Quem segue este blog sabe que comecei a correr há pouco mais de 2 anos, depois de longos anos sentado a uma secretária a "matraquear" os teclados da informática. Depois dos primeiros meses de corrida e após ter alcançado o meu primeiro objetivo que era fazer uma maratona, senti-me um pouco perdido e queria estabelecer um novo objetivo, algo que fizesse sentido e que ao mesmo tempo trouxesse um novo tipo de desafio. Melhorar o tempo na maratona não era de todo o que eu procurava fazer e foi no trail running que encontrei a resposta. Comecei com a primeira edição do GTSA - Grande Trail da Serra d'Arga (logo este) e desde então raramente toquei em provas de asfalto, preferindo sempre que posso correr fora de estrada, no meio da natureza e nas alturas. Tal como eu, cada vez mais corredores de estrada têm vindo buscar ao trail running uma forma de evitar aquilo a que se pode chamar de "síndrome do ginásio", aquela espécie de tédio causado pela pela repetição constante e que leva muitos a parar. Mas nos "sobe-e-desce" das montanhas, nas paisagens de tirar a respiração e nas situações mais imprevisíveis, estes "novos" corredores encontram muitas vezes na natureza a sua melhor companhia de treinos. Se por um lado as distâncias normalmente maiores, as altitudes e os desníveis assustam muita gente, aos poucos os corredores percebem que isto de correr nas montanhas não é só "coisa de gente maluca". Este tipo de corridas nunca chegará ao nível das corridas de estrada e nem é este o seu objetivo, senão é verdade que se arriscariam a perder parte do seu encanto. Ao contrário de uma corrida de estrada que facilmente reúne 5.000 participantes ou mais, nas provas de trail running o número de participantes dificilmente passa dos 500. O trail running servirá sim para aqueles que correm em estrada e procura uma forma de renovar os seus treinos e provas. Para isso, deixo algumas dicas que vos podem ajudar a adaptar o corpo e a mente a esta nova modalidade de corrida.
Um novo tipo de passada
Se no asfalto é possível até fecharmos os olhos por alguns momentos e deixarmo-nos embalar pelo ritmo constante da nossa passada, já na montanha a atenção ao percurso tem que ser total. A relação que existe entre a distância e o esforço é relativa e está sempre dependente das condições do terreno, do ritmo a que corremos, das subidas e das descidas, dos obstáculos como cursos de água, lama, cascalho ou vegetação cerrada! Quem corre nestas condições deverá estar mais aberto a uma nova forma de correr, menos ligada a ritmos e distâncias, mas sim a outras solicitações que vão testar novas habilidades, como agilidade, reflexos e equilíbrio. Para os interessados apenas em performance e alto rendimento, as corridas de montanha têm pouco para oferecer. As maiores recompensas obtêm-se muitas vezes na alegria de correr em comunhão com a natureza e pelo facto de se conseguir chegar ao fim de uma prova. Enquanto que o treino para corridas de estrada se baseia mais no ritmo cardíaco estabilizado do que variado, fora de estrada ocorre o oposto: o terreno e as diferenças de altitude impedem-nos de correr num ritmo único. Os corredores estão constantemente a testar a sua zona de conforto e têm que se adaptar a uma biomecânica completamente diferente. Pelas mudanças constantes na postura e passada, os tendões, ligamentos e músculos são submetidos a exigências diferentes das que ocorrem na corrida de estrada. E isto traz benefícios, já que o treino nestas condições traz alguns benefícios para o desempenho nas corridas de estrada.
Façam treinos específicos
Além de nos prepararem e adaptarem fisicamente para as condições das provas, os treinos específicos para trail running melhoram a velocidade de reação e tornam-nos mais ágeis nos trilhos. Um treino por semana fora de estrada - geralmente o mais longo - poderá ser suficiente. Mais do que isso poderemos entrar em sobrecarga e deveremos procurar a ajuda de um treinador.
Apostem no fartlek
Na montanha é difícil medir os treinos pelas distâncias, já que podem existir inúmeras variações em relação ao esforço. Portanto, o ideal será treinar tendo em conta o tempo de treino. O fartlek (termo sueco que significa "troca de velocidade") pode ser uma boa opção, por ser a que mais se aproxima da realidade da prova: a alternância entre ritmos fortes e fracos, de forma solta.
