abaixo, ou enviar um email para info@desedentarioamaratonista.com
Já não é a primeira vez que aqui digo como é importante respirar corretamente enquanto se corre. É certo que o sucesso na corrida está dependente do treino adequado ao objetivo que pretendemos atingir, bem como de muitas outras variáveis. Mas aplicar algumas técnicas de respiração corretas pode também contribuir significativamente para conseguirmos correr melhor. Se conseguirmos inalar mais oxigénio, sem comprometer a nossa eficácia de corrida, teremos uma grande vantagem face a outros corredores que lutam por respirar corretamente.
É normal por vezes sentirmo-nos com falta de ar quando estamos a correr. O nosso corpo depende de oxigénio para trabalhar e os nossos músculos vão precisar de ainda mais oxigénio quando estiverem a praticar uma atividade física mais intensa, como a corrida. Quando estamos a correr, o nosso corpo tem que estar constantemente a fornecer oxigénio aos músculos, para que estes possam ter energia e providenciar a força necessária para nos impulsionar para a frente. Os nossos pulmões têm que conseguir absorver mais oxigénio do ar e é por esta razão que muitas vezes nos sentimos com falta de ar enquanto corremos.
Se quiserem testar os limites do vosso sistema cardio-respiratório enquanto correm, há um teste fácil que podem fazer e que se apelidou do "teste da conversa":
Comecem por correr num ritmo que vos permita respirar facilmente e de forma despreocupada. Neste ritmo, deverão ser capazes de conversar confortavelmente com os vossos companheiros de corrida. Depois, tentem correr um pouco mais rápido e voltar à conversa. Quando não conseguirem manter uma conversa de forma fácil e confortável, isso provavelmente quererá dizer que estão a correr depressa demais para a vossa capacidade cardio-respiratória atual.
Técnicas de corrida simples
Se forem capazes de respirar de forma adequada à vossa corrida, poderão melhorar a vossa resistência e correr mais rápido, ou mesmo cobrir distâncias maiores. As técnicas de respiração certas vão ajudar o vosso corpo a entregar oxigénio aos músculos de forma mais eficiente, o que vai fazer com que se sintam mais confortáveis a correr. Eis algumas dessas dicas:
1. Respirar pela boca
Em circunstâncias normais é natural que se respire pelo nariz. No entanto, quando estamos a correr, provavelmente todos usamos a boca para respirar. Se respirarem de forma confortável pela boca, conseguem inalar maiores quantidades de oxigénio, mas também (e muito importante) libertar mais dióxido de carbono para fora dos pulmões. Esta é a melhor forma de inspirar quantidades suficientes de oxigénio para os nossos músculos.
2. Respiração abdominal... sim, com a barriga!
Quando estamos a correr não devemos respirar só com a caixa toráxica. Para introduzir mais oxigénio no nosso sistema, temos que aprender a usar todos os cantinhos dos nossos pulmões, o que significa que temos que aprender a respirar "com a barriga" ou, corretamente falando, aprender a fazer respiração abdominal. Podem experimentar em casa: deitem-se no chão, inspirem e inchem barriga, expirem e vazem a barriga - usem uma mão em cima da barriga e outra no peito, em que a mão do peito não pode nem subir, nem descer. Depois é só aplicar a técnica durante a corrida. Esta técnica serve de complemento à respiração puramente toráxica, aumentando assim a capacidade dos pulmões.
3. Respiração mais curta e superficial
Nem sempre é consensual, mas uma das melhores formas de respirar enquanto se corre (principalmente mais rápido) é fazer uma respiração mais curta e superficial. Não vão conseguir correr muito longe se estiverem constantemente a respirar de forma profunda e prolongada. No entanto, se sentirem dificuldades a respirar enquanto sobem, por exemplo, uma encosta íngreme, intervalar com algumas respirações longas pode ajudar a recuperarem o ritmo respiratório.
4. Respirar com ritmo
É importante respirar ao mesmo ritmo que a vossa passada. Esta é uma das principais dificuldades que eu vejo nos iniciados que começam a dar os primeiros passos de corrida e, talvez, um dos mais importantes. Devem inspirar e expirar a um ritmo consistente, não importa se estão a correr rápido ou lentos. Uma forma de verificar se estão a respirar ao ritmo da corrida é contar os passos que dão enquanto correm e inspirar/expirar em cada 2 passos ou mais. Os mais experientes (ou em ritmos mais lentos) deverão conseguir inspirar em 4 passos e expirar nos outros 4 passos seguintes.
