Qua | 13.04.16
5 exercícios abdominais para correr melhor
José Guimarães
Provavelmente a maior parte de vocês já deve saber que uns abdominais fortes vos vão ajudar a manter uma melhor postura de corrida por muito mais tempo. A maior parte de vocês que gosta de correr, provavelmente treina correndo e pouco mais. Talvez usem a corrida como uma forma de aliviar o stress. Nada de mal nisso (pelo contrário). Mas com o gosto que se toma à corrida, aumentam as distâncias e um dia vêem-se a levar a coisa mais a sério e a experimentar correr, digamos uma meia maratona, ou mesmo uma maratona completa. E é nesta fase que fará mais sentido optarem por um plano de treinos completo, que vos consiga pôr a correr melhor, não só com as pernas, mas também com todo o resto do corpo. Sim, vocês sabem que não correm só com as pernas, não sabem? O treino de força e especificamente para a zona abdominal (core será o termo a usar daqui para a frente) é tão importante como o treino de corrida. Enquanto alguns especialistas não concordam exatamente sobre que músculos se incluem neste grupo chamado core, quase todos concordam que melhorar a forma muscular através do desenvolvimento dos músculos responsáveis pela postura, reduz o risco de lesões e melhora a performance. Portanto, o que é que há para não se gostar de fazer abdominais? E isto é particularmente válido para distâncias maiores, já que os músculos do core vão ser muito importantes nas alturas em que a fadiga se instala e a forma física começa a falhar. Quanto mais fortes formos, mais tempo seremos capazes de manter a postura de corrida, o que naturalmente se traduz em correr melhor. O core inclui os músculos responsáveis pela postura, nos quais encontramos os músculos das costas, estômago e ancas. Estes músculos ajudam a nos mantermos direitos, a transferir energia e a distribuir o stress que é equilibrar o nosso peso em duas pernas. Começar uma rotina de exercícios para o core é relativamente simples e pode ser feito até mesmo depois de um treino de corrida, já que não requer pesos ou ginásios, a não ser que assim o desejem. Aqui ficam alguns dos meus exercícios favoritos de core para poderem começar a experimentar em casa. Podem ser feitos todos os dias, mas se não estão habituados façam-nos dia sim, dia não, para darem aos músculos algum tempo de recuperação. Comecem com poucas repetições e aumentem as mesmas de forma gradual. Pranchas e a pose de SuperHomem podem ser mantidas entre 20 a 30 segundos inicialmente e gradualmente aumentar o tempo. - Prancha básica - De barriga para baixo, pontas dos pés no chão e apoiados nos cotovelos, mantenham o corpo direito e rígido durante 30 segundos, depois relaxem e repitam. Aumentem gradualmente o número de repetições e o tempo em que aguentam a postura.
- Prancha lateral - De lado, pés de um lado no chão e apoiados no cotovelo do mesmo lado, mantenham o corpo direito e rígido durante 30 segundos, depois relaxem e repitam virados para o outro lado. Aumentem gradualmente o número de repetições e o tempo.
- A pose de SuperHomem - Deitem-se de barriga para baixo. Levem um dos braços para a frente e levantem-no do chão, aguentando assim durante 20-30 segundos. Recolham esse braço e levantem o outro braço. Depois façam o mesmo com as pernas, levantando uma de cada vez do chão, bem esticada para trás. Depois, tentem manter um braço e uma perna alternados, levantados do chão. Finalmente, os dois braços e as duas pernas em simultâneo (daqui vem o nome SuperHomem). Aguentem em cada posição durante 20 a 30 segundos, relaxem e depois repitam.
- Abdominais simples - Deitem-se de costas, joelhos dobrados e os pés no chão, elevem o tronco em direção aos joelhos. Mantenham os ombros para trás e o queixo para cima. Façam muitas repetições.
- Abdominais com torção de tronco e Bicicleta - Façam os abdominais simples indicados no exercício anterior, mas acrescentem uma torção do tronco, para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenham os joelhos dobrados e os pés no chão. Quando elevarem o tronco, levem o ombro direito ao joelho esquerdo, para torcer o tronco, alternando depois o ombro e joelho. Uma outra versão é a Bicicleta, em que, com os joelhos dobrados, levantam os pés do chão e simulam o movimento de pedalar, levando o ombro direito ao joelho esquerdo, e o ombro esquerdo ao joelho direito.