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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

28.12.21

Guia para comer bem no Natal e Ano Novo


José Guimarães

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Foto: Supersapiens

O Natal já passou e, à medida que nos aproximamos da passagem do ano, o "algum" descontrolo com o que se come pode provocar em algumas pessoas um sentimento de desconforto... e não é só no estômago, já que muitos poderão sentir que estão a falhar com aquele regime de nutrição certinho que têm estado a seguir.

Aqui ficam algumas dicas rápidas para vos ajudar a usufruir ao máximo das filhós, rabanadas e bolo rei, típicos deste período de festas... e até a aproveitar os carbohidratos adicionais! Lembrem-se que comida é combustível e o "timing" é a chave.

Aproveitar e desfrutar

Antes de mais, para a maior parte de nós, a comida é uma parte indissociável desta época de festas. Cada um de nós é único, mas regra geral não sintam medo de aproveitar e de saciar esses apetites. O segredo está em equilibrar aquilo que se come com o exercício que se faz, utilizando os momentos certos para cada coisa. Passeios descontraídos, corridas leves ou caminhadas podem ajudar a equilibrar um nível de exposição mais alto à glucose, resultante da comida.

O "timing" é a chave

O exercício ajuda a gerir os níveis de glucose da melhor forma. Gerir os momentos certos para a ingestão de alimentos mais açucarados, seja antes ou depois do exercício, será o ideal. Por isso é que aquela caminhada depois do almoço de Natal é tão importante: porque ajuda a mitigar os potenciais picos de glucose.

Os efeitos do exercício na glucose podem durar até 48 horas, poratnto apostem forte no treino no dia antes do abuso e estarão prontos para o dia seguinte.

Apostar no sono

Apesar de ser altura de nos divertirmos e aproveitar a companhia dos familiares e amigos, certifiquem-se que não ficam a dever horas à cama. Durmam bem! Todos trabalhamos e treinamos ao longo do ano. Priorizar o sono e recarregar as baterias antes de começar o novo ano vai ajudar a recomeçar com o depósito cheio"

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Fonte: Supersapiens

28.12.21

Saber quando parar...


José Guimarães

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Parar de correr, ou descansar um ou dois dias, não vos vai tornar mais fracos. Na verdade, acontece exatamente o oposto. Saber parar significa - acima de tudo - ser paciente e estar em sintonia com o vosso próprio corpo. Significa não forçar os limites, ao ponto de poderem vir a sofrer uma lesão crónica como a que estou a experimentar neste momento. Em vez disso, significa poderem continuar a praticar a vossa modalidade favorita, tendo em conta um interesse maior, que acima de tudo deve ser continuar a correr.

No entanto, em modalidades como a corrida, esta abordagem pode ser um pouco como remar contra a corrente. Basta procurarem por algumas citações na internet e vão encontrar coisas como: “Corra quando puder; ande se for preciso; gatinhe se não puder mais; mas nunca desista.” - Dean Karnazes

São ótimas citações, muito inspiradoras, mas todas elas transmitem uma mensagem do tipo "no pain, no gain", que já está mais do que provada que não é de todo a mensagem mais correta. Infelizmente parece que há toda uma espécie de honra para aquelas pessoas que treinam muito e que - consequentemente - se lesionam. Talvez porque o "ego" fala mais alto e se passarem por isto, todos vos vão considerar pessoas "mentalmente fortes" e "altamente motivadas" (está na moda!). Temos alguma tendência para glorificar as lesões relacionadas com o desporto como se fossem medalhas, um símbolo do compromisso... todos temos claramente algum trabalho a fazer.

Nunca estivemos tão bem informados sobre a prevenção de lesões e as melhores práticas de saúde e bem-estar que levam a uma vida ativa e sustentável. Mas às vezes os problemas acontecem, independentemente da abordagem. Podem até estar a treinar com sabedoria e ainda assim sentir algum desconforto físico. Como tal, existem alguns sinais claros de que devem mesmo parar de correr, ou pelo menos diminuir drasticamente o volume das vossas corridas. Este artigo pretende mostrar-vos quais são e, dessa forma, servir como um ponto de partida para se tornarem mais sintonizados com as necessidades específicas do vosso corpo.

