10.07.15
Os 5 alongamentos essenciais para depois de correr
José Guimarães
Posterior da coxa
Porquê: É de extrema importância, pois aumenta a flexibilidade da cadeia posterior da coxa e do trato Iliotibial, região muito alvo de lesões. Descrição: Deitados com as costas no chão e as pernas estendidas, com auxílio de uma faixa ou toalha em volta do pé. Puxem, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo o joelho estendido. Levem uma perna por cima da outra e relaxem o tornozelo, deixando a planta do pé para o lado. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e realizem a execução na outra perna. Repetir esta sequência três vezes de cada lado. Posterior da coxa, glúteo e lombar
Porquê: O ganho de flexibilidade nestas regiões é de grande vantagem para os corredores, principalmente para aliviar a pressão na lombar – que pode gerar lombalgia, muito comum nos corredores. Descrição: Deitados com as costas no solo e as pernas estendidas, levem uma das pernas em direção ao tronco, deixando o joelho levemente fletido. Deixem o tronco rodar e a perna cair ao máximo por cima da outra e puxem com a mão oposta, mantendo os dois ombros encostados no solo. Mantenham o braço que está relaxado, posicionado acima da linha do ombro, no chão e com a palma da mão para cima. Mantenham o joelho semifletido e, se necessário, na posição de sustentação, puxem um pouco mais a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. Glúteos
Porquê: Devemos manter estes músculos flexíveis, para diminuir o risco de lesão ligada ao quadril. Descrição: Deitados com as costas no solo e os joelhos fletidos, cruzem uma perna sobre a outra, apoiando a parte de fora do tornozelo sobre a coxa (próxima ao joelho). Segurem por fora com uma mão, atrás da coxa que ficou apoiada no solo e com outra mão por dentro, puxando-a de encontro ao tronco. Relaxem bem a cabeça e os ombros e utilizem o peso do segundo para puxar a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. Quadríceps
Porquê: A principal musculatura da coxa em tamanho, muito utilizada em subidas. Deve ser alongada para manter a flexibilidade ideal, para prevenir de lesões no joelho. Descrição: Agarrem um dos pés com a mão do mesmo lado e façam uma vigorosa contração do abdómen e uma retroversão da pélvis (encolher o glúteo) e fiquem nessa posição. Puxem o pé tentando levar o calcanhar no glúteo sem sair da posição. Mantenham o joelho da perna que está apoiada no chão levemente fletido e posicionem o outro ao lado ou mais atrás. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes. Gémeos
Porquê: São músculos extremamente exigidos durante a corrida e o seu alongamento irá manter uma boa flexibilidade, diminuindo os riscos de lesões musculares. Descrição: Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhem o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar levemente fora do solo. Com as mãos apoiadas e o joelho estendido empurrem o calcanhar na direção do solo. Dividam o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.