Dom | 02.07.17
Como desenvolver uma boa base aeróbica
José Guimarães
Para um maratonista (ou meio maratonista), a fase de "base" do treino (a fase introdutória) é a primeira fase do ciclo de treinos. É o que prepara um atleta para os treinos mais específicos, que vão acontecer mais tarde. O principal objetivo desta base é aumentar a resistência, ou a capacidade aeróbica da pessoa. A prioridade principal é aumentar gradualmente o volume de corrida. Outras prioridades nesta fase incluem uma base neuromuscular, com pequenas doses de treinos de intensidade máxima, começando aqui o longo processo de desenvolver eficácia e resistência à fadiga. Qualquer plano de treinos deve incluir nesta base três componentes: aumento de volume de corrida, um treino longo e, pelo menos, um treino semanal mais rápido. Volume é a chave
O volume é a chave do trabalho para o sucesso. De forma muito simples, quanto mais conseguirem correr, mais provável será que corram melhor. Para construir bem esta base foquem-se em três métricas:- Aumentar o treino longo aproximadamente 2 ou 3 km em cada semana.
- Correr mais 1 ou 2 vezes por semana.
- Aumentar os treinos semanais entre 2 a 5km.
Os treinos longos aumentam a capacidade física
A tal corrida longa é o que, regra geral, melhorará a vossa resistência. Porquê? Eis alguns dos benefícios:- Maior densidade das mitocôndrias.
- Mais densidade capilar para entregar oxigénio.
- Melhor capacidade mental.
- Maior força muscular.
- Melhor eficiência de corrida.
- Corrida mais rápida.