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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qui | 20.05.21

O Armando escolheu as Salomon Sense Ride 4 para correr 24 horas

José Guimarães

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Foto: (c) Paulo Nunes - Salomon Sense Ride 4

Para esta temporada de primavera/verão 2021, a Salomon fez atualizações em várias das suas principais sapatilhas de trail e continua a oferecer uma solução de calçado para todos, desde novos corredores a especialistas de trail que procuram enfrentar terrenos técnicos a altas velocidades.

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A primeira revelação é a versátil Sense Ride 4, a nova versão da clássica linha de enorme sucesso Sense Ride. Tão ágeis e confortáveis como as suas antecessoras, estas sapatilhas são perfeitas para corredores que procuram um calçado que pode fazer tudo numa variedade de terrenos.

Nesta edição, os desenvolvedores de calçado da Salomon redesenharam a gola do calcanhar para incluir um pouco mais de enchimento, melhorando assim a fixação do calcanhar, e foram buscar a tecnologia de amortecimento Optivibe™ ao calçado de estrada, que ajuda a tornar a sapatilha mais confortável e reativa. A espuma Optivibe™ foi projetada para absorver vibrações e diminuir a fadiga muscular sem sobrecarregar o corredor. A sola totalmente em borracha Contagrip® dá à Sense Ride 4 uma pisada confiante em qualquer terreno e o filme Profeel protege os pés
de objetos pontiagudos.

Estas foram as sapatilhas que Armando Teixeira escolheu para concretizar o desafio de 24h a descer e a subir o mítico trilho de 3.700 metros, que sobe 1 Km Vertical, entre Alvoco da Serra e a Torre. “ As Sense Ride 4 foram levadas ao limite da sua conceção. A qualidade dos materiais e as respetivas proteções, diminui e muito o desgaste, mas ao mesmo tempo uma ótima proteção ao pé. No km vertical, sendo um terreno muito técnico e com grande desnível positivo e negativo, em ambas as situações deram ótima resposta, como em curtos momentos onde era possível manter corrida contínua, percebemos que é uma sapatilha que estimula a corrida e o respetivo gesto técnico: frequência e amplitude das passada. É uma sapatilha que demonstrou ser uma ajuda importante na economia da corrida, por consequência do esforço!“ Comentou Armando Teixeira.

(c) Paulo Nunes_Salomon Sense Ride4.jpeg

 

Qua | 19.05.21

O que comer depois de um treino

José Guimarães

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Toda a gente gosta de uma boa refeição pós treino! Pode servir como recompensa por um treino bem executado e além do mais é uma excelente desculpa para comer aqueles açúcares e carbohidratos manhosos que, regra geral, passamos o resto do tempo a evitar.

Mas muitos atletas sentem-se inseguros sobre o que comer depois de um treino. Há mesmo quem acredite que um UCAL fresquinho é o pós-treino perfeito (quem nunca? hahaha!!!). Só que, embora tenha uma boa proporção de carbohidratos e de proteína, o leite com chocolate geralmente inclui coisas como xarope de milho com alto teor de frutose e as muitas desvantagens dos laticínios.

Na busca da melhor maneira de reabastecer o corpo depois de um treino, encontrei um artigo interessante, com várias ideias recorrentes partilhadas por alguns autores e atletas, até algo divergentes nas suas abordagens, mas a maior parte obviamente importantes, pelo que deixo uma lista de tópico para vos ajudar a decidir o que comer depois de um treino e, muito importante também, quando comer depois de um treino:

1º Respeitar a janela de combustível

Naqueles 15 a 60 minutos imediatamente depois do treino, os músculos estão preparados para receber "combustível" para iniciar o processo de recuperação. Comam (ou bebam) a vossa refeição (ou bebida) de recuperação, imediatamente na primeira meia hora após o fim do treino.

2º Facilitar a digestão

Os nossos músculos precisam de sangue para que lhes sejam fornecidos nutrientes. Quanto mais sangue é utilizado para digerir um hambúrguer - ou qualquer outro alimento sólido - menos sangue chega aos músculos. Idealmente, cada pessoa deve obter o seu pós-treino imediato na forma líquida. E aqui está o primeiro golpe contra o UCAL fresquinho: é que os laticínios são muito mais difíceis de digerir que uma boa proteína com água.

3. Consumir 0,75 gramas de carbohidratos por cada kg de peso corporal e incluir proteínas numa proporção de carbohidratos para proteína de 4:1 ou 5:1

Não costumo usar valores específicos na minha alimentação, mas estes são tão científicos que tive de partilhar. Os carbohidratos devem incluir alguns de alto índice glicémico (tâmaras são uma boa) e podem incluir alguns de libertação mais lenta, até mesmo fibrosos. 

4. Não esquecer: verduras, vegetais e frutas

O exercício intenso cria um ambiente ácido no corpo. Se não neutralizarmos essa acidez com o que comemos, o nosso corpo utilizará o cálcio dos ossos e o nitrogénio do tecido muscular para o fazer. Verduras, vegetais e certas frutas como limão têm um efeito neutralizante no corpo. (Sim, é estranho, mas limões e limas são considerados alcalinos - e não ácidos - no corpo).

Mais uma nota negativa para o leite, pois a proteína animal é acidificante. O mesmo acontece com os pós de proteína altamente processados; tentem proteínas minimamente processadas como a Iso Hydro Whey, ou uma alternativa vegan como a V-Protein à base de proteína de ervilha e arroz.

5. Hidratar para viver melhor

Beber 2 copos de água por quilo de peso corporal perdido durante o exercício. O que mais há a dizer? Nós precisamos de água. Sem água não há vida.

