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Qua | 12.03.14

6 dicas para aumentar a eficácia na corrida

José Guimarães
Com todas as diferentes modalidades e técnicas que podemos empregar na nossa rotina de exercício físico habitual é importante percebermos que, em muitos casos, certas práticas são fruto da experiência de cada um e entender que os resultados numa pessoa não implicam os mesmos resultados noutra. Como por exemplo, o debate que gira em torno do tipo de passada utilizada pelos corredores de longas distâncias. Já se tornou mais ou menos evidente que uma passada com a metade dianteira do pé (também conhecida por midfoot strike) é benéfica para um certo tipo de corredores. Isto - claro está - se for investido o tempo e treino necessários até se aprender a técnica correta, que permita ao corpo adaptar-se de forma gradual. No entanto, há um conjunto significativo de pessoas que ficarão melhor servidas com uma passada apoiando o calcanhar no chão, as quais trabalharão de forma consciente no sentido de tornar cada vez mais ligeiro o impacto negativo em cada passada. Muitas vezes estes atletas têm um histórico que os levam a procurar correr com apoio do calcanhar, mais do que adoptar uma passada com a parte dianteira do pé. Vejam, por exemplo, o conhecido atleta Craig Alexander (3 vezes campeão mundial de Ironman e embaixador da marca Newton), que corre claramente apoiando o calcanhar no chão. No entanto, ele tem uma técnica de corrida tão boa, que o apoio do calcanhar não é pesado. Pelo contrário, torna-se muito eficaz, aterrando suavemente com o calcanhar no chão, antes de fazer rapidamente a transição para a frente do pé, onde aplica todo o impulso. Portanto, quer vocês sejam adeptos de correr com apoio do calcanhar ou com o meio do pé, quer prefiram sapatos com muito amortecimento ou minimalistas (e a lista de opções parece não ter fim) existem algumas máximas que vos podem ajudar a tirar mais eficácia do vosso tipo de corrida. Aqui estão elas:

As 6 melhores técnicas de corrida

1. Evitar passadas longas

Independentemente do tipo de passada que empregam, a posição em que o corpo está, no momento em que o pé entra em contacto com o chão desempenha um papel determinante sobre quão forte é o impacto e quais as forças negativas que daí advêm. Uma boa regra em termos de passada é procurar o alinhamento do joelho com o tornozelo, no momento do contacto inicial do pé com o chão. Idealmente, o que queremos é alinhar o joelho por cima do tornozelo, nesse momento de contacto. Se estiverem a correr com uma passada larga demais, o tornozelo estará à frente do joelho no momento do contacto do pé com o chão, o que vai provocar uma travagem na corrida.
[caption id="" align="alignnone" width="300"]Heel Striking Over Stride Passada demasiado longa: tornozelo e calcanhar à frente do joelho[/caption]
[caption id="" align="alignnone" width="300"]Forefoot Strike Under Knee Passada correta: tornozelo/pé debaixo do joelho[/caption]
No caso de estarem a adoptar uma passada demasiado longa, tentem aumentar a cadência da corrida (frequência dos passos) e sintam se essa redução vos permite reduzir a amplitude de cada passada. O objetivo é sentirem-se mais leves no impacto.

2. Correr com a postura certa

A postura de corrida é um dos pontos-chave para atingirem uma boa eficácia de corrida. A postura que adoptam sentados à secretária no trabalho (quantos de vocês é que neste momento se endireitaram na cadeira, hein?), ou no carro enquanto conduzem, ou até mesmo no sofá, tem influência na forma como correm. A maior parte de nós passa demasiado tempo sentados (eu estou sentado a escrever isto!), com os ombros para a frente e as pernas dobradas. Manter esta posição demasiado tempo seguido, origina grupos musculares mais curtos e fracos, glúteos e outros músculos posteriores mal trabalhados. Isto pode-se tornar um problema quando vamos correr, porque o corpo precisa de uma postura erecta e uma extensão dos quadris adequada. Em vez disso, tornamo-nos um produto do que posturalmente fazemos mais frequentemente e - consequentemente - corremos com uma postura meio curva, particularmente na zona da anca. [caption id="" align="alignnone" width="456"]Good Running Posture Imagem retirada do site ChiRunning[/caption] Ora os exercícios de mobilidade do vídeo seguinte são importantíssimos para corrigir este efeito negativo. Experimentem-nos antes e depois de uma sessão no ginásio, no escritório ou em casa... ou quando puderem!

3. Relaxar os ombros

A tensão nos ombros ou no pescoço pode chegar a inibir o movimento natural dos braços. E nós precisamos dos braços para termos melhor equilíbrio, ritmo e potência enquanto corremos. Tal como com as pernas, quanto mais rápido corrermos, maior a amplitude do movimento dos braços. Proporcionalmente, correr devagar implica que o movimento dos braços seja curto, mas mesmo assim existente. O padrão do movimento não se altera, só mesmo o tamanho do movimento. Esta é uma técnica que vai demorar um pouco de tempo a aplicar, mas assim que se habituarem vão ver que não querem outra coisa. Quando se começarem a sentir cansados, foquem-se no movimento dos braços, pois eles vão ajudar as pernas a movimentar-se num ritmo estável.

4. Fortaleçam os glúteos e abdominais

Não importa quanto quantos quilómetros vocês treinam a correr e quão perfeito é o contacto do vosso pé com o chão. Um fator limitativo na eficácia da corrida e na capacidade de evitarmos lesões graves é a força que temos ao nível da cintura abdominal (core) e na capacidade de ativarmos os glúteos. Estes dois grupos musculares desempenham um papel importantíssimo na estabilidade do tronco e anca. Fraquezas e desequilíbrios nestas zonas podem levar a lesões nos joelhos, ancas e costas, bem como outros problemas nas pernas. Incorporar exercícios regulares de força e estabilidade na rotina de treinos semanal pode ajudar a melhorar estes fatores-chave e tornar a vossa corrida bem mais fácil e menos perigosa ao longo do tempo. Um ótimo exercício que podem praticar regularmente chama-se "Squat" (ou agachamento), aqui feito na versão com uma só perna:

5. Não balancem excessivamente

Correr consiste num movimento linear, que ocorre à medida que nos movimentamos para a frente, em linha reta. Apesar de alguns movimentos e partes do corpo necessitarem de rotação para funcionarem corretamente, o nosso corpo não deve rodar excessivamente enquanto corre. A rotação excessiva trabalha contra o objetivo principal, que é uma progressão para a frente. E consome muita da nossa energia, pois temos que trabalhar mais na estabilização do corpo. Da mesma forma, a energia que gastamos deve ser aplicada em movimentar o corpo para a frente e não para cima. Uma cadência lenta e uma passada mais larga (ver o ponto 1) resulta normalmente num movimento ascendente e saltitante.

6. Controlem a respiração

O ritmo a que respiram enquanto correm deve encaixar no ritmo ao qual o resto do corpo se encontra a trabalhar. Os compassos em que inspiram e expiram vão provavelmente variar conforme a intensidade da corrida. Habituarem-se a ajustar a respiração a esse ritmo é de importância vital para melhorarem a técnica de corrida e deve ser sempre praticado, por forma a que possam manter sempre a postura e concentração durante uma prova ou treino.   Fonte: Kinetic Revolution