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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Ter | 13.04.21

Como regressar à natação?

José Guimarães

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Desde o ano passado que, muitos de nós que gostam de triatlo, vimos as nossas modalidades suspensas, pelo menos de uma maneira formal. Umas delas porque, num cenário de desconhecimento de causa, as medidas aplicadas até poderiam fazer sentido. Outras porque simplesmente parece que vieram por arrasto. Mas independentemente do que está certo ou não, aquela situação que com certeza mais impactou a vida de todos os tri-atletas um pouco por toda a parte foi o encerramento das piscinas e o "fim" da modalidade de natação.

No meu caminho para o Ironman Cascais 2020, que ia acontecer em novembro do ano passado, depois do início da pandemia passei praticamente a nadar só no mar e, como é óbvio, de forma esporádica, porque com a limitação de acesso às praias, até isso se tornou difícil! E sem abusar muito da autoridade, alinhei no Lidl Setúbal Triathlon em outubro de 2020 somente com meia dúzia de treinos de natação feitos.

Vejam também o artigo: Lidl Setúbal Triathlon - O início e o fim da época de 2020

É assim com expectativa que muito provavelmente todos nós vemos acontecer um desconfinamento gradual e, com isso, um provável retorno geral às piscinas para muito em breve. Assim, e depois de ver um artigo muito interessante sobre este tema, achei que esta seria a melhor altura para recordar a importância de regressar à natação sim, mas de uma forma gradual.

Como voltar à natação

Se são nadadores, os últimos meses devem ter sido muito frustrantes. Piscinas e mesmo locais para águas abertas foram fechados, o que, para quem está habituado a nadar regularmente, significou muito tempo perdido. Agora, com o desconfinamento à porta, vocês podem sentir-se tentados a voltar imediatamente aos antigos regimes de treino, mesmo depois deste longo período de pausa. Neste caso, o objetivo deste artigo é recordar-vos a todos para terem algum cuidado.

Se não nadaram por alguns meses, como é o meu caso, o vosso corpo não estará pronto para recomeçar onde pararam. Nadar muito, muito cedo, aumentará o risco de lesão ao nível dos ombros, o que tem um potencial de vos atirar fora do plano de treinos por uns 2 ou 3 meses. Não existem atalhos, mas tentar acelerar o processo pode simplesmente levar a lesões e a mais sessões perdidas. Não vale a pena!!!

Por onde começar

O melhor lugar para voltar a nadar será, obviamente, numa piscina. É um ambiente mais controlado do que águas abertas e é menos provável que tenham algum problema relacionado com excesso de atividade.

No entanto, se o mar for a única opção (veremos!), tudo bem, sem stress. Tenham é noção de que nadar com um fato de neoprene pode colocar ainda mais pressão na articulação dos ombros e, por esse motivo, será uma boa ideia fazerem as primeiras sessões em águas abertas um pouco mais curtas do que se fossem feitas na piscina.

Evitem a tentação de nadar para muito longe ou muito rápido. Depois desta pausa forçada, a primeira sessão deve ser de apenas uns 30 ou 40 minutos e de intensidade fácil. Mantenham a baixa intensidade durante as primeiras 2 ou 3 semanas, para voltar a habituar o corpo à água, o que significa que não será muito boa ideia fazer esforços rápidos, como séries e afins.

Como progredir

Depois da primeira sessão de natação, se os braços, costas e ombros estiverem bem, continuem a treinar regularmente 2 ou 3 vezes por semana. A partir daqui experimentem aumentar a duração da sessão em cerca de 10 minutos por semana. Este aumento gradual dará ao vosso corpo uma melhor adaptação ao meio, e com menos risco de lesões.

Se sentirem alguma dor depois de um treino, reduzam a sessão para 20 minutos e aumentem gradualmente como indicado acima.

Realizem também alongamentos suaves para os ombros depois de nadar, isto para tentar reduzir o encurtamento muscular.

Voltar ao treino normal

Depois de 3 ou 4 semanas de um trabalho consistente de natação, podem começar a praticar alguns esforços mais intensos, como por exemplo, 40 minutos, alternando 400m "fácil" (percepção de esforço 4 ou 5) com 100m "moderadamente difícil ou rápido" (percepção de esforço 7 a 8).

Depois de alguns esforços mais intensos, não estranhem se a frequência cardíaca estiver mais alta do que é normal. Isso com o tempo vai ao lugar! ;)

Depois de algumas semanas de treino regular, desde que se sintam bem, poderão voltar ao antigo regime de treinos. De uma forma geral, o principal é ter paciência quando voltarem a nadar. E ao voltar, devem fazê-lo da maneira certa.

 

Fonte: My ProCoach (Phil Mosley)

 

 
Seg | 05.04.21

10 dicas para voltar a ficar em forma

José Guimarães

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A pior coisa que pode acontecer a quem está habituado a treinar e a ter uma capacidade física acima do normal é voltar aos treinos depois de um longo período de tempo parado, como foi este período de confinamento, por causa da pandemia da Covid-19. 

Regressar ao nível de treinos em que estavam no momento em que pararam de treinar, pode ser, na melhor das hipóteses, frustrante. Na pior das hipóteses, pode ser o equivalente a uma lesão.

