Qui | 03.05.12
Aquecimentos dinâmicos para a corrida - Parte 1: Activação dos músculos
José Guimarães
Actualmente vejo tantos amigos atletas (profissionais ou amadores) com paragens nos treinos por causa de dores, lesões e afins, que fico a pensar nas causas que poderão estar na origem de tais acontecimentos. Encontrei um artigo que fala essencialmente sobre algo que muitos descuram quando vão treinar ou fazer uma prova e que gostava de partilhar, já que é algo em que acredito e que sigo tanto quanto possível. Tirando o raro atleta que nunca sofreu algum tipo de lesão, a maior parte de nós está familiarizado com a dor associada a lesões musculo-esqueléticas. De facto, mais de 30% das lesões tratadas em medicina desportiva são musculares. No entanto, evitar essas lesões pode ser tão simples como incluir um aquecimento adequado na rotina de treinos. Tal como é normalmente reconhecido entre treinadores, atletas profissionais e amadores, um aquecimento adequado pode trazer múltiplos benefícios para quem treina intensamente ou não. Estes benefícios foram resumidos em 2007 num artigo na revista Sports Medicine, que reforça a importância do aquecimento na prevenção de lesões. Através do aumento da temperatura dos músculos e da consequente dilatação dos vasos sanguíneos, o aquecimento aumenta o fluxo de sangue através do corpo. Mais oxigénio é enviado para os músculos em funcionamento, ao serviço da produção de energia. A velocidade e força das contracções musculares aumenta, bem como a velocidade das transmissões nervosas. A flexibilidade aumentada e um mecanismo de protecção é accionado onde músculos exigem uma maior força e elasticidade. Basta pensar na analogia clássica de uma liga de borracha. Um elástico quente estica mais e mais rápido do que um elástico frio, que é mais susceptível de ruptura. Assim sendo, dada a importância do aquecimento na prevenção de lesões, como é então um aquecimento adequado? O aquecimento deve decorrer nos 15 minutos que antecedem a actividade principal e deve ser realizado à imagem das necessidades específicas da actividade e do atleta. Um aquecimento dinâmico completo deverá incluir 3 fases: - Activação neuromuscular
- Alongamentos dinâmicos
- Componente cardiovascular (neste caso, corrida)
A maioria das pessoas está bastante familiarizada com a fase 3 - correr em ritmo lento durante 10-20 minutos, antes de iniciar o treino. Por essa mesma razão, aqui são revelados os aspectos mais importantes do aquecimento dinâmico: fase 1 e fase 2.
Activação Neuromuscular AA rotina descrita demonstra algumas técnicas de activação muscular para um corredor. Ao fazer estes exercícios simples, estaremos a "acordar" os canais de comunicação entre o sistema nervoso e o sistema muscular, por forma a prepararem o corpo para a actividade. Cada exercício deve ser feito no máximo com 20% de esforço, o suficiente para facilitar a activação do grupo muscular pretendido. Aguente cada exercício por 6 a 10 segundos e repita cada um 2 ou 3 vezes. A sequência de activação muscular completa necessita apenas de 3 a 5 minutos antes do início do treino. Abdominais Primeiro, comece por contrair os abdominais profundos. Imagine que o umbigo consegue contrair para dentro até tocar na coluna. Por forma a facilitar a activação abdominal, incline-se para trás numa só perna durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna. Activação dos quadricípedes Para activar os quadricípedes, equilibre-se numa perna enquanto endireita a perna oposta. Lembre-se que o esforço deve ser o suficiente só para activar o músculo. Aguente a posição durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna.. Activação dos gúteos médios Equilibre-se numa perna enquanto estica a outra perna na diagonal e para o lado. Aguente a posição durante 6 a 10 segundos. Mude depois para a outra perna e repita. Complete 2 a 3 repetições em cada perna. Activação dos flexores da anca, isquiotibiais e glúteos O último exercício consiste em se equilibrar numa perna enquanto traz a perna oposta para cima, até que a coxa fique paralela ao chão. Aguente nesta posição por 6 a 10 segundos. De seguida, mova essa perna para trás por forma a que fique atrás do seu corpo e que o músculo da panturrilha fique paralelo ao chão. Progressão e exercícios de equilíbrio Assim que dominar os exercícios básicos de activação muscular descritos, pode gradualmente adicionar uma componente adicional de trabalho de equilíbrio. Faça cada um dos exercícios descritos em cima de um disco de equilíbrio. Isto vai aumentar o trabalho muscular integral de forma funcional. Assim que completar a parte do aquecimento neuromuscular, estará pronto a proceder para os exercícios de alongamentos dinâmicos que serão detalhados num próximo artigo desta série. Aqui fica um vídeo com a demonstração completa da rotina descrita acima: Fonte: TrainingPeaks