No meu caso em particular, voltar aos treinos implica voltar ao ginásio. É a melhor maneira de recuperar a forma física anterior e até de melhorá-la, para que, depois, toda a restante atividade física (como a corrida) seja praticada com a maior eficácia possível e o mínimo risco de lesões. Muito bem, chegaram ao ginásio. Se derem uma vista de olhos rápida à vossa volta, com certeza que já repararam na quantidade de pessoas que desperdiçam o seu tempo de treino. Seja na conversa, a distrairem-se com a televisão, ou simplesmente a fazerem exercícios pouco eficientes. Já as pessoas em melhor forma física são aquelas que realizam um treino extremamente eficiente, que vão ao ginásio com objetivos bem definidos e com vontade de realizar exercícios realmente úteis. Exato, não é só genética. As pessoas que têem resultados visíveis são as que treinam a sério! Se quiserem obter resultados, aqui ficam alguns dos erros mais comuns que as pessoas costumam cometer nos ginásios. Não os imitem. Só serve para desperdiçar tempo de treino.
Erro nº 1: Longos períodos de descanso entre exercícios
No ginásio, as pausas entre os exercícios devem ser curtas, pois isso eleva a frequência cardíaca e aumenta a libertação de hormonas que "queimam" gordura. Além disso, quando as pessoas não cumprem os seus períodos de descanso, tornam-se descuidadas com as cargas e as repetições e muita coisa fica esquecida. Também não conseguem obter os benefícios metabólicos de puxarem por si mesmos, o que significa que vão boicotar os efeitos de qualquer alteração na sua composição corporal. O grande problema para a maioria das pessoas é que aproveitam o descanso entre exercícios ou entre séries de exercícios para falarem com o amigo do lado, ou para fazerem uma visita "rápida" ao
Facebook e, quando se dão conta, os 30 segundos de descanso já vão em 2 ou 3 minutos. Lá se foram os efeitos metabólicos e a perda de gordura ao ar. Dêem aos períodos de descanso a mesma atenção que dão às séries de exercícios e repetições. Façam um plano e temporizem os exercícios com um relógio. Para a perda de gordura e ganho de massa muscular é frequente usar-se tempos de descanso inferiores a 60 segundos. É fundamental que cronometrem o tempo, de preferência com um relógio e não com o telemóvel, para não caírem na tentação de ir só ver o e-mail num instante.
Erro nº 2: Deixar "cair" os pesos na fase excêntricas dos exercícios
É frequente ver os iniciados a “lançarem” os pesos quando os levantam, usando o impulso para os levantar e deixarem os pesos cair descontroladamente na descida. Este é um grande erro, porque é durante o movimento para baixo (ou "excêntrico") que se desencadeia o crescimento muscular máximo. Controlar o movimento de cada repetição é fundamental! A cadência do exercício é um dos parâmetros fundamentais para um correcto e evolutivo treino. Devem sempre baixar o peso de forma controlada e seguir um determinado ritmo. O tempo é o número específico de segundos utilizados para o exercício de levantar ou baixar, para obterem os resultados desejados. Tempos excêntricos mais longos, até 4 segundos, são, por exemplo, bons para se atingir objectivos relacionados com a composição corporal. Por isso da próxima vez que forem levantar um haltere, pensem bem em controlar a velocidade quer na subida, quer na descida do exercício.
Erro nº 3: Aquecimentos intermináveis
Aquecimentos intermináveis são uma óptima maneira de adiar o início do treino propriamente dito. A grande maioria das pessoas perde tempo valioso a caminhar na passadeira, a fazer exercícios funcionais, a beber água, a conversar... enfim, a mexer os 660 músculos do seu corpo, mas sem os colocar a treinar a sério. O grande problema é que, sem se aperceberem, já passaram 20 minutos sem que tenham tocado num peso. É indiscutível que o aquecimento é de suma importância, porque aumenta o fluxo de sangue, estimula o sistema nervoso e eleva a temperatura corporal e a frequência cardíaca. A melhor maneira de o fazer é mantendo-o curto (menos de 10 minutos e perto de 5 para a maioria das pessoas) e específico para o tipo de treino que pretende realizar. Não traz qualquer benefício fazer "grandes" aquecimentos. Para o treino de força, o aquecimento deve fazer-se com o peso do próprio corpo, utilizando os próprios exercícios do treino com baixa carga para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos necessários para produzir força e energia para o seu treino específico daquele dia. Se preferirem um aquecimento mais dinâmico, podem fazer algumas séries de
sprints curtos (por exemplo de 40 segundos), entre 70% e 80 % do vosso máximo, para preparar especificamente os músculos. Alguns estudos têm revelado que fazer um ciclo de
sprints resulta num melhor desempenho ao nível da força máxima no agachamento e supino. Também faz aumentar mais os níveis de testosterona do que um aquecimento de marcha, ambiente metabólico ideal para o treino de força. Por isso, não percam tempo e energia num aquecimento "de horas". Não vale a pena! Sejam objectivso e eficientes.