Para que nada de mal vos aconteça, aqui ficam 10 dicas para voltar à rotina de treinos de forma segura:

 

1. Não exijam demasiado de vós próprios

É normal pensarem que perderam todo aquele trabalho árduo do passado, mas até pode não ser o caso. Os treinos anteriores não foram de certeza em vão e os seus benefícios podem até durar mais tempo do que pensam. Um estudo descobriu que a performance de um agachamento diminuiu apenas 13% nos participantes que ficaram 8 meses sem fazer esse exercício, e demorou apenas 6 semanas para que os mesmos participantes recuperassem a performance original. Portanto, regressem à rotina e vão ver os resultados a aparecer mais rapidamente do que pensam.

 

2. Procurem o apoio de outras pessoas

As publicações nas redes sociais pode ajudar a manter algum nível (ou não), mas a ajuda de amigos e profissionais do meio que possamos conhecer será certamente muito mais importante! Peçam a companhia de um amigo para se juntar a vocês no treino, ou juntem-se a um grupo de corrida ou inscrevam-se num ginásio local. Procurem a motivação de alguém que treine um pouco melhor do que vocês, para adicionar uma pitada de competição à coisa.

 

3. Ignorem o calendário

Marcar uma data para recomeçar pode ser uma boa forma de voltar ao plano de treinos, mas esta tarefa simples torna-se bem mais complicada quando tudo o resto já se meteru entre vocês e os vossos objetivos. Evitem pensar a longo prazo. Escolham um dia e comecem. Porque não já hoje? Assim até pode ser que, um dia, quando se depararem com um obstáculo, já estejam tão envolvidos com a vossa rotina que nem vão dar por isso.

 

4. Comecem com uma coisa só

Estabeleçam um objetivo e trabalhem-no durante uma semana. Se tentarem fazer várias coisas ao mesmo tempo, o mais provável é que se desfoquem e desistam. Exemplos de objetivos muito simples pode ser ir ao ginásio 3 vezes por semana, deixar de beber álcool durante a semana, ou fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Assim que conseguirem manter um objetivo durante umas semanas, recompensem-se com um novo objetivo.

 

5. Invistam em novo equipamento

Comprar equipamento desportivo pode ser motivador e ajudar a voltar aos hábitos mais saudáveis, uma vez que vão ter que usar esse equipamento. Se o vosso objetivo inclui aulas de ginásio, invistam num colchão novo. Se estiverem a planear voltar a correr, um relógio com GPS ou uns sapatos novos podem ser uma boa ajuda.

 

6. Curto e simples

Não há necessidade de começar a fazer treinos de 2 ou 3 horas, principalmente se estiverem mesmo a recomeçar. Vão acabar doridos e precisar de mais tempo para recuperar. Comecem por 20 ou 30 minutos de atividade simples, ou uma aula de ginásio e trabalhem a partir daí. Um treino de 1 hora pode ser dividido em 20 minutos de treino de força, 30 minutos de cardio e 10 minutos de alongamentos. Tenham o treino planeado para não perderem tempo, ou contratem um personal trainer para pensar por vocês.

 

7. Limpem a cozinha

À parte de voltar à rotina de treinos, estabeleçam também uma boa rotina de alimentação. Comecem com a vossa cozinha! Eliminem as bebidas que tenham açúcar ou adoçantes. Bebam água normal (ou com gás) e substituam o leite por bebidas vegetais. Apostem nos vegetais, condimentos e gorduras naturais. Deitem fora tudo o que tenha frutose, xaropes e outras coisas processadas.

 

8. Apostem numa refeição diferente por semana

Da mesma forma que devem evitar treinar demasiado no momento do regresso, não alterem tudo de uma só vez na alimentação. Experimentem 1 refeição diferente por semana e vão trabalhando a partir daí. Ao pequeno almoço troquem os croissants e pães processados por ovos e vegetais. Ao almoço e jantar preparem uma boa salada com sementes. Não se esqueçam da proteína. Nos snacks ao longo do dia comam frutos secos e sim, até podem dar umas trincas em chocolate... preto!

 

9. Façam um diário alimentar

Escrevam tudo o que comem diariamente, para tornar consciente o que fazem de certo e de errado. Vão querer identificar coisas como álcool a mais, por exemplo. Se bebem 2 copos de vinho a cada refeição e bebidas brancas ao fim de semana, façam as contas (é só somar, muito fácil!). Cortem primeiro para metade, depois essa metade para metade. Se descobrirem que os vossos snacks incluem coisas como doces ou bolachas, substituam por frutos secos.

 

10. Procurem ajuda profissional

Se sentirem que a falta de resultados tem origem no vosso tempo de inatividade, talvez seja uma boa ideia optarem de forma proativa por procurar ajuda de um profissional. Um personal trainer pode ajudar-vos a detalhar um plano adequado para vocês e para os vossos objetivos. Ter um profissional a ajudar-vos nos vossos objetivos pode ser a forma mais adequada de os conseguirem alcançar. De preferência, procurem um profissional especializado naquilo que vocês procuram atingir, que pode passar por perder peso, aumentar a massa muscular, correr mais rápido, etc.

 

Fonte: Livestrong