A sensação de treinar para trail running numa passadeira é mais ou menos como ser um cavalo selvagem, preso naquelas rodas dos hamsters. Trail running training on a treadmill is like being a mountain goat stuck on a hamster wheel. It is repetitive; there are no rocks and dirt; and the only rivers are the Class V rapids of sweat spilling onto the treadmill belt, splashing your neighbors on the elliptical. But while potentially boring, treadmill time is also a major opportunity to control your training and make the most of your limited time. So grab a really good pair of wireless headphones, download fun music or interesting podcasts and try these nine workouts designed for trail runners to break up the monotony and jump start your winter training. On Aerobic Days The bulk of your running should not be hard. You should be maintaining an aerobic heart rate while rapping along to your music. These aerobic days are also a chance to improve running economy, or the amount of energy needed to run a given pace. Upper-level aerobic runs can form anywhere from 50 to 100 percent of your winter training, depending on your goals. Here are two (mostly) aerobic workouts to make sure you don’t throw away your shot on the treadmill. The Barracuda: 40-80 minutes easy with a fast 30 seconds every five minutes (starting at 15 minutes) The pace chart of the Barracuda looks like sharp little teeth. The fast sections act as strides that improve your running mechanics and make you faster at all effort levels. On the strides, try to go the quickest pace you can while staying totally relaxed. The Stairway to Heaven: 40-80 minutes easy with 50 seconds at 10-percent grade every six minutes (starting at 15 minutes) This workout adds a strength component and changes up running dynamics, which is important because repetitive motion can increase injury risk. On the "hills," think about a springy, powerful stride. On Hard Days Hard days are the butter sticks of training. Aerobic toast works on its own, but butter makes everything better. However, you don’t want too much butter (nor to subsist on a diet of butter alone). After you've run your aerobic base miles, add some hard workouts to improve your VO2 max, lactate threshold and endurance. The Progression Panda: 15 minutes easy, 4 x 30 seconds fast/3 minutes easy, 4 to 8 x (three minutes easy/two minutes moderate/one minute hard), 15 minutes easy Start all hard workouts with an easy warm-up jog, followed by 30-second strides with full recovery to get your blood pumping and prepare for what is to come. The Panda starts soft with three minutes easy, but you soon learn the panda’s true nature as a ferocious killing machine when the bear comes out—two minutes moderate and one minute hard. Do four reps if you are a lower-volume runner, and up to eight if you are advanced. This workout is engaging and incorporates every energy system you will use in a trail race. The Surprising Sloth: 15 minutes easy, 4 x 30 seconds fast/3 minutes easy, 8 to 15 x 1 minute fast/2 minutes easy, 15 minutes easy This workout is mostly a sloth, with 43 to 57 minutes of easy running. But the claws of the workout are surprising with 10-17 minutes of fast running that jump-starts your VO2 max and improves your running economy. On the fast portions, focus on going the fastest you can sustain with straining. Similar to the Panda, do more intervals if you are a higher-volume runner, but never sacrifice quality for quantity. The Long Liger: 90 minutes to two hours alternating between three minutes moderate, three minutes at 6-percent grade, and four minutes easy Long runs are where many of the most important aerobic adaptations take place. The Long Liger has all the benefits of a long run while mixing up multiple stresses to keep you engaged. After an easy warm-up, break up each 10-minute set with some moderate running, some hill running and some easy running. Winging it and Singing It: 60 minutes to two hours with every other song moderate Do you hate numbers? Then cover the treadmill readout with a towel and just run by feel. When the song changes, increase the pace. When the next song comes on go back to easy effort. You can use this method any day of the week, even breaking it down by verse (for example, a hill repeat every time the chorus comes in). Let’s just hope that your playlist doesn’t have four-hour experimental jazz tracks. On Purely Easy Recovery Days Some days, even the aerobic runs are too much and you just need to slow down and smell the roses. Unfortunately, there is nothing that smells like a rose in the gym. So here are some ideas to break up the monotony of super-chill recovery days. The Slow Climb: 40-60 minutes alternating five minutes level, five minutes at 2-percent grade, and five minutes at 4-percent grade Start with the pace comically slow and keep it slow, just alternate the gradient every five minutes. Changing up your form in the hills will ensure you limit the repetitive pounding on your joints