11.04.13
Respirar e correr, correr e respirar
José Guimarães
Porque me falta o ar quando corro?
É normal que nos falte o ar quando corremos, tanto na corrida de estrada como nas corridas de montanha (trail running). A falta de coordenação na respiração pode ser fruto da inexperiência do atleta, que ainda não conhece o seu ritmo nem tem ainda uma técnica de respiração correta. Numa corrida, o nosso organismo pede um maior fluxo de oxigénio para responder ao esforço a que o submetemos e os nossos pulmões são os responsáveis por receber esse oxigénio. Portanto impõe-se a necessidade de recuperar esse ar que nos falta, através de uma respiração adequada às necessidades. É fundamental correr a um ritmo que nos permita respirar com uma certa facilidade, pelo que se tal não acontece, a solução é simples: baixar o ritmo de corrida.O diafragma
O diafragma é um músculo que intervém de forma decisiva no processo respiratório. Está situado debaixo dos pulmões e atua como um piston, contraindo-se para baixo quando inspiramos e relaxando-se quando expiramos. Se este músculo estiver sob uma tensão excessiva, respiraremos pior e o nosso rendimento sairá afetado.É possível treinar a respiração?
Respirar bem durante as nossas corridas pode ser aquilo que falta para podermos desfrutar do que fazemos. Não só é possível treinar a respiração, como se deve fazê-lo! Respirar corretamente resulta numa diminuição do stress dos músculos respiratórios e num melhor abastecimento de oxigénio, traduzindo-se portanto num aumento da nossa resistência física (para não falar na mental) e num melhor rendimento durante uma corrida. No entanto, não se aprende a respirar bem de um dia para o outro. Devemos praticar e trabalhar a técnica. Algumas áreas para trabalhar são:- Respiração abdominal: respirar com o abdómen e o diafragma e não com o peito/caixa toráxica.
- Respiração curta e superficial: efetuar respirações curtas e pouco profundas em ritmos rápidos e exigentes, ou longas e relaxadas em ritmos calmos.
- Ritmo de respiração: manter um ritmo constante durante uma corrida.
Respirar pelo nariz ou pela boca?
Normalmente inspiramos pelo nariz e expiramos pela boca. No entanto, em condições extremas, respirar só pelo nariz pode ser mais exigente do que respirar pela boca e parece que não conseguimos a quantidade de oxigénio que necessitamos. O importante é mais o ritmo de entrada e saída de ar adequados. Devemos adotar um modelo que seja cómodo e que permita uma entrada de oxigénio suficiente para suportar o esforço que os músculos têm de enfrentar. Não importa tanto se o sistema é nariz-boca, boca-boca ou nariz/boca-boca... importante é mantermos um ritmo de respiração relativamente folgado e constante, adequado às nossas sensações e à nossa velocidade em corrida. No entanto, nos dias mais frios, convém respirarmos o mais possível pelo nariz, por forma a aquecer o ar que entra e assim proteger a nossa laringe e os pulmões. Quando aumentamos o ritmo de corrida, não teremos outro remédio senão respirar pela boca, já que esta é a forma mais rápida de conseguirmos oxigénio. No entanto, a questão está em não nos tornarmos obsessivos com a respiração e deixar de lado dogmas e supostas formas ideais de respirar.Alguns conselhos para correr e respirar melhor:
- Uma prova de esforço pode-nos indicar se estamos em condições para realizar esforços contínuos e os ritmos mais convenientes. Um profissional pode ser uma grande ajuda nestes casos.
- Devemos controlar bem os ritmos a que devemos treinar ou competir e descobrir qual a respiração adequada a estes ritmos, para evitarmos problemas, sobretudo quando somos iniciados.
- Ter em conta a qualidade e quantidade da nossa alimentação. É importante o tempo que dedicamos a isto, sobretudo as horas que reservamos para a digestão, desde que terminamos de comer até iniciarmos a sessão de treino ou a competição. Normalmente 2 ou 3 horas são suficientes.
- Vigiar a hidratação. Beber quando se corre, mas também antes e depois é uma das coisas mais importantes.
- Ir para uma prova com uma disposição leve e tranquila liberta qualquer um dos nervos de ter de fazer tudo de forma correta, inclusive a respiração.
- Não manter o mesmo nível de esforço se temos algum tipo de dor, nomeadamente com a respiração. Os peritos em medicina desportiva recomendam parar o exercício até que a exigência para com os músculos respiratórios diminua.