São três fatores de risco importantes que todos os corredores devem ter em atenção. Sabendo que o corpo de cada pessoa é diferente, a minha sugestão vai no sentido de agarrarem no que fizer mais sentido e deixarem de lado o que não fizer. Se estiverem a passar por algum deles, pode estar na hora de fazerem uma pausa e considerar as vossas prioridades:

1) Problemas "mecânicos"

Se estão a braços com algum disfunção músculo-esquelética, é melhor fazerem uma pausa. No meu caso, um encurtamento em alguns músculos e ligamentos ao nível da anca fez com que me ressentisse mais da carga que coloquei na Meia Maratona de Cascais, da qual ainda não recuperei.

Podem ver na imagem abaixo, tirada durante a prova, o completo desalinhamento da linha dos ombros, anca, coluna e fémur, nada paralelos (apesar do tornozelo bem apoiado e sem pronação excessiva). Como consequência sofri uma lesão na origem do tensor e glúteo médio do lado esquerdo (direito na foto):

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Foto: @runffwpu

Podem também ler o artigo "Meia Maratona de Cascais: o calçado, a glucose e os treinos"

Aqui fica uma lista com as lesões mais problemáticas, onde recomendo uma atenção profissional:

  • Joelho de corredor
  • Tendinite no tendão de aquiles
  • Encurtamento nos músculos posteriores das coxas
  • "Canelites"
  • Síndrome da banda iliotibial
  • Fraturas de stress
  • Fasceíte plantar
  • E a lista continua...

Não devem continuar a correr nestas condições, principalmente se o nível de dor já estiver alto. Se for este o caso, façam uma pausa e procurem um perito enquanto as coisas estão "frescas". Lesões crónicas não são brincadeira e infelizmente, ainda vejo muita gente que continua a correr, apesar da dor. 

Se não estão certos do potencial de lesão, utilizem uma escala de dor, tal como fazem com o esforço nos treinos. Escutem o corpo e categorizem a dor numa escala de 1 a 10. Se estiverem acima de 3 ou 4, pode ser um indicador de algo pior do que uma simples dor ou rigidez muscular.

2) Doença ou privação de sono

Esta é meio controversa. Tal como partilhei no artigo “Posso correr com uma constipação… ou não?”, usem as dicas que vos passei, mas usem o bom senso acima de tudo. Se sentirem que está a ser um grande esforço, voltem para a cama. Sintomas persistentes são sinais de alerta e, se acontecerem durante um exercício simples ou leve, mais ainda! Vão para casa, descansem, hidratem e alimentem-se bem.

No entanto há provas que o exercício moderado pode melhorar o sistema imunitário. Se estiverem saudáveis, devem procurar manter um regime de exercício regular (mínimo 3x/semana) de atividade aeróbica, por forma a prevenir doenças.

Se estão a passar por uma fase de privação de sono e só conseguem dormir 3 ou 4 horas por noite, é natural que a atividade aeróbica vos deixe mais vulneráveis. A qualidade do treino vai ser muito mais baixa devido à fadiga física e mental acumulada, bem como uma percepção de eforço afetada. Apesar de correr poder ser bom para vos dar um “boost”, nunca vai ser um remédio sustentável para a falta de sono. A melhor coisa a fazer nestes casos é tentar dormir bem durante várias noites.

Se não têm tempo para dormir bem e fazer exercício de forma adequada, talvez o melhor seja mesmo priorizar as coisas de forma diferente.

3) Falta de estímulo

Se perderam aquela alegria de correr, é mesmo tempo de fazer uma pausa. Não forçar. A natureza competitiva desta modalidade pode levar por vezes a sentimentos de frustração, comparações nada saudáveis e até esgotamento.

Se estão a sentir algumas destas emoções, perguntem-se a si próprios: porque é que correm? É para se sentirem realizados, ou é para provar algo aos outros? Quem passa por sentimentos de culpa ou mesmo falta de prazer, estão mais suscetíveis a sofrer lesões ou algum tipo de esgotamento.

Antes de se lançarem em novos voos nas vossas corridas, certifiquem-se que o estão a fazer pelas razões corretas.

Se perderem a alegria de correr, é provável que a corrida se torne mais um fardo, do que um prazer.

 

14.12.21

Devo correr se me sinto cansado?


José Guimarães

Todos nós já passamos por isso: sentirmo-nos extremamente exaustos e sem vontade de fazer mais nada, nem correr. Mas temos uma corrida marcada ou um treino para cumprir, então o que devemos fazer? Devo correr o risco de sair para fazer o treino e depois me cansar demais?

Alguns planos de treino baseiam-se em algo chamado fadiga cumulativa. Sim, estar cansado pode fazer parte da estratégia de treino. Mas o excesso de fadiga é sempre algo a evitar. Há dias em que é realmente melhor para o nosso condicionamento físico ficar em casa e ver televisão. Certamente que no dia seguinte nos vamos sentir menos cansados. Neste artigo, vamos descobrir o que fazer quando se sentirem cansados.

