É um cenário visto tantas e tantas vezes: os treinos correm bem, até fazemos uns kms valentes, bons ritmos, até que de repente... vem uma pandemia! Vá, ou até uma lesão, ou adoecemos, ou o trabalho em excesso. Algo tão exigente que ficamos sem margem para treinar regularmente. E depois de uma paragem longa, agora que estão prontos para voltar, também estão a pensar no esforço que vai ser regressar à forma física que tinham quando pararam.
Esta viagem de regresso vai depender de vários fatores, desde o tipo de exercício que costumavam fazer, o vosso historial de atividade física, a idade e o nível de sedentarismo durante a paragem forçada.
Dito isto, aqui ficam algumas dicas que podem usar para começar a regressar à forma física anterior. São 4 áreas da vossa forma física que provavelmente entraram em declínio durante o tempo em que estiveram parados e que são necessárias trabalhar.
1. Resistência cardiovascular
Acreditem ou não, numa semana sem treinar, o vosso débito cardíaco diminui entre 3% e 10%. O que quer dizer que essa semana sem treinar pode atrasar-vos na verdade cerca de 3 semanas. Dito isto, em vez de se sentirem tentados a recomeçar a correr assim que puderem, sugiro que dediquem pelo menos umas 2 semanas a treinar cardio de forma gradual.
Façam os exercícios em segmentos, em vez de quererem fazer tudo de seguida. Por exemplo, se normalmente correm 30 minutos, tentem dividir esse treino em dois blocos de 12 minutos, aproveitando o intervalo para alguns alongamentos dinâmicos e hidratação adicional.
2. Força muscular
Quando deixam de treinar durante algum tempo, a vossa força muscular tem tendência a permanecer um pouco mais do que o nível cardiovascular. Mas ao fim de 2 ou 4 semanas sem treinar, os níveis de força começam a sofrer, graças ao baixo nível de estímulo neuromuscular. Depois disso, as próprias células no músculo começam a diminuir.
Assim que se sentirem prontos para voltar ao ginásio, aproveitem as primeiras sessões (cerca de 2 semanas) para aumentar a carga de forma gradual, começando com metade da carga com que trabalhavam, antes de chegar ao nível de pesos a que estavam acostumados.
Também podem progredir fazendo menos repetições com o peso habitual. Por exemplo, se costumavam fazer 3 ou 4 sets de 15 agachamentos, com halteres de 10 kg de peso, façam um aquecimento com 5 kg e depois façam 3 sets de 10 repetições, com os tais 10 kg habituais.
3. Flexibilidade e mobilidade
Primeiro as más notícias: se estiveram afastados do ginásio durante 1 ou 2 semanas, devido a doença ou lesão, provavelmente vão notar grandes regressões nos vossos níveis de flexibilidade.
A melhor notícia é que é muito mais provável que recuperem a flexibilidade mais rapidamente do que a força ou a forma cardiovascular.
Assim que se recuperarem da vossa doença ou da vossa lesão, comecem a introduzir pequenos blocos de alongamentos de 10 minutos durante o dia. Se trabalham muito tempo sentados, levantem-se a cada hora para caminhar um pouco (até à máquina da água, por exemplo), façam uns alongamentos ligeiros com rotações da anca em ambas as direções.
Idealmente, até deveriam fazer todos os dias alguma libertação com um rolo de espuma, mesmo se nunca o fizeram antes. Introduzir algum trabalho desta natureza, tanto nos músculos anteriores como posteriores das pernas e glúteos, ajuda a libertar a tensão e rigidez de passar muito tempo sentado.
4. Potência
Ao contrário de todos os outros componentes na forma física, a potência é a primeira coisa a desaparecer e a última coisa a recuperar. Uma simples semana de inatividade vai equivaler a um revés de 1 ou 2 meses. Isto acontece porque a potência está dependente da capacidade do sistema nervoso recrutar unidades motoras nos músculos, que são como que uma vela num motor de um automóvel. Quando uma unidade motora é recrutada, provoca uma contração nas fibras musculares. Se não mantivermos estas unidades motoras ativas, as mesmas vão ficar mais lentas e as fibras musculares vão demorar mais tempo a contrair.
Os exercícios de sprints, pliométricos e afins, provocam todos muito stress no corpo, pelo que para voltar convém serem pacientes e trabalhar a potência de forma muito gradual, para evitar recaídas.
Sobre as lesões
Se estiveram afastados dos treinos por causa de uma lesão, sejam particularmente pacientes com o vosso corpo. Aprendam a resistir à vontade de voltar a fazer tudo no nível que estavam habituados a fazer e não tenham vergonha de demorar mais 1 ou 2 semanas à procura de bons conselhos, caso não saibam se já estão recuperados, ou não.
Apesar de não demorar assim tanto tempo a recuperar uma boa forma física, se tentarem fazer tudo demasiado rápido, uma lesão pode tornar-se crónica. E aí sim, será complicado recuperar.
Uma boa forma de perceber se estão prontos é perceberem se a dor é demasiada, ou não passa de um desconforto ligeiro. O exercício é suposto ser ligeiramente desconfortável, nunca deve significar dor aguda. Se este for o caso, o corpo está a pedir-vos para parar! Escutem estes sinais e respeitem-nos por mais algum tempo.