Erro nº 4: Ficarem "presos" à televisão e aos telemóveis
Todos nós sabemos que estas novas tecnologias são o maior "sugador" de tempo do planeta, mas em matéria de treino, isto não parece fazer muita diferença na forma como a maioria das pessoas se comporta. O treino de força exige um nível de concentração e uma intensidade que se perdem totalmente se estivermos distraídos. Um conselho muito simples: deixem o telemóvel no cacifo. A sério! E se tiverem o vosso programa de treino no telemóvel ou tablet, o melhor que têm a fazer é imprimi-lo. Se por algum motivo não puderem fazer isso, coloquem o telemóvel em modo “avião”, para que não sejam tentados a ver mensagens recebidas, receber chamadas ou fazer aquelas visitas "rápidas" às redes sociais. Se a vossa "desculpa" for a música, arranjem um leitor de música separado do telemóvel e que não tenha acesso a rede sem fios. Vocês conhecem-se como ninguém, por isso arranjem estratégias específicas para não se distraírem durante o treino. A dinâmica do treino, principalmente os tempos de descanso e os tempos de transição entre exercícios, não devem ser alterados, sob pena de fracassarem nos vossos resultados.
Erro nº 5: Usar o cardio incorrectamente
Os equívocos sobre cardio abundam: tem-se dito que é necessário para a saúde do coração, para perder gordura corporal e para o desenvolvimento de uma base aeróbica. O certo é que as pessoas acabam por perder horas com este tipo de exercício, obtendo poucos resultados satisfatórios. Não se trata de dizer que a saúde cardiovascular não é importante. É! Mas podem conseguir benefícios cardíacos e musculares com exercícios intervalados e treino de força em menos tempo do que com o cardio de longa duração e baixa intensidade. Podem inclusivamente conseguir perder gordura muito mais rapidamente com o treino de força e treino intervalado.
Erro nº 6: Alguns parceiros de treino
Existem muitos benefícios em treinar acompanhado. Um bom parceiro de treino vai estimular-vos a trabalhar mais e a desafiar os vossos próprios limites, dar dicas técnicas, fazer o tempo passar mais rapidamente e dar um ânimo nos dias mais difíceis. No entanto, um mau parceiro de treino pode "destruir" o vosso treino: perder tempo a socializar, distracções com o telemóvel, queixar-se do treino ou do corpo, parar de fazer exercícios cedo demais e não usar as cargas correctamente, são alguns exemplos. A lista poderia continuar, mas já devem ter percebido a ideia. Escolham um parceiro de treino de forma inteligente. Deverá ser alguém com objectivos semelhantes aos vossos, alguém em quem confiem para realizar o vosso treino com o mesmo objectivo. Se assim for irá ao ginásio convosco efectivamente para treinar! Uma dica: idealmente, tentem encontrar alguém com um nível um pouco mais avançado do que o vosso, para que vos leve a dar o máximo.
Erro nº 7: Carga leve e muitas repetições
A menos que estejam num processo de reabilitação de uma lesão, ou numa fase muito específica de uma preparação física, não há qualquer benefício em utilizar cargas leves e muitas repetições. Esta estratégia não tonifica os músculos, porque é demasiado fácil para produzir quaisquer alterações, quer no tamanho dos músculos quer a nível da gordura que cobre os músculos. Se não vos torna mais fortes, então, porque o fariam? Mas as pessoas fazem-no todos os dias e mesmo quando pensam que estão a levantar pesos "pesados", raramente tal sucede. Estudos mostram que a maioria das pessoas que levanta pesos fica muito aquém do que poderia fazer e levantam pesos que ficam 30 por cento abaixo do peso mais leve necessário para produzir qualquer benefício. O caminho para ficar magro e melhorar a “definição” muscular é treinar com pesos aos quais não estão habituados. Podem começar por fazer entre 8 a 12 repetições por série, utilizando um peso que vos leve ao limite, quando fizerem a última repetição. Como podem verificar, muitos são os erros que nos podem levar a desperdiçar desnecessariamente o nosso valioso tempo no ginásio. Tempo, neste contexto, significa dinheiro, energia e expectativas frustradas. Para conseguirem resultados têm que utilizar um dos princípios-chave para a obtenção de resultados: a consistência. Os resultados chegam quando se escolhe um tipo de treino que se repete durante um determinado período de tempo, fazendo-se pequenas alterações periodicamente e sendo consistente na sua execução. Portanto façam o que fizerem, sejam consistentes e acima de tudo respeitem o vosso treino. "Train hard! Your body will thank you."