Como se deve respirar enquanto se corre?
Esta é a questão que provavelmente assombra muitas pessoas que começam agora a correr, ou que ainda se sentem mais ofegantes enquanto correm: "como é que devo respirar enquanto corro?". Não é a questão mais importante na corrida, mas é sem dúvida uma das que mais dúvidas cria, e envolve pessoas iniciadas e mais experientes (acredita!).
Se começaste agora a correr, é provável que te sintas intrigado quando passa por ti alguém a correr mais rápido e aparentemente sem esforço, na conversa :) Mesmo essas pessoas, que correm aparentemente sem esforço, um dia também se depararam com as mesmas dificuldades na respiração que tu agora estás a sentir.
A questão é que o nosso corpo necessita de umas boas inalações, por forma a que seja capaz de transportar oxigénio suficiente para os pulmões e daí para a corrente sanguínea e músculos. Um sangue mais oxigenado significa que vamos ter uma maior quantidade de oxigénio disponível para os músculos, para aí se gerar energia. Mais energia significa maior resistência. Respirar rapidamente não significa que estejamos a inalar a quantidade suficiente de oxigénio, pois respirar rapidamente significa - generalizando - respirar superficialmente.
Controlar a respiração e libertar os pulmões, por forma a que a respiração não pareça tão elaborada, requer treino. Respirar é um processo natural e não parece natural que tenhamos que pensar no que estamos a fazer enquanto corremos e respiramos, certo? No entanto, fazer umas sessões de treino, concentrados somente na técnica de respiração, vai fazer com que, mais tarde, qualquer corrida seja feita de forma muito mais relaxada.
Tudo começa com uma boa caminhada
Sim, vai caminhar! Durante a caminhada concentra-te em respirar de forma calma e profunda. Enquanto inspiras, experimenta expandir o abdómen. Mantém um ritmo de passada e respiração constante e equilibrado. Provavelmente, numa só inspiração, estarás a dar alguns passos (3 ou 4) e durante o tempo de expiração outros tantos. Lembra-te que uma expiração bem feita serve para limpar os pulmões do CO2, o que abre lugar para mais oxigénio lá dentro, ok?
Foca-te também numa boa postura. Caminha com a coluna direita. Mantém a cabeça erguida (esquece o telemóvel!), mas relaxa os ombros. Uma postura meio dobrada pode mesmo diminuir a capacidade pulmonar.
Aumenta a velocidade da passada, enquanto mantens a mesma cadência de respiração. Pode ser necessária alguma concentração para evitar que o ritmo da respiração aumente à medida que aceleras o passo, mas vais ficar surpreendido sobre quão facilmente vais conseguir controlar a respiração, simplesmente se prestares atenção ao que estás a fazer.
Agora sim, vamos correr!
Agora começa a correr, mas muito devagar. Concentra-te em manter a mesma cadência de respiração. Isto pode ser ainda mais desafiante, mas é possível. Presta atenção ao número de passos que dás em cada inspiração e em cada expiração.
Finalmente, corre normalmente durante 1 minuto. Concentra-te em manter a mesma cadência de respiração. Sim, a mesma que usaste na caminhada. Anota o número de passos que dás em cada inspiração e em cada expiração. Podem já não ser os mesmos.
As primeiras vezes que praticares este exercício, vais com certeza sentir algumas dificuldades em manter a mesma cadência de respiração, à medida que aceleras. Mas foca-te em treinar isto. Quando estiveres prontos a treinar com uma corrida, lembra-te de inicialmente não exagerares na velocidade, corre com calma. O foco é treinar respiração, não corrida. Concentra-te na respiração abdominal (ao inspirar, dilata o abdómen; ao expirar, o abdómen vai para dentro).
Experimenta dar 3 passos durante uma inspiração e outros 3 passos na expiração. Não há regras rígidas, portanto, se te sentires mais confortável com mais ou menos passos, será essa a cadência que deves adoptar. Lembra-te que uma boa expiração deve limpar todo o CO2 dos pulmões, portanto esta deve ser mais forte que a primeira.
O número de passos não tem necessariamente que ser igual quando se inspira e quando se expira. Eu às vezes uso 2 passos na inspiração e 2 passos na expiração, mas outras vezes (mais calmas) uso 3 ou 4 passos na inspiração e 2 passos na expiração. Independentemente da técnica, o objetivo principal é que controles a respiração, por forma a que utilizes o diafragma e faças a tal respiração abdominal. Uma respiração profunda e controlada vai também evitar que tenhas aquela irritante "dor de burro". A respiração abdominal permite um maior aporte de oxigénio no sangue, aumenta a capacidade pulmonar e - logo - a resistência.
Assim que consigas controlar bem a respiração, vais usufruir muito mais das corridas. Só aí deves começar a treinar a velocidade ou as maiores distâncias.
Nota: se com a prática tiveres uma sensação de pulmões apertados, ou se sentires que não consegues inalar ar suficiente, contacta um médico, pois podes estar a sentir alguma espécie de asma.
Fonte: Active.com