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Ex-Sedentário - José Guimarães

A motivação também se treina!

Qual é o ritmo adequado p...

As primeiras passadas: o ...

Se quiseres aumentar a re...
18.01.19

O que é preciso (e o que custa) para voltar a ficar em forma?


José Guimarães

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É um cenário visto tantas e tantas vezes: os treinos correm bem, até fazemos uns kms valentes, bons ritmos, até que de repente... vem uma pandemia! Vá, ou até uma lesão, ou adoecemos, ou o trabalho em excesso. Algo tão exigente que ficamos sem margem para treinar regularmente. E depois de uma paragem longa, agora que estão prontos para voltar, também estão a pensar no esforço que vai ser regressar à forma física que tinham quando pararam.

Esta viagem de regresso vai depender de vários fatores, desde o tipo de exercício que costumavam fazer, o vosso historial de atividade física, a idade e o nível de sedentarismo durante a paragem forçada.

Dito isto, aqui ficam algumas dicas que podem usar para começar a regressar à forma física anterior. São 4 áreas da vossa forma física que provavelmente entraram em declínio durante o tempo em que estiveram parados e que são necessárias trabalhar.

1. Resistência cardiovascular

Acreditem ou não, numa semana sem treinar, o vosso débito cardíaco diminui entre 3% e 10%. O que quer dizer que essa semana sem treinar pode atrasar-vos na verdade cerca de 3 semanas. Dito isto, em vez de se sentirem tentados a recomeçar a correr assim que puderem, sugiro que dediquem pelo menos umas 2 semanas a treinar cardio de forma gradual.

Façam os exercícios em segmentos, em vez de quererem fazer tudo de seguida. Por exemplo, se normalmente correm 30 minutos, tentem dividir esse treino em dois blocos de 12 minutos, aproveitando o intervalo para alguns alongamentos dinâmicos e hidratação adicional.

2. Força muscular

Quando deixam de treinar durante algum tempo, a vossa força muscular tem tendência a permanecer um pouco mais do que o nível cardiovascular. Mas ao fim de 2 ou 4 semanas sem treinar, os níveis de força começam a sofrer, graças ao baixo nível de estímulo neuromuscular. Depois disso, as próprias células no músculo começam a diminuir.

Assim que se sentirem prontos para voltar ao ginásio, aproveitem as primeiras sessões (cerca de 2 semanas) para aumentar a carga de forma gradual, começando com metade da carga com que trabalhavam, antes de chegar ao nível de pesos a que estavam acostumados.

Também podem progredir fazendo menos repetições com o peso habitual. Por exemplo, se costumavam fazer 3 ou 4 sets de 15 agachamentos, com halteres de 10 kg de peso, façam um aquecimento com 5 kg e depois façam 3 sets de 10 repetições, com os tais 10 kg habituais.

3. Flexibilidade e mobilidade

Primeiro as más notícias: se estiveram afastados do ginásio durante 1 ou 2 semanas, devido a doença ou lesão, provavelmente vão notar grandes regressões nos vossos níveis de flexibilidade.

A melhor notícia é que é muito mais provável que recuperem a flexibilidade mais rapidamente do que a força ou a forma cardiovascular.

Assim que se recuperarem da vossa doença ou da vossa lesão, comecem a introduzir pequenos blocos de alongamentos de 10 minutos durante o dia. Se trabalham muito tempo sentados, levantem-se a cada hora para caminhar um pouco (até à máquina da água, por exemplo), façam uns alongamentos ligeiros com rotações da anca em ambas as direções.

Idealmente, até deveriam fazer todos os dias alguma libertação com um rolo de espuma, mesmo se nunca o fizeram antes. Introduzir algum trabalho desta natureza, tanto nos músculos anteriores como posteriores das pernas e glúteos, ajuda a libertar a tensão e rigidez de passar muito tempo sentado.

4. Potência

Ao contrário de todos os outros componentes na forma física, a potência é a primeira coisa a desaparecer e a última coisa a recuperar. Uma simples semana de inatividade vai equivaler a um revés de 1 ou 2 meses. Isto acontece porque a potência está dependente da capacidade do sistema nervoso recrutar unidades motoras nos músculos, que são como que uma vela num motor de um automóvel. Quando uma unidade motora é recrutada, provoca uma contração nas fibras musculares. Se não mantivermos estas unidades motoras ativas, as mesmas vão ficar mais lentas e as fibras musculares vão demorar mais tempo a contrair.

Os exercícios de sprints, pliométricos e afins, provocam todos muito stress no corpo, pelo que para voltar convém serem pacientes e trabalhar a potência de forma muito gradual, para evitar recaídas.

Sobre as lesões

Se estiveram afastados dos treinos por causa de uma lesão, sejam particularmente pacientes com o vosso corpo. Aprendam a resistir à vontade de voltar a fazer tudo no nível que estavam habituados a fazer e não tenham vergonha de demorar mais 1 ou 2 semanas à procura de bons conselhos, caso não saibam se já estão recuperados, ou não.

Apesar de não demorar assim tanto tempo a recuperar uma boa forma física, se tentarem fazer tudo demasiado rápido, uma lesão pode tornar-se crónica. E aí sim, será complicado recuperar.

Uma boa forma de perceber se estão prontos é perceberem se a dor é demasiada, ou não passa de um desconforto ligeiro. O exercício é suposto ser ligeiramente desconfortável, nunca deve significar dor aguda. Se este for o caso, o corpo está a pedir-vos para parar! Escutem estes sinais e respeitem-nos por mais algum tempo.

 

Fonte: Livestrong