and bones. The Invigorator: 40-60 minutes starting extremely slowly and increasing pace by 0.1 miles per hour every two to four minutes On days you really, really don’t want to start, the Invigorator can get you moving. Start with a pace that is up to two times slower than your 5K pace. As you work into the run, increase the pace gradually. Ideally, at the end you’ll be moving and grooving, ready for runs to come. Most importantly, remember that summer goals require winter focus. Go to work and punch the clock now—on the treadmill, roads or trails—and you’ll get to cash the checks when it counts. http://trailrunnermag.com/training/article/6-trail-tips/2371-ninetreadmill-workouts-to-get-you-through-the-winter--?utm_source=Email_marketing&utm_campaign=Thursday_March_24_2016&cmp=1&utm_medium=HTMLEmail
Não tenho tempo... é uma das causas mais comuns para não se praticar exercício. Neste caso, para não correr. Mas será mesmo que não têm tempo? Por exemplo, depois de ter o primeiro filho, em que se está a tentar equilibrar todos os pratos da balança, o bebé, a mulher, o emprego... talvez as outras crianças, os pais, avós... ufa!!! Como é que se consegue ultrapassar isto? Quem é que tem tempo para praticar desporto e seguir uma dieta adequada, com tudo isto a acontecer ao mesmo tempo? Devo dizer que é preciso atacar esta ideia. Para começar, ajuda se a vossa família estiver convosco, nesta coisa nova que é começar a correr. E deixem-me dizer que não precisam mais do que 5 horas por semana para se tornarem corredores, sejam novos corredores ou daqueles que estão parados há muito tempo. Volto a reforçar que a vossa família precisa mesmo de estar nisto convosco. Vão precisar de 3 manhãs durante a semana e de 1 manhã do fim de semana, para ficar (novamente?) em forma. E sim, se tiverem um bebé, podem correr com o carrinho do bebé, enquanto o vosso parceiro fica em casa a tomar conta das outras crianças, ou a preparar o pequeno almoço. Acima de tudo, vocês querem que isto seja sobre vocês e não sobre o vosso bebé no carrinho, certo? As outras 163 horas da semana podem dedicar-se a qualquer outra coisa. Para vocês, bastam aquelas 5 horas por semana. Lá está, têm tudo para dar certo. A única questão? Tem que existir um compromisso. Finalmente, nem precisam de correr ao início. Se quiserem começar por caminhar, no máximo ao fim de 2 meses vão estar a correr. Só precisam de dar o primeiro passo. E não tenham medo. Vai ser uma experiência nova, provavelmente vão atravessar momentos mais difíceis, mas vão conseguir. E os efeitos vão ser muito positivos. Assim que entrarem no ritmo vão sentir mais energia, vão estar em melhor forma e cheios de confiança. Encontrem uns amigos e juntem-se para treinar em grupo. Tornem o desafio social e todos vão beneficiar com isso. 5 horas por semana... estão preparados? Que tal começar? Se ainda precisarem de mais motivos para começar a correr, podem ler o artigo: "Porquê optar por começar a correr?"Se já estiverem com um pé na rua, não se esqueçam de ver o artigo: "As regras básicas para se começar a correr."
Para sair um pouco fora das modas anti-calorias (e consequentemente anti-carbohidratos), parece-me que talvez seja altura de entender estes últimos e de os integrar da forma correta na nossa alimentação. Os carbohidratos são uma das nossas principais fontes de energia, quer sejamos corredores, ciclistas, nadadores, ou não façamos qualquer desporto. Isto porque precisamos de energia para coisas tão simples como... estar vivo! Quando digeridos, os carbohidratos são transformados em açúcar, para fornecer energia ao nosso corpo, que o utiliza de forma imediata, ou o armazena no fígado e nos músculos como glicogénio, para utilizar mais tarde.
Mas, tal como qualquer outro aspeto na nutrição, precisamos de usar os carbohidratos da forma correta. Significa isto que, se comermos carbohidratos a menos ou a mais, podemos vir a ter problemas.
Por esse motivo, aqui ficam 5 coisas que devem mesmo saber sobre este macronutriente, para que não restem dúvidas:
Há carbohidratos bons e maus?
Não é tanto uns serem "bons" e outros "maus". Uma forma mais inteligente de nos referirmos aos carbohidratos talvez possa ser como os processados e os não processados (ou processados ao mínimo). Isto inclui vegetais, fruta, leguminosas, etc. São ricos em fibra e digeridos mais lentamente. E como são processados ao mínimo, contêm bons nutrientes e antioxidantes. Os carbohidratos altamente processados, como o pão branco e outras coisas feitas nas pastelarias, contêm pouca fibra e tipicamente menos nutrientes. São rapidamente digeridos e aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue, o que até pode ser bom, nas ocasiões em que necessitamos daquele boost de energia, como numa prova ou num treino longo. Mas atenção, que o pico é alto, mas a quebra depois também pode ser grande. A exceção talvez esteja nos géis e gomas energéticas, que devem ser usados somente em situações específicas, como durante uma prova.
