Ter | 27.09.11
Coma frutas e legumes, 5 por dia
José Guimarães
Varie todos os dias. Com o ritmo de vida actual, a alimentação diária é, muitas vezes, colocada em último plano, fazendo esquecer que factores como a diversidade e a qualidade dos alimentos ingeridos são importantes para a saúde. Está na hora de fazer a prova dos 5 e somar saúde e equilíbrio aos seus hábitos alimentares. Ingerir 5 porções de fruta ou legumes diáriamente, sejam frescos ou congelados, ajudará o seu organismo a proteger-se contra as doenças cardiovasculares e o cancro, para além de renovar as suas energias e poder contribuir para o combate à obesidade. Como calcular uma porção? Uma porção corresponde a 80g de fruta ou legumes, isto é, uma peça de fruta de tamanho médio, meia chávena de legumes. Como comer 5 porções diariamente? As saladas, batidos, sumos naturais e sopas são boas opções, mas pode ainda dar aos legumes o papel principal nas suas lasanhas e guisados. A criatividade é toda sua. Devo variar? Nenhuma fruta ou legume tem isoladamente todos os nutrientes que o seu organismo precisa, pelo que é importante variar. Uma boa estratégia consiste em escolher frutas e legumes de cores diferentes, pois a cada cor corresponde normalmente um perfil nutricional diferente: - Vermelho Beterraba, romã, pimentos vermelhos, melancia, rabanetes, framboesa, cereja, morango, tomate, goiaba, groselhas, figos, maçã vermelha. Estes hortofrutícolas são ricos em fitoquímicos, como por exemplo o licopeno. Esta substância pode contribuir para a prevenção do cancro da próstata. Também contêm antocianinas, cuja acção antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável.
- Laranja Cenouras, tangerinas, abóbora, milho, nectarinas, pêssegos, maracujá, pimento amarelo/laranja, papaia, abacaxi, mamão, manga, ameixa amarela. São ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, que é um pigmento fundamental para a saúde dos olhos. O consumo de alimentos ricos em carotenóides poderá diminuir o risco de ocorrência de vários tipos de cancro e de doença cardiovascular, bem como contribuir para reforçar as defesas naturais do organismo. Os frutos cítricos são uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico.
- Roxo Uvas pretas, beringelas, amoras, figo roxo, ameixas, couve rouxa, mirtilo, amora preta. A sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmento denominado antocianinas. Os mirtilos, uvas e passas são exemplos de frutos que os contêm e cuja acção antioxidande é potencialmente protectora das doenças cardiovasculares e do cancro. Estudos recentes também têm evidenciado um efeito protector destes alimentos ao nível do funcionamento da memória.
- Verde Bróculos, kiwis, couves de Bruxelas, maçãs verdes, couve portuguesa, uvas verdes, alface, agriões, funcho, coentros, salsa, feijão verde, pimento verde, pepino, espargos verdes. A sua cor provém de um pigmento específico: a clorofila. Estes hortofrutícolas são ricos em diversos fitoquímicos, como por exemplo a luteína, que está associada à saúde dos nossos olhos. Também contêm indóis, que em conjunto poderão proteger de diversos tipos de cancro. Os bróculos e os espinafres são exemplos de excelentes fontes de ácido fólico. Esta vitamina é essencial na prevenção de defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável.
- Branco Banana, alho, pêras, nabos, cogumelos, couve-flor, cebola, espargos brancos. Para além de conterem antocianinas, alguns destes vegetais contêm um outro fitoquímico, a alicina, que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para prevenir o cancro do estômago. Certos alimentos deste grupo de hortofrutícolas, como por exemplo as bananas, também são uma excelente fonte de potássio.