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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qua | 23.06.21

Quando é que recuperar se torna mais importante do que treinar?

José Guimarães

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A determinada altura, pode ser difícil distinguir se estamos simplesmente cansados dos treinos mais exigentes (o que é perfeitamente normal), ou se nos estamos a aproximar de um estado crónico de exaustão.

Quando um treinador prescreve um plano treino para um atleta, existem muitos fatores que têm que se ter em conta, além das óbvias respostas físicas e fisiológicas ao treino. Por isso, o papel principal de um treinador também é, muitas vezes, o de conselheiro, protetor e amigo. É muito comum um treinador ter que acalmar os ânimos de um atleta, mais até do que puxar por ele. E é aí que a questão se coloca: enquanto treinadores (eouatletas que se treinam a si próprios), quando é que se deve dar prioridade à recuperação e não ao treino?

Estado de espírito e motivação

Estes são dois dos melhores indicadores para avaliar se um atleta está preparado para treinar ou não. É perfeitamente normal que ao longo de uma época existam altos e baixos, e faz parte do trabalho do treinador perceber quando é que a motivação do atleta está a diminuir. Por isso, torna-se muito importante conhecer o atleta também a um nível pessoal. Se ele se está a sentir estranhamente em baixo ou sem a energia habitual, talvez um ou dois dias sem treinar consigam fazer um "reset" aos seus níveis de motivação. Antes de fazer frente a um grande período de treino, há que ter a certeza de que o estado de espírito e a motivação estão estáveis e prontos para enfrentar os desafios que aí vêm.

Lesões

É importante estabelecer logo desde início algumas linhas orientadoras, sobre o que fazer no caso de acontecer alguma lesão ou outros tipos de reveses, para assim se estabelecer logo de início uma boa relação entre o treinador e o atleta. Assim, o atleta ficará a perceber quando é que deve pedir ajuda a um outro profissional, como um médico, ou fisioterapeuta, o que é muito importante para ajudar a manter a sua forma física o mais constante possível.

É muito importante estabelecer desde o início uma linha de comunicação direta e muito honesta entre o treinador e o atleta. Há muitas coisas que um treinador pode fazer para manter e até maximizar a performance de um atleta lesionado, que podem passar por direcionar as horas de treino para o ginásio, identificando limitações físicas, aproveitando para corrigir desequilíbrios musculares, etc. Enquanto um atleta recupera de uma modalidade, poderá treinar outras modalidades que sirvam como complemento ao treino habitual. Criar um ambiente positivo e orientado para objetivos, pode ajudar a manter um nível emocional e físico saudáveis. 

Meio ambiente

Muito provavelmente, o melhor "barómetro" para saber se um atleta está ou não preparado para treinar é o seu meio ambiente envolvente. Explicando a vida como um balde, há de chegar a altura em que teremos o balde tão cheio de coisas, que se torna importante começar a selecionar prioridades. Quando se aproxima uma prova, por exemplo, teremos com certeza o nosso balde cheio de treinos importantes que não podemos falhar. Mas também teremos coisas permanentes na nossa vida, como o trabalho, a família, eventos sociais, etc. Até mesmo em férias, o balde pode estar cheio de distrações que vão para além dos treinos. É assim importante perceber quando é que o nosso balde está demasiado cheio de coisas - sejam elas quais forem - para, nesse momento, saber parar e voltar um pouco atrás. Caso contrário, o atleta irá ficar sobrecarregado de coisas a mais em mãos, sentir-se-á exausto e muito provavelmente vai sentir-se desmotivado.

