29.09.11
Alongamento com retorno à calma - Tronco
José Guimarães
- Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
- Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Endireite os braços e estique-os, enquanto olha em frente. Deve sentir alongar os braços, o peito, a parte superior das costas e os ombros.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.

- Sente-se no chão com as costas direitas.
- Flita as pernas e puxe-as em direcção ao corpo. Una os pés, para que as solas se toquem.
- Mantenha os pés nessa posição e coloque os braços de modo a que os cotovelos toquem na parte interior dos joelhos. Incline-se lentamente para a frente, enquanto pressiona suavemente os joelhos em direcção ao chão.
- Deverá conseguir sentir este alongamento na virilha. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.

- Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
- Coloque uma mão na cintura e a outra por cima da cabeça.
- Incline-se para o lado, até sentir os músculos laterais a alongar. Cuidado para não torcer o tronco.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez, depois alongue o outro lado.

- Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque uma perna por cima da outra. Certifique-se de que está equilibrado, erguendo-se um pouco - assente bem o braço esquerdo no chão, do cotovelo até à mão, e coloque a mão direita no chão e em frente a si.
- Levante lentamente a perna esquerda por trás de si e segure o pé com a mão direita.
- Junte lentamente o pé ao corpo, enquanto empurra a anca direita ligeiramente para a frente. Deverá sentir alongar o quadricípite, na parte da frente da coxa direita.
- Mantenha a posição por 10 segundos, depois descontraia. Repita, depois troque de lado e alongue a coxa esquerda.