Vamos cobrir dois tipos de cansaço: fadiga real e sensação de cansaço por falta de motivação... e se devem correr ou descansar (e por quê) em cada caso.

Estão cansados ou sem motivação?

Primeiro, antes de descobrir se devem ir treinar, precisam descobrir por que se sentem cansados. É porque estão realmente cansados ou porque estão sem motivação?

Por exemplo, se dormiram o suficiente na noite passada e no resto da semana, provavelmente estão sem motivação.

Por outro lado, se tiveram que ficar acordados até tarde para trabalhar nas últimas noites, ou se tiveram dias sempre a andar de um lado para o outro, há uma boa possibilidade de que estejam realmente cansados.

Às vezes, a falta de motivação faz com que nos sintamos cansados, mas outras vezes estamos apenas mesmo cansados ou stressados. Saber qual a diferença ajudará a descobrir o que fazer.

Sim, estou cansado. Mas estarei mesmo cansado?

Se vocês percebem que estão cansados, precisam descobrir o quão cansados estão. Se não estão super cansados, até podem ir correr, não importa o quão curto seja o treino. Mas se se sentem exaustos, talvez seja melhor tirar esse dia para descansar.

Não dormi bem esta noite...

Embora a última coisa que querem fazer se não tiverem dormido bem seja correr, o vosso corpo até vos pode agradecer mais tarde. Experimentem sair e dar uma corridinha, mas tornem-na mais curta ou mais fácil do que a vossa corrida normal. Normalmente, a sensação de fadiga desaparece depois de um ou dois quilómetros, e sair de casa e fazer o sangue fluir vai deixar-vos de bom humor, ajudar-vos a dormir melhor e até a se sentirem melhor com vós próprios.

Mas sinto-me constantemente cansado...

Se têm treinado muito para uma prova e treinado todos os dias, talvez precisem de uma pausa. Tirem um dia de folga da corrida para poder recuperar e descansar o corpo. Há uma boa possibilidade de terem muito mais energia no dia seguinte.

Para evitar este problema no futuro, determinem um dia da semana em que não treinam de todo. Se estiverem a seguir um plano de treinos, provavelmente ele já tem dias de descanso. Observem-nos com atenção e cumpram-nos. 

Se não estiverema seguir um plano, descubram qual é o melhor dia da vossa semana para um dia de descanso. Talvez seja segunda-feira, porque assim descansam dos treinos longos ou das provas do fim de semana, ou talvez seja sexta-feira, para assim sair um pouco com os amigos, arejar a cabeça e estar pronto para o treino longo de sábados.

Sinto-me constantemente cansado e os dias de repouso não servem para nada.

Se não estão a treinar para uma prova, ou estão a fazer dias de descanso, mas mesmo assim ainda se sentem exaustos, , provavelmente o melhor será consultar um médico para por de lado qualquer tipo de problema mais crónico.

Ou também podem falar com um nutricionista, para saber se mudar a dieta pode ajudar a sentirem-se menos cansados. Muito frequentemente, mais do que se julga, a nutrição desempenha um papel importante no nível da disponibilidade de energia e é possível corrigir esta sensação de cansaço simplesmente alterando uma dieta.

Tenho dias de trabalho extenuantes...

Às vezes trabalhar é simplesmente difícil e a última coisa que querem fazer depois de um longo dia de trabalho é correr. Provavelmente até o vão fazer e se assim for dêm mesmo essa chance à corrida. Às vezes podem sentir-se melhor depois do aquecimento e correr pode ser uma ótima maneira até de relaxar do dia de trabalho.

Às vezes, os treinos mais difíceis podem até ser uma boa maneira de esquecer o stress. Já resolvi muitos problemas de trabalho durante as minhas corridas, portanto acredito que correr também vos possa ser útil neste sentido.

Estou sempre a sorrir, mas por dentro sinto-me cansado.

As crianças podem odiar fazer sestas, mas os adultos adoram! No entanto, se são daqueles que fazem uma sesta todos os dias, mas não vêm nenhum resultado, provavelmente precisam de fazer alguma coisa diferente. Considerem estudar os vossos padrões de sono. Será que estão a dormir o suficiente à noite?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Se em média dormem perto de 6 horas por noite, tal pode não ser sustentável a médio/ longo prazo. Ou se disserem que conseguem funcionar com 7 horas de sono por noite, quando na verdade precisam de 9 horas, também não vai servir os vossos propósitos.