Coisas não-negociáveis

Regra geral, as pessoas que correm são pessoas muito motivadas e que têm um desejo intenso de ter uma boa performance, tanto nos treinos, como nas provas. Isto é perfeito no que toca às corridas, mas às vezes pode originar casos em que a saúde sai de alguma forma prejudicada. Nos casos de atletas que fazem mais do que o que está planeado fazer, ou até sentem dores e mesmo assim continuam no "red-line", há algo que se pode utilizar a que se dá o nome de "não-negociáveis". Estes "não-negociáveis" são termos que têm que ser acordados antes de um atleta iniciar um plano de treinos e abordam temas como nutrição, sono, stress e movimento, desempenhando um papel fundamental não só na vida do indivíduo, como na sua prontidão para o treino:

Nutrição

O nosso tipo de dieta ajuda o corpo a recuperar os tecidos danificados e a distribuir a energia que necessitamos ao longo do dia. Se um atleta não tem uma boa relação com aquilo que come, provavelmente isso vai influenciar negativamente muitos fatores diretamente associados com a prontidão para os treinos.

Sono

O sono é o melhor tipo de recuperação que podemos ter, já que liberta hormonas que vão ajudar o nosso corpo a se adaptar aos estímulos que recebe nos treinos. Por isso, é muito importante monitorizar não só a quantidade como a qualidade do sono ao longo de uma época e fazer ajustes, se forem necessários.

Stress

O stress é lixado, surja ele nos treinos, ou na vida diária de um atleta. É por isso importante que um treinador perceba (e que um atleta o ajude a perceber) quais são as fontes de stress a que um atleta está sujeito, para que possam ser feitos ajustes ao plano de treinos, sempre que for necessário. Se um atleta está a ser alvo de uma fonte de stress constante, é mais do que certo que isto vai impactar a sua relação de longo prazo com o seu desporto favorito, podendo inclusive resvalar para a sua vida profissional e pessoal.

Movimento

Por último, vamos falar do movimento. Há que garantir, antes de mais, que um indivíduo está preparado para treinar. É importante saber se algum tipo de lesão (mesmo que antiga) que possa eventualmente vir a prejudicar um plano de treinos, e isso pode descobrir-se realizando movimentos básicos e avaliando a resposta aos treinos. É importante que um atleta esteja sempre debaixo de olho, mesmo que os treinos sejam feitos de forma virtual (online). E se há dúvidas sobre a posição em cima da bicicleta, a postura a correr, etc, então o melhor é mesmo recorrer a um serviço especializado de avaliação. Quanto mais se trabalhar a qualidade do movimento, melhor será a qualidade do treino.

Conclusão

Dito isto, é importante que se tenha uma abordagem multidisciplinar a um plano de treinos, devendo este ser revisto ao longo de uma época, às vezes mesmo de forma diária. É importante estabelecer também várias vias de comunicação com as várias especialidades, trabalhar na lista de items não-negociáveis entre alteta e treinador e ter um programa de treinos flexível para, caso nesa necessário, fazer as adaptações necessárias à vida do dia-a-dia.

Fonte: Training Peaks

Sex | 18.06.21

O segredo que todos os atletas deviam saber

José Guimarães

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No que diz respeito a treinar, tudo é uma questão de equilíbrio. Para sermos bem sucedidos no desporto que praticamos, temos que saber quando praticar e quando fazer um intervalo. Para nos tornarmos mais fortes, precisamos de treino e de recuperação em doses adequadas. Para estarmos capazes durante o dia, precisamos de uma boa noite de sono. A recuperação depois do treino é tão importante como o treino em si mesmo.

Um rolo de espuma ou uma bola de ténis são uns excelentes aliados de uma boa recuperação e deviam fazer parte de qualquer kit de equipamento de treino. É mesmo muito interessante fazer auto massagem como forma de ajudar a recuperação dos treinos. No final do dia, antes de nos deitarmos, experimentem uns minutos de alongamentos e massagem ligeira. Podem usar a bola para massagem na zona dos glúteos e o rolo nas pernas. E o que parece (e é mesmo!) à partida muito doloroso, depois é super relaxante.

Principalmente se praticam desportos de resistência, o rolo é tão importante para o atleta como um par de sapatilhas. Isto porque alguns estudos recentes têm mostrado que "treinar" a fascia tem um efeito positivo nas dores musculares que se desenvolvem depois dos treinos e das provas e a consequente quebra na performance.

