Sex | 22.02.13
Treinos, corridas e batimentos cardíacos
José Guimarães
Já lá vão quase 2 anos desde que comecei a correr. Nos meus primeiros treinos para a minha primeira maratona, costumava usar um cardiofrequencímetro. Foi comprado na Decathlon, um daqueles mais baratos mas nem por isso menos úteis. Relembrando uma coisa que fazia nesses treinos, ontem fiz uma experiência que há muito tempo não fazia e voltei a usar o cardiofrequencímetro. O objetivo era uma comparação direta com as medições que me lembrava desses tempos. E o resultado foi algo surpreendente. Quando praticamos exercício dentro da nossa zona de batimentos cardíacos, conseguimos tirar uma série de benefícios da nossa corrida (ou de outra atividade cardiovascular). A nossa zona-alvo deverá situar-se (mais coisa, menos coisa) entre os 50% e os 85% dos batimentos cardíacos máximos. Conhecermos a nossa própria zona-alvo de batimentos cardíacos irá ajudar-nos a manter um ritmo adequado à corrida que pretendemos fazer e permite-nos evitar entrarmos em exageros. Também nos permite saber se não estamos a puxar o suficiente pelo corpo. Há mesmo relatos de corredores já com muitos anos de corrida que experimentaram um grande salto qualitativo na sua performance, simplesmente por usarem um cardiofrequencímetro. Praticando uma gestão muito mais precisa dos seus batimentos cardíacos, conseguem assim correr de forma muito mais eficaz, sempre de acordo com as suas capacidades. Há diferentes formas de calcular a nossa zona-alvo de batimentos cardíacos, mas talvez a mais simples e eficaz seja a que vos demonstro de seguida: - Meçam a pulsação em descanso. Isto significa logo ao acordar. Coloquem as pontas de dois dedos no vosso pulso ou na carótida e vejam quantas batidas têm num minuto. Meçam as pulsações em três manhãs e depois vejam qual a média que dá. Esse será o vosso batimento cardíaco em descanso. No meu caso será assim:(35 + 38 + 34) /3 = 36
- De seguida, têm que achar o limite máximo de pulsações. Uma fórmula simples consiste em subtrair a idade atual a 220. Por exemplo, como tenho 38 anos, o meu batimento cardíaco máximo determina-se da seguinte forma:220 - 38 = 182
- Finalmente, usem esta fórmula para determinar a vossa zona de batimentos cardíacos: Zona batimentos cardíacos = [(Pulsação máxima – Pulsação em descanso) × %Intensidade] + Pulsação em descanso