A melhor maneira de conseguir dormir mais é ir para a cama mais cedo. Normalmente ninguém faz coisas muito produtivas à noite de qualquer maneira, portanto o melhor é desligar a televisão e o telemóvel e ir para a cama às 21h em vez de ir meia-noite.

Tentem descansar 30 a 60 minutos antes de irem para a cama, para assim preparar o corpo para dormir. Isto pode incluir meditação, leitura, uma conversa tranquila, e assim por diante. Qualquer coisa que acalme, tudo menos televisão e telemóvel!

Como lidar com a falta de motivação?

Se nenhuma das categorias de cansaço anteriores vos descreve, ou se já sabem que é falta de motivação, vamos descobrir porquê e como podem lidar com essa falta de motivação específica. De uma forma mais geral, devem querer descobrir de onde vem a falta de motivação.

Sentem-se super pressionados no trabalho e não conseguem cumprir os objetivos de treinos? Sentem-se constrangidos por estar longe dos treinos por demasiado tempo? Parece apenas mais uma coisa a fazer no dia a dia?

Tentem lembrar-se por que começaram a correr e o que vos fez mudar de hábitos. Provavelmente ainda podem aproveitar essa motivação. Tentem também ser gratos, porque a gratidão é o antídoto para a apatia, que é realmente o que é a falta de motivação. Eu moro perto de árvores e sinto-me grato todos os dias por poder morar perto de um cenário tão bonito. Também me sinto grato por poder correr, embora conheça pessoas que não o podem fazer.

Porque é que não se sentem motivados?

Aqui estão alguns motivos comuns pelos quais você pode não ter motivação para correr e como lidar com eles - e o cansaço que eles manifestam.

Não me posso levantar cedo para correr

Todos nós sabemos que é melhor fazer exercícios de manhã do que à noite. Mas às vezes pode ser tão difícil acordar de manhã que o melhor é mesmo tornar as coisas mais fáceis antes de dormir, preparando o equipamento de corrida, prepare tudo para que possam acordar, lavar a cara e sair para treinar.

Conheço pessoas que dormem com o equipamento de corrida ao lado da cama, para não terem desculpa para não se equiparem de manhã e sair para correr. 

Se voltam para casa do trabalho, demasiado cansados para correr

Os dias de trabalho às vezes podem ser longos e difíceis. Se quiserem desmaiar no sofá depois de chegar a casa... não vão logo para casa! Levem o equipamento para o trabalho e vão correr antes de ir para casa, ou seja, direto do trabalho. Seja um treino de velocidade na passadeira do ginásio ou uma corrida ao ar livre, não vão para casa antes de uma corrida. Ainda melhor, vão para casa a correr!

Alternativamente, se têm mesmo de ir para casa, assim que chegarem vistam imediatamente o equipamento de corrida e comecem a correr. Depois de terminar, relaxem e então sim, arrumem tudo o que deixaram desarrumado quando chegaram.

Simplesmente não sentem que estão a correr nada de jeito...

Às vezes podem não ter vontade de correr porque se sentem entediados com as rotinas. Tornem a corrida interessante novamente, alterando-a! Tentem correr num lugar novo, fazer um tipo diferente de treino, encontrar um novo desafio, correr com amigos e assim por diante.

Procurem um treinador que vos oriente e vos ajude a dar um novo rumo aos vossos treinos.

Sentem-se com vontade de desistir a meio do treino

Sentirem-se desmotivados no meio de um treino normalmente não acontece devido à falta de motivação. É mais provável que aconteça devido à falta de hidratação ou de nutrição adequadas. Isso torna-se principalmente real em corridas mais longas, mas certifiquem-se de que estão sempre devidamente hidratados e abastecidos.

Também podem experimentar dividir a corrida em partes mais curtas, para manter a motivação. 

Às vezes basta acreditar e saber que podem continuar. A nossa mente desiste muito mais rápido do que o corpo, o que quer dizer que se forem capazes de se convencerem a andar mais um quilómetro, provavelmente serão capazes de se convencerem a fazer mais, os que quiserem.

Conclusão

Embora todos nós sonhemos em correr e a nos sentir perfeitamente em forma, hidratados e abastecidos, nem sempre será assim. Às vezes, quando estamos cansados, simplesmente não queremos correr, mas ainda assim devemos tentar. No entanto, outras vezes, isso é um sinal para fazer uma pausa.