A fascia é como que uma "rede" que segura todos os componentes do nosso corpo, e que permite o efeito elástico necessário para uma boa performance. Todos os movimentos ocorrem ao longo da fascia. A nossa saúde e bem estar estão diretamente ligadas à fascia. E se não estamos em perfeita harmonia, vamos inevitavelmente sentir tensão e dor algures. Acredita-se que quando certas zonas da fascia "colam", podem ser "descoladas" com a ajuda de um rolo. Quando os tecidos são massajados, melhora a circulação do sangue e o fornecimento de oxigénio, e os resíduos tóxicos são eliminados mais facilmente. É um pouco como se estivéssemos a dormir com a t-shirt toda enrolada e presa algures... quando a endireitamos, não se sentem logo mais confortáveis? ;)

A importância da fascia para os atletas de longas distâncias tem vindo a aumentar nos últimos anos e, de facto, a importância dos alongamentos já é conhecida há muito tempo. Os exercícios de alongamento têm a vantagem de aumentar a perceção que temos sobre os diferentes grupos musculares e isto leva ao relaxamento desses músculos. Assim, para uma recuperação perfeita, o que se recomenda é uma combinação de rolo com exercícios de alongamentos. Com pouco esforço e exercícios simples, vão ver que podem melhorar significativamente a flexibilidade e até mesmo a performance muscular.

Da mesma forma, nunca se deve iniciar um treino ou uma prova sem uma preparação adequada. As articulações devem ser preparadas. A fascia tem que ser ativada e, de preferência, estar livre das tais aderências. Aumentar a circulação do sangue vai permitir um melhor recrutamento das fibras musculares.

 

Fonte: Red Bull X-Alps

 

Ter | 01.06.21

A corrida do Zé, do Carlos, da Maria, do Rui, a corrida de todos!

José Guimarães

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Na 4ª feira às 16:00 horas, o para sempre atleta olímpico Carlos Lopes dava o tiro de partida do desafio chamado 100 Anos 100 Horas. Tratava-se da corrida comemorativa dos 100 anos da Federação Portuguesa de Atletismo, organizada pela Associação de Atletismo de Lisboa, e tive o prazer de alinhar logo no início desta verdadeira epopeia a correr integrado na equipa da Associação Corrida Noturna Parque das Nações. Sim, vim morar para o Lumiar, mas ainda dou lá uma perninha (mesmo!) de vez em quando.

Fomos convidados um pouco em cima da hora. O desafio consistia em correr durante 100 horas seguidas, em equipa, por estafetas, com o objetivo único de levar o testemunho até ao fim do tempo estabelecido. Fosse a correr, fosse a caminhar, teríamos a única obrigação de ter o testemunho sempre em andamento na pista. E digamos que estávamos meio em pânico quando, 1 semana antes do evento, ainda nos faltavam 40 slots de horas para preencher. É que, sem atletas suficientes para fazer as horas todas, corríamos o risco de não conseguir manter o testemunho sempre em pista, o que não era uma opção. Mas aqui entra o que me leva a escrever este artigo.

Se geralmente uma corrida tem como objetivo principal percorrer uma certa distância no menor espaço de tempo possível, a iniciativa 100 Anos 100 Horas tinha como objetivo percorrer a maior distância possível (ou o maior número de voltas à pista) durante as ditas 100 horas. E claro que, perante equipas com nomes sonantes como o Belenenses, ou a própria AAL, nunca teríamos hipóteses de ganhar alguma coisa, portanto nunca alinhámos com espírito competitivo, mas sim de união. Afinal de contas, desde o momento da sua criação que a Corrida Noturna do Parque das Nações existiu para juntar pessoas que tinham como ponto em comum o gosto pela corrida (ou caminhada), não importa se mais ou menos rápido. O importante - sim - sempre foi que todos se pudessem divertir enquanto praticavam atividade física, num calendário regular (treinos no Parque das Nações, todas as 3as e 5as feiras às 20:00 horas, faça chuva, faça sol). Sempre foi esta a nossa missão! E também foi este o espírito com que nos lançámos à estafeta 100 Anos 100 Horas. Muito pessoalmente, confesso que nunca na vida me passou pela cabeça que pudéssemos andar a disputar lugares no pódio. Mas a verdade é que aconteceu!