6. Substituir os eletrólitos perdidos

Ao transpirarmos perdemos eletrólitos, os pequenos condutores que transmitem impulsos elétricos por todo o corpo. Portanto, precisamos de os substituir. Algumas boas fontes de eletrólitos são frutas, flocos, flor de sal ou sal dos Himalaias, mas também podem minimizar as perdas, consumindo eletrólitos diluídos na água que bebemos durante o treino.

A minha escolha em treinos mais longos recai sempre sobre os 4 Active Electrolytes, que vêm em sticks muito fáceis de usar.

7. Alimentar as glândulas supra-renais

Debaixo do stress de um treino intenso, as nossas glândulas supra-renais trabalham no duro para libertar hormonas que ajudam a um melhor desempenho. Para ajudar na sua recuperação, adicionem uma colher de chá de maca moída, uma raiz peruana que reúne os benefícios adicionais de dormir melhor e aumentar a libido.

8. Recuperar é mais do que o pós-treino

Um bom processo de recuperação não termina com uma bebida pós-treino. Tentem comer novamente uma ou duas horas depois do treino, com um grande foco em proteínas de qualidade. E há mais que todos podem fazer para uma boa recuperação, que não envolve necessariamente comida: alongamentos, massagem, rolo, descansar e até usar umas meias de compressão.

 

Seg | 10.05.21

Posso correr com uma constipação... ou não?

José Guimarães

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Às vezes é quase inevitável! Tanta gente a tossir e a espirrar com as mudanças de estação, as alergias... e por vezes acordamos nós próprios com uma grande constipação! Nestes últimos tempos até é provável que, por causa da pandemia, tenham andado mais protegidos, mas às vezes os "azares" acontecem e a quem é que ainda não aconteceu adoecer antes de uma prova, hein?

Então, posso correr com uma constipação ou não?

Andei a pesquisar na net sobre se se pode ou não correr com uma constipação. Muitas vezes os sintomas não são suficientes para nos deixar na cama e impedir-nos de ir trabalhar ou ir correr. O exercício até nos pode trazer alguma melhoria mental e física, mas, quando nos sentimos adoentados, há alturas que mais vale ficar mesmo em casa, senão corremos o risco de fazer mais mal do que bem.

Um estudo feito numa universidade norte-americana - e aparentemente suportado por outros estudiosos na matéria - utiliza aquilo a que se chama da "regra do pescoço". Se os sintomas são do pescoço para baixo (ardor no peito, dores no corpo, tosse intensa, vómitos, diarreia, etc), a sugestão será para que não corram, de todo! Se os sintomas são do pescoço para cima (nariz que pinga, espirros, etc), então os riscos de ir correr não são assim tão elevados. No entanto, os médicos dizem que há uma linha muito ténue que separa o ato de correr nestas condições e não correr de todo.

Devemos, portanto, tomar todas as precauções quando corremos com algo mais do que uma ligeira constipação, já que pode escalar para algo mais grave, como uma infeção respiratória, por exemplo. Os sintomas incluem nariz a pingar, tosse, dores de cabeça e pressão facial.

Com todos estes sintomas, raramente alguém lhe apetece correr. Mas mesmo que apeteça, então deverá considerar a regra das 72 horas, ou seja, nada de treinos ou corridas por um período de 3 dias. Mesmo sem a presença de febres, algumas infeções, quando sobrecarregadas pelo exercício físico, podem mesmo causar pneumonia ou, em casos extremos, falhas respiratórias.

Essencial: controlar a temperatura

Se ainda tivermos dúvidas sobre se é seguro ou não correr em determinadas condições, outro conselho é ver a temperatura corporal. Se esta for superior a 37,2º C não se deve mesmo correr.

Algumas pessoas pensam que se pode eliminar uma febre simplesmente transpirando. Ora isto está errado. Correr não vai ajudar em nada o sistema imunitário a combater uma febre. Correr com temperatura elevada só vai agravar os sintomas e pode mesmo levar a outras complicações. Durante o exercício, o nosso coração bombeia uma grande quantidade de sangue dos músculos para a pele, dissipando o calor que o corpo gera. Se temos uma febre, a temperatura irá aumentar ainda mais e o coração irá ser colocado debaixo de imenso esforço, por forma a impedir a temperatura de escalar desmesuradamente. Em alguns casos, isto pode produzir um batimento cardíaco irregular e outras complicações. Todos os corredores com febre devem, portanto, esperar até ao dia seguinte ao dos sintomas terem desaparecido para retomar as suas corridas de forma gradual.

Conhecer os limites

Ora se não tiveram outros sintomas como febre, qual será então a quantidade de corrida apropriada para correr, sem comprometer o sistema imunitário, ao ponto de ficar mesmo doente? Aparentemente a linha de fronteira parece estar nos 100 km semanais. Estudos feitos a mais de 2.300 corredores que competiram na Maratona de Los Angeles, concluíram que as possibilidades destes adoecerem eram 6 vezes mais elevadas que o normal, depois de correrem a maratona, e aqueles que acumularam mais de 100 km de corrida nessa semana, mais do que duplicaram essas possibilidades de adoecerem. As doenças foram todas do tracto respiratório, incluindo sinusite.

E a prova???

Quanto à prova que tinham em vista, se estão doentes o melhor é mesmo ficarem em repouso e sob medicação, para ver se os sintomas da constipação melhoram. Mesmo sem dores no corpo, o facto de estar constipado faz-nos sentir inevitavelmente mais fracos e não será nada positivo correr assim. Há que ser paciente, resistir à vontade de ir treinar, para não correr o risco de piorar qualquer sintoma. Assim, podem esperar que o bom comportamento de hoje resulte na melhoria dos sintomas da constipação amanhã. Há que ser paciente.