Sex | 13.01.12
Como é que nadar me ajuda a correr melhor?
José Guimarães
Há alguns meses atrás tomei a decisão de voltar à natação. Nadar foi algo sempre presente na minha vida, desde que me lembro de ser gente. Devo ter entrado pela primeira vez numa piscina (que ainda hoje existe - CNO, Clube de Natação de Oeiras, na Escola Náutica) aos 5 anos de idade e ainda hoje me lembro do momento como se fosse ontem... estranhamente não me lembro do momento em que deixei de nadar, mas foi algures entre a saturação dos treinos e o "stress" da vida de estudante... Já todos ouvimos falar em comer para correr mais saudável, ir para um ginásio fazer pesos para correr mais forte, mas será que nadar pode ajudar a correr mais, melhor e mais facilmente? Desde que voltei a nadar que noto um rendimento muito maior na corrida, quanto mais não seja porque todo o corpo se desenvolveu com outro ritmo e noutras direcções, que não sejam só para a frente e a "comer" asfalto (beber cloro também há de fazer bem à saúde, pois então): a respiração melhorou, a elasticidade também, as pernas, braços e core estão significativamente mais fortes... isto só para adiantar as principais melhorias que tenho notado. Não é segredo nenhum que a natação é um desporto muito técnico e intenso. Seja qual for o nosso objectivo (desenvolver uma rotina de treinos de baixo risco ou melhorar a performance nas corridas), a boa forma é um pré-requisito fundamental em alguns aspectos, tais como: 1. Controlo da respiração As técnicas de natação correctas forçam qualquer pessoa a respirar adequadamente. Um nadador não tem outra hipótese senão respirar de forma controlada e ritmada, de acordo com a sua braçada. Treine portanto a sua respiração na natação, não só para um dos lados mas também para ambos os lados. Verá que quanto melhor dominar a técnica de respiração na natação, mais eficiência e suavidade irá sentir quando for correr. 2. Ritmo Graças à respiração ritmada, os nadadores aprendem automaticamente a manter um ritmo adequado, quer estejam a treinar para velocidade ou para atingir níveis elevados de resistência. Tanto as aptidões mentais como físicas são facilmente transferidas para a corrida. 3. Equilíbrio A natação serve como um excelente complemento ao levantamento de pesos, desenvolvendo força na parte superiora do corpo, que os corredores tanto necessitam, sem incorrer em demasiado stress, com o benefício adicional de fazer exercício aeróbico. Da mesma forma que o trabalho de força no tronco ajuda os ciclistas a controlar de forma mais eficaz as suas bicicletas, também ajuda os corredores a controlar melhor a sua passada. 4. Flexibilidade Nadar ajuda a desenvolver uma maior capacidade de flexibilidade, tanto ao nível do tronco como pernas. Durante os exercícios dentro de água, uma pernada correcta, especialmente utilizando barbatanas adequadas, força os tornozelos a tornarem-se mais flexíveis, reforça os ligamentos e os tendões que suportam os movimentos do tornozelo e aumenta a flexibilidade nos músculos da coxa. Uma vez que a natação depende tanto de uma técnica correcta, uma pessoa com uma boa técnica vai com certeza nadar melhor que um atleta bem treinado com uma forma regular do dia-a-dia. Aqui ficam ainda alguns exercícios que podem ajudar a tornar um treino de natação muito mais eficiente: Rotação Crawl e costas são estilos onde o nadador roda o corpo de um lado para o outro, longitudinalmente. A pernada em rotação ajudá-lo-á a desenvolver a rotação ao longo deste eixo. Este movimento é feito sem prancha e recomenda-se a utilização de barbatanas curtas, específicas para piscina. Inicie deitando-se sobre o seu lado direito, com o braço direito estendido acima da cabeça e o braço esquerdo ao longo do corpo. Dê umas 6 pernadas; depois inicie o movimento normal de rotação dos braços (braçada) com o braço direito e rode para o outro lado. Com este exercício estará como que a congelar a sua posição em cada braçada, um dos braços estendido e o outro braço para trás ao longo do corpo, enquanto continua a pernada. "Apanhada" Já reparou que a maior parte dos barcos mais rápidos são os mais compridos? Pense numa equipa de remo. A mesma física aplica-se ao movimento do corpo humano na água. Este exercício, chamado "apanhada" vai ajudá-lo a focar-se em manter o corpo o mais comprido possível dentro de água. Comece com os dois braços estendidos acima da cabeça. Enquanto dá uma braçada com um dos braços, mantenha o outro na sua posição inicial estendida. Espere até que o braço da braçada termine o movimento completo e vá apanhar o braço que está estendido, antes de iniciar a braçada, agora com esse outro braço. Lembre-se de rolar com as ancas durante cada braçada (tal como praticou com o movimento de rotação). Este exercício permitir-lhe-á manter a concentração na braçada de um braço de cada vez. Mas mais importante, ele move o seu centro de gravidade para a frente, para lhe dar uma posição do corpo mais equilibrada, tornando mais fácil manter as ancas à superfície. Exercício com os punhos Em vez de utilizar as "pás" nas mãos, experimente este exercício que, como o nome indica, é feito com os punhos fechados e... a nadar. Sim, feche as mãos e nade com os punhos, é isso que aqui se propõe. Se sentir que não está a ir muito longe, lembre-se de elevar ainda mais o cotovelo durante a parte da braçada em que o braço está de fora da água. Deixe que o braço procure a posição mais ideal para conseguir apanhar a maior quantidade de água possível assim e providenciar maior potência. Se tem tendência natural para manter o cotovelo baixo durante a braçada, este exercício vai dar-lhe o feedback que necessita para sentir qual a melhor posição do braço, durante esta fase do movimento. No entanto, de maneira a tornar a natação num treino o mais eficaz possível, recomenda-se sempre o acompanhamento de um instrutor devidamente formado. Fonte: Active.com; TrainingPeaks