Seg | 16.01.12
O que é a supercompensação de carbohidratos?
José Guimarães
A supercompensação de carbohidratos é muito utilizada por atletas antes de provas longas – normalmente, com duração superior a 1h30min. Nesta dieta há uma fase de restrição de carbohidratos seguida por uma de aumento. O consumo de carbohidratos antes e durante exercícios prolongados retarda o aparecimento da fadiga, poupando o glicogénio hepático e muscular e fornecendo glicose diretamente para os músculos. Para as provas de longa duração, a supercompensação de carbohidratos é indicada, já que aumenta – chegando a duplicar os níveis de glicogénio muscular – e prolonga o tempo de exercício, melhorando a performance até cerca de 20%. O modelo mais utilizado é a “supercompensação modificada”, que é feita de seis a sete dias antes da prova e funciona da seguinte forma: Nos primeiros três ou quatro dias, treina-se em intensidades moderada a intensa, com dieta moderada em carbohidratos (em média 50%). Isto reduz o glicogénio muscular, deixando o músculo pronto para supercompensar. Nos restantes dias, a corrida é de menor intensidade e a ingestão de carbohidratos aumenta para 70% a 75%, promovendo altas reservas de glicogénio nos músculos. Sugere-se que os atletas testem a dieta de supercompensação de carbohidratos antes de uma competição. Ela pode provocar uma sensação de inchaço, excesso de peso e contribuir para a ocorrência de cãibras, já que, para cada grama de carbohidrato, são armazenados três de água, o que pode causar desconforto. O indicado é o consumo de 7 a 10g por quilograma de peso da pessoa. Prefira os carbohidratos de baixo índice glicémico, como soja, feijão-preto, arroz integral, massa integral, lentilhas, damasco, tâmaras, sumo de maçã sem açúcar, banana e até a batata-doce. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e transmitem uma sensação de saciedade, além de serem libertados aos poucos durante a corrida. E não se esqueça do consumo de carbohidratos ao longo da prova (250 a 300 ml de bebida com concentração de 4% a 8% de carbohidratos e electrólitos), pois pode haver queda nas concentrações de glicose e o sistema nervoso central e o metabolismo muscular entrarem em colapso. Utilize os carbohidratos antes, durante e depois da atividade física. Fonte: Revista O2 Verão