Os carbohidratos engordam?
A principal razão para a má reputação dos carbohidratos prende-se com o facto destes não saciarem tanto como a proteína ou a gordura. Os carbohidratos estimulam a resposta à insulina e, se não são ricos em fibra, ou ingeridos com alimentos que contenham proteína ou gordura, o nível de açúcar pode aumentar e diminuir de forma muito abrupta, o que estimula a fome. Por exemplo, não ingerir carbohidratos não é necessariamente a melhor resposta para emagrecer. E porquê? Quando cortamos nos carbohidratos, tendencialmente cortamos nas calorias, o que pode ajudar na perda de peso. Mas cortar nos carbohidratos também vai fazer com que percamos água nas células, o que pode fazer com que percamos peso. Quando reintroduzimos os carbohidratos novamente, o peso vai normalmente regressar... e em força! A chave é ingerir a quantidade diária correta de carbohidratos, principalmente se estiverem envolvidos em modalidades como corrida ou ciclismo. O que nos leva à próxima questão...
Qual a quantidade de carbohidratos que devo ingerir?
A resposta é: depende! Poderão precisar de mais ou menos carbohidratos, conforme o vosso nível de atividade diária. Comecem por experimentar 50% a 60% de carbohidratos, 15% a 20% de proteína e 25% a 30% de gordura. Comecem assim e ajustem conforme necessário. Se ficarem com fome pouco tempo depois de uma refeição, aumentem a gordura e a proteína. Se se sentirem demasiado cheios, diminuam. A combinação certa leva a uma regulação dos níveis de açúcar no sangue e a um nível de energia mais constante. Para medirem as proporções corretas, encham metade do prato com vegetais, um quarto com carbohidratos ricos em fibra e o outro quarto com algo rico em proteína. Adicionem umas gorduras de alta qualidade (como o azeite) para dar sabor.
Quando o objetivo é performance, a gordura é melhor que os carbohidratos?
Estudos recentes sugerem que queimar gordura em vez de carbohidratos melhora a performance, porque as reservas de gordura do nosso corpo são maiores (e duram mais tempo) do que as reservas de glicogénio. No entanto, outros estudos apontam para que os músculos aproveitam melhor os carbohidratos como fonte de energia, durante exercícios prolongados. De facto, chegou-se mesmo à conclusão que os carbohidratos contribuem com até 91% de energia utilizada pelos corredores. A gordura pode ser uma excelente fonte de energia mas, para o atleta amador, os carbohidratos serão a forma mais aconselhada de se abastecerem.
Enfardar carbohidratos antes de uma prova? Sim ou não?
A resposta é: sim! Mas façam-no de forma inteligente. O objetivo do chamado "carbo-loading" (ingestão exagerada de carbohidratos) é fornecer ao corpo o combustível adicional que ele vai necessitar para atividades que se vão prolgongar por mais de 90 minutos. Isto porque os nossos músculos armazenam uma quantidade finita de glicogénio, que se esgota aproximadamente aos 90 minutos de esforço. A chave é começar a ingerir carbohidratos durante a semana antes da prova. Para a maior parte das pessoas, esta ingestão deverá corresponderá a cerca de 8 a 10 gramas de carbohidratos por cada quilo de peso corporal (eu tenho 80kg, portanto serão 720gr de carbohidratos), divididos ao longo das refeições diárias. Mas atenção, pois isto não é o mesmo que ingerir calorias! A ingestão de carbohidratos antes de uma competição significa que estes - os carbohidratos - devem substituir os outros nutrientes, principalmente a gordura. Se assim não for, tal facto pode resultar em aumento de peso, o qual pode ser sentido no dia da prova. A distribuição na dieta desta semana poderá consistir em 70% (ou mais) de carbohidratos, 15% de proteína e 15% de gordura. Bem diferente da distribuição referida umas linhas acima. Também não recomendo muito a ingestão exagerada de carbohidratos na noite anterior (nas chamadas pasta party, por exemplo), já que isto pode originar problemas gastro-intestinais.
Como tudo na vida, usem os carbohidratos com moderação e de forma inteligente e isso irá ajudar na vossa performance.