Façam treinos intervalados
Na montanha, o coração é testado a todo o momento. Em cada subida ou descida, facilmente chegamos a 90% ou 100% da frequência cardíaca máxima. O objetivo do treino intervalado é a adaptação a esse tipo de esforço. Façam - por exemplo - séries de 200 ou 400 metros em rampas, subindo a correr e descendo em corrida muito leve para recuperar.
Saibam como poupar energia
O corredor de montanha sabe que em determinados momentos não se deve lutar contra a gravidade e a caminhada é a melhor opção. Em terrenos muito inclinados, de 30º ou 45º de inclinação, o desgaste físico pode ser até 10 vezes maior do que em terreno plano, de acordo com o que diz a Federação Internacional de Skyrunning. Nos momentos em que se deve caminhar é importante saber andar de forma rápida, portanto treinar esse "andar rápido" também é importante, pois exige outros músculos e ajuda a economizar energia, com um bom ritmo e braços sincronizados com a passada.
Melhorem o equilíbrio e a força
Ao subir rampas, o corpo é todo usado para se manter firme. Trabalha-se constantemente com sobrecarga e o terreno é quem se encarrega disso. De uma forma geral, o corredor de montanha desenvolve mais massa muscular do que o corredor de estrada. Correr em trilhos ou em areia produz boas variações que poupam as articulações e estimulam a força muscular e a propriocepção. Mesmo na cidade podemos explorar as escadas do prédio para trabalhar a musculatura das pernas, não só subindo mas também descendo.
Ajustem a passada
Uma subida pode ser pesada a ponto de deixar os glúteos doridos, mas é muito mais segura que uma descida, principalmente se existirem pedras soltas no solo. Nas subidas, encurtem o passo, levem o tronco um pouco para a frente e usem o movimento dos braços para dar impulso. Já nas descidas, controlem a velocidade, pois o tempo de reação do corpo é menor... e evitem travar o movimento com os calcanhares. Deve-se evitar abrir muito a passada para não forçar os joelhos. Afastem levemente as pernas para ganhar mais estabilidade, mantendo os braços um pouco levantados, longe do corpo, para se manterem no centro de gravidade e ter mais equilíbrio.
Estudem o percurso
Se se sentem preparados e a intenção é um bom desempenho, analisem cada trecho do percurso para definir qual a melhor estratégia de ritmo. Procurem a opinião de quem já fez a prova antes. O que torna as corridas mais lentas é a altimetria e as condições do percurso. A principal dica é começar sempre com calma e devagar, fazer força nas subidas e tentar descansar nas descidas para se pouparem.
Usem os acessórios adequados
Sapatos de corrida com mais grip na sola, mais estabilidade, reforço na biqueira para proteger o pé de eventuais pontapés em pedras e raízes e proteção contra areia e água; boné e óculos; meias com tecidos como poliamida ou poliester (as de algodão transformam-se em lixa quando molhadas ou com areia); mochila ou cinto com reservatório para água; frontal para as provas noturnas.
Verifiquem as condições do tempo
Algumas provas informam os participantes das condições climatéricas. No entanto é sempre bom evitar surpresas. Há locais onde o clima pode ser imprevisível e podem ocorrer mudanças bruscas que podem modificar totalmente o estado de uma corrida, como neblina, chuva, lama ou calor excessivo. Estejam preparados.
Arranjem companhia para os treinos
Um amigo é sempre um reforço motivacional para treinar. No entanto, se não for possível levá-lo para a corrida, avisem sempre alguém sobre onde vão estar.
Hidratem-se
Muitas vezes o clima ameno pode fazer com que nos esqueçamos de beber água ou bebidas isotónicas. Mesmo com frio é possível desidratar. Não se esqueçam também da reposição de carbohidratos. O gasto calórico é maior em função ads subidas e a ingestão poderá ter que ser mais frequente. Frutos secos podem ser uma opção interessante. Fonte: Runer's World