Como o bom tempo chegou, muitos de vós estão já empenhados em fazer a primeira corrida de resistência. Uma meia maratona ou mesmo uma maratona podem ser algo intimidantes, mas se forem consistentes com os treinos e se estes forem de qualidade, estarão mais do que habilitados a terem uma primeira experiência muito positiva. Quer o vosso objetivo seja simplesmente o de concluir uma prova ou de estabelecer aquele ritmo ou tempo certos, integrar algumas dicas essenciais (aplicáveis mais a corredores iniciados ou sazonais) poderá fazer a diferença e ajudar a preparar uma boa base na direção desses objetivos. Vejamos 3 bases que não se devem esquecer:
Hidratem-se!
Um dos fatores mais subtis mas que mais influencia, tanto negativamente como positivamente os treinos e as provas é a hidratação. Com uma hidratação inadequada, o sangue torna-se mais viscoso e não fará circular os nutrientes tão facilmente para que os músculos trabalhem com eficácia. Pode mesmo afetar a lulbrificação das articulações, bem como afetar a perda de electrólitos, essenciais para as funções e coordenação musculares. Podem consumir cafeína e outros líquidos semelhantes (sem açúcar) ao longo do dia (água, chá, bebidas com electrólitos, águas com sabores de limão, pepino ou menta). Antes, durante e depois dos treinos de corrida ou das provas, consumam líquidos adicionais. Como uma norma geral, consumam aproximadamente 1 copo em cada 30 minutos de exercício intenso. Notem no entanto que as necessidades variam de pessoa para pessoa, dependendo da constituição física de cada um, da massa corporal, do calor ou humidade que se faz sentir e da intensidade do treino.
Meçam o vosso progresso
Quanto mais fortes nos tornamos através do treino consistente, maior a capacidade de testar os limites do que anteriormente julgávamos possível. Isto não só é motivante, como também significa que somos capazes de quantificar o trabalho árduo que praticamos. Medir o sucesso cria uma noção de responsabilidade. Corram um percurso pré-definido e já vosso conhecido, para que possam ser capazes de medir alguma melhoria nos tempos ou no ritmo de corrida. Isto tanto pode ser feito numa distância curta ou sprint, para medir a potência e tolerância ao ácido lactico, ou numa distância maior, como 10 km ou mais. Usem uma aplicação no vosso smartphone ou um relógio com cronómetro e GPS para facilitar as medições.
Atenção à recuperação dos músculos
Tenham atenção ao seguinte: não terão terminado um treino ou uma prova sem reabastecer o corpo! Considerem a nutrição pós-corrida como um fator imperativo para bons resultados, tão importante como o treino e a corrida em si. Quando o treino aumenta de intensidade, duração ou frequência, os músculos vão começar a ceder e a querer recuperar mais rapidamente que anteriormente. Reabasteçam-se com uma refeição ligeira ou um pequeno lanche, até cerca de 30 minutos depois do treino. Podem consumir um batido de carbohidratos e proteína para nutrir e começar a reparação muscular. Tentem transportar sempre frutos secos ou experimentem usar uma bebida de recuperação para facilitar o processo. Fonte: Vega