Dom | 13.10.13
Um caminho curto para corridas longas
José Guimarães
Há quem diga que podemos correr maratonas e ultra maratonas sem treinos longos de corrida. Nesta fase do campeonato, em que com uma prova de 83 km à porta (19 e 20 Outubro) a fasceíte plantar parece que nem se queixa nem se cura, fez-me tanto sentido ler este artigo que aqui partilho convosco o conteúdo. Os meus treinos das 2 últimas semanas não têm envolvido corrida, para não massacrar a zona do calcanhar com impacto que pode ser ainda mais prejudicial. Tenho sim feito muitos treinos na elíptica e, diga-se em abono da verdade, é mais difícil ter pernas para 1 hora de elíptica do que para 1 hora de corrida, portanto... A maior parte dos peritos em corrida concordam que é praticamente impossível sermos bem sucedidos em correr uma maratona sem primeiro completar um treino longo. Mas quão longo é um treino longo? Normalmente aponta-se para uma distância de cerca de 32 km, mas alguns treinadores conceituados trabalham os seus atletas de elite com planos de treino que raramente ultrapassam os 20 km... e como se pode ver em alguns destes atletas, os treinos parecem resultar! De forma muito resumida, pode-se dizer que não há uma distância mínima definida que todos os corredores têm de fazer para treinar para uma maratona. Mas porque razão? Porque, de acordo com alguns peritos na matéria, podemos facilmente duplicar os benefícios de fazer uma mão cheia de treinos longos (digamos de 30 km), fazendo um número maior de corridas somente moderadamente longas (máximo 20 km), mas adoptando em algumas delas intensidades mais elevadas. No entanto, os melhores resultados poderão vir da combinação de corridas longas convencionais com corridas longas. Um dos benefícios de substituirmos algumas corridas longas por outras moderadamente longas é que desta forma conseguimos aumentar o volume total de quilómetros corridos, sem corrermos o risco de entrar em excesso de treino ou de contrair uma lesão. O volume de quilómetros acumulado ao longo de uma semana de treinos é mais importante do que a distância de um treino longo. Por exemplo, um plano de treinos que compreenda 100 km por semana, com treinos longos de 20 km terá mais hipóteses de ser bem sucedido do que um plano de treinos que compreenda 60 km ou 70 km semanais e um treino longo de 30 km ou mais. A razão para isto acontecer está no glicogénio presente nos músculos, um combustível precioso que convém conservar, em prol de um bom resultado numa maratona. Uma forma de tirar benefícios em corridas de até 20 km, iguais aos que tiramos de corridas de 25 km a 30 km é aumentando a intensidade dos treinos mais curtos. Podemos queimar tanto glicogénio num treino rápido de 90 minutos, como numa corrida longa e mais lenta, de 2 ou mais horas, obtendo-se benefícios semelhantes. É portanto recomendado correr 30% ou 50% da quilometragem de corridas moderadamente longas, num ritmo igual ao previsto corrermos numa maratona. Pode-se também aumentar a intensidade destas corridas, correndo em trilhos, em vez de simplesmente correr mais rápido.