Se vocês são daquela espécie (felizmente cada vez menos rara) que corre, anda de bicicleta, faz natação, crossfit, ou algum outro tipo de desporto, todos os dias, ainda por cima com um sorriso no rosto, então provavelmente já devem ter notado que o vosso corpo necessita de uma atenção especial no que diz respeito à nutrição. É mais do que sabido que os atletas necessitam de mais nutrientes do que as pessoas que não são ativas. A sua exigência física é maior e, por esse motivo, necessitam de compensar com os nutrientes certos, por forma a garantir tanto uma boa performance, como uma recuperação eficaz. Infelizmente, muitos desses atletas (nós próprios incluídos) são levados a acreditar que essa performance só é conseguida através da ingestão grandes quantidades de produtos de origem animal, suplementos, barras e géis energéticos, etc. Ora isso não é totalmente verdade. E o que se tem vindo a observar é que até no mercado da suplementação têm vindo a aparecer cada vez mais produtos de origem vegetal e biológica, sen glúten, adequados a vegetarianos e até vegans. O que aqui partilho hoje tem como objetivo mostrar que, suplementações à parte, existem uma série de produtos naturais que, esses sim, devem ser a base da alimentação de todos nós. Acredito que todas as pessoas que praticam desporto podem beneficiar mais se consumirem produtos frescos, naturais e orgânicos, de origem fidedigna, sejam verduras, legumes ou frutas. E os benefícios são ainda mais fáceis de assimilar se esses ingredientes forem ingeridos no formato líquido, mais vulgarmente conhecido pelo nome de "smoothie".
Porque é que os atletas necessitam de melhores nutrientes?
Para manter o corpo a trabalhar de forma eficaz, precisamos de estar constantemente a fornecer os seguintes 7 nutrientes essenciais:
Cálcio
Ferro
Magnésio
Potássio
Selénio
Sódio
Zinco
Os atletas tradicionais conseguem este aporte de nutrientes através da ingestão de multivitamínicos e outros suplementos. No entanto, será sempre mais benéfico para o comum dos mortais, se começarmos por tentar fornecer ao corpo estes nutrientes de forma natural, por exemplo, através dos smoothies feitos com vegetais e frutas, sendo que, caso necessitemos, existirão sempre os suplementos para colmatar alguma lacuna. Atenção que eu não sou nenhum atleta profissional, nem estou ao nível daqueles que andam nos pódios. No entanto, tenho uma vida extremamente ativa e, como tal, tenho que ter atenção redobrada com os nutrientes que ingiro (ou com a falta deles). Cálcio É essencial porque previne caimbras e ajuda a fortalecer os ossos. A maior parte dos atletas não ingere a dose mínima diária de cálcio. Falta de cálcio pode levar a alguns problemas, como osteoporose e desequilíbrio hormonal. A maior parte das pessoas pensa que a melhor forma de ingerir cálcio é beber leite. Poucas pessoas têm a noção de que vegetais de folhas escuras são tão ou mais eficazes do que o leite, neste objetivo de ingestão de cálcio. Assim, um smoothie com umas folhas verdes não é pior do que o leite, pelo contrário. Ferro É outro elemento comum que normalmente os atletas têm em défice. Uma das funções primárias do ferro é transportar oxigénio para as células e eliminar o dióxido de carbono do corpo. Muitos nutricionistas recomendam comer carne vermelha por forma a ingerir as doses diárias recomendadas de ferro. Quase nunca é mencionado que o tomate, damasco, romã, groselha, azeitonas ou salsa são também excelentes fontes de ferro. Magnésio Este nutriente é essencial para os atletas. A sua presença é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam funções básicas na nossa saúde. Estas funções incluem a regulação da pressão sanguínea, contração e relaxamento muscular, funcionamento do sistema nervoso, imunidade e até atividade cardíaca. Estes são alguns alimentos ricos em magnésio: amêndoas, linhaça, sementes de girassol, espinafres, beterraba, couve e tâmaras. Adicionar estes alimentos num smoothie vai ajudar muitos dos processos metabólicos do corpo. Potássio Este é fácil! Todos os bons smoothies incluem uma banana. Uma banana pode ter cerca de 800mg de potássio. Se não são fãs de bananas, aqui ficam outras alternativas também ricas em potássio: abacate, beterraba, espinafres, damascos, figos, nectarinas e pêras. Selénio Este nutriente é essencial para a produção de antioxidantes. Atletas que não têm quantidade suficiente de selénio podem sofrer mais com danos celulares e demorar mais tempo a recuperar de exercícios mais duros. O consumo regular de castanha do Brasil, sementes de girassol, espinafres e algas garantem as doses essenciais de selénio. Sódio É o responsável por reter a água nas células e prevenir a desidratação. Frutas frescas e vegetais são bons a ajudar a reter a água nas células, tal como algumas bebidas desportivas no mercado. Zinco Os níveis de zinco estão diretamente relacionados com a endurance. Os atletas que tenham níveis de zinco mais baixos vão ter mais dificuldades em garantir a performance. O zinco também é essencial para a reparação dos tecidos. Aqui estão alguns alimentos que contêm grandes quantidades de zinco: sementes de abóbora, sementes de melancia, amendoins, pólen, espinafres, salsa e algas. Adicionalmente a estes 7 nutrientes essenciais, os atletas mais entusiastas também vão necessitar de maiores quantidades de proteína. Se repararem na composição da maior parte dos vegetais verdes, vão perceber que muitos rivalizam com a carne na quantidade de aminoácidos. Por exemplo, conseguem-se porções equivalentes de proteína entre a couve romana e um bife. Afinal de contas, animais possantes como os gorilas e os elefantes obtêm a sua proteína simplesmente das verduras, nada mais. Como exemplo, aqui fica um bom smoothie com verduras e frutas que podem experimentar já amanhã ao pequeno almoço:
Receita de Smoothie verde
1 punhado de espinafres 1 caule de aipo com folhas 1 copo de mirtilos 1 banana 1 maça ou pêra 1/2 abacate 4 tâmaras sem caroço 2 colhetes de chá de pólen de abelha (opcional) Adicionem água fresca e mel a gosto e misturem tudo num liquidificador. Depois digam-me o que acharam Em alternativa, podem sempre experimentar substituir alguns dos produtos frescos por outros da vossa preferência, como estes: Fonte: Simple Green Smoothies
