Nestas coisas das corridas, todos nós temos objetivos e motivações diferentes. Alguns querem um dia correr uma maratona. Outros querem correr 10 km pela primeira vez (ainda me lembro dessa minha primeira vez como se fosse ontem). Pessoalmente, gosto dos desafios das distâncias longas: ultra maratonas, Ironman, etc. Mas seja qual for o nosso objetivo, todos nós vemos nisto uma paixão e encontrámos algures no tempo uma razão para o fazer. E essa razão tem certamente de ser importante para nós, caso contrário não nos faria sair à rua para treinar, muitas vezes ao frio, com chuva, de noite, ou ir ao ginásio no final de um dia difícil no trabalho.
Depois de estabelecermos qual é o nosso objetivo principal, é importante escrever num papel todas as metas que gostaríamos de atingir no caminho, porque um objetivo que não esteja escrito e não seja revisto, muitas vezes não passa de um simples desejo.
Diz quem sabe, que os objetivos devem ser SMART, o que em inglês significa Specific (específicos), Measurable (mensuráveis), Attainable (atingíveis), Realistic (realistas) e Time-bound (datados). Um exemplo pode muito bem ser alguém com 30 anos, que sente falta do desporto que praticou quando era mais novo, e que decide começar a treinar para fazer uma meia-maratona que vai haver daqui a 4 meses. Esta pessoa provavelmente terá sucesso, porque tem um objetivo específico, uma razão para o fazer e tempo de treino suficiente pela frente para estar preparada no dia da corrida.
Para mim, os meus objetivos iniciais de corrida foram reescritos com o primeiro sorteio do UTMB 2013 a não me ser favorável. Depois, passei este objetivo para 2014, passando por metas intermédias chamadas Abutres, ou MIUT - Madeira Island Ultra Trail, etc. Depois vieram os triatlos e, no topo do bolo, o Ironman. Sejam quais forem as nossas razões para correr, devemos tomá-las como algo muito pessoal e, acima de tudo, encontrar sempre um ponto de satisfação plena nesta jornada. Eu corro porque gosto. Senão não o fazia.
Como começar a estabelecer objetivos de corrida?
Se se estão a iniciar nestas coisas das corridas, estabelecer um objetivo para cada treino (ou para conjunto de treinos) é uma ótima forma de nos mantermos fiéis ao mesmo, ajudando-nos também a ver os progressos que vamos fazendo. Aqui ficam portanto algumas metas que podem usar no estabelecimento dos vossos primeiros objetivos de corrida:
Marquem uma hora e corram sem interrupções. Se são estreantes, isto pode equivaler a correr 5 ou 10 minutos. Se já correm com alguma frequência, há 1 mês ou mais, este objetivo pode significar correr 20 minutos. Mas foquem-se e procurem fazê-lo sem interrupções (por exemplo, não vale parar no supermercado no caminho).
Correr 3 vezes por semana. Uma das melhores formas de tornar a corrida mais fácil tem a ver com a regularidade com que corremos. Isto não significa que têm de correr 5 km de cada vez que saem à rua para treinar. Em vez disso, vão com calma e escolham uma distância ou um período de tempo que seja fácil de concretizar 3 ou 4 vezes por semana, no máximo. Escolham dias específicos para o fazer (para ser mais fácil de relembrar), calendarizem-nos e sejam fiéis a este plano, pelo menos durante 1 mês (para começar está ótimo).
Estejam preparados. Tenham um saco de equipamento preparado no vosso carro ou (se tal for possível) no local de trabalho. Desta forma vão estar sempre preparados para as oportunidades que possam surgir diariamente para correr. Mesmo que sejam só 15 minutos, qualquer tempo de corrida é melhor do que não correr de todo e isso irá fazer a diferença nos seus hábitos de corredor.
Correr 1 km em menos de 7 minutos. Se isto vos parecer impossível, estabeleçam um limite que vos seja mais realista. Não faz mal caminhar um pouco de vez em quando, mas cedo vão querer começar a trabalhar para correr este quilómetro em menos de 6 minutos.
