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Ex-Sedentário - José Guimarães

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16.04.16

Como arranjar energia para os treinos matinais


José Guimarães
Comer ou não comer antes de um treino matinal é uma questão que ainda levanta alguma polémica. Claro que faz sentido alimentarmo-nos e dar energia ao corpo antes de sair para um treino matinal. No entanto, temos que perceber que há uma diferença enorme entre alimentar o corpo e dar energia ao corpo. São conceitos diferentes. Por exemplo, podem comer sem problemas ovos antes de um treino. Este tipo de comida vai alimentar o corpo, mas não lhe vai dar energia suficiente para treinar. Seria mais ou menos como meter água no depósito de combustível do vosso carro. Tanto a água como a gasolina são líquidos, mas isso não quer dizer que ambos sirvam como fontes de energia. O mesmo se aplica ao corpo humano. Depois de acordar, vocês vão querer ter a certeza que dão energia ao corpo, comendo com essa finalidade e não somente para alimentar o corpo. Isto, claro está, se o que vocês procuram são resultados ao nível da performance, recuperação e composição corporal.

As reservas de glicogénio

Uma das melhores coisas que podem fazer para o sucesso dessa mesma performance, recuperação e composição corporal é estar continuamente a encher as reservas de glicogénio. Esta é a grande razão pela qual, dar energia ao corpo de forma adequada logo de manhã é um fator chave para o sucesso de um treino ou prova. Depois de acordar, o nosso corpo está desidratado e as nossas reservas de glicogénio estão baixas. Alimentar o corpo de uma forma adequada também vai ajudar à re-hidratação corporal. Só isto já vos vai permitir sentir um impacto tremendo no vosso treino matinal. Se saírem para treinar sem energia e desidratados, certamente vão sentir efeitos negativos, como por exemplo uma frequência de batimentos cardíacos mais elevada que o normal. Se os vossos treinos são feitos de forma eficaz e regulada pelos batimentos cardíacos, rapidamente vão perceber o impacto negativo que isto pode ter no vosso treino.

Os obstáculos no nosso caminho

O que é que faz com que algumas pessoas não se alimentem adequadamente antes de um exercício matinal? Aqui ficam algumas das respostas mais típicas que podemos encontrar:
  • "Não tenho fome de manhã."
  • "Estou a tentar perder peso e gordura corporal e sinto que se treinar em jejum vou queimar mais gordura e perder peso mais rapidamente."
  • "Não tenho tempo! Acordo às 4h30 para treinar às 5h00!"
  • "Não consigo comer nada de manhã."
Há muitas formas de alimentarem o corpo de forma adequada antes de um treino matinal, com o objetivo de lhe dar energia. Alimentos sólidos ou líquidos podem ser ambos boas opções, pelo que recomendo sempre experimentarem diferentes opções, até perceberem qual é a que melhor se adequa às vossas necessidades. Um smoothie, por exemplo, pode ser uma boa opção, já que não pesa no estômago e é facilmente digerido, ajudando também na hidratação. Em termos de macronutrientes, apontem para aproximadamente 50% a 65% das calorias através dos carbohidratos, 15% a 25% das proteínas e 15% a 25% da gordura. Este é o tipo de equilíbrio que vai permitir um aumento gradual no nível de açúcar e insulina, sem subidas e quebras repentinas. Isto também vos vai permitir manter os níveis de energia altos e estáveis por mais tempo. Aqui fica uma receita para um smoothie que vos vai permitir obter tudo isto. Misturem os seguintes ingredientes numa liquidificadora, só som água e uma ou duas pedras de gelo:
  • 1 banana
  • 1 colher de sopa de aveia
  • Alguns  frutos vermelhos (gosto de usar mirtilos)
  • 1 dose de proteína
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Como combustível sólido, as barras energéticas também são uma boa opção como combustível pré-treino. Neste caso principalmente, tentem sempre beber 1 copo de água em jejum. Se vão fazer um treino mais curto de, por exemplo somente 30 minutos, bebam só metade deste smoothie e guardem o resto para depois do treino. Se forem sair para um treino mais longo, de 2 horas ou mais, até podem duplicar a receita e bebê-la com maior antecedência.

A hora ideal

Experimentem também várias opções no que diz respeito a quando abastecer o corpo em pré-treino. Por exemplo, algumas pessoas não têm nenhum problema em comer e sair para o treino 10 minutos depois. Outras precisam de mais tempo, como 30 a 90 minutos de antecedência. Este tempo de intervalo, principalmente se for logo depois de acordarem, vai depender também do tempo que têm disponível. Num dia de prova, já que provavelmente vão ter mais tempo de antecedência antes da partida, podem beber 1 ou 2 batidos, mas com uma antecedência aproximada de 2 ou 3 horas antes da corrida.

Os benefício do combustível pré-treino

Enquanto por um lado é necessário experimentar o que se adequa melhor a cada pessoa, alimentar o corpo e dar-lhe energia de forma adequada antes de um treino é uma necessidade concreta. Vão ver que começam a ter treinos mais produtivos se começarem com o "depósito" cheio de combustível e com o corpo bem hidratado e vão sentir menos fraqueza e fadiga, já que as reservas de glicogénio vão estar à altura das exigências. A juntar a isto tudo, também se vão sentir mentalmente mais capazes. Comecem portanto a experimentar qual o vosso melhor combustível antes dos treinos matinais e vão ver os resultados a melhorar. Se tiverem dúvidas, digam-me algo. Fonte: Training Peaks