Treino de 20 minutos para quem está de viagem
Foto: Fitness on Toast
Tal como certamente muitos de vós vão fazer nesta altura do ano, daqui a umas semanas vou de férias. Este ano esperam-nos 2 semanas em modo de passeio, certamente com pouca cabeça e pouco tempo disponível para manter o plano de treinos habitual.
Enquanto pesquisava na net sobre informações para a viagem, encontrei em buscas cruzadas um artigo interessante sobre exercícios para aqueles que viajam frequentemente, que podem fazer até sem equipamento, num espaço limitado (por exemplo: um quarto de hotel) e com pouco tempo disponível.
São ideias para 10 exercícios, que dificilmente ocuparão mais de 20 minutos de treino. Ideal para fazer enquanto o resto da família se prepara de manhã, por exemplo.
1. Mountain Climbers
Um excelente exercício de corpo inteiro, bem como para o sistema cardiovascular. Comecem na posição de prancha, com as mãos no chão, por baixo dos ombros, e os pés um pouco afastados. O movimento deve ser como se estivesses a correr nessa posição, aproximando cada joelho do cotovelo, de forma alternada. Quanto mais rápido, melhor! Podem fazer em quantidade (ex: 30 repetições, 15 para cada perna) ou em tempo (ex: 20 segs de exercício + 10 segs de descanso).
2. Tríceps
Coloquem as mãos na beira de uma cadeira, ou de uma cama (se estiverem num quarto com duas camas, usem a segunda cama para apoiar os pés e ter um desafio extra), com as palmas das mãos para baixo e os dedos a apontar para a frente. Afastem os glúteos da cadeira o suficiente para poderem descer, com o auxílio dos braços. Para subir, concentrem a força nos braços e tentem sempre manter as costas direitas. Façam 3 sets de 12 repetições cada.
3. Flexões inclinadas
Se não estão muito à vontade com as flexões normais, no chão, podem sempre usar esta variante. Coloquem as mãos na beira de uma cadeira ou cama, os pés no chão e, enquanto baixam todo o corpo e levantam, concentrem-se em manter o "core" e os glúteos bem contraídos. Façam 3 sets de 10 repetições cada.
4. Flexões declinadas
Exatamente o oposto do exercício anterior, este é para quem está muito à vontade com a versão normal das flexões. Coloquem os pés na cadeira ou numa cama e as mãos no chão e, a partir daqui, baixem o peito devagar em direção ao chão, mantendo se possível os cotovelos próximos do tronco. Façam 5 sets de 5 repetições cada.
5. Remada... com bagagem
A remada é um exercício excelente para trabalhar diversos músculos das costas, braços e ombros. Mas é preciso um peso. Para quem está de viagem, podem usar a vossa mala ou trolley (com coisas lá dentro, claro). Agarrem-na pela pega com uma mão, enquanto a outra se apoia na cadeira ou na cama. Mantendo as costas bem firmes e direitas, puxem a mala pela pega até ao nível do peito e deixem-na baixar devagar. Façam 3 sets de 15 repetições para cada braço.
6. "One leg squat"
Podem fazer um agachamento normal, sim. Mas para tornar a coisa mais aliciante, experimentem agachar só com uma perna. Comecem sentados numa cadeira ou na cama (se não for muito alta), com os braços atrás da cabeça, um pé apoiado no chão e o outro esticado à vossa frente. Ativem o "core" e levantem-se, usando a perna que está no chão. Sentem-se devagar e repitam. Façam 3 sets de 8 repetições para cada perna.
7. Prancha (com movimento)
Comecem em posição de prancha, apoiados nos cotovelos e antebraços. O "core" deve estar sempre bem ativado. Movimentem todo o corpo para a frente e para trás, devagar, mantendo as pontas dos pés e os cotovelos no chão. Para aumentar o grau de dificuldade, podem fazer o mesmo com uma perna levantada e depois repetir com a outra perna levantada. Façam 2 sets de 8 repetições com os dois pés no chão e depois façam mais outro, com 8 repetições para cada perna.
8. Burpees
Comecem em pé, posição pípede normal. Agachem-se e coloquem as duas mãos no chão, em frente aos pés. Atirem os pés para trás, ficando em posição de prancha. Façam uma flexão. Em prancha, saltem e atirem os pés para a frente, para ficarem logo atrás das mãos. Levantem-se normalmente ou, para aumentar o nível de dificuldade, ao se levantarem podem dar um salto, levantando as mãos em direção ao teto. Podem fazer em quantidade (ex: 15 repetições) ou em tempo (ex: 20 segs de exercício + 10 segs de descanso).
9. Prancha e flexão
Comecem em posição de prancha, com os cotovelos e antebraços apoiados no chão. Tentando manter o corpo o mais firme possível, elevem o tronco com um braço de cada vez, até ficarem em posição de prancha, mãos apoiadas no chão, e façam uma flexão, voltando a descer, um braço de cada vez, novamente até à posição inicial. Façam 3 sets de 10 repetições cada.
10. Agachamento na parede
Este é um excelente exercício para pernas e glúteos. Encostem-se a uma parede, numa posição sentada (mas sem nada por baixo, ok?), com as pernas a 90 graus. Demorem-se entre 30 a 60 segundos nesta posição, repetindo 3 vezes. Para tornar a coisa mais difícil, façam a posição com uma só perna no chão e a outra esticada para a frente.
Fonte e imagens: Livestrong