Corram até ao topo da colina. Encontrem uma colina decente (ou comecem a trabalhar com inclinações na passadeira do ginásio) e façam uma primeira tentativa de correr até ao topo. Esta primeira tentativa vai puxar pelo coração e pulmões, portanto vão com calma e parem se tiver de ser. No entanto, com a regularidade, as pernas vão ficar mais fortes ao fim de algumas tentativas vão atingir o topo muito mais facilmente.
Corram em superfícies variadas. Misturar vários tipos de piso nas corridas traz vantagens aos músculos, tornando-nos corredores mais ágeis. Experimentem alternar entre passadeira, asfalto, trilhos ou mesmo areia. Tenham em conta no entanto que correr na areia fofa é bem mais difícil do que correr - por exemplo - numa passadeira. Portanto, sempre que a superfície for mais suave, corram numa passada mais lenta ou por um período de tempo mais curto.
À medida que mantêm os vossos treinos, tenham em conta do ambiente que criam nas vossas vidas. Se têm alguma dificuldade em completar os treinos, em dormir tempo suficiente ou encontrar tempo para todas as pequenas coisas que ainda têm para fazer, então convém parar e analisar o que podem mudar.
Se tiverem dificuldades, deixem um comentário ou contactem-me e verei no que posso ajudar.
Às vezes leio coisas que me deixam realmente satisfeito. Foi o caso de um artigo escrito por um jornalista que acompanho num grupo do Linkedin, com o título: "Are you a goal-oriented planner?". O artigo fala de duas coisas que neste momento são pontos-chave na minha vida: o marketing digital e o desporto, a praticar e a dar treinos. Não me passa pela cabeça deixar de parte qualquer uma destas duas atividades. Sinto-me tão realizado enquanto praticante de algum tipo de atividade física, como quando colaboro com alguma empresa no meio online. E pode parecer que não, mas estas duas atividades têm muito mais em comum do que à partida poderíamos pensar ser possível.
De vez em quando tenho a oportunidade de falar com grupos de pessoas interessadas que começam agora a correr, ou pretendem vir treinar comigo no ginásio por algum motivo concreto, como correr uma maratona, por exemplo. E nestas conversas abordo sempre uma das coisas boas que a corrida me trouxe: a noção que, para levar alguma coisa a "bom porto", é preciso saber gerir o tempo e as tarefas necessárias para atingir o objetivo em questão. Nas corridas, tal como no nosso trabalho do dia a dia, passa-se o mesmo. É bom gostarmos do que fazemos e divertirmo-nos com isso. Mas, se não traçarmos objetivos concretos e realistas e se não trabalharmos afincadamente nas ações necessárias para os atingir, dificilmente conseguiremos cumprir as metas com que nos comprometemos. E é nisso que os maratonistas são especialistas.
O que é um maratonista?
Parece uma questão idiota, mas o tal jornalista do artigo que falei aborda a coisa de dois pontos de vista interessantes.
Experimentem antes de mais abordar alguém que nunca correu uma maratona e peçam-lhe para descrever um maratonista. Provavelmente essa pessoa vai responder-vos que um maratonista é alguém que já correu os tais 42,195 km. Agora perguntem o mesmo a alguém que já tenha corrido uma maratona e provavelmente vão ter respostas diferentes e mais variadas. Porquê? Porque acredito que um maratonista é mais do que somente uma pessoa que consegue correr a distância da maratona. Sim, este é o objetivo de um maratonista e esta é a característica essencial que nos une nesta "classe" mítica. Mas limitar esta descrição a algo como "alguém capaz de percorrer uma certa distância num determinado período de tempo" parece-me por si só um bocado redutor.
