22.08.13
4 maneiras simples de começar a correr mais rápido
José Guimarães
1. Séries
As séries são percursos que podem ser de, por exemplo, 100 metros, feitos no final de uma corrida moderada ou lenta. Encontrem um local no final do vosso percurso de treinos e façam 6 ou 8 séries num ritmo rápido. Descansem entre cada repetição e foquem-se essencialmente numa boa postura durante a sua execução. As séries melhoram a forma física e a coordenação neuromuscular. Também ativam as fibras musculares responsáveis por habituar os músculos a ritmos mais rápidos.2. Rampas
No final de um treino, vejam se encontram uma rampa, isto é, um percurso curto mas íngreme. Corram forte por esse percurso acima, cerca de 50-70 metros... e já está! Façam entre 6-10 repetições. Este é um exercício simples e que nos toma muito pouco tempo, mas que é capaz de fazer maravilhas para a vossa forma física. As rampas vão melhorar a eficácia na passada e na força (reduzindo o risco de lesão) e na gestão do esforço, bem como na resistência à fadiga.3. Circuitos
Os circuitos são uma forma fantástica de manter os músculos fortes e tonificados, sem perder muitas horas a levantar pesos. Acreditem ou não, fazer exercícios deste tipo melhora a eficácia da corrida e reduz as possibilidades de contrair uma lesão, ou seja, tudo aquilo que nos fará correr mais rápido! Recomendo apostarem nisto 2 vezes/semana. Façam 2-3 exercícios de cada categoria, entre 30 segundos a 1 minuto cada (dependendo de quão confortáveis estão com o exercício). Braços:- Elevações
- Flexões
- Boxe
- Elevação de pesos
- Agachamentos
- Saltos
- Agachamentos com gémeos
- Agachamentos laterais
- Levantamento das pernas
- Bola suíça
- Extensão das costas
- Prancha
- Levantamento de joelhos
- Levantamento de calcanhares
- Corrida com bicos dos pés
4. Corridas progressivas
Terminar com força consiste num estímulo de treino que melhora a forma física em geral e ensina-nos a fazer força quando estamos cansados. Dependendo daquilo para que estamos a treinar, existem algumas formas de encararem uma corrida progressiva. Aqui ficam alguns exemplos:- Se estão a treinar para uma corrida de 10 km, num treino de 8 km, treinem os primeiros 6 km num ritmo moderado e os últimos 2 km no ritmo da corrida.
- Se estão a treinar para uma maratona e estão a fazer um treino de 20 km, façam os primeiros 15 km num ritmo moderado e os últimos 5 km num ritmo de meia maratona.