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Nos últimos dias antes da prova, a vontade de participar parece que aumentou e os atletas apareceram. O que é certo é que, depois de uns apelos nas redes sociais e aos nossos amigos, às páginas tantas já não tínhamos mais horas disponíveis no calendário para mais pessoas, mas sempre aceitámos que se juntassem ao nosso grupo, não fosse o caso de haver desistências de última hora, coisa que é muito normal acontecer em eventos. Mas mais uma vez, isto também não aconteceu. E na verdade, sempre tivemos mais e mais pessoas a aparecer para, enquanto a prova decorria, ajudar os nossos atletas em pista a suportar ou o frio das noites, ou o calor (e que calor!!!) dos dias, ou as pernas cansadas, a fadiga acumulada, o que fosse.

A prova em si não tem muito mais história. Correr à volta de uma pista não tem propriamente muita magia, não fosse esta pista ser o Estádio de Honra do Jamor, onde já se bateram tantos e tantos recordes nesta e noutras modalidades. A história faz-se, portanto, de pequenas magias que vão acontecendo e que foram acontecendo à medida que as horas passavam no relógio. A estratégia de cada um correr 1 hora mudou, tivemos ultramaratonistas, sprinters, fundistas e meio fundistas, caminhantes, tivemos de tudo. E entre tudo, foi com surpresa que de repente andávamos "taco a taco" com outras equipas de outros campeonatos. Foi com maior surpresa que, de repente, nos vimos em terceiro lugar da geral, com distâncias de voltas que andaram entre as 100 voltas, 50 voltas, 20 voltas... para voltar às 100 voltas, por aí... Foi bonito de assistir a sacrifícios pessoais, físicos, mentais. Foi bonito de ver principalmente atletas de outras equipas dispostos a ajudar outros em dificuldades, mesmo que fossem de outras equipas. Foi bonito ver o espírito de união entre todos, corresse a coisa melhor, ou pior. Não... pior nunca! Feitas as contas, mesmo com alguns azares e trapalhadas pelo meio, não posso dizer que algo tenha corrido verdadeiramente mal. Somos melhores pessoas se aprendermos com o que de pior possa acontecer, se cairmos e nos levantarmos, olharmos em frente e continuar. Porque sempre ouvi dizer que para a frente é que é caminho. E é para a frente que se faz a corrida. A corrida única que cada um de nós tem para fazer e que, consequentemente, há de ajudar a de quem nos acompanha. É simples afinal correr. E é bonito! :)

No final, cabe-me encher o peito de orgulho. Não por mim (apesar de ter gostado do que se passou entre as 3h e as 7h da madrugada de domingo... e mais uma tantas perninhas durante a tarde), mas por todos aqueles que se uniram de uma forma que nunca antes tinha visto, só para poder gritar no final que foram os melhores! Não, não ganhámos. Fizemos 2.842 voltas à pista e percorremos 1.137 kms e ficámos em 3º lugar, atrás do Belenenses e do Linda-a-Pastora. Mas fomos os melhores pela forma como levámos o desafio até ao fim, cada um à sua maneira, certamente uma maneira vencedora.

Parabéns à Ana,  à Paula, ao António e ao Alberto, à Ana,  ao André, ao Nuno, à Alexandra, ao Paulo, ao Carlos, ao Diogo, ao Domingos, ao Fernando, à Fernanda, à Inês, à Isilda, ao Joel, ao José(s), ao João, ao Luis, ao Miguel, ao Armando, à Marianela, à Nélia, ao  Nelson, ao Pedro, à Regina, ao Ricardo, à Rita, ao Rui, ao Sérgio, à Lurdes, ao Tiago, ao Vasco, à Vanda, à Tânia... e a todos os outros que por algum motivo não couberam na minha lembrança, mas que em tudo contribuiram para um final Feliz!