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23.06.13

Leguminosas: uma boa opção para desportistas?


José Guimarães
  Já de há algum tempo para cá que talvez me tenha tornado um bocado obcecado (no bom sentido) com a alimentação e os últimos posts têm sido reflexo disso mesmo. Os últimos temas têm andado muito à volta deste assunto e a razão é que acredito mesmo que "somos o que comemos" (ou "diz-me o que comes, dir-te-ei quem és"). E se a alimentação é importante para o dia-a-dia de uma pessoa comum (que pratica o "casa-trabalho-casa"), mais importante se torna para um desportista (que adiciona os seus treinos à prática anterior, muitas vezes mais que uma vez por dia). Portanto, quanto mais saudável for essa alimentação, melhor! E vejam a quantidade cada vez maior de atletas de topo que optam por se tornar vegetarianos e procuram obter a sua fonte de energia e de proteínas de uma forma mais limpa. Se ontem falei aqui da importância das proteínas, hoje partilho uma adaptação de um artigo da Associação Portuguesa de Dietistas, sobre a importância das leguminosas na nossa alimentação. A verdade é que as leguminosas perderam o seu lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, acabaram eventualmente por ser esquecidos. Talvez contribua para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas” no estômago, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque antes têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura. Mas vamos ver alguns factos que contrariam este tipo de pensamento.

10 razões para escolher leguminosas

  1. As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
  2. De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
  3. Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
  4. Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).
  5. São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.
  6. Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
  7. As leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças a partir de 1 ano de idade, dada a sua riqueza nutricional.
  8. Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.
  9. Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
  10. São muito económicas.

Como consumir as leguminosas?

Se já estiverem convencidos, experimentem consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:
  • Em sopas, quer em puré ou inteiros;
  • Nas saladas;
  • Para enriquecer os pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.
Fonte: Prozis Blog e Associação Portuguesa de Dietistas