Já aqui há uns tempos escrevi um artigo sobre a diferença entre um atleta e alguém que corre. Com o mesmo espírito, reforço aqui a ideia em que todos nós somos a personificação de uma série de valores. São esses valores que definem quem somos e são esses valores que nos permitem chegar ao fim de uma maratona. Mas, essencialmente, são esse valores que nos garantiram a presença na linha de partida. E são esses valores (as características positivas que correr uma maratona representa e que muitas empresas - pelo menos aquelas com uma visão estratégica aguçada - decidem aproveitar) que fazem com que disciplinas como o marketing decidam investir em provas desta natureza. Veja-se a título de exemplo algumas das maratonas mais concorridas dos EUA e os respetivos patrocinadores:
Porque é que empresas como estas decidem investir tanto nas maratonas? Principalmente porque elas adoram os maratonistas e porque estes são vistos como pessoas que estabelecem e perseguem objetivos concretos e trabalham com método para os atingir. São aquilo que o marketing considera como um grupo demográfico pré-qualificado. Senão vejamos:
Objetivos
Tudo começa com um objetivo, sermos capazes de o visualizar no tempo e fazer os possíveis para o cumprir. O que nos move não é a gratificação instantânea, mas a sensação de realização. Não só sabemos o que queremos, como sabemos o que é preciso para o atingir. Estabelecemos objetivos porque gostamos de desafiar os nossos limites e não temos receio de o fazer.
Planeamento
Não só estabelecemos objetivos, como sabemos o que é preciso para os alcançar. A corrida pode demorar somente umas horas, mas o caminho para lá chegar demora meses, senão mesmo anos a preparar. Seja pela disciplina nos treinos, pela dieta ou pelo sono, pensar em correr uma maratona implica planear toda a vida à volta desse objetivo concreto.
Compromisso
Correr uma maratona é mais ou menos como uma relação a longo termo. Podemos ter um objetivo e um plano, mas para lá chegar temos que ser fiéis aos mesmos. Ser um maratonista requer espírito de sacrifício e com certeza que todos os que correram (ou treinam agora para correr) uma maratona já se questionaram algures no tempo o porquê de estarem a fazer o que estão a fazer. No entanto, mantiveram-se fiéis ao compromisso.
Paixão
Um maratonista tem uma grande paixão pela corrida e pelo que esta lhe traz, tanto fisicamente como espiritualmente. Correr não é simplesmente algo que se faz com as pernas. É algo que vem do coração. Nós, os maratonistas, vemos a corrida como parte daquilo que somos e não somente como algo que fazemos. Interiorizamos as nossa corridas passadas e estamos sempre a pensar e a planear as próximas corridas. Como se costuma dizer, não corremos para viver, mas vivemos para correr. A beleza destes valores é que se podem aplicar a qualquer um de nós. Não posso afirmar que, quando comecei a correr maratonas ou triatlos, compreendi repentinamente que possuía estas qualidades. No entanto, perceber que estes valores estavam presentes nas atividades que mais gostava de praticar, permitiu-me afirmar que sim, que tento sempre trabalhar por objetivos e planear bem o que faço para os atingir.
Em resumo, seja um processo consciente ou não, uma das grandes razões que nos fazem estar "aqui", em frente a uma maratona, é simplesmente o facto de interiorizarmos estes valores. Enquanto podemos correr pelas mais diversas razões, mantemo-nos unidos pela partilha de uma experiência única. E assim sendo, devemo-nos todos orgulhar pelos nossos feitos e conquistas - sejam eles quais forem -, não simplesmente porque corremos, mas porque, tanto nas corridas como na vida do dia-a-dia, compreendemos o que é que afinal significa isso de ser um maratonista.
Paciência. A maior parte dos atletas (amadores, principalmente) não tem paciência. Na minha opinião, a maior parte desses atletas deviam adotar um estado de espírito em que a paciência fosse o fator dominante. Isto iria permitir-lhes regrar a maior parte das decisões que tomam sobre os treinos, como os analisam e como lidam com os obstáculos que, de vez em quando e de forma inevitável, vão aparecendo pelo caminho.