Está mais ou menos comprovado que 80% das resoluções de ano novo falham durante os primeiros 6 meses do ano. E falham porque são difíceis de cumprir, muitas vezes um sacrifício! O exemplo mais comum talvez seja uma dieta para perder peso, ou começar a correr para fazer aquela maratona. Mas porque é que em vez de sacrificíos, as pessoas não optam por mudar o estilo de vida?
Deixo-vos alguns exemplos de pequenas alterações que devem adoptar no vosso dia a dia, para fazer a diferença, quer para começar a trabalhar o físico, quer para melhorar a rotina de treinos:
1. Começar do zero
Todos temos de começar de algum lado e se o vosso ponto de partida é o sofá, então não têm grandes hipóteses a não ser levantarem-se e sair porta fora!
Sair porta fora pode mesmo ser a melhor maneira de começar, já que calçar uns sapatos confortáveis e fazer umas caminhadas de vez em quando é a forma mais fácil de começar a meter atividade diária nesse corpo sedentário.
Se começarem a reservar algum tempo todos os dias para uma caminhada (digamos de 30 minutos a 1 hora), estarão a construir as bases ideais para quando mais tarde optarem por fazer algo mais difícil. E se o frio não vos chama, podem sempre optar por um ginásio perto de casa (agora há tantos), ir para a passadeira e até mesmo contratar o serviço de um personal trainer (como eu, sim!).
2. Cardio
A história da passadeira no parágrafo anterior tem a ver com esta palavrinha mágica e tantas vezes assustadora: cardio! Pode assustar, mas acreditem que o cardio é uma das melhores e mais fundamentais bases de forma física que um ser humano pode ter.
Para trabalhar o sistema cardiovascular, podem optar pela passadeira no ginásio, mas também pela máquina do remo, ou pela elíptica, que muitas pessoas descuram, mas onde se podem fazer treinos poderosíssimos.
O cardio é uma excelente base de trabalho para exercícios e planos de treino mais elaborados e difíceis de levar a cabo. Como se dizia antigamente, é meio caminho andado! ;)
3. Força
Paralelamente ao cardio, é importante trabalhar a força! Acima de tudo, força é aquilo que todos devemos ter. Força para treinar - claro - mas também para o dia a dia, para se ser funcional. Força para mover os móveis lá de casa; força para transportar sacos de compras; força para carregar os bebés no braço, ou os miúdos às cavalitas... ou até mesmo a mulher ao colo! ;)
Força deveria ser o estado normal do ser humano, mas infelizmente nem sempre é. Como querem ter uma boa forma de corrida, se não têm força para a aguentar?
A força adquire-se mais facilmente num ginásio, embora possa (e deva) ser trabalhada na modalidade que vocês mais gostem de fazer. No entanto, atenção aos exageros e pensem bem no que estão a fazer antes de pegarem nos halteres mais pesados. Se tiverem dúvidas sobre como progredir, contratem um profissional (já vos disse que sou personal trainer, não disse?)... ;)
4. Frequência
Como tudo na vida, também uma boa forma física não é um dado adquirido, nem vem de repente. À parte de genéticas mais favoráveis do que outras, uma boa forma física (seja para correr, para nadar ou simplesmente para ser mais "fit") é fruto de um trabalho constante, teimoso e feito de forma gradual... científica até.
Antes de assumir um compromisso com os vossos treinos, sentem-se com um calendário à frente e pensem como poderão incorporar na vossa agenda semanal os dias de treino, os dias de recuperação, o trabalho, mas também os dias com amigos e a família.
5. Intensidade
Há de vir o dia em que os treinos que fizeram ao início já não vos digam muito. É normal que, se treinarem bem e de forma consistente, mais cedo ou mais tarde comecem a sentir-se mais aptos e receptivos a esforços mais intensos. E a intensidade pode vir de várias formas.
Se estamos a falar de cardio, a intensidade pode vir na forma de mais velocidade, o que significa que também vão precisar de um trabalho mental diferente, e talvez de um bom relógio desportivo, para vos ajudar em algumas métricas como o ritmo e os batimentos cardíacos.
Se estamos a falar de um ponto de vista de força, a intensidade pode vir na forma de mais peso, mais repetições, menores intervalos de recuperação, etc. Seja qual for o caso, procurem uma evolução muito gradual, já que aumentar de repente a intensidade pode ter consequências desastrosas na vossa aptidão física.
6. Variedade
Se costumam treinar uma determinada rotina de exercícios e gostavam de experimentar coisas novas, talvez o melhor seja fazê-lo como se estivessem a começar do zero, ou pedir ajuda a alguém mais experiente. Isto aplica-se a treinos na rua, a correr, por exemplo, ou no ginásio.
Variar aquilo que se faz tem o seu lado bom, mas também pode trabalhar contra vocês. Começar a andar de bicicleta para aliviar um pouco as pernas da corrida até pode ser uma boa ideia, mas trabalhar hipertrofia para correr mais rápido, nem sempre será uma boa ideia.
A primeira coisa que devem fazer é ter a certeza de qual é a atividade em que querem evoluir e, a partir daqui, podem procurar outras atividades complementares.
Seja qual for o vosso objetivo para este novo ano, o importante é que seja algo mesmo importante para vocês e que o procurem atingir com consistência mas com cabeça. Mais uma vez - eu sei que sou chato, mas é mesmo importante - se precisarem de ajuda para vos guiar no processo, procurem um profissional com experiência. Quanto a mim, estou ao dispor e à espera das vossas dúvidas. Bons treinos!
