Quem gosta de triatlo - principalmente os que implicam longas distâncias - sabe o que custa juntar treinos de corrida, com natação, ginásio e bicicleta. Às tantas os treinos sabem sempre ao mesmo e sentimos a necessidade de lhes adicionar algo de novo. Se calhar estão a precisar de incorporar novas rotinas, daquelas que vos vão fazer retomar o gostinho especial pelos planos de treino. Para aqueles que se sentem nesta situação, ponham alguns dos artigos no saco de ginástica e experimentem de vez em quando algumas das ideias que aqui partilho, cortesia da Rock Star Triathlete Academy. Sem qualquer tipo de ordem de importância ou intensidade, aqui ficam 15 dos dos melhores treinos para triatlo que com certeza ainda não se lembraram de fazer:
1. Sprints na passadeira
Depois disto nunca mais vão olhar para uma passadeira da mesma forma. Este é um treino impressionante, capaz de desenvolver força nas pernas. Saltem para cima da passadeira e depois de um aquecimento curto, acelerem até um ritmo de corrida confortável. Depois vem a diferença: quando estiverem quentinhos, inclinem a passadeira entre 9% e 12% e tentem ficar nessa inclinação durante 5 minutos. A recuperação desta parte vai ser uma corrida: voltem à inclinação de 1 e adoptem um ritmo de corrida confortável novamente, com cerca de 55 a 65% de intensidade. Após 5 minutos, voltem à inclinação anterior! E andem nisto - para cima e para baixo - durante o tempo de treino, preferencialmente entre 30 e 60 minutos.
2. Música e resistência
Peguem no portátil e coloquem-no em frente à bicicleta (estática ou com rolo) e preparem-se para um treino longo. Vão a um serviço que tenha música (pode ser o YouTube, mas eu prefiro o Spotify) e iniciem uma playlist que vos agrade. Comecem a pedalar ao vosso ritmo aeróbico mais regular enquanto os vídeos começam a correr, mas em cada intervalo sem música - ou naqueles intervalos com publicidade do Spotify - levantem-se e sprintem o mais rápido que conseguirem!!! Quando a música voltar, voltem também ao vosso ritmo aeróbico regular.
3. Treino de potência na piscina, para águas abertas
Este treino de piscina maluco vai-vos tornar mais potentes e mentalmente mais fortes em águas abertas. Peguem num bloco de notas, de preferência alguma coisa à prova de água. Prontos? Para começar 500m de aquecimento. Progridam para 1 sprint sem regras, no qual nadam tão forte quanto conseguirem, durante o máximo de tempo que conseguirem. Sem regras mesmo, mas pelo menos 200m. Recuperem em 2 minutos e depois façam 15 flexões à beira da piscina. Recuperem 45 segundos antes de cada repetição... e façam 5 repetições. No final, 1 minuto de descanso. Depois façam um sprint de 50m, seguido de 200m a um ritmo confortável. Façam isto 2x, com 1 minuto de descanso entre cada vez. De seguida progridam para 3x100m sem intervalos de recuperação, ou seja, nadam 100m fortes e a recuperação são 50m muuuito lentos. Depois nadem 3x75m, mas sem virar nas paredes da piscina! Em vez disso, virem no final da marca "T" no fundo da piscina e usem o batimento de pés para inverter a direção. A recuperação neste exercício será nadando bruços ou costas muito lentamente, de volta à parede inicial. Finalmente, terminem com 10x25m sem respirar nos sprints... pronto, ou a respirar tão pouco quanto vos seja possível. Façam 20 segundos de recuperação entre cada 25m. Ufff!!! É tudo!
4. Natação / Spin
Outro excelente treino de piscina, para o qual será necessário estarem num ginásio. Já vêem porquê. Nadem ao ritmo mais elevado que conseguirem, durante 20 ou 30 minutos. Apontem para terminar 5 minutos antes de uma aula de spin (bicicleta indoor). Quando terminarem, saiam da água e vão para o treino de spin. Este treino é excelente para o inverno, principalmente para começar o dia bem cedo!
5. "Cartlek"
Não está mal escrito, não. Não era suposto ser Fartlek. O Cartlek é uma versão do primeiro, mas com "carros" à mistura. Saiam para correr e comecem num ritmo confortável, entre 55% e 65% de intensidade. Cada vez que um carro passe por vocês, têm que acelerar aos 85% de intensidade, durante 100 passos (se passarem muitos carros, comecem depois de passar o último). Se um carro vos passar enquanto estão nos 100 passos, acelerem novamente para 100% de intensidade, durante os passos que faltarem para terminar os 100 passos. Quando terminarem os 100 passos, voltem ao ritmo calmo, até que um outro carro passe novamente por vocês. Este treino é praticamente um Fartlek com a parte de aceleração feita num timing imprevisto (funciona melhor em estradas com pouco trânsito, claro).
6. Rectas em pé
Este é um treino para triatlo bem simples e divertido, bom para as pernas e zona dorsal. Na vossa saída de bicicleta, escolham um momento (sim, só uma vez) em que apanhem uma recta e pedalem em pé, com o peso do corpo suportado nos braços, durante o tempo que conseguirem, no pedaço de estrada plana mais longo que encontrarem. Pode durar 2 minutos, 5 minutos ou mais. Se durar 10 minutos já estão ao nível de um verdadeiro triatleta!