Falo muitas vezes sobre objetivos e de como os devemos procurar estabelecer a longo prazo, procurando atingir metas intermédias de curto prazo, calendarizadas de forma sucessiva e regrada. Por exemplo: se nunca correram uma maratona antes, deverão reservar entre 12 a 16 semanas de treino para preparação. Precisam de paciência.
Quando nos magoamos, por exemplo, temos de ir em busca do nosso melhor para aturar a paragem forçada. Afinal, estamos lesionados. Temos que aceitar alguns factos como, de repente, o plano de treinos original já não ser válido. Vamo-nos sentir levados à loucura numa passadeira ou numa elíptica?... ou às voltas numa piscina? Provavelmente sim. Mas quando o stress é mais baixo, o corpo sara mais rapidamente e, por isso, o melhor será mesmo deixar mais energia de reserva para o corpo recuperar.
Quando temos que parar, seja por que motivo for, ficamos mortinhos para voltar a correr outra vez, mas precisamos de aprender a dar tempo ao tempo. Se for por causa de uma lesão, passarmos horas a fazer cross-training pode ajudar (ou não) o processo curativo. Depende. Eu sei que qualquer pessoa que tenha uma lesão fica ansiosa por sair à rua para correr um bocadinho que seja. Mas precisamos de ser inteligentes na forma como abordamos esse regresso.
Uma coisa que não se deve fazer é o seguinte: digamos que têm um objetivo bem definido, como correr uma meia maratona daqui umas semanas. Mas a 2 semanas do objetivo magoam-se num pé e, de repente, não só ficam afastados das corridas durante 1 semana, como provavelmente vão precisar de mais 1 semana para voltar ao ritmo de corrida normal. Portanto agora deparam-se com as dúvidas: "Poderei fazer a corrida?" - Provavelmente sim, mas antes procurem o conselho de um fisioterapeuta; "Poderei estabelecer um recorde pessoal?" - Decididamente não; "Poderei terminar a corrida?" - Em princípio sim; E... "Devo tentar voltar ao plano de treinos original, aquele que tinha antes de me magoar?" - Não, de todo!!! Não se esqueçam que, se estão magoados, o volume do plano de treinos original representa uma carga muito elevada para o vosso estado atual de recuperação. É nesta altura que a aceitação tem de entrar na equação. Temos que aceitar o facto que, se por um lado não podemos procurar atingir recordes numa corrida, por outro lado podemos sempre divertirmo-nos e usufruir dessa mesma corrida. Nota: é também nesta altura que um bom treinador pode ajudar, não só no fator físico como psicológico ;)
Resumindo: quando pararem (por lesão ou outro qualquer revés na vossa vida), sejam pacientes. Aceitem o facto que estão a atravessar uma fase em que o plano original não vos vai servir e que têm de arranjar uma alternativa válida, um plano B! Se ficarem impacientes com este processo, o mais provável é que se magoem novamente. E aí é que vão ficar extremamente desiludidos com a vossa performance.
Sejam pacientes. Aprendam a ser consistentes. Esta é a chave para - no longo prazo - se tornarem melhores atletas. E melhores pessoas.
Esta é a questão que provavelmente assombra muitas pessoas que começam agora a correr, ou que ainda se sentem mais ofegantes enquanto correm: "como é que devo respirar enquanto corro?". Não é a questão mais importante na corrida, mas é sem dúvida uma das que mais dúvidas cria, e envolve pessoas iniciadas e mais experientes (acreditem!).
Se começaram agora a correr, é provável que se sintam intrigados quando passa por vocês alguém a correr mais rápido e aparentemente sem esforço, na conversa :) Mesmo essas pessoas, que correm aparentemente sem esforço, um dia também se depararam com as mesmas dificuldades na respiração que vocês estão agora a sentir.
A questão é que o nosso corpo necessita de umas boas inalações, por forma a que seja capaz de transportar oxigénio suficiente para os pulmões e daí para a corrente sanguínea e músculos. Um sangue mais oxigenado significa que vamos ter uma maior quantidade de oxigénio disponível para os músculos, para aí se gerar energia. Mais energia significa maior resistência. Respirar rapidamente não significa que estejamos a inalar a quantidade suficiente de oxigénio, pois respirar rapidamente significa - generalizando - respirar superficialmente.
