Dom | 23.06.13
Leguminosas: uma boa opção para desportistas?
José Guimarães
Já de há algum tempo para cá que talvez me tenha tornado um bocado obcecado (no bom sentido) com a alimentação e os últimos posts têm sido reflexo disso mesmo. Os últimos temas têm andado muito à volta deste assunto e a razão é que acredito mesmo que "somos o que comemos" (ou "diz-me o que comes, dir-te-ei quem és"). E se a alimentação é importante para o dia-a-dia de uma pessoa comum (que pratica o "casa-trabalho-casa"), mais importante se torna para um desportista (que adiciona os seus treinos à prática anterior, muitas vezes mais que uma vez por dia). Portanto, quanto mais saudável for essa alimentação, melhor! E vejam a quantidade cada vez maior de atletas de topo que optam por se tornar vegetarianos e procuram obter a sua fonte de energia e de proteínas de uma forma mais limpa. Se ontem falei aqui da importância das proteínas, hoje partilho uma adaptação de um artigo da Associação Portuguesa de Dietistas, sobre a importância das leguminosas na nossa alimentação. A verdade é que as leguminosas perderam o seu lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, acabaram eventualmente por ser esquecidos. Talvez contribua para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas” no estômago, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque antes têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura. Mas vamos ver alguns factos que contrariam este tipo de pensamento. 10 razões para escolher leguminosas
- As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
- De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
- Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
- Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).
- São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.
- Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
- As leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças a partir de 1 ano de idade, dada a sua riqueza nutricional.
- Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.
- Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
- São muito económicas.
Como consumir as leguminosas?
Se já estiverem convencidos, experimentem consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:- Em sopas, quer em puré ou inteiros;
- Nas saladas;
- Para enriquecer os pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.