Em quarentena... aprende a distinguir a fome da vontade de comer!
Não existe evidência científica que suporte a existência de um alimento ou de algum suplemento que previna ou trate a infeção pelo Coronavírus e evite a Covid-19. Existe sim evidência clara do benefício fisiológico e imunológico de manter um estilo de vida equilibrado, ativo e saudável.
Uma grande preocupação da população em geral, especialmente dos atletas, está no ganho de peso associado a esta fase de isolamento ou de quarentena. A alteração da composição corporal (ganho de massa gorda), bem como o aumento de peso, estão relacionados com a excessiva ingestão calórica, quando comparada com as necessidades diárias atuais.
É normal o aumento do consumo calórico em casa e, neste caso, todos nós devemos saber distinguir a fome da vontade de comer e, com isso, aprender a gerir o fenómeno de compulsão alimentar, ao investir numa relação mais saudável com a comida e seguindo as recomendações do documento da Federação de Triatlo de Portugal:
- Priorizar o consumo de proteína (peixe, carne, ovos, lacticínios);
- 2L de água por dia;
- Produtos alimentares mais saudáveis: gelatina s/ açúcar, iogurtes proteicos, pipocas sem gordura, tremoços, cenouras ou fruta;
- Evitar alimentos com muita gordura (fritos, frutos oleaginosos, molhos, excesso de azeite) pois apresentam um elevado valor calórico;
- Confecionar preferencialmente os alimentos em casa;
- Distribuir o consumo de hidratos de carbono (HC) ao longo do dia;
- Consumir HC em todas as refeições, variando as porções;
- Evitar alimentos que estimulem a compulsão alimentar (bolachas, chocolates, batatas fritas, bolos, sumos…);
- Cozinhar alimentos em maior quantidade (várias refeições ou congelar);
- Consumir sopa, pois completa as refeições, hidrata e sacia;
- Em dias de sol manter contacto direto da pele (pelo menos 15 minutos) a fim de sintetizar vitamina D;
- Antes de ir ao supermercado, elaborar uma lista de compras semanal;
- Verificar sempre o prazo de validade dos produtos.
- Primeira prateleira (temperatura mais estável): iogurtes, queijos, alimentos já confecionados;
- Segunda prateleira (temperatura intermédia): carne (mantém a qualidade nutricional 2 a 3 dias) ou pescado (mantém a qualidade nutricional apenas 24h) por cozinhar, fiambre, conservas abertas, pastelaria;
- Prateleira inferior: produtos a descongelar;
- Gavetas inferiores: hortícolas, fruta; leguminosas secas;
- Porta: manteiga; margarina; leite; água;
- Congelador ou arca congeladora: a ordem e local onde se coloca o alimento congelado ou a congelar é indiferente.
- Hortícolas: lavar; retirar partes não comestíveis; cortar; ferver durante 2 minutos e secar antes de congelar;
- Carne: retirar a pele e ossos; retirar a gordura visível;
- Peixe: escamar; retirar as vísceras; limpar e lavar.
Alimentem-se de modo equilibrado, mantenham hábitos saudáveis e treinem em casa!
Fonte: o texto completo das recomendações foi elaborado pela nutricionista Joana Romão, da Federação de Triatlo de Portugal e pode ser encontrado em https://www.federacao-triatlo.pt/ftp2015/medidas-nutricionais-ftp/