Correr é bom. Nadar também. E não, não vou acrescentar o ciclismo, logo, não vou falar de triatlo. Vou ficar só pelas duas primeiras modalidades, às quais se dá o nome de SwimRun. Já ouviram falar? O SwimRun surgiu em 2006, quando a prova “Otillo” (que significa de Ilha para Ilha) teve lugar pela 1ª vez na Suécia. Esta nova modalidade resultou de uma aposta entre amigos, que abraçaram o desafio de correr ao longo das várias ilhas do Arquipélago de Estocolmo, nadando entre elas, numa distância total de 75 km, sendo que 10km são de natação em águas abertas. Envolve, portanto, múltiplas transições entre a natação em águas abertas e a corrida, habitualmente em trilhos, com a particularidade de os participantes não mudarem de equipamento ao longo da prova. Sim, leram bem. No SwimRun não há lugar a mudanças de equipamento como no aquatlo ou no triatlo, o que significa que, os atletas, correm com um fato de neoprene adaptado especificamente para este desporto (é menos denso nos braços e nas pernas, permitindo uma melhor locomoção) ou com o fato tri-suit (vulgarmente usado no triatlo). Outra opção viável é o uso de calções e t-shirt de compressão, principalmente no nosso país, onde ao longo do ano a temperatura da água e do ar convida à prática desta modalidade. Como curiosidade final, a natação é sempre realizada com os ténis calçados, o que torna estes eventos muito dinâmicos e interessantes. Apesar de ser bastante recente, o SwimRun tem vindo a registar um enorme crescimento e adesão em todo o Mundo, chegando agora pela 1ª vez ao nosso país, pelas mãos da organização SwimRun Portugal, a primeira prova desta modalidade, que terá lugar no dia 4 de Junho, na Serra da Arrábida. Site oficial: www.swimrunportugal.comFacebook: www.facebook.com/SwimrunPortugalInstagram: www.instagram.com/swimrun.portugal
Perguntas mais frequentes sobre o SwimRun:
O que é o SwimRun? O Swimrun é um desporto que combina a natação em águas abertas com a corrida cross-country, habitualmente em trilhos. Distingue-se do Aquatlo na medida em que, ao contrário deste último, são vários os segmentos de natação e corrida existentes numa prova de Swimrun, com a particularidade de não haver paragens nem mudanças de equipamento da natação para a corrida e vice-versa. É portanto vulgar neste tipo de provas, o participante correr com o fato de Neoprene e nadar com os ténis calçados, o que torna estes eventos muito dinâmicos e interessantes. Como e onde surgiu o SwimRun? O desporto surgiu em 2006 quando a prova “Otillo” (que significa de Ilha para Ilha), teve lugar pela 1ª vez na Suécia. Esta nova modalidade resultou de uma aposta entre amigos, que abraçaram o desafio de correr ao longo das várias ilhas do Arquipélago de Estocolmo, nadando entre elas, numa distância total de 75 km, sendo que 10km são de natação em águas abertas. Esta prova ganhou enorme notoriedade (sendo nesta altura a prova de Campeonato do Mundo) e o Swimrun começou a ser praticado nos outros Países Nórdicos espalhando-se rapidamente pelo resto do Mundo, e ganhando cada vez mais adeptos. O SwimRun é apenas para atletas de elite ou experientes no Triatlo ou Aquatlo? Não. Em virtude de não haver distâncias padronizadas quer para os segmentos de natação, quer para os de corrida, é possível encontrar hoje em dia provas que vão desde distâncias “sprint” muito curtas e acessíveis a todos, a distâncias “ultra” adequadas para os mais experientes. É necessária no entanto saber nadar convenientemente em águas abertas. Não é obrigatório contudo usar nenhum estilo em particular, e tendo em conta a possibilidade de utilização do fato e de diversos equipamentos que ajudam na flutuação, a tarefa fica mais facilitada. Para além disso, e por razões de seguranças, os segmentos de natação são sempre acompanhados por barcos de apoio, prontos para qualquer eventualidade. E como é relativamente ao equipamento a usar durante a prova? No Swimrun não há lugar a mudanças de equipamento como no Aquatlo ou Triatlo, o que significa que os atletas, correm com o fato de Neoprene ou com o fato tri-suit (vulgarmente usado no Triatlo). Outra opção viável é o uso de calções e t-shirt de compressão. A natação é sempre realizada com os ténis calçados. Pode parecer um pouco estranho de início, mas faz parte do desafio e dá um interesse acrescido a estes eventos. Além disso hoje em dia há inúmeras soluções que são permitidas usar