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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Ter | 13.04.21

Como regressar à natação?

José Guimarães

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Desde o ano passado que, muitos de nós que gostam de triatlo, vimos as nossas modalidades suspensas, pelo menos de uma maneira formal. Umas delas porque, num cenário de desconhecimento de causa, as medidas aplicadas até poderiam fazer sentido. Outras porque simplesmente parece que vieram por arrasto. Mas independentemente do que está certo ou não, aquela situação que com certeza mais impactou a vida de todos os tri-atletas um pouco por toda a parte foi o encerramento das piscinas e o "fim" da modalidade de natação.

No meu caminho para o Ironman Cascais 2020, que ia acontecer em novembro do ano passado, depois do início da pandemia passei praticamente a nadar só no mar e, como é óbvio, de forma esporádica, porque com a limitação de acesso às praias, até isso se tornou difícil! E sem abusar muito da autoridade, alinhei no Lidl Setúbal Triathlon em outubro de 2020 somente com meia dúzia de treinos de natação feitos.

Vejam também o artigo: Lidl Setúbal Triathlon - O início e o fim da época de 2020

É assim com expectativa que muito provavelmente todos nós vemos acontecer um desconfinamento gradual e, com isso, um provável retorno geral às piscinas para muito em breve. Assim, e depois de ver um artigo muito interessante sobre este tema, achei que esta seria a melhor altura para recordar a importância de regressar à natação sim, mas de uma forma gradual.

Como voltar à natação

Se são nadadores, os últimos meses devem ter sido muito frustrantes. Piscinas e mesmo locais para águas abertas foram fechados, o que, para quem está habituado a nadar regularmente, significou muito tempo perdido. Agora, com o desconfinamento à porta, vocês podem sentir-se tentados a voltar imediatamente aos antigos regimes de treino, mesmo depois deste longo período de pausa. Neste caso, o objetivo deste artigo é recordar-vos a todos para terem algum cuidado.

Se não nadaram por alguns meses, como é o meu caso, o vosso corpo não estará pronto para recomeçar onde pararam. Nadar muito, muito cedo, aumentará o risco de lesão ao nível dos ombros, o que tem um potencial de vos atirar fora do plano de treinos por uns 2 ou 3 meses. Não existem atalhos, mas tentar acelerar o processo pode simplesmente levar a lesões e a mais sessões perdidas. Não vale a pena!!!

Por onde começar

O melhor lugar para voltar a nadar será, obviamente, numa piscina. É um ambiente mais controlado do que águas abertas e é menos provável que tenham algum problema relacionado com excesso de atividade.

No entanto, se o mar for a única opção (veremos!), tudo bem, sem stress. Tenham é noção de que nadar com um fato de neoprene pode colocar ainda mais pressão na articulação dos ombros e, por esse motivo, será uma boa ideia fazerem as primeiras sessões em águas abertas um pouco mais curtas do que se fossem feitas na piscina.

Evitem a tentação de nadar para muito longe ou muito rápido. Depois desta pausa forçada, a primeira sessão deve ser de apenas uns 30 ou 40 minutos e de intensidade fácil. Mantenham a baixa intensidade durante as primeiras 2 ou 3 semanas, para voltar a habituar o corpo à água, o que significa que não será muito boa ideia fazer esforços rápidos, como séries e afins.

Como progredir

Depois da primeira sessão de natação, se os braços, costas e ombros estiverem bem, continuem a treinar regularmente 2 ou 3 vezes por semana. A partir daqui experimentem aumentar a duração da sessão em cerca de 10 minutos por semana. Este aumento gradual dará ao vosso corpo uma melhor adaptação ao meio, e com menos risco de lesões.

Se sentirem alguma dor depois de um treino, reduzam a sessão para 20 minutos e aumentem gradualmente como indicado acima.

Realizem também alongamentos suaves para os ombros depois de nadar, isto para tentar reduzir o encurtamento muscular.

Voltar ao treino normal

Depois de 3 ou 4 semanas de um trabalho consistente de natação, podem começar a praticar alguns esforços mais intensos, como por exemplo, 40 minutos, alternando 400m "fácil" (percepção de esforço 4 ou 5) com 100m "moderadamente difícil ou rápido" (percepção de esforço 7 a 8).

Depois de alguns esforços mais intensos, não estranhem se a frequência cardíaca estiver mais alta do que é normal. Isso com o tempo vai ao lugar! ;)

Depois de algumas semanas de treino regular, desde que se sintam bem, poderão voltar ao antigo regime de treinos. De uma forma geral, o principal é ter paciência quando voltarem a nadar. E ao voltar, devem fazê-lo da maneira certa.

 

Fonte: My ProCoach (Phil Mosley)