Frequência cardíaca: é importante medir?
Parece-me que há, entre os praticantes de exercício (principalmente na malta das modalidades de endurance), alguma obsessão no que diz respeito a medir a frequência cardíaca enquanto treinam. É assim tão importante? Será assim tão mau ter uma frequência cardíaca alta durante um treino? É melhor ter uma frequência cardíaca baixa? E a frequência cardíaca em repouso, conta para alguma coisa?
A crença predominante é que, quanto mais uma pessoa treina, mais eficiente se torna o seu sistema cardiovascular e, por consequência, melhor é também a resposta da sua frequência cardíaca aos estímulos de treino, mas também em repouso. No entanto, como cada pessoa responde de forma diferente a um treino, também temos de perceber o que é mesmo importante focar e avaliar nas respostas ao treino, recuperação e disponibilidade para novos estímulos.
Qual é a frequência cardíaca normal em repouso?
Tal como em qualquer outro aspecto da fisiologia humana, não é muito adequado dizer que isto é normal e aquilo não é. No entanto, de uma forma geral, a frequência cardíaca em repouso (FCR) dos atletas é mais baixa do que a da população em geral. É comum encontrar frequências cardíacas em repouso na faixa de 40 a 60 batimentos por minuto (BPM) e, em atletas de elite, podemos encontrar valores até mais baixos. As mulheres normalmente têm uma FCR ligeiramente mais alta do que os homens, isto porque os seus corações são geralmente menores e, por isso, precisam de "bater" mais rapidamente para fazer circular uma quantidade semelhante de sangue. Isto é válido quer para atletas, quer para pessoas sedentárias.
Do ponto de vista clínico, pode dizer-se que uma frequência cardíaca em repouso entre 60 e 100 BPM é saudável. Os autores de um estudo publicado na PLOS ONE fizeram notar que a FCR pode variar significativamente, sem que isso represente um problema de saúde, desde que a pessoa não saia frequentemente de sua zona normal.
Tal como a composição corporal e o metabolismo, a frequência cardíaca em repouso também tem uma componente genética. Se são sedentários e começaram agora a treinar, se estão a voltar de uma longa lesão, de uma cirurgia, ou até de uma longa paragem no plano de treinos, então a vossa frequência cardíaca provavelmente será mais alta. Se têm algum histórico familiar de problemas cardiovasculares, podem ter mais predisposição para ter uma frequência cardíaca mais alta em repouso e até mesmo durante o exercício. Mas o estilo de vida também pode entrar na equação. Se atravessam um período em que a duração e a qualidade do sono estão comprometidas, como situações que envolvam muito stress, é provável que a vossa frequência cardíaca em repouso seja pelo menos alguns batimentos mais alta do que se estivessem relaxados.
Mesmo que um atleta com uma frequência cardíaca em repouso mais alta - digamos 75 BPM - possa não ser motivo de preocupação, se se verificarem grandes flutuações ou saltos na FC, o melhor mesmo será consultar um médico.
É perigoso ter frequências cardíacas mais altas durante o treino?
A melhor forma de avaliar a eficiência cardíaca, medir a evolução e avaliar a eficácia dos treinos é ver qual é frequência cardíaca durante vários tipos de treino e avaliar como ela muda ao longo do tempo. Para isso podemos dividir em diferentes zonas a frequência cardíaca, como este exemplo que se segue:
Percentagem de intensidade de treino por zonas de FC máxima:
- Zona 1 - Muito leve 50-60%
- Zona 2 - Ligeira 60-70%
- Zona 3 - Moderada 70-80%
- Zona 4 - Difícil 80-90%
- Zona 5 - Máxima 90-100%
O método mais direto que muita gente usa para medir a frequência cardíaca máxima de qualquer pessoa é "220 - idade", embora esta subtração tenha as suas limitações, pois atletas mais velhos podem perfeitamente atingir uma frequência cardíaca de trabalho mais alta, sem que isso constitua um risco. Assim, em vez deste método, podem por exemplo testar o quão alto a frequência cardíaca fica durante intervalos de treino curtos e intensos, e depois trabalhar para trás para determinar as percentagens e respetivas zonas de treino a partir daí.
Tal como acontece com a frequência cardíaca em repouso, pode ser necessário ter atenção a outros fatores além da simples zona de BPM durante o treino. Se a capacidade cardiovascular parece diminuir em vez de melhorar à medida que avançam com o plano de treinos, isso pode ser um indicador de "overtraining", recuperação ineficaz, ou ambos. Utilizar um monitor de frequência cardíaca para avaliar as frequências cardíacas de treino e de repouso ao longo do tempo vai ajudar-vos a identificar tendências e a identificar anomalias.
Importante medir a variação da frequência cardíaca
A Frequência Cardíaca em Repouso, a Frequência Cardíaca Máxima de treino e treinar na zona de frequência cardíaca mais adequada, são três formas de se medir e monitorizar a eficiência cardíaca. Mas deverão ter também em conta a Variação da Frequência Cardíaca (VFC), que é tão importante - se não mais - do que os outros valores, particularmente quando se trata de avaliar o quão completamente recuperam da sessão de treino anterior e quão bem preparados estão para a próxima sessão.
Quanto maior a variação da frequência cardíaca, melhor! E porquê? Porque isso sugere um melhor equilíbrio da função do sistema nervoso autónomo e valores de VFC consistentemente altos validam que um atleta se está a adaptar aos estímulos de treino e que está a recuperar adequadamente entre as sessões.
A importância de saber respirar
Está mais do que sabido que obter o equilíbrio certo entre trabalho e descanso é a chave para garantir melhores valores de variação da frequência cardíaca. Se exigirem demasiado dos vossos treinos, a VFC pode ser menor. E aqui, o repouso (e boas noites de sono) desempenha um papel absolutamente crucial, pois é mais provável que um atleta bem descansado esteja também mais bem recuperado para treinar.
A forma mais rápida de uma pessoa passar de um estado simpático (stressado) para um parassimpático (relaxado) é gerindo a respiração. Uma publicação da revista Breathe descobriu que a taxa respiratória ideal para ter um impacto positivo na VFC é de seis respirações por minuto. Portanto, experimentem depois do treino e antes de dormir respirar cde forma controlada, com inalações e exalações nasais profundas e calmas, o que deve melhorar a vossa VFC. Se o valor da VFC diminuir, poderão querer diminuir o volume geral e os níveis de intensidade dos treinos por algum tempo, e apostar mais no tempo de recuperação.
Conclusões
A rapidez com que conseguem baixar a frequência cardíaca depois do treino pode ser tão importante como a frequência cardíaca em repouso, assim como a variação da mesma durante as sessões de treino.
A recuperação da frequência cardíaca depois do exercício não é apenas útil para avaliar a vossa aptidão, mas também pode ajudar a identificar uma ameaça à saúde em geral. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas cuja frequência cardíaca baixou menos de 12 batimentos por minuto depois de um exercício intenso tinham uma taxa de mortalidade significativamente maior. Portanto, se sentirem dificuldades para baixar o BPM depois de um treino, deverão consultar um cardiologista para podem continuar a praticar exercício sem correr nenhum risco maior.
Fonte: Training Peaks