Vivam os carbohidratos!.. os corretos
Foto: Strenght Sensei
Ingerir carbohidratos antes de uma prova pode ajudar-nos a correr melhor, enfrentar uma maratona sem, por exemplo, "bater na parede"... desde que o façamos da forma correta. A maior parte dos corredores sabe que se deve comer massa, arroz, batatas, ou outra fonte rica em carbohidratos, antes de uma meia maratona ou de uma maratona completa. Afinal de contas, os carbohidratos são uma grande fonte de energia e precisamos de muita energia para cobrir quer 21km ou 42km. Mas muitos desses corredores está longe de saber qual a quantidade de carbohidratos ingerir e quando é que devem começar a fazê-lo. É mais frequente do que se imagina encontrarmos quem treine em demasia e depois chega a uma prova em défice de energia.
A ciência dos carbohidratos
Quando comem um prato cheio de esparguete, a maior parte dos carbohidratos são armazenados como glicogénio nos músculos e fígado. O glicogénio é a forma de energia mais acessível do nosso corpo. Mas não é a única fonte. Durante uma meia ou uma maratona completa, queimamos tanto glicogénio como gordura. Mas esta não é tão eficiente, o que significa que o nosso corpo tem que trabalhar mais para a convertem em combustível. A famosa "parede" acontece quando esgotamos as reservas de glicogénio durante uma corrida. O nosso corpo tem de abrandar, enquanto transforma gordura em energia. Proporcionar uma boa quantidade de carbohidratos - ou encher os músculos até ao limite com glicogénio - não vos tornar-a mais velozes, mas vai permitir que corram melhor e, se correrem de forma inteligente, evitar "a parede".
Escolher sabiamente
Que carbohidratos escolher então? Há pessoas que comem arroz ao pequeno almoço, ao almoço e ao jantar. Mas não é necessário sermos assim tão restritivos. Tortilhas, aveia, pão, panquecas, waffles, iogurte e sumos são algumas das muitas opções fáceis de digerir. Muitas frutas são ricas em carbohidratos, mas também o são em fibra - o que em quantidade pode causar problemas no estômago, enquanto se corre. As bananas são uma boa escolha com pouca fibra. E se - como eu - são daqueles que gostam de comer a fruta com casca, fiquem sabendo que podemos sempre descascar as maçãs, pêssegos ou pêras para reduzir a quantidade de fibra. Pão branco e puré de batata (sem a casca) também são de fácil digestão. Mantenham-se longe das fontes de gordura, como molhos cremosos, queijo, manteiga e óleos. São nutrientes que demoram tempo a digerir. Escolham compotas (e não manteiga) para as vossas torradas, molho de tomate para a massa e iogurte em vez de gelado para a sobremesa.
E a quantidade?
Não é possível encher os músculos de glicogénio somente com uma refeição. É por essa razão que devemos começar o processo de ingestão de carbohidratos cerca de 2 ou 3 dias antes de uma prova. Como nesta fase estaremos a correr muitos poucos quilómetros, o glicogénio vai poder acumular-se nos músculos. Neste ponto, 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carbohidratos. Os peritos recomendam ingerir cerca de 8 ou 9 gr de carbohidratos por cada kg de peso (para alguém que pese 70 kg, isto significa ingerir 600 gr de carbohidratos por dia). Para aqueles que estiverem a ler isto e quiserem ser mais precisos, acedam à ferramenta de cálculo em endurancecalculator.com, onde podem incluir fatores variáveis como a idade, frequência cardíaca, VO2 mas e um tempo previsto de conclusão para a maratona. Se se forem pesar durante a fase de ingestão de carbohidratos, é bom que estejam preparados para ver números pelo menos 2 kg acima do vosso peso normal. Estes quilos extra significam que estão a carregar bem nos carbohidratos. E com cada grama de carbohidratos armazenados, armazenam também cerca de 3 gr extra de água. Isto significa que o corpo irá estar melhor hidratado e abastecido no início da prova, para garantir que vão estar mais fortes no momento de cortar a meta.
Comer durante a corrida
Mesmo que carreguem bem na ingestão de carbohidratos antes da prova, vão continuar a precisar de combustível durante o percurso da mesma (como bebidas energéticas, gel, ou barrinhas energéticas), por forma a manter os níveis de energia tão elevados quanto for possível. Mas quanto a isto falarei noutro post.
Fonte: Runners World