O ingrediente secreto que pode estar a faltar no vosso treino
Nos meus treinos, isto é, nos meus próprios e nos que dou aos meus alunos, tenho que prestar atenção a duas coisas muito importantes. Por um lado, aos exercícios feitos em cada sessão. Por outro lado, às sessões propriamente ditas e à altura em que elas são feitas. Não é uma tarefa fácil. Principalmente porque, muitas vezes, vejo-me cair na tentação em que o mais fácil é fazer "aquela sessão que fiz no outro dia", a tal que me deixa a transpirar e tal e pronto... está feito o treino! Depois, quase como que de propósito, deparo-me com um artigo na net que fala sobre este erro crasso e... claro está que tenho que partilhar mais este ensinamento convosco.
Há dois tipos de pessoas que treinam: os que estão sempre a repetir o mesmo treino e os que estão sempre a mudar os seus treinos. Por um lado, as pessoas que repetem sempre os mesmos treinos (ou treinam sempre a mesma coisa) são normalmente pessoas que sentiram que o treino que fizeram lhes trouxe resultados, e estão à espera que essas conquistas continuem a acontecer com o mesmo plano. Só que não se lembram que os resultados apareceram naquela altura, porque foram aplicados a um corpo que antes não treinava. O que acontece é que, ao fim de algum tempo a treinar de determinada forma, o corpo habitua-se e os resultados estagnam. Por outro lado, as pessoas que estão sempre a alterar as suas rotinas de treino (as que fazem num dia um treino intervalado super intenso, no outro fazem um treino longo, no outro vão andar de bicicleta, e por aí fora), até se podem dar bem se não estiverem a treinar com vista a um objetivo específico. Mas se quiserem ganhar velocidade para as corridas mais curtas, ou ganhar resistência para uma maratona, ou até ganhar massa muscular, vão precisar de mais consistência para que o corpo se possa adaptar aos exercícios que estão a fazer. Além disso, se continuarem a fazer exercícios ao acaso, também não vão conseguir medir a evolução.
Assim sendo, quer estejam de um lado do espectro ou do outro, de certeza que vos está a faltar um ingrediente secreto à vossa rotina de treinos, o tal que vos permitirá atingir o vosso objetivo: a periodização do treino.
O que é a periodização?
A periodização do treino é um método estrategicamente desenhado, que consiste em variar o estímulo aplicado ao longo do tempo, gerindo a fadiga de forma eficaz, para permitir que o corpo se adapte de forma adequada ao stress das sessões de treino.
Tipicamente, as fases de treino variam entre 4 e 6 semanas, incluem um período de recuperação e podem ser de dois tipos: a tradicional (ou linear) e ondulatória. A primeira é também a mais simples, pois as sessões de treino são do mesmo tipo, só variando de volume ao longo das semanas. Na segunda varia-se o tipo de carga, a intensidade e o volume, ao longo dos dias e das semanas.
Como usar a periodização
Se nunca experimentaram antes, a minha sugestão é que comecem com o modelo tradicional, mais linear. Façam o mesmo esquema de exercícios semanais, mas aumentem de intensidade à medida que se forem sentindo mais capazes. No entanto, notem que este aumento deve ser muito gradual e só deve ser feito se se sentirem mesmo prontos para tal. Se aumentarem demasiado cedo o volume semanal da vossa corrida, ou os pesos que usam no ginásio, podem mesmo comprometer a vossa evolução.
Se não tiverem a certeza do vosso nível atual ou até onde devem ir, usem uma escala de percepção do esforço. Imaginem de 1 a 10 (sendo que 1 é o mínimo e 10 é o máximo) qual a intensidade com que estão a treinar atualmente e lembrem-se que o que devem sentir é um nível 7 ou 8. Se já estiverem num nível 9 ou 10, diminuam um pouco. Não levem as vossas séries até à fadiga total ou a um ponto em que a vossa forma física começa a sair prejudicada.
Depois de um período de cerca de 4 a 6 semanas, podem pensar em elevar um pouco a fasquia. À medida que se sintam cada vez mais e mais capazes, ou se chegarem ao ponto em que sentem que o modelo de periodização que estão a usar já não vos serve mais, a vossa melhor aposta é procurar treinar com um profissional capaz de vos desenhar um modelo mais adequado para atingir o vosso objetivo. Não é puxar a brasa à minha sardinha (eu próprio faço o que vou dizer a seguir), mas treinar com um profissional de exercício físico é a melhor forma de levar os vossos treinos para um nível superior!
Fonte: MyFitnessPal