Controlar a respiração e libertar os pulmões, por forma a que a respiração não pareça tão elaborada, requer treino. Respirar é um processo natural e não parece natural que tenhamos que pensar no que estamos a fazer enquanto corremos e respiramos, certo? No entanto, fazer umas sessões de treino, concentrados somente na técnica de respiração, vai fazer com que, mais tarde, qualquer corrida seja feita de forma muito mais relaxada.
Tudo começa com uma boa caminhada
Sim, vão caminhar! Durante a caminhada concentrem-se em respirar de forma calma e profunda. Enquanto inspiram, experimentem expandir o abdómen. Mantenham um ritmo de passada e respiração constante e equilibrado. Provavelmente, numa só inspiração, estarão a dar alguns passos (3 ou 4) e durante o tempo de expiração outros tantos. Lembrem-se que uma expiração bem feita serve para limpar os pulmões do CO2, o que abre lugar para mais oxigénio lá dentro, ok?
Foquem-se também numa boa postura. Caminhem com a coluna direita. Mantenham a cabeça erguida (esqueçam o telemóvel!), mas relaxem os ombros. Uma postura meio dobrada pode mesmo diminuir a capacidade pulmonar.
Aumentem a velocidade da passada, enquanto mantêm a mesma cadência de respiração. Pode ser necessária alguma concentração para evitar que o ritmo da respiração aumente à medida que aceleram o passo, mas vão ficar surpreendidos sobre quão facilmente vão conseguir controlar a respiração, simplesmente se prestarem atenção ao que estão a fazer.
Agora sim, vamos correr
Agora comecem a correr, mas muito devagar. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Isto pode ser ainda mais desafiante, mas é possível. Prestem atenção ao número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração.
Finalmente, corram normalmente durante 1 minuto. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Sim, a mesma que usaram na caminhada. Anotem o número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração. Podem já não ser os mesmos.
As primeiras vezes que praticarem este exercício, vão com certeza sentir algumas dificuldades em manter a mesma cadência de respiração, à medida que aceleram. Mas foquem-se em treinar isto. Quando estiverem prontos a treinar com uma corrida, lembrem-se de inicialmente não exagerar na velocidade, mantenham-se a correr com calma. O vosso foco é treinar respiração, não corrida. Concentrem-se na respiração abdominal (ao inspirar, dilatem o abdómen; ao expirar, o abdómen vai para dentro).
Experimentem dar 3 passos durante uma inspiração e outros 3 passos na expiração. Não há regras rígidas, portanto, se se sentirem mais confortáveis com mais ou menos passos, será essa a cadência que devem adoptar. Lembrem-se que uma boa expiração deve limpar todo o CO2 dos pulmões, portanto esta deve ser mais forte que a primeira.
O número de passos não tem necessariamente que ser igual quando se inspira e quando se expira. Eu às vezes uso 2 passos na inspiração e 2 passos na expiração, mas outras vezes (mais calmas) uso 4 passos na inspiração e 2 passos na expiração. Independentemente da técnica que utilizam, o objetivo principal é que controlem a respiração, por forma a que utilizem o diafragma e façam a tal respiração abdominal. Uma respiração profunda e controlada vai também evitar que tenham aquela irritante "dor de burro". A respiração abdominal permite um maior aporte de oxigénio no sangue, aumenta a capacidade pulmonar e - logo - a resistência.
Assim que consigam controlar bem a respiração, vão usufruir muito mais das corridas. Só aí devem começar a treinar a velocidade ou as maiores distâncias.
Nota: se com a prática tiverem uma sensação de pulmões apertados, ou se sentirem que não conseguem inalar ar suficiente, contactem um médico, pois podem estar a sentir alguma espécie de asma.
