Depois do post de ontem que falava dos benefícios que o cross training traz para a corrida, está claro que eu se eu pratico musculação num ginásio, tal deve-se a ter objetivos muito específicos: correr melhor, correr mais facilmente e também recuperar das provas mais rapidamente. E quem diz correr diz, por exemplo, nadar, andar de bicicleta... e por aí!
E já se sabe que, no mundo da musculação, para conseguirmos tirar os máximos dividendos do esforço e do trabalho que fazemos, acredito ser importante ter o suporte de um bom plano de suplementação. E isto implica conhecer os diferentes tipos de proteínas e as suas características, antes de as consumir.
O sono e o crescimento muscular
Nunca é demais falar sobre isto. Ao contrário do que se possa pensar, o crescimento muscular não ocorre durante o treino, mas sim quando dormimos, à noite. É neste período que o organismo repara as fibras danificadas e cria novas fibras musculares. É durante a noite de sono que são produzidas hormonas importantes para o crescimento muscular, como a testosterona e a hormona de crescimento. Assim sendo, é importante garantir que temos uma boa noite de descanso, principalmente em dias de treinos ou provas. No entanto, durante uma noite de sono ficamos muitas horas sem ingerir proteína que, já se sabe, é essencial para o processo de desenvolvimento muscular. Isto pode levar ao catabolismo e à consequente destruição de massa muscular. Assim sendo, torna-se necessário encontrar uma solução para esta situação.
Evitar o catabolismo
O catabolismo é uma das duas etapas do metabolismo e consiste na degradação de compostos. Um praticante de musculação deve, a todo o custo, evitar que ocorra catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular magra. Entre os principais factores que provocam o catabolismo muscular encontram-se uma carga de treino exagerada (overtraining) e uma alimentação inadequada. Se o organismo não tiver os nutrientes suficientes para usar na produção de energia (neste caso, proteína), ele irá usar as proteínas do músculo para obter energia. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia é um dos exemplos mais comuns de catabolismo. E isto deve ser evitado a todo o custo.
Altura recomendada para o consumo dos diferentes tipos de proteína
O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e às suas exigências:
Ao acordar
Uma vez que estivemos muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média absorção (albumina – proteína do ovo) ou de média-rápida absorção (whey).
Antes do treino
Para garantirmos que a certo ponto o nosso organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, devemos tomar uma proteína de média-rápida absorção (whey).
Depois do treino
Nos 30 minutos após o treino abre-se aquilo que é conhecido como a “janela anabólica” (anabolic window). É neste momento que devemos dar ao nosso corpo o máximo de nutrientes que conseguirmos. Estes nutrientes impedirão que ocorra o catabolismo muscular. A proteína mais aconselhada para esta altura é o isolado de soro, que é de rápida absorção. Alguns estudos mostram que consumir proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e o índice de queima de gordura.
Antes de dormir
A partir deste momento vamos ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomarmos uma proteína de libertação gradual ou de lenta absorção (caseína, soja). Fonte: Prozis