7. Fartleks indoor
De volta a outro treino de Fartleks, desta vez na passadeira. Saltem para a passadeira enquanto vêem o programa de televisão, seja um filme, desporto, não interessa. Este é mesmo simples. Adoptem um ritmo aeróbico calmo enquanto o programa decorre, seguido de um sprint veloz durante os anúncios. Com a duração dos anúncios que temos em Portugal, provavelmente este será um desafio interessante e bem fácil de fazer!
8. Sprints na água
Estes sprints de corrida dentro de água vai ajudar-vos a atingir um bom ritmo de corrida, sem o risco de lesões. Arranjem um daqueles cintos de flutuação próprios para piscinas. Coloquem-no à cintura, saltem para dentro de água e façam uma corrida estilo jogging na zona em que a água estiver suficientemente profunda para não tocarem no fundo. Inclinem-se para a frente e, mais ou menos a meio da piscina, façam um sprint de corrida tão forte quanto possível (de corrida, não vale nadar) até à parede e voltem ao início no ritmo inicial mais calmo. A ideia deste exercício é usar os sprints curtos como forma de melhorar a resistência.
9. Sprints esgotados
Esta é uma forma excelente de garantir a força até ao fim, principalmente naqueles triatlos com percursos de bicicleta mais longos ou mais difíceis. Saiam para o vosso treino normal de bicicleta, preferencialmente daqueles que duram mais de 1 hora e menos de 6 horas, dependendo da vossa condição física e tipo de treino que adoptaram. No final do treino, encontrem uma recta mais longa, coloquem-se em pé e sprintem durante 20 segundos, tão rápido quando vos for possível! Recuperem entre 40 a 60 segundos e repitam a dose! Este treino chama-se "sprints esgotados" porque nesta altura do treino já vão estar com os níveis de energia completamente esgotados e isso permite trabalhar a resistência tanto física como mental. Apontem para 10 sprints!
10. Circuitos na praia ("bricks")
Vão precisar de uma praia relativamente longa para este. Equipem-se para nadar no mar e, com os óculos pendurados ao pescoço, corram entre 1km e 2km à beira mar num ritmo relativamente intenso, cerca de 80% a 90% de intensidade. Depois, sem qualquer tipo de intervalo, façam um desvio, coloquem os óculos e atirem-se ao mar para nadar cerca de 2 a 5 minutos num ritmo calmo... e depois voltem a sair da água para correr novamente. O objetivo é fazer entre 3 e 5 repetições. A água fresca vai saber bem entre cada secção de corrida!
11. Corrida em águas abertas
Aqui vamos aproveitar a flutuabilidade do fato de natação. Da próxima vez que forem treinar natação para o mar, terminem com 5 a 10 minutos de corrida dentro de água, numa zona em que não consigam tocar com os pés no chão (semelhante à versão da piscina, com o cinto de flutuação). É uma óptima alternativa para treinar o corpo sobre como fazer o sangue circular novamente nos membros inferiores, principalmente se não tiverem tempo de pegar na bicicleta depois da natação.
12. Sets do demónio!
Não respirar, ou respirar ao mínimo, ensina o corpo a ser terrivelmente eficiente durante a natação. Façam o vosso treino de natação normal, mas entre cada set principal, sejam de 100m, 200m, 400m ou 100m, nadem entre 25m e 50m sem respirar, ou a respirar o mínimo que conseguirem. Uma outra opção é terminarem o treino com 10x25m sem respirar em cada 25m.
13. Corrida urbana
Este é um treino fantástico para triatlo, sempre que estiverem numa zona de cidade. Simplesmente calcem os sapatos de corrida e saiam para correr, mas sigam estas regras simples: 1º não podem correr mais de 5 quarteirões sem sprintar pelo menos 1 quarteirão; 2º sempre que passarem por um banco, têm que parar e usar o banco para saltar... 3 saltos; 3º sempre que tiverem que parar num cruzamento ou numa passadeira, façam agachamentos bem baixos, até que possam continuar; 4º sempre que tiverem que subir um lanço de escadas, têm que voltar ao início e subi-las mais uma vez!
14. Quilómetros loucos
Este treino requer que estejam a treinar na bicicleta, com um aparelho que vos permita medir os quilómetros que fazem e funciona melhor em treinos mais curtos. Sempre que fizerem mais 1 km, têm que se levantar e sprintar que nem uns loucos durante 15 segundos, depois voltar à posição mais baixa de contra-relógio e fazer força no pedal até ao final desse quilómetro. O quilómetro seguinte será para recuperar.
15. Triatlo no escritório
Digamos que não têm tempo para treinar e têm que ficar no escritório a trabalhar. Aqui fica um treino rápido que exercita os principais músculos do triatlo e que não requer que saia necessariamente do escritório. Primeiro vão precisar de uma banda elástica. Amarrem-na a um objecto fixo no escritório e puxem com o braço esticado, enquanto se mantêm em pé. Experimentem adicionar alguns agachamentos durante o exercício. Mantenham os ombros altos e direitos, como se faz na natação. Façam tantas vezes quantas as que conseguirem num minuto. Depois mudem para agachamentos tipo "lunge" durante outro minuto, com a perna da frente dobrada a 90º, por forma a trabalharem os músculos do ciclismo. Fonte: Trifuel