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Ex-Sedentário - José Guimarães

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02.07.16

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular


José Guimarães
O ano de 2016 vai a meio e eu ainda não posso correr muito, por causa da minha lesão no calcanhar. Por essa razão, meti na cabeça uns objetivos meio ousados para 2017 (mais tarde falarei em detalhe sobre isto) e vou passar os meses que faltam até ao final deste ano a fazer preparação física. Por preparação física, entenda-se ginásio. Muito ginásio. Para quê? Para, entre outros pormenores, perder uns quilos de massa gorda e aumentar esses quilos perdidos em forma de massa muscular. Este aumento de massa muscular não é só para ficar com um corpinho tipo Men's Health. Tem um objetivo concreto. É para criar peito, ombros e costas, que me permitam nadar com menos fadiga; ter pernas e glúteos, que me permitam pedalar com maior potência e um "core" e uma estrutura física geral, que me permita correr depois de isto tudo, como se isto tudo não tivesse acontecido ;) E não, os trails não vão acabar. Muito pelo contrário! Mas, para aumentar a massa muscular, não basta ir para o ginásio e treinar que nem um perdido. Há também que alimentar o corpo corretamente. Caso contrário, corre-se o risco do processo se virar contra nós e de degradarmos a nossa própria massa muscular, fenómeno a que se dá o nome de catabolismo muscular. Assim, há que perceber quais são os melhores alimentos para ajudar na demanda por este objetivo. Esta 4ª feira que passou dei um workshop no Alegro Setúbal, onde este foi um dos temas que gerou mais questões por parte dos participantes. Por isso mesmo será um tema a repetir num dos workshops que irei dar no Alegro Alfragide durante o mês de Agosto. Se estiverem interessados mantenham-se atentos. Antes de começar há que perceber uma coisa importante. O nosso corpo precisa de certos nutrientes para ganhar massa muscular e para funcionar correctamente. Os nutrientes são obtidos através da alimentação, ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se vocês ingerirem 4.000 calorias diárias, mas 70% delas forem de hidratos de carbono, podem ter certeza de que não vão ganhar massa magra, mas sim massa gorda. Então do que é que necessitam?

Proteínas

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Hidratos de carbono e gorduras

As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos. Mas quais são os alimentos que melhor fornecem estes nutrientes necessários para ganhar massa muscular? Aqui fica uma lista dos principais e mais fáceis de obter em qualquer supermercado:

Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia.

Peixes gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol.

Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular.

Batata doce

É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração.

Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo.

Massas

As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular.

Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo).

Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos? Para informações mais detalhadas consultem o artigo completo no blog da Prozis. prozisblog