Sex | 08.04.16
O combustível certo para provas de trail
José Guimarães
Hoje estive todo o dia num evento sobre marketing digital (a minha área profissional) e outros assuntos afins. Alguns dos oradores abordaram tópicos como os bloggers, os conteúdos que publicam, bem como a qualidade e a utilidade dos mesmos para os seus leitores. Como o principal objetivo deste blog é mesmo o de partilhar com vocês - leitores - artigos que, de alguma forma, vos sejam úteis para o vosso desporto favorito, lembrei-me de um post que o Nelson Graça, atleta da Run.pt fez há uns dias e que, na véspera de um fim de semana recheado de provas (10, segundo informação do calendário de atletismo Carlos Fonseca), me parece ser de utilidade máxima. Partilhado mais abaixo quase na íntegra, o objetivo do Nelson foi o de partilhar um texto que, baseado em várias experiências, servirá de base para um grupo de atletas que daqui a 15 dias vão participar no MIUT - Madeira Island Ultra Trail: "(...) fica a sugestão de como gerir nutricionalmente uma prova tão exigente, nas suas várias distâncias. Importa ter em atenção vários fatores: - Estado físico do atleta
- Número de horas que estarão em prova
- Condições atmosféricas
- Comer sem ter fome, beber sem ter sede. Devem comer sempre de hora em hora, e beber água/isotónico de 30 em 30min (250ml de água). É muito frequente os atletas não comerem nem beberem nada nos primeiros 90min de prova, levando logo a grandes desgastes.
- Comer com regularidade tem como objectivo manter a circulação sanguínea no estômago para que possa ocorrer a digestão, pois durante as provas o sangue tende a deslocar-se para os membros. Ao não fazer isto, acontece sucessivamente as paragens de digestão quando ficamos muito tempo sem comer nada!
- Procurem não utilizar géis no inicio da prova, apenas na parte final, ou se sentirem que estão a ir abaixo e ainda falta um pouco para chegar ao abastecimento. Dar sempre preferência à comida sólida.
- Quantidades de cafeína. Pelas recomendações do American College of Sports Medicine são de 3 a 9 mg por kg de peso, logo se um individuo tiver 70 kg e decidir pela dosagem superior, são 630 mg. Estas quantidade de cafeína ficam no organismo do individuo, mais ou menos, num período de 5 a 7h, pelo que tenham imenso cuidado com a quantidade de cafeína que ingerem durante toda a prova. Existem muitos casos que levam a vómitos, dor de estômago, e desidratação. Ocorre com bastante frequência no trail e as pessoas nem percebem porquê. Se beberem um café antes da prova e forem a utilizar sempre géis de cafeína, isso pode ser mau. Se usarem muitos géis, dêem preferência aos que não têm cafeína e usem apenas géis com cafeína no final da prova para estimular.
- Para quem perde muito sais, a prevenção deve ser feita nos dias/semanas anteriores à prova, sendo que para o momento da prova pode fazer um reforço com saquetas de sais, mas sempre colocando-os na garrafa ou flask que leva o isotónico. Nunca coloquem sais em água simples. Vocês necessitam de ter uma garra ou flask apenas com água simples para não enjoarem aos açucares e isotónicos que vão ingerindo.