em prova, e que facilitam a progressão, sobretudo na água: pullbuoys, palas para as mãos etc. A competição é a solo ou por equipas? Existem as 2 possibilidades, embora a maioria das provas seja disputada em dupla, muitas vezes até por razões de segurança, em virtude dos longos e difíceis trajetos de natação existentes em alguns eventos. Em Portugal, e tendo em conta que esta modalidade está a começar, a SwimRun Portugal optou por organizar a 1ª prova apenas a solo, de forma a dar a oportunidade a todos de se iniciarem neste desporto. Isto não significa que nos próximos eventos se mantenha esta regra, sendo até natural que se introduza também a vertente equipa/dupla. Na vertente disputada por equipas, estas têm de se manter sempre juntas? Sim. Este é aliás outro dos aliciantes desta modalidade, o fato da dupla ter de se manter junta nos vários segmentos até à meta final. Algumas equipas usam inclusive uma pequena corda durante os segmentos mais longos de Natação, permitindo que o atleta mais forte nesta modalidade puxe pelo mais fraco, mas esta prática, embora permitida, não é obrigatória. E como funcionam as transições? Como não há paragens para mudança de equipamento, as transições são mais rápidas e interessantes e é nestas fases que é habitualmente feito o controle de registo de passagens, permitindo desta forma ter sempre o controlo de onde os participantes se encontram. E há regras padronizadas ou não? As regras variam de prova para prova, até porque os ambientes em que se realizam podem ser muito diferentes. No entanto, por cortesia ao evento original, segue-se a sua tendência. Mas nada como ler atentamente o regulamento de cada uma delas.
Como se consegue isto? Aplicando a velha máxima que diz: "começar como um velho, acabar como novo!" O ritmo (pace) foi sempre bem gerido, atravessando a ponte a cerca de 6'/km, progredindo nos primeiros 10km até perto dos 5'/km e, a partir daí, esticar um pouco mais até aos 16km, puxando livremente (mas sem exageros desnecessários) nos últimos 5km até à meta. Note-se que nesta reta final ainda tive tempo para abraçar um amigo, e levar durante umas centenas de metros o carrinho da filha do Carlos Lopes, mas parece que não causaram mossa: 
A partir daqui, o segundo objetivo era fazer a gestão da hidratação/nutrição ao longo da prova. Penso que também aqui cumpri o objetivo, até porque, com o calorzinho bom que estava, consumi 500ml de bebida isotónica e um gel energético aos 10km (onde usei um gole de água do staff, para limpar a boca do sabor do gel). Concluindo, depois de um sábado com treino de natação e de bicicleta em Setúbal, com a minha equipa do Oriental Triatlo, ontem fiz a prova que queria, no ritmo e com as sensações que queria e, com isto, fiquei um bocadinho mais confiante para conquistar o meu objetivo deste ano. Com tudo isto, não podia acabar sem deixar um alerta, dirigido a todos os que gostam muito de correr e que, por gostarem muito, o gostariam de fazer com saúde e com a melhor performance possível. A estes, deixo um momento de reflexão para a importância de se treinar de forma específica para as corridas que queremos conquistar. É que treinar para uma meia maratona (ou mais), significa treinar não só as pernas, mas também (e acima de tudo) a cabeça. Uma corrida de 21km é diferente de uma corrida de 10km. E uma corrida de 21km é diferente de uma de 42km. E por aí fora! E ainda vi muitos corredores a esticar o ritmo de forma alucinante no início da prova, a fazer gincanas impossíveis para ultrapassar uns e outros, ainda no tabuleiro da ponte, como se a prova acabasse uns metros à frente. Alguns quilómetros mais tarde, muitos destes corredores, ou já tinham esgotado todas as suas energias, ou as dores e as cãimbras já tinham ditado a sua sentença e nem correr conseguiam mais. Não há necessidade. Eu sei que custa um pouco contermo-nos, quando vemos os nossos amigos passar lá para a frente. Mas façam as coisas com cabeça e garanto-vos que não só vão concluir os vossos desafios com melhores resultados, como no dia seguinte ainda vão poder fazer aquela corrida de meia horinha, só para tirar o ácido lático... enquanto que os vossos amigos "aceleras" mal vão conseguir chegar ao trabalho ;) Não se trata só de começar, mas principalmente de chegar ao fim! Dicas e sugestões (e infos para treino personalizado), escrevam tudo nos comentários mais